Comment trouver des aliments transformés sains?
Concentrez-vous sur la réduction des aliments hautement transformés comme les aliments frits, les aliments en conserve ou les plats surgelés.
Lorsque vous entendez «aliments transformés», vous pensez probablement à quelque chose de moins sain. Vous pensez peut-être aux sucreries, à la restauration rapide, aux aliments frits ou aux aliments surgelés ou en conserve. De nombreux aliments transformés ne sont en effet pas le choix le plus nutritif. En fait, beaucoup sont trop transformés et contiennent des quantités plus élevées de calories, de matières grasses, de sucre, de sel et d'additifs chimiques. Mais tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé. Le terme «aliments transformés» fait référence à tout aliment qui a été modifié par rapport à son état d'origine d'une manière ou d'une autre, pour des raisons de commodité ou de sécurité. Par exemple, le lait est pasteurisé pour éliminer les bactéries nocives et les graines sont pressées pour produire de l'huile. Si vous y réfléchissez vraiment, il existe en fait de nombreux aliments transformés sains et nutritifs.
Partie 1 sur 3: identifier les aliments transformés plus sains
- 1Lisez les étiquettes des aliments. Que vous essayiez de rester à l'écart des aliments transformés ou de choisir des aliments transformés plus nutritifs, le premier endroit que vous voudrez regarder est l'étiquette nutritionnelle. C'est là que vous allez découvrir la "vraie histoire" des aliments que vous mangez.
- La première chose que vous devez regarder est la taille de la portion. Cela déterminera exactement le nombre de calories ou la quantité de sucre dans un aliment individuel. Sans cela, vous ne pouvez pas comprendre le reste de l'information.
- Après la taille de la portion, vérifiez la quantité totale de graisse dans le produit. Les aliments transformés malsains peuvent être particulièrement riches en graisses saturées ou en graisses trans - évitez-les. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, cependant, sont essentielles à une bonne nutrition et peuvent être consommées avec modération.
- Une autre partie à regarder est la quantité totale de sodium. De nombreux aliments transformés sont particulièrement riches en sodium. Tout ce qui est inférieur à 200 mg de sodium par portion est considéré comme «à faible teneur en sodium» et peut être consommé.
- Regardez la quantité totale de sucre. Il n'y a pas forcément de limite ici, cependant notez que vous ne pourrez pas dire s'il y a ou non des sucres ajoutés ou du sucre naturel. Vous devrez consulter la liste des ingrédients pour déterminer s'il y a des sucres ajoutés.
- Consultez également la liste des ingrédients. Cela vous indiquera s'il y a ou non des sucres ajoutés, des conservateurs ou d'autres additifs. Les additifs à surveiller et à éviter incluent: Huiles partiellement hydrogénées (gras trans), gallate de propyle, MSG, acide de sodium, benzoate de sodium, nitrate de sodium, nitrite de sodium, sirop de maïs à haute teneur en fructose, conservateurs antioxydants (BHT et BHA), colorant alimentaire (à l'exception des substances naturelles comme le bêta-carotène et le carmin) et le bromate de potassium.
- 2Sélectionnez des fruits et légumes peu transformés. Vous pouvez trouver des fruits et légumes peu transformés et fortement transformés. Choisissez des articles qui sont peu transformés sans additifs pour le choix le plus sain.
- Les fruits et légumes frais prélavés ou prédécoupés trouvés dans la section des fruits et légumes sont toujours transformés (ils sont lavés et coupés, ce qui compte comme transformation); cependant, peu (le cas échéant) d'autres ingrédients sont ajoutés à ces articles. Essayez la laitue en sac, les légumes en sac et coupés ou les fruits prétranchés.
- La version légèrement plus transformée des fruits et légumes sont des articles surgelés. Souvent, ceux-ci sont seulement blanchis ou cuits, puis surgelés. Recherchez des articles sans sauces, jus de fruits, sucre, assaisonnements ou sel ajoutés pour le choix le plus nutritif.
- Les fruits et légumes en conserve sont probablement les versions les plus transformées de ces aliments par ailleurs nutritifs. Choisissez des produits en conserve sans sel ajouté ou recherchez des produits étiquetés «sans sel ajouté» en plus des fruits mis en conserve dans de l'eau ou leur propre jus.
- 3Choisissez 100% de grains entiers avec peu d'additifs. 100% de grains entiers sont un excellent groupe d'aliments à ajouter à votre alimentation. Ils sont généralement plus riches en fibres et autres nutriments essentiels et considérablement moins transformés que les grains raffinés. Soyez sélectif avec les grains entiers que vous achetez pour éviter les articles hautement transformés.
- Recherchez des grains non cuits ou crus sans assaisonnements ajoutés. Par exemple, de nombreux grains, même des grains entiers, sont accompagnés d'arômes et d'assaisonnements ajoutés s'il s'agit d'un mélange, comme le riz brun cajun ou le couscous aux herbes. Si vos grains sont livrés avec un sachet d'assaisonnement séparé, mélangez-le et ajoutez plutôt vos propres assaisonnements à la maison.
- Certains grains entiers viennent au pair ou précuits (comme au micro-ondes dans un bol de riz brun). Bien que ces grains nutritifs aient subi une plus grande quantité de transformation - principalement juste la cuisson - ils sont toujours une version nutritive d'un aliment transformé.
- Si vous achetez du pain, l'un des meilleurs choix est de l'acheter au rayon boulangerie de votre épicerie. Les pains sont généralement cuits frais et sont peu transformés.
- Vous pouvez également essayer des pains germés, des tortillas ou des muffins anglais qui se trouvent généralement dans les sections réfrigérées ou congélateurs. Ils contiennent un minimum d'additifs et doivent en fait être conservés congelés pour ne pas se gâter.
- 4Optez pour des viandes peu transformées. Les viandes et les fruits de mer peuvent varier considérablement dans la quantité de traitement qu'ils subissent. En général, plus ils sont transformés, moins ils sont nutritifs. Soyez intelligent lorsque vous achetez vos protéines.
- Le meilleur type de viande ou de fruits de mer à acheter sont ceux qui sont crus ou congelés sans assaisonnements ni saveurs. Lisez également l'étiquette de l'emballage, car de nombreux articles crus ou congelés peuvent contenir des additifs pour aider à améliorer la couleur, la fraîcheur ou l'humidité. Ceux-ci sont sûrs, mais peuvent être quelque chose que vous voulez éviter.
- Il existe également des versions en conserve de poulet, de thon, de saumon et d'autres sources de protéines. Ceux-ci sont généralement cuits mais sont mis en conserve avec très peu d'additifs. Il s'agit d'une version transformée pratique et nutritive des protéines.
- 5Choisissez des produits laitiers sans sucre ajouté. Le groupe des produits laitiers contient de nombreux aliments nutritifs qui contiennent des quantités élevées de protéines, de calcium et de vitamine D. Assurez-vous de choisir ici les produits les moins transformés.
- En général, les produits comme le lait nature, le fromage cottage et le fromage sont peu transformés et contiennent très peu d'additifs.
- Si vous choisissez des yaourts, choisissez nature pour les moins transformés. Les saveurs simples du yogourt grec et ordinaire ne contiennent pas de sucres ni d'arômes ajoutés. Achetez la nature et ajoutez votre propre fruit ou édulcorant à la maison.
- Les alternatives non laitières sont idéales pour ceux qui ne veulent pas ou ne peuvent pas avoir de produits laitiers. Ceux-ci viennent avec le compromis d'être légèrement plus transformés afin d'imiter la saveur et la texture des produits laitiers ordinaires; Cependant, vous pouvez facilement préparer votre propre lait d'amande, de riz ou d'avoine à la maison afin d'avoir un contrôle total sur le contenu.
- 6Choisissez tous les condiments et sauces naturels. Il est difficile d'acheter des condiments, des vinaigrettes, des marinades ou des sauces sans plusieurs ingrédients. Parfois, ces aliments contiennent de nombreux ingrédients et restent un choix nutritif.
- Choisissez du ketchup à faible teneur en sucre ou «tout naturel». Ceux-ci ont des quantités plus faibles de sucre, de sel et ont un minimum d'additifs.
- Au lieu de la mayonnaise faible en gras ou sans gras, choisissez la mayonnaise à l'huile d'olive pour une version moins transformée de ce condiment crémeux.
- Vous pouvez également envisager d'acheter des vinaigrettes à base de yogourt pour une version moins calorique mais moins transformée des vinaigrettes crémeuses.
- Recherchez la salsa ou la sauce tomate avec peu de sucres ajoutés et de sodium pour le meilleur pari.
Si vous y réfléchissez vraiment, il existe en fait de nombreux aliments transformés sains et nutritifs.
Partie 2 sur 3: incorporer des aliments transformés plus sains dans votre alimentation
- 1Préparez des repas rapides avec des produits prélavés et coupés. Si vous êtes occupé et en fuite, l'achat de fruits et de légumes prélavés et coupés peut vous aider à obtenir vos cinq à neuf portions de ces aliments riches en nutriments beaucoup plus facilement.
- Achetez des laitues pré-lavées et des mélanges de salades. Ceux-ci vous permettent d'obtenir rapidement un plat d'accompagnement ou un plat principal sur la table. De plus, vous pouvez également préparer des déjeuners rapides en jetant quelques poignées de laitue en sac avec votre protéine préférée dans un tupperware pour un déjeuner nutritif et emballé.
- Envisagez d'acheter des légumes prédécoupés et parés comme des fleurons de brocoli en sac, des fleurons de chou-fleur ou des mini courgettes. Parfois, vous pouvez même les cuire au micro-ondes pour les cuire à la vapeur dans le sac pour un plat d'accompagnement très rapide et facile à nettoyer.
- Des tranches de pomme prédécoupées ou des fruits frais coupés peuvent constituer un accompagnement rapide pour un panier-repas ou une garniture facile et idéale pour votre yogourt ou votre gruau du matin.
- 2Emballez des protéines avec des éléments peu transformés. Les protéines trop transformées comme le bacon, les saucisses ou la charcuterie ne sont pas un bon choix car elles sont trop transformées. Préparez des repas sains en essayant ce qui suit:
- Achetez des poitrines de poulet pré-grillées ou des lanières de poitrine de poulet dans la section réfrigérée. Ceux-ci sont peu transformés et parfaits pour garnir une salade ou mélanger avec des pâtes de blé entier.
- Faites le plein de thon ou de saumon en conserve pour faire votre propre salade de thon maison ou à émietter sur une salade d'épinards pour le déjeuner.
- Achetez des poitrines de poulet ou des filets de poisson congelés individuellement. Prenez-en un ou autant que vous le souhaitez la veille pour une source de protéines facile et contrôlée en portions au dîner.
- 3Inclure les céréales rapides. Les céréales peuvent être pénibles à cuisiner. Certains prennent 20 à 30 minutes pour cuisiner, ce dont vous n'aurez peut-être pas le temps dans votre emploi du temps chargé. Choisissez des céréales transformées nutritives comme celles-ci pour préparer vos repas rapidement:
- Achetez des céréales micro-ondables ou des céréales précuites comme le riz brun, le quinoa ou le couscous au magasin. Ils sont précuits et plus transformés, mais peu. Ils nécessitent juste un réchauffage rapide et vous aurez un côté riche en fibres en un clin d'œil.
- Pensez également à acheter des céréales précuites surgelées. De nombreuses épiceries proposent des mélanges de riz brun, de quinoa ou de riz sauvage précuits dans leurs sections surgelées. Encore une fois, ils sont plus transformés, mais pas de manière négative. Un micro - ondes rapide et vous avez votre plat d'accompagnement de grains entiers fait rapidement.
- 4Inclure des sources nutritives de produits laitiers. Bien que tous les produits laitiers soient un peu transformés, ils offrent de nombreux avantages pour la santé. Ils sont une excellente source de protéines, de calcium, de vitamine D et de potassium. Choisissez des sources nutritives de produits laitiers transformés comme celles-ci:
- Cottage cheese. C'est un aliment très riche en protéines qui peut servir de petit-déjeuner ou de déjeuner rapide. Garnir de quelques fruits pour un repas équilibré.
- Yaourt. Essayez d'opter pour des variétés simples car elles n'ont pas le sucre ajouté des "saveurs fruitées". Garnir de fruits entiers tranchés, de noix et de graines pour un repas équilibré.
- Fromage. Ceci est un autre produit laitier transformé, mais ajoute une grande saveur et des protéines aux repas. Servez-vous un gramme par repas pour respecter les portions appropriées.
Comme les aliments frits et les fast-foods, les viandes transformées sont généralement classées parmi les versions les plus malsaines des aliments transformés.
Partie 3 sur 3: éviter les aliments transformés malsains
- 1Limitez les boissons sucrées. Les boissons sucrées sont une source courante de calories supplémentaires et de sucre. Dans le «monde des boissons», les boissons sucrées sont parmi les plus transformées.
- Limitez les boissons comme les sodas - même les sodas diététiques ou «zéro». Ils sont soit riches en sucre, soit en édulcorants artificiels et de nombreux colorants et autres conservateurs.
- Essayez également de minimiser votre consommation de jus de fruits. Ne buvez que du jus à 100%, mais cela reste une source de calories liquides et doit être minimisé.
- N'oubliez pas les boissons au café et les thés sucrés de votre café local. Ce sont des produits très transformés et une autre grande source de sucre.
- 2Minimisez les friandises sucrées hautement transformées. Lorsque vous avez une envie sucrée, de nombreuses personnes optent pour une gâterie sucrée trop transformée. Comme les boissons sucrées, celles-ci contiennent de grandes quantités de sucre et de calories.
- Évitez les articles comme les glaces, les biscuits, les gâteaux, les tartes, les pâtisseries et les beignets. Ceux-ci sont tous très transformés et contiennent de grandes quantités de sucres et de calories.
- Ne vous laissez pas berner non plus par les magasins de yaourt glacé. Beaucoup offrent des options sans sucre et sans gras. Mais rappelez-vous, quand ils enlèvent le sucre et la graisse, ils ajoutent plus d'édulcorants artificiels et d'autres additifs pour remplacer le sucre et la graisse agréables au palais.
- 3Mangez des quantités minimales d'aliments frits et de restauration rapide. En dehors des sucreries, l'un des plus grands groupes d'aliments transformés consommés sont les aliments frits et les fast-foods. Non seulement ces aliments sont parmi les plus transformés, mais ils font également partie des aliments les plus malsains.
- Les aliments frits et les fast-foods contiennent de nombreux additifs et sont particulièrement riches en calories et en graisses (comme les graisses trans).
- Évitez les aliments frits et optez plutôt pour quelque chose qui est grillé, cuit à la vapeur ou cuit au four.
- Si vous vous arrêtez dans un fast-food, soyez prudent car de nombreux aliments proposés seront transformés. Tenez-vous-en aux aliments simples comme les salades, les sandwichs au poulet grillé ou les soupes.
- 4Évitez les viandes transformées. Comme les aliments frits et les fast-foods, les viandes transformées sont généralement classées parmi les versions les plus malsaines des aliments transformés. Assurez-vous d'éviter ce type de protéine transformée.
- Les viandes transformées ont été liées à une variété d'effets néfastes sur la santé comme les maladies cardiaques et le cancer.
- Évitez les articles comme le bacon, les saucisses, la charcuterie, les hot-dogs, le salami et les tartinades de viande en conserve. Ce sont quelques-uns des aliments les plus transformés que vous pouvez acheter.
- Envisagez également de sauter des viandes transformées plus «naturelles» ou «saines». Parfois, la saucisse de dinde ou le bacon de dinde peuvent sembler être un meilleur choix, mais ils sont parfois plus riches en sodium et en calories que le bacon ou la saucisse ordinaire.
- 5Évitez les plats surgelés et en conserve. Une autre catégorie d'aliments notoirement trop transformés et riches en sodium sont les repas surgelés et en conserve. Évitez également ces articles.
- Bien que certains repas surgelés ne soient évidemment pas le choix le plus sain, certains repas surgelés sont commercialisés comme «sains» ou «à faible teneur en calories». Ceux-ci sont généralement incroyablement riches en sodium, bien que faibles en calories.
- Les plats en conserve comme les raviolis, les spaghettis et même les soupes sont également hautement transformés et pleins d'additifs, de calories et de sodium. Évitez-les aussi à tout prix.
Que vous essayiez de rester à l'écart des aliments transformés ou de choisir des aliments transformés plus nutritifs, le premier endroit que vous voudrez regarder est l'étiquette nutritionnelle.
- N'oubliez pas que tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé ou mauvais pour vous. Les aliments transformés sont très variés et peuvent même inclure des articles comme de la laitue en sac prélavée.
- Concentrez-vous sur la réduction des aliments hautement transformés comme les aliments frits, les aliments en conserve ou les plats surgelés.
- Inclure des aliments nutritifs et peu transformés peut être un ajout sain à votre alimentation. De plus, bon nombre de ces aliments facilitent grandement la préparation de repas plus sains.
- L'un des avantages des repas faits maison est que nous savons exactement ce qui se passe dans nos repas.
Lisez aussi: Comment déterminer la densité nutritionnelle?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
