Comment éliminer les aliments ultra transformés de votre alimentation?
Manger des aliments transformés est acceptable, et il est bon de viser à manger plus sainement en évitant la plupart des aliments transformés.
Il existe aujourd'hui une multitude d'aliments transformés. Certains articles ne sont que très peu transformés (comme les pommes pré-tranchées ou la laitue en sac) et d'autres sont très hautement transformés (comme les hot-dogs ou les biscuits). L'incorporation d'aliments peu transformés est généralement appropriée et peut même rendre une alimentation saine un peu plus facile; Cependant, il n'est pas recommandé de manger régulièrement des aliments hautement transformés ou ultra-transformés. Ces types d'aliments contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté, de matières grasses, de sodium, d'agents de conservation artificiels et peuvent être plus caloriques. Éviter les aliments ultra-transformés peut vous aider à perdre du poids et à adopter une alimentation plus nutritive et plus équilibrée.
Partie 1 sur 3: supprimer les aliments hautement transformés
- 1Tenez un journal alimentaire. Si vous avez l'impression de manger beaucoup d'aliments ultra-transformés, pensez à les éliminer de votre alimentation. Pour avoir une bonne idée du nombre d'aliments transformés que vous mangez et à quel moment, commencez à tenir un journal alimentaire.
- Achetez un journal papier ou téléchargez une application de journalisation alimentaire. Commencez à suivre tous vos repas et collations avant d'apporter des modifications à votre alimentation.
- Assurez-vous de suivre chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation, boisson et petites bouchées que vous prenez tout au long de la journée. Plus vous êtes précis, plus ce journal alimentaire vous sera utile.
- Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours ou une semaine. Ensuite, revoyez votre journal et mettez en surbrillance ou encerclez les articles que vous avez mangés qui ont été ultra-transformés (comme ce repas de restauration rapide au déjeuner ou le soda light l'après-midi).
- Rédigez une liste des aliments ultra-transformés que vous consommez généralement afin de pouvoir commencer à les supprimer progressivement.
- Vous pourriez être tenté d'adopter une approche de dinde froide, c'est-à-dire de supprimer tous les aliments ultra-transformés de votre alimentation en une seule fois. C'est souvent une approche inefficace, surtout si la majeure partie de vos repas sont des aliments transformés. Au lieu de cela, fixez-vous comme objectif de réduire de moitié la consommation de ces articles. Si vous buvez actuellement deux sodas light par jour, essayez de réduire à un soda light par jour pendant une semaine ou un mois. Ensuite, découpez-le tous ensemble et passez à l'élément suivant de votre liste.
- 2Évitez les viandes hautement transformées. Un groupe commun d'aliments ultra-transformés est le groupe de la viande. Des articles comme les hot-dogs ou le salami subissent une quantité importante de transformations et ont même été associés à des problèmes de santé. Évitez-les pour vous aider à éliminer les aliments ultra-transformés.
- Les viandes transformées contiennent beaucoup de sodium ajouté et de conservateurs. Des études ont montré que lorsque les gens ont mangé de grandes quantités de ces produits ou les mangent fréquemment, ils ont un risque accru de cancer (comme le cancer colorectal).
- Évitez les viandes comme: les hot-dogs, le bacon, les saucisses, le salami, la charcuterie, les viandes en conserve et le bœuf séché.
- Essayez de limiter la fréquence à laquelle vous mangez ces aliments. Manger un hot-dog une fois par an au stade de baseball est raisonnable. Griller des hot-dogs tous les week-ends est probablement trop souvent.
- Si vous consommez ces aliments, n'en consommez qu'une petite portion d'environ 3 à 4 oz ou 0,5 tasse. Assurez-vous de mesurer pour ne pas en faire trop avec ces viandes ultra-transformées.
- 3Abandonnez les glucides transformés. Les glucides sont un autre grand groupe d'aliments hautement et ultra-transformés. Ce groupe peut inclure des choses comme des céréales sucrées, des gâteaux, des tartes et des pâtisseries pour le petit-déjeuner. Découpez-les afin de minimiser les aliments ultra-transformés de votre alimentation.
- Les glucides ultra-transformés sont un groupe dangereux d'aliments à manger fréquemment. Ils sont associés à une prise de poids et à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète.
- Évitez les glucides transformés comme: les céréales sucrées, le pain blanc, les mélanges de pâtes et de riz, les macaronis au fromage en boîte, les beignets et les viennoiseries, les chips et les craquelins au beurre.
- Bien qu'une petite portion de ces aliments ne fasse pas de mal, assurez-vous de mesurer la taille de la portion afin de ne pas en faire trop. La plupart des céréales (comme le pain, les céréales ou les pâtes) doivent être mesurées à un maximum d'environ 0,5 tasse par portion.
Bien qu'ils se soient améliorés dans la fourniture d'aliments moins transformés et plus nutritifs, certains des «anciens modes de préparation» sont excessivement transformés. - 4Évitez la malbouffe transformée. Si vous avez envie d'une collation, évitez définitivement la malbouffe transformée. Ceux-ci appartiennent généralement au groupe des ultra-transformés et fournissent peu ou pas de nutrition bénéfique.
- La malbouffe transformée peut inclure des aliments qui contiennent des viandes ultra-transformées (comme la viande séchée) et des glucides ultra-transformés (comme des craquelins ou des croustilles). Ces aliments sont connus pour être riches en sodium ou en sucre et en calories. Ces aliments, lorsqu'ils sont consommés régulièrement, peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et le diabète.
- De plus, ces aliments ne vous rassasient pas longtemps. Vous pouvez opter pour des chips comme collation et avoir faim peu de temps après.
- Essayez de choisir des collations plus saines et plus nutritives au lieu de la malbouffe typique comme: des croustilles, des craquelins, des biscuits, des petits gâteaux, des bonbons, de la crème glacée, des sucettes glacées, des bretzels et des gâteaux ou des tartes. Avant de manger une collation, demandez-vous: «Qu'est-ce que cet aliment va me faire? Quels vitamines/minéraux m'apportera-t-il?»
- 5Arrêtez de boire des boissons sucrées. En dehors des aliments, il existe également des boissons très transformées et ultra-transformées. Beaucoup de ces boissons contiennent très peu ou pas d'ingrédients naturels. Éloignez-vous de ces boissons lorsque vous éliminez les aliments ultra-transformés de votre alimentation.
- Les boissons transformées sont généralement riches en sucre. Ces boissons sucrées peuvent entraîner une prise de poids, des caries dentaires, des maladies cardiaques et le diabète.
- De plus, vous ne vous sentez pas rassasié ou rassasié de boire, tant de gens ne limitent pas leur apport calorique total lorsqu'ils consomment des boissons riches en calories.
- Évitez les boissons et les boissons comme: les sodas réguliers et diététiques, les cocktails de jus de fruits, les boissons au café sucrées, l'alcool, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.
- N'oubliez pas que la seule boisson dont notre corps a réellement besoin est l'eau. L'eau évacue les toxines des organes vitaux, transporte les nutriments vers vos cellules et maintient l'humidité des tissus de la gorge, des oreilles et du nez.
- 6Évitez les repas surgelés. Une section particulière de l'épicerie qui peut avoir plus d'aliments ultra-transformés est les allées surgelées. Beaucoup de ces aliments sont trop transformés et sont soit plus riches en matières grasses, en sodium, en sucre ou en une combinaison.
- Cependant, vous pouvez également trouver des aliments très sains et peu transformés dans le congélateur - des légumes surgelés. Ceux-ci sont en fait préférables aux légumes en conserve, car ils contiennent moins de sodium.
- De nombreux autres aliments surgelés (comme les dîners télévisés) sont encore trop transformés. Comme d'autres aliments transformés riches en sodium, en gras ou en sucre, ces aliments peuvent également augmenter votre risque de prise de poids s'ils sont consommés régulièrement.
- Les aliments surgelés typiques ultra-transformés comprennent: les dîners télévisés (même ceux «sains» ou «régimes»), les frites, les tater tots, les sandwichs pour le petit - déjeuner, les bols pour le petit - déjeuner, les pizzas, les desserts et les articles végétaliens ou végétariens.
- 7Évitez les fast-foods. En dehors des produits d'épicerie, vous pouvez également trouver des aliments ultra-transformés dans certains restaurants (restauration rapide notamment). Assurez-vous de faire attention à l'endroit où vous prenez vos repas pour éviter les aliments ultra-transformés.
- De nombreux fast-foods servent des aliments ultra-transformés. Bien qu'ils se soient améliorés dans la fourniture d'aliments moins transformés et plus nutritifs, certains des «anciens modes de préparation» sont excessivement transformés.
- De plus, les aliments provenant des stations-service ou des dépanneurs peuvent également être excessivement transformés. Les articles préfabriqués ou précuits peuvent utiliser des aliments tels que des viandes transformées ou des glucides transformés.
- Évitez les aliments comme: les hot-dogs ou les saucisses, les ailes de poulet, les boissons glacées surgelées, les nuggets de poulet, les sandwichs à la charcuterie, les crêpes et les sauces qui les accompagnent.
L'incorporation d'aliments peu transformés est généralement appropriée et peut même rendre une alimentation saine un peu plus facile; Cependant, il n'est pas recommandé de manger régulièrement des aliments hautement transformés ou ultra-transformés.
Partie 2 sur 3: faire des substituts et des choix nutritifs
- 1Lisez l'étiquette des aliments. Lorsque vous essayez d'éviter les aliments transformés, il est important d'apprendre à lire l'étiquette des aliments. Celui-ci est présent sur tous les produits emballés et tous les aliments ultra-transformés, et peut vous aider à déterminer si vous devez ou non consommer un aliment en particulier.
- Le panneau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients doivent figurer sur chaque article emballé. Ils se trouvent généralement sur le côté ou au dos de l'emballage.
- La première chose que vous devez regarder est la taille de la portion. Bien que cela ne vous dise pas à quel point un article est transformé, il vous dira combien vous êtes censé manger de cet article et combien de calories, de matières grasses, de grammes de sucre ou de milligrammes de sodium vous consommez pour cette portion. Faites attention au nombre de portions dans un récipient. Les statistiques nutritionnelles pour une seule portion peuvent ne pas sembler trop mauvaises - jusqu'à ce que vous vous rendiez compte qu'il y a quatre portions dans un récipient.
- Si un aliment contient une quantité relativement élevée de sucre, de sodium ou de graisses (en particulier les graisses saturées et trans), il peut être hautement transformé. 20% de votre valeur quotidienne est considérée comme élevée.
- Lisez également la liste des ingrédients. C'est un autre domaine clé où vous saurez si un article est ultra traité ou non. Les ingrédients sont répertoriés de la plus grande quantité à la plus petite quantité.
- Si vous voyez beaucoup d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer ou ne savez pas ce qu'ils sont, il s'agit probablement d'un article ultra-transformé. De plus, s'il s'agit d'un produit dont plusieurs éléments figurent sur la liste des ingrédients, cela indique également généralement qu'il est ultra transformé.
- 2Faites des aliments à partir de zéro. Un moyen facile de réduire ou d'éliminer les aliments ultra-transformés est d'arrêter de les acheter et d'en faire des versions plus nutritives et plus naturelles à la maison.
- Lorsque vous cuisinez et préparez des choses à partir de zéro, vous êtes en mesure de contrôler exactement ce qui entre dans vos aliments. Vous pouvez contrôler si votre nourriture est biologique ou non, la quantité de sucre que vous ajoutez ou la quantité de graisse ou de sodium que vous ajoutez à la nourriture.
- Vous pouvez également utiliser des ingrédients qui sont peu transformés. Par exemple, vous voudrez peut-être arrêter de manger du pain blanc et faire votre propre pain à la maison. L'utilisation de farine de blé biologique à 100% moulue sur pierre est un excellent ingrédient peu transformé à utiliser.
- Des études montrent que lorsque vous cuisinez et préparez plus de choses à la maison, vous mangez plus de fruits et de légumes et vous gérez plus facilement votre poids.
- 3Préparez votre déjeuner. Évitez les fast-foods et les charcuteries transformées au déjeuner et préparez votre propre repas moins transformé et nutritif. Cela vous aidera à éviter ces repas ultra-transformés.
- Si vous préparez votre déjeuner, vous ne serez peut-être pas aussi tenté d'aller dans un restaurant de restauration rapide ou de commander un déjeuner. Vous serez sûr d'avoir votre propre repas nutritif à manger.
- Essayez des déjeuners comme: une salade d'épinards avec une poitrine de poulet grillée à la maison et une vinaigrette maison, une poitrine de dinde rôtie tranchée sur du pain de blé entier avec du fromage, un chili maison avec une pincée de fromage et d'oignons ou un "pack de protéines" maison avec du fromage en tranches, des fruits et des noix.
- Pour vous assurer que votre déjeuner reste froid et frais, pensez à acheter une boîte à lunch isotherme. Ou congelez une bouteille d'eau et conservez-la avec vos aliments pour le déjeuner jusqu'à ce que vous puissiez la mettre au réfrigérateur.
- 4Choisissez des friandises et des collations plus saines. Si vous avez envie d'une collation, envisagez de sauter le distributeur automatique (qui peut être plein d'aliments ultra-transformés) et choisissez une collation plus nutritive et moins transformée.
- Si vous le pouvez, pensez à emballer vos collations et à les apporter avec vous. De cette façon, vous n'êtes pas tenté d'acheter quelque chose dans un dépanneur, un restaurant de restauration rapide ou un distributeur automatique.
- Si vous avez envie d'une gâterie sucrée, essayez ce qui suit: un yogourt grec avec des fruits, un mélange montagnard maison avec des fruits secs et des noix, un morceau de fruit et du beurre de cacahuète ou une barre granola maison.
- Si vous préférez quelque chose de salé ou de salé, optez pour: un mélange de noix rôties maison, une charquie de bœuf maison, des crudités et du houmous maison, un bâtonnet de fromage et des fruits ou un œuf dur saupoudré de sel.
Certains fruits et légumes, comme les articles surgelés ou la laitue prélavée, sont considérés comme des aliments transformés; cependant, ils sont modérément à peu transformés et peuvent toujours être inclus dans un régime nutritif. - 5Privilégiez l'eau aux boissons transformées. Évitez ces boissons sucrées et tenez-vous-en à la meilleure boisson - l'eau. Cela vous aidera à rester hydraté et à adopter un mode de vie sain.
- Boire une quantité adéquate d'eau (ou d'autres liquides clairs et hydratants) est essentiel pour une bonne santé. Il est important pour l'équilibre hydrique de votre corps, la régulation de la température et la capacité de transporter les nutriments vers les cellules de votre corps. Sans eau, vous pouvez vous déshydrater.
- Les hommes devraient boire 13 tasses (3 litres) de liquides chaque jour et les femmes devraient boire 9 tasses (2,2 litres).
- Au lieu des boissons transformées, optez pour: de l'eau plate, de l'eau gazeuse, du café décaféiné ou du thé décaféiné.
Partie 3 sur 3: maintenir une alimentation bien équilibrée
- 1Concevoir un plan de repas. Lorsque vous avez supprimé les aliments ultra-transformés de votre alimentation, vous constaterez peut-être que vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour planifier une alimentation plus équilibrée et plus nutritive. Rédigez un plan de repas pour vous donner un guide sur ce que vous devriez manger.
- Un plan de repas est une liste d'aliments et de repas que vous prévoyez manger pendant toute la journée ou la semaine. Utilisez une application de plan de repas ou une feuille de papier et notez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation que vous prévoyez d'avoir chaque jour de la semaine.
- Ce plan de repas servira également de guide pour établir votre liste d'épicerie. Vous saurez exactement ce que vous devez acheter et ne comptez pas sur l'achat d'aliments ultra-transformés.
- 2Optez toujours pour des sources de protéines plus maigres et peu transformées. Étant donné que les viandes transformées ne sont pas un aliment nutritif, il est important que vous fassiez des choix judicieux lorsque vous choisissez des aliments à base de protéines.
- Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. En mangeant une source de protéines à chaque repas et collation, vous pouvez être sûr de consommer suffisamment de ce nutriment important chaque jour.
- Assurez-vous d'opter pour des sources de protéines maigres et peu transformées. Ceux-ci sont naturellement plus faibles en calories, en matières grasses et en conservateurs.
- Mesurez une portion de 3 à 4 oz ou 0,5 tasse d'aliments protéinés. Incluez des articles comme: les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le porc, les haricots, les lentilles ou les noix.
- Certaines protéines, comme les haricots en conserve, sont transformées mais de manière minimale. Ils contiennent très peu d'ingrédients ajoutés et constituent un aliment approprié à inclure dans une alimentation bien équilibrée.
- 3Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Un autre ensemble très important de groupes d'aliments sont les groupes de fruits et légumes. Ces aliments riches en nutriments doivent constituer environ la moitié de la plupart de vos repas.
- Les fruits et les légumes sont naturellement faibles en calories, mais riches en fibres, vitamines et antioxydants. C'est pourquoi la plupart des professionnels de la santé recommandent de faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume (ou essayez cinq à 13 portions par jour).
- Assurez-vous de mesurer les portions appropriées de ces aliments sains afin de vous assurer d'en consommer suffisamment. 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte ou environ 0,5 tasse de fruits équivaut à une portion.
- Certains fruits et légumes, comme les articles surgelés ou la laitue prélavée, sont considérés comme des aliments transformés; cependant, ils sont modérément à peu transformés et peuvent toujours être inclus dans un régime nutritif.
- Si vous choisissez des fruits et légumes en conserve, assurez-vous qu'ils contiennent peu de sodium et qu'ils sont conservés dans de l'eau ou dans leur propre jus, et non dans des sirops sucrés.
Éviter les aliments ultra-transformés peut vous aider à perdre du poids et à adopter une alimentation plus nutritive et plus équilibrée. - 4Ne choisissez que des grains entiers à 100%. Soyez prudent lorsque vous choisissez des aliments à base de céréales pour votre alimentation. Ceux-ci peuvent être traités de manière trompeuse; Cependant, si vous choisissez des grains entiers 100% nature, ceux-ci peuvent être un excellent ajout à un régime nutritif.
- Recherchez seulement 100% de grains entiers. Ces grains en général sont moins transformés que les grains plus raffinés (comme le riz blanc, le pain blanc ou les craquelins). Ils contiennent toutes les parties nutritives du grain et sont généralement plus riches en fibres et autres nutriments.
- Choisissez également des produits 100% grains entiers, natures et sans assaisonnements. Ainsi, au lieu d'acheter un mélange de riz complet avec un mélange d'assaisonnements, choisissez du riz brun nature et ajoutez vos propres assaisonnements à la maison.
- Assurez-vous de mesurer les portions appropriées. Visez 1 oz ou environ 0,5 tasse de grains cuits par portion.
- Les grains entiers à inclure sont: le riz brun, le quinoa, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, l'avoine à grains entiers et le millet.
- N'oubliez pas que la modération est la clé lorsqu'il s'agit de manger sainement. Manger des aliments transformés est acceptable, et il est bon de viser à manger plus sainement en évitant la plupart des aliments transformés.
- Éliminer les aliments ultra-transformés de votre alimentation peut être difficile. Mais prenez-le au jour le jour et améliorez lentement votre alimentation.
Lisez aussi: Comment arrêter de manger du sucre?
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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