Comment éliminer la culpabilité?
Essayer de surmonter les sentiments de culpabilité peut être difficile, mais en faisant amende honorable pour tout ce que vous avez pu faire de mal et en changeant la façon dont vous percevez vos sentiments de culpabilité, vous prendrez un bon départ. Si vous êtes coupable d'avoir blessé quelqu'un d'autre, présentez-lui des excuses sincères, ce qui est une étape importante pour passer à autre chose. Si vous ressentez toujours de la honte pour ce que vous avez fait ou n'avez pas fait, essayez de vous pardonner. Par exemple, vous pourriez écrire dans un journal ce que vous avez fait de mal et comment vous pouvez vous améliorer la prochaine fois. Vous devriez également essayer de penser de manière plus positive à vos expériences au lieu de continuer à vous culpabiliser. Par exemple, si vous vous dites constamment: «Je n'arrive pas à croire que j'ai été si intolérant envers mon ex-petit ami», commencez à penser: «Je suis reconnaissant de pouvoir apprendre à être plus tolérant dans mes futures relations.Une autre façon de renforcer votre estime de soi après un sentiment de culpabilité est de vous faire des déclarations affirmatives chaque jour, soit en les écrivant, soit en les disant dans votre tête. Il peut s'agir de déclarations telles que «Je suis une bonne personne et je mérite le meilleur dans la vie» ou «Je suis un être humain, comme tout le monde». Pour en savoir plus de notre co-auteur conseiller, y compris comment faire la différence entre la culpabilité productive et improductive, lisez la suite.
Voici des exemples de ces déclarations: «Je sais que gérer la culpabilité est difficile, mais pour l'instant, je sais que je peux endurer».
Tout le monde éprouve de la culpabilité à un moment ou à un autre de sa vie. La culpabilité est un sentiment de responsabilité pour quelque chose de mal ou de mal. La culpabilité a diverses sources. Par exemple, cela peut venir du fait de penser que vous avez fait quelque chose de mal, causé du mal à quelqu'un ou n'a rien fait alors que vous auriez dû agir. Cela peut aussi venir du sentiment que vous avez réussi alors que d'autres ont échoué, comme dans le cas de la culpabilité du survivant. La culpabilité n'est pas toujours une mauvaise chose, car elle favorise souvent les remords, les changements de comportement futur et les sentiments d'empathie. Dans le même temps, cependant, la culpabilité peut devenir un problème lorsqu'elle est improductive et n'aide pas à changer le comportement, mais provoque plutôt un cycle de culpabilité et de honte.
Partie 1 sur 3: comprendre votre culpabilité
- 1Comprenez la culpabilité productive. La culpabilité peut être productive; cela peut nous aider à grandir et à mûrir et, surtout, à apprendre de notre comportement lorsque nous offensons ou blessons les autres ou nous-mêmes. Ce type de culpabilité sert un objectif et nous encourage à réorienter notre boussole morale et/ou comportementale.
- Par exemple, si vous avez dit quelque chose d'offensant à un ami proche pour lequel vous vous sentez coupable parce que cela l'a bouleversé, vous apprendrez à ne pas dire ce genre de choses, sinon vous risquez de perdre des amis. En d'autres termes, vous apprendrez de votre erreur. En ce sens, donc, la culpabilité a fonctionné de manière productive pour remodeler positivement votre comportement.
- Pour donner un autre exemple, si vous vous sentez coupable d'avoir mangé un sac entier de chips, c'est la façon dont votre cerveau vous rappelle un comportement que vous savez probablement déjà être malsain et peut nuire à votre bien-être. Ainsi, le sentiment rationnel de culpabilité vous motive à réfléchir et à changer votre comportement pour le mieux.
- 2Comprenez la culpabilité improductive. La culpabilité peut également être improductive, dans le sens où vous vous sentez coupable même lorsque votre comportement n'a pas besoin de réflexion ou de transformation. Il s'agit d'une culpabilité irrationnelle qui peut dégénérer en un cycle où vous commencez à vous sentir coupable alors qu'il n'y a rien à vous reprocher et vous ruminez ensuite sur cette culpabilité.
- Par exemple, de nombreux parents pour la première fois s'inquiètent de retourner au travail parce qu'ils pensent que laisser leur enfant avec une nounou ou à la garderie causera des dommages inconnus au développement mental et physique de leur enfant. En réalité, cependant, ce n'est tout simplement pas le cas; en fait, la plupart des enfants se développent normalement, que l'un des parents ou les deux travaillent. Il n'y a pas de quoi se sentir vraiment coupable dans cette situation, mais beaucoup de gens le font quand même. Autrement dit, ce sentiment de culpabilité ne produit rien d'autre que de la culpabilité irrationnelle.
- La culpabilité improductive peut avoir des effets néfastes sur votre bien-être cognitif. Par exemple, vous pouvez devenir trop critique envers vous-même, avoir une faible estime de vous-même et douter de votre estime de vous-même.
- 3Comprenez que parfois nous nous sentons coupables d'événements hors de notre contrôle. Il est important de reconnaître que parfois nous nous sentons coupables de choses sur lesquelles nous n'avions aucun contrôle, comme un accident de voiture ou ne pas arriver à temps pour dire au revoir à un être cher avant son décès. Parfois, les personnes impliquées dans de tels événements traumatisants surestiment leur connaissance de l'événement et de ce qu'elles auraient pu faire. En d'autres termes, ces individus pensent qu'ils auraient pu ou dû faire quelque chose mais, en réalité, ils n'ont pas pu le faire. Ces sentiments de culpabilité intenses peuvent produire des sentiments d'impuissance et un sentiment de perte de contrôle.
- Par exemple, vous vous sentez peut-être coupable d'avoir survécu à un accident de voiture, alors que votre ami a été tué. C'est ce qu'on appelle la culpabilité du survivant, qui apparaît souvent lorsque nous essayons d'expliquer et de donner un sens aux événements traumatisants que nous vivons. En cas de culpabilité grave, vous voudrez peut-être demander l'aide d'un thérapeute qui pourra vous aider à surmonter vos sentiments de culpabilité.
À son tour, ce processus peut vous aider à changer vos pensées afin de commencer à éliminer la culpabilité. - 4Réfléchissez à vos émotions et à vos expériences. Engagez-vous dans une auto-exploration pour vraiment entrer en contact avec vos sentiments et déterminer que c'est de la culpabilité que vous ressentez et non une autre émotion. Des études utilisant des IRM du cerveau ont montré que la culpabilité est une émotion distincte de la honte ou de la tristesse. Dans le même temps, ces études montrent que la honte et la tristesse étaient souvent également présentes et en corrélation avec la culpabilité. Ainsi, il est important que vous passiez un peu de temps à réfléchir à vos sentiments afin d'identifier précisément ce que vous devez adresser.
- Définissez vos pensées, vos sentiments, votre environnement et vos sensations corporelles. Vous pouvez le faire de manière cognitive, grâce à la pratique de la pleine conscience, ce qui signifie que vous vous concentrez simplement sur ce que vous ressentez à ce moment-là sans jugement ni réaction.
- Alternativement, vous pouvez écrire vos sentiments dans un journal. Écrire ce que vous vivez peut vous aider à clarifier ces émotions lorsque vous essayez de les mettre en mots.
- Exemple: Je me sens aujourd'hui submergé par la culpabilité, et je me sens aussi triste. Je ne peux pas m'empêcher d'y penser. Je peux dire que je suis stressé parce que j'ai une céphalée de tension, une tension dans mes épaules et une sensation de nervosité dans mon estomac.
- 5Clarifiez exactement de quoi vous vous sentez coupable. Réfléchissez à la cause de ces sentiments de culpabilité. Encore une fois, pensez à tout noter pour commencer le processus de travail sur le sentiment de culpabilité. Voici quelques exemples:
- "J'ai laissé Fido sortir et il s'est fait renverser par une voiture. Je me sens coupable que Fido soit maintenant mort parce que toute notre famille l'aimait tellement."
- "Je n'ai pas étudié pour l'examen et j'ai obtenu un F. Je me sens coupable d'avoir laissé tomber mes parents parce qu'ils paient tellement pour que j'aille à l'école."
- "J'ai rompu avec Bobby. Je me sens coupable qu'il souffre autant."
- "La mère de mon ami est décédée et ma mère est toujours en vie et en bonne santé. Je me sens coupable parce que la vie de mon ami est en miettes et la mienne est parfaite."
- 6Acceptez la culpabilité. Vous devrez accepter que vous ne pouvez pas changer le passé ou ce qui s'est passé. L'acceptation implique également de reconnaître la difficulté et de reconnaître que vous êtes capable de supporter des sentiments douloureux dans le moment présent. C'est la première étape pour gérer de manière appropriée votre culpabilité et aller de l'avant. Il est utile de vous dire des déclarations affirmatives qui mettent l'accent sur l'acceptation et la tolérance. Voici des exemples de ces déclarations:
- "Je sais que gérer la culpabilité est difficile, mais pour l'instant je sais que je peux endurer."
- "C'est difficile, mais je peux accepter ce qui s'est passé et ne pas me battre ou éviter ce sentiment - c'est ce que c'est."
Partie 2 sur 3: faire amende honorable
- 1Faites amende honorable avec toute personne que vous avez blessée. Si votre culpabilité découle de quelque chose que vous avez fait et qui a affecté négativement quelqu'un d'autre, la première étape consiste à faire amende honorable avec cette personne. Bien que des excuses sincères n'éliminent peut-être pas vos sentiments de culpabilité, elles peuvent amorcer le processus en vous donnant le temps d'exprimer à quel point vous êtes vraiment désolé.
- Prévoyez un moment pour parler avec l'autre personne et présentez de véritables excuses pour vos actions ou inactions. Faites amende honorable plus tôt que tard.
- N'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous présentez des excuses que l'autre personne doit les accepter. Vous ne pouvez pas contrôler la façon dont la personne réagira ou ce qu'elle fera de ce que vous avez dit. Cependant, pour vous-même, sachez que ce n'est que la première étape pour éliminer votre culpabilité. Même si la personne n'accepte pas vos excuses, vous pouvez être fier d'accepter et de reconnaître votre culpabilité et votre responsabilité et d'avoir manifesté activement des remords et de l'empathie.
En cas de culpabilité grave, vous voudrez peut-être demander l'aide d'un thérapeute qui pourra vous aider à surmonter vos sentiments de culpabilité. - 2Réfléchissez aux possibilités de modifier votre comportement. Dans les cas où la culpabilité est productive, engagez-vous à changer votre comportement pour éviter une répétition de la situation et, en retour, la culpabilité que vous ressentez. Par exemple, vous ne pouvez pas ramener votre chien Fido, mais vous pouvez vous assurer de ne pas laisser sortir les futurs animaux de compagnie de la maison sauf en laisse. Ou, dans le cas où vous avez échoué à un examen, vous pouvez vous engager à consacrer plus de temps aux études afin que l'argent de vos parents ne soit pas gaspillé.
- Dans certains cas, vous n'avez peut-être aucun comportement à changer, mais vous pouvez toujours changer vos perspectives pour le mieux. Par exemple, vous ne pouvez pas ramener la mère de votre ami décédée d'un cancer, mais vous pouvez vous assurer de lui offrir votre soutien pendant son deuil et de faire savoir à votre propre mère combien elle compte pour vous..
- 3Pardonnez-vous. Avec la culpabilité, les gens ressentent souvent de la honte pour quelque chose qu'ils ont fait ou n'ont pas fait. Même une fois que vous avez fait amende honorable avec les autres, vous pouvez toujours vous accrocher à la culpabilité en vous et vous engager dans la rumination. Donc, vous devez également faire amende honorable avec vous-même. Apprendre à vous pardonner est un outil important pour vous aider à restaurer votre estime de soi qui peut avoir été endommagée par la culpabilité ou la honte et passer à autre chose.
- Essayez de vous écrire une lettre. Écrire une lettre à votre jeune ou à votre ancien peut être un puissant outil émotionnel et cognitif pour démarrer le processus de pardon de soi. En utilisant un ton aimable et affectueux, rappelez-vous que notre passé offre souvent de précieuses opportunités d'apprentissage et qu'il renforce l'empathie pour les autres. Rappelez-vous que la façon dont vous avez agi ou ce que vous avez fait était peut-être tout ce que vous saviez faire à ce moment-là. Considérez la clôture de la lettre, ou la confession, une clôture symbolique de la situation. Vous avez accepté, affronté et réparé votre culpabilité. Il est maintenant temps de lâcher prise.
Partie 3 sur 3: s'engager dans une restructuration cognitive
- 1Transformez la culpabilité en gratitude. La culpabilité peut être un outil productif pour vous aider à changer de comportement ou à développer de l'empathie, alors transformer des déclarations de culpabilité en déclarations de gratitude ajoute de la valeur aux expériences et vous aide à modifier votre vision du passé. Cela facilite également le processus de guérison de la culpabilité et de transformer une culpabilité improductive en quelque chose de productif et de tangible qui peut améliorer votre vie.
- Notez les phrases/pensées de culpabilité que vous avez et transformez chacune en une déclaration de gratitude. Les déclarations de culpabilité commencent souvent par «J'aurais dû...», «J'aurais pu...», «Je ne peux pas croire que je...» et «Pourquoi n'ai-je pas...» Transformez ces déclarations en des phrases qui mettent l'accent sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant.
- Exemple: Remplacez « Je n'aurais pas dû être aussi critique envers mon mari lorsque nous étions ensemble» en « Je suis reconnaissant de pouvoir apprendre à être moins critique dans mes relations futures.»
- Exemple: Remplacez « Pourquoi n'ai-je pas arrêté de boire? Ma consommation d'alcool parce que ma famille s'est effondrée» en « Je suis reconnaissant de pouvoir apprendre à arrêter de boire avec de l'aide et de faire amende honorable avec ma famille.»
- 2Offrez des affirmations quotidiennes. Une affirmation est une déclaration positive destinée à être encourageante et édifiante. L'utilisation de cette méthode peut vous aider à restaurer votre estime de vous-même et votre auto-compassion, qui sont souvent érodées par la honte et la culpabilité. Développez votre compassion chaque jour en disant, en écrivant ou en pensant des affirmations. Voici quelques exemples d'affirmations:
- "Je suis une bonne personne et je mérite le meilleur malgré mes actions passées."
- "Je ne suis pas parfait. Je fais des erreurs, mais je peux apprendre de mon passé."
- "Je suis humain, comme tout le monde."
Il s'agit d'une culpabilité irrationnelle qui peut dégénérer en un cycle où vous commencez à vous sentir coupable alors qu'il n'y a rien à vous reprocher et vous ruminez ensuite sur cette culpabilité. - 3Construire d'autres sens de la culpabilité. Les déclarations suivantes peuvent vous aider à créer un sens alternatif pour les actions et les expériences passées qui peuvent susciter des sentiments de culpabilité. À son tour, ce processus peut vous aider à changer vos pensées afin de commencer à éliminer la culpabilité. Essayez de vous souvenir de ce qui suit lorsque vous tombez dans des schémas de pensée improductive ou de rumination sur des actions passées.
- La culpabilité peut être un outil d'apprentissage important pour l'avenir. Recherchez les leçons apprises et sachez que les leçons de la vie vous rendent plus sage. Par exemple, si vous regrettez de ne pas avoir traité votre conjoint avec respect parce que vous avez vu de vos propres yeux que rabaisser votre partenaire peut gravement nuire à un mariage, cette connaissance fera de vous un conjoint plus sage à l'avenir qui aura dû apprendre cette leçon à la dure..
- Se sentir coupable à propos d'une action passée peut aider à développer l'empathie parce que vous reconnaissez le mal que vos actions passées ont causé, ce qui peut vous aider à comprendre comment vous affectez les autres. N'oubliez pas qu'avoir la compétence de l'empathie vous aide à mieux comprendre les sentiments des autres. Par exemple, si vous vous sentez coupable d'avoir crié après un ami après une forte consommation d'alcool, vous serez peut-être mieux à même de reconnaître ce que vos actions ont fait ressentir à cet ami.
- Vous ne pouvez pas changer ce qui s'est passé dans le passé, mais vous pouvez choisir comment votre passé affecte votre présent et votre futur. Par exemple, vous ne pouvez pas changer le fait que vous avez échoué à un examen, mais vous pouvez faire un choix à l'avenir qui ne vous mènera pas dans cette même voie.
- 4Réalisez les pièges de la perfection. Viser la perfection dans n'importe quelle partie de notre vie est une attente irréaliste. Les erreurs font partie de la vie et sont là pour nous aider à apprendre. Engagez-vous dans des activités qui sont positives et valorisantes, et où vous avez l'occasion de faire le bien. Permettez-vous de voir comment la même erreur qui vous a fait vous sentir coupable a maintenant fait de vous une personne meilleure et plus consciencieuse.
- La rumination de sentiments négatifs et coupables peut conduire à des niveaux inappropriés de honte et de dégoût de soi. Si vous vous retrouvez à ruminer votre culpabilité au point que cela affecte votre santé mentale et votre fonctionnement quotidien, vous devriez consulter un professionnel de la santé mentale qui pourra travailler avec vous sur ces stratégies de restructuration cognitive.
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Questions et réponses
- Comment arrêter de me sentir mal pour des choses que je n'ai pas faites?Acceptez que vous ne pouvez pas contrôler les actions de tout le monde. Si vous vous sentez coupable parce que vous étiez passif à propos de quelque chose que les autres ont fait, sachez que la prochaine fois vous pouvez et pourriez bien faire quelque chose. Vous pouvez essayer d'empêcher les «mauvais» comportements ou actions des autres en leur donnant des conseils, ou en faisant activement quelque chose pour intervenir et changer l'issue de la situation. Cependant, sachez que vous ne pouvez pas toujours changer l'avis des gens - certaines décisions qu'ils doivent prendre pour eux-mêmes. Vous n'êtes pas responsable de cela - tout ce que vous pouvez contrôler est de savoir que vous avez essayé d'aider/de faire correctement à l'avenir.
- Que peut faire quelqu'un s'il se sent coupable d'être méchant avec ses parents?Commencez par être plus gentil avec eux et faites en sorte qu'ils se sentent fiers de vous. Vous pouvez même vous excuser pour avoir été méchant et irréfléchi dans le passé et leur faire savoir que vous allez maintenant faire amende honorable. Les gens apprécient les excuses suivies d'efforts positifs.
- Que dois-je faire si mes parents dépensent beaucoup d'argent pour des choses que je veux, mais dont je n'ai pas besoin?Essayez d'exprimer votre gratitude à vos parents, mais parlez aussi de ne pas avoir besoin de ces choses. Dites-leur que vous aimeriez commencer à gagner les choses que vous obtenez, afin que vous puissiez en ressentir toute la valeur et être prêt pour votre propre indépendance un jour..
- Que puis-je faire à propos de quelque chose que j'ai fait il y a des années mais pour lequel je me sens toujours vraiment mal, même si ce n'était vraiment rien?Essayez d'apprendre de votre erreur et de devenir meilleur pour cela. Des erreurs se produisent. Si ce n'était vraiment rien, cela devrait pouvoir disparaître.
- Et si j'avais fait exprès quelque chose de mal, puis que je le regrettais plus tard, comment puis-je arrêter de me sentir si horrible?Réfléchissez ou notez les effets de ce que vous avez fait et réfléchissez à la façon dont vous pourriez résoudre chacun de ces points. Pensez à ce qui vous a fait regretter exactement vos actions. Y a-t-il un moyen pour vous d'aider ou encore mieux de résoudre ce problème? Renforcez la confiance en vous pour vous excuser auprès de toute personne qui aurait pu être blessée et vous vous sentirez beaucoup mieux à ce sujet.
- Comment surmonter la culpabilité si j'ai fait quelque chose de mal?Cela dépend de ce que vous avez fait, même si c'est probablement une solution facile. Si c'est quelque chose que vous avez fait ou dit à quelqu'un, faites-lui savoir que vous réfléchissez à vos actions et comprenez pourquoi il pourrait ressentir ce qu'il ressent à propos de l'incident. Si c'est quelque chose que vous avez fait qui a potentiellement causé des dommages/dommages à quelque chose d'autre qu'une personne (un animal de compagnie, etc.), réfléchissez à vos actions et concluez à savoir si quelque chose est en votre pouvoir pour résoudre le résultat de L'incident. S'il n'y a rien que vous puissiez faire, tout le monde fait des erreurs, petites et grandes, et apprendre à vous pardonner est quelque chose qui vous enlèvera beaucoup de sentiments négatifs et inutiles.
- Que faites-vous si vous avez menti à quelqu'un et que vous vous en sentez coupable? Je déteste le sentiment, et j'ai trop peur pour admettre que j'ai menti.Compensez-les en étant plus gentil. Si cela ne fonctionne pas, alors la confession est la meilleure option. La plupart des gens aiment l'honnêteté, alors ne vous inquiétez pas.
- Que dois-je faire si je me sens coupable d'être sarcastique envers quelqu'un même si ce que j'ai dit n'était pas mal?Expliquez que vous plaisantiez et que vous vous sentez mal qu'ils l'aient mal pris. Cela devrait aider à purifier l'air et vous soulager de la culpabilité. Une fois qu'ils vous ont fait savoir qu'il n'y a pas de quoi s'inquiéter et qu'ils ne l'ont pas pris à cœur, riez-en et pardonnez-vous. Cependant, s'ils continuent à se comporter blessés et indignés, il peut être utile de réaliser que certaines personnes peuvent continuer à se sentir blessées comme excuse pour vous culpabiliser et ainsi vous manipuler pour que vous fassiez des choses à leur place ou qu'elles ne voient que leur point de vue, ou parce qu'elles prendre léger facilement.
- Comment puis-je ne pas me sentir coupable sans parler à quelqu'un de quelque chose que j'ai fait?Vous devez accepter le fait que vous êtes un être humain qui fait et continuera de faire des erreurs. Essayez de vous réconcilier avec cette personne d'une manière ou d'une autre, même si elle ne sait pas ce que vous avez fait. Savoir que vous avez fait quelque chose de positif pour lui peut soulager votre sentiment de culpabilité.
- Que faire si la personne ne vous pardonne pas?Donnez-leur de l'espace. Donnez-leur le temps de réfléchir à la situation. Si cela n'améliore toujours pas tout un peu, après une semaine environ, demandez-leur de parler avec vous en privé. Faites-leur savoir que vous ne pouvez rien faire d'autre que de vous excuser et que s'ils ne sont pas intéressés à arranger leur relation avec vous, vous respecterez cela.
Les commentaires (13)
- Le conseil le plus utile était de vous donner la permission de considérer à la fois les aspects productifs et improductifs de la culpabilité ainsi que des stratégies réfléchies pour recadrer la culpabilité lorsqu'elle n'est pas productive.
- Je crois que la culpabilité est une émotion très épuisante. J'aime les conseils pour apprendre à se pardonner. Nous ne pouvons pas changer le passé, peu importe à quel point nous le voulons. Nous ne pouvons pas prédire l'avenir. Ce que nous pouvons faire, c'est accepter le passé et aller de l'avant. Apprenez à profiter aujourd'hui.
- Très bien détaillé. Merci!
- Merci, cela a vraiment aidé. J'ai lu ceci parce que j'avais besoin de donner un conseil à un ami.
- M'a aidé à traverser des moments difficiles. Je me sens déjà mieux dans ma peau.
- J'ai eu tellement de culpabilité pendant si longtemps pour des choses pour lesquelles je n'aurais pas dû me sentir coupable et des choses qui n'étaient pas de ma faute pour lesquelles j'ai eu tellement honte. La réaction de culpabilité est devenue automatique comme la respiration. Cet article m'a aidé à prendre conscience.
- Je me sentais coupable pour une raison très irrationnelle et j'étais donc ouvert aux arguments émotionnels plutôt que rationnels. La deuxième partie de la troisième partie sur trois a immédiatement soulagé toute la culpabilité qui m'entraînait vers le bas. Surtout les 3 citations.
- J'ai beaucoup de mal en ce moment avec des choses que j'ai faites dans le passé et je suis coincé au même endroit depuis un moment. Si vous pouvez sourire ne serait-ce qu'une seconde, vous pouvez à nouveau être heureux et ressentir à nouveau de la joie. La culpabilité, l'anxiété et la dépression sont temporaires.
- C'était vraiment un travail sacrément bon et génial. On peut lire cet article pour se donner un aperçu et accepter ses incapacités, comme je l'ai fait.
- J'ai aimé la 3ème étape de la 2ème partie, "Pardonnez-vous.
- Merci! J'aime guider.
- Cet article m'a vraiment aidé, j'ai l'impression qu'un poids géant a été enlevé de mes épaules. Merci!!
- guide est comme mon ami et résout mes problèmes.
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