Comment gérer la culpabilité?
Pour faire face à la culpabilité, reconnaissez et acceptez que vous avez fait quelque chose de mal, et essayez de le considérer comme une opportunité d'apprentissage. Plutôt que de vous attarder sur votre culpabilité, réfléchissez à la façon dont vous pouvez arranger les choses. Par exemple, si vous blessez quelqu'un, vous pourriez présenter des excuses sincères à la personne affectée par vos actions. Pour vous aider à passer à autre chose, tenez un journal dans lequel vous devez noter comment vos sentiments de culpabilité se développent et comment vous vous êtes racheté afin que vous puissiez tirer des enseignements positifs de l'expérience. Pour obtenir des conseils sur la façon d'utiliser la pleine conscience pour surmonter la culpabilité, lisez la suite!
Cette culpabilité, la culpabilité "proportionnée" peut être un guide pour réorienter le comportement et ajuster notre sens de ce qui est acceptable et de ce qui ne l'est pas.
La culpabilité est une émotion humaine naturelle que tout le monde éprouve à un moment ou à un autre. Cependant, pour de nombreuses personnes, des sentiments de culpabilité ou de honte intenses ou chroniques provoquent une grande détresse. La culpabilité proportionnée est la culpabilité pour une action, une décision ou un autre acte répréhensible dont vous devez assumer la responsabilité et qui peut avoir affecté négativement d'autres personnes. C'est la culpabilité saine qui peut vous inciter à corriger les actes répréhensibles, créant une cohésion sociale et un sens partagé des responsabilités. La culpabilité disproportionnée, en revanche, est la culpabilité pour des choses dont vous ne pouvez pas assumer la responsabilité, comme les actions et le bien-être des autres, et des choses que vous ne pouvez pas contrôler, comme les résultats de la plupart des situations. Ce type de culpabilité nous amène à nous attarder sur nos échecs perçus, créant de la honte et du ressentiment.Que votre culpabilité provienne d'un acte répréhensible passé ou qu'elle survienne accidentellement, vous pouvez prendre des mesures pour résoudre ces sentiments.
Méthode 1 sur 2: gérer la culpabilité proportionnelle
- 1Reconnaissez le type de culpabilité que vous avez et son but. La culpabilité est une émotion utile lorsqu'elle nous aide à grandir et à apprendre de notre comportement qui a été offensant ou blessant pour nous-mêmes ou pour les autres. Lorsque la culpabilité découle du fait de blesser quelqu'un ou d'avoir un impact négatif qui aurait pu être évité, nous sommes invités à changer ce comportement (sinon risquer les conséquences). Cette culpabilité, la culpabilité "proportionnée" peut être un guide pour réorienter le comportement et ajuster notre sens de ce qui est acceptable et de ce qui ne l'est pas.
- Par exemple, si votre culpabilité est de répandre des rumeurs sur un collègue afin que vous obteniez une promotion à sa place, vous ressentirez une culpabilité proportionnelle. Si vous avez simplement obtenu cette promotion parce que vous êtes plus qualifié et que vous vous sentez quand même coupable, alors vous avez affaire à une culpabilité disproportionnée.
- 2Pardonnez-vous. Se pardonner à soi-même, comme pardonner aux autres, peut être un processus difficile. Les étapes qui sont importantes dans le processus de pardon de soi comprennent:
- Reconnaissance de la blessure réelle causée sans exagérer ou minimiser ce qui s'est passé.
- Aborder la mesure dans laquelle vous étiez responsable de ce préjudice - il y a peut-être eu quelque chose que vous auriez pu faire différemment, mais vous n'êtes peut-être pas responsable de tout. Surestimer votre responsabilité peut prolonger la culpabilité plus longtemps que nécessaire.
- Comprendre votre état d'esprit au moment de l'action(s) néfaste(s)
- Dialoguez avec les autres qui ont été négativement impactés par vos actions. Des excuses sincères peuvent aller très loin. Il est important que vous et les autres sachiez que vous êtes conscient des dommages causés et que vous sachiez clairement quelles mesures seront prises (le cas échéant) en plus de vous excuser.
- 3Apportez des modifications ou des changements dès que possible. Rester coupable au lieu de faire les réparations ou les amendes nécessaires, c'est ainsi que nous nous punissons. Malheureusement, ce comportement ne fera que vous faire sentir trop honteux pour prendre les mesures qui peuvent vraiment vous aider. Apporter des changements réparateurs signifie ravaler votre fierté et avoir confiance que les autres seront reconnaissants de votre travail pour résoudre la source de la culpabilité.
- Si vous vous excusez pour vous faire pardonner, essayez d'éviter de justifier ce que vous avez fait ou de souligner les parties de la situation dont vous n'étiez pas responsable. Reconnaissez simplement la douleur des autres sans vous laisser distraire par des explications supplémentaires ou des tentatives pour revoir les détails de la situation.
- Il peut être beaucoup plus facile de s'excuser pour une remarque désinvolte qui a causé de la douleur. Mais lorsque le comportement a duré un certain temps, disons que vous avez ignoré la détresse de votre partenaire à propos de votre relation pendant des années, il faudra plus d'honnêteté et d'humilité.
Pour faire face à la culpabilité, reconnaissez et acceptez que vous avez fait quelque chose de mal, et essayez de le considérer comme une opportunité d'apprentissage. - Si vous vous excusez pour vous faire pardonner, essayez d'éviter de justifier ce que vous avez fait ou de souligner les parties de la situation dont vous n'étiez pas responsable. Reconnaissez simplement la douleur des autres sans vous laisser distraire par des explications supplémentaires ou des tentatives pour revoir les détails de la situation.
- 4Commencer un journal. La rédaction d'entrées de journal sur les détails, les sentiments et les souvenirs de la situation peut vous aider à en apprendre davantage sur vous-même et sur vos actions. Travailler pour améliorer votre comportement à l'avenir est un excellent moyen de soulager la culpabilité. Vos entrées peuvent répondre à des questions comme les suivantes:
- Comment vous sentiez-vous à propos de vous-même et de toutes les personnes impliquées avant, pendant et après la situation?
- Quels étaient vos besoins à l'époque et étaient-ils satisfaits? Si non, pourquoi pas?
- Aviez-vous des motifs pour cette action? Qu'est-ce ou qui a été le catalyseur de ce comportement?
- Quelles sont les normes de jugement dans cette situation? Sont-ils vos propres valeurs, celles de vos parents, de vos amis, de votre conjoint, ou venant d'une institution comme la loi? Ces normes de jugement sont-elles appropriées, et si oui, comment le savez-vous?
- 5Acceptez que vous ayez fait quelque chose de mal, mais passez à autre chose. Nous savons qu'il est impossible de changer le passé. Ainsi, après avoir passé du temps à apprendre de vos actions et à faire amende honorable et réparations dans la mesure du possible, il est important de ne pas vous attarder trop longtemps. Rappelez-vous que plus tôt vous aurez fini de vous sentir coupable, plus tôt vous pourrez vous concentrer davantage sur d'autres aspects plus actuels de votre vie.
- Un autre avantage d'utiliser un journal pour gérer la culpabilité est de pouvoir garder une trace de vos sentiments pour vous montrer à quelle vitesse la culpabilité peut diminuer une fois que nous y sommes attentifs. Il est particulièrement important de noter comment faire amende honorable et réparer la situation les a changés. Cela vous aidera à être fier de vos progrès et des manières légitimes dont vous avez utilisé la culpabilité de manière positive.
Méthode 2 sur 2: faire face à une culpabilité disproportionnée
- 1Reconnaissez le type de culpabilité que vous avez et son but. Contrairement à la culpabilité «proportionnée» utile qui nous signale de réparer nos actes répréhensibles, la culpabilité disproportionnée provient généralement de l'une des sources suivantes:
- Faire mieux que quelqu'un (culpabilité du survivant).
- Sentir que vous n'avez pas fait assez pour aider quelqu'un.
- Quelque chose que vous pensez seulement avoir fait.
- Quelque chose que vous n'avez pas fait mais que vous voulez faire.
- Prenons l'exemple du sentiment de culpabilité d'avoir obtenu une promotion. Si vous répandez des rumeurs désagréables sur un collègue afin de l'obtenir, cette culpabilité est en effet justifiée ou proportionnée à l'action. Mais, si vous avez simplement obtenu cette promotion parce que vous l'avez mérité et que vous vous sentez quand même coupable, alors vous avez affaire à une culpabilité disproportionnée. Ce type de culpabilité n'a aucun but rationnel.
- 2Faites le point sur ce que vous pouvez contrôler par rapport à ce que vous ne pouvez pas. Dans un journal, écrivez les choses sur lesquelles vous avez vraiment un contrôle total. Incluez également les choses que vous n'avez qu'un contrôle partiel. Vous blâmer pour une erreur ou un incident qui n'était que partiellement sous votre contrôle signifie que vous êtes en colère contre vous-même pour des choses qui vous dépassent.
- Il est également utile de considérer que vous n'êtes pas à blâmer pour des choses que vous regrettez de ne pas avoir faites, car vous ne pouviez pas savoir alors ce que vous savez maintenant. Vous avez probablement fait le meilleur jugement à votre disposition à ce moment-là.
- Rappelez-vous que vous n'êtes pas à blâmer pour avoir survécu à une tragédie que quelqu'un d'autre, même un proche, n'a pas survécu.
- Reconnaissez que vous n'êtes pas responsable en dernier ressort des autres. Même si vous avez beaucoup d'amour et d'inquiétude pour ceux qui vous entourent, ils sont chargés d'agir pour assurer leur propre bien-être (comme vous l'êtes avec le vôtre).
Si vous avez simplement obtenu cette promotion parce que vous êtes plus qualifié et que vous vous sentez coupable de toute façon, alors vous faites face à une culpabilité disproportionnée. - 3Examinez vos normes de réussite et d'aide aux autres. En écrivant dans un journal, demandez-vous si les idéaux comportementaux que vous vous fixez ne sont peut-être pas trop élevés. Souvent, ces normes nous sont imposées par des forces extérieures qui nous ont peut-être aidés à prendre pied à un âge précoce, mais qui sont maintenant si rigoureuses et inaccessibles qu'elles causent une grande détresse.
- Cela implique également de reconnaître votre droit de protéger et de défendre vos propres intérêts. Étant donné que nous nous sentons souvent coupables de ne pas nous plier en quatre pour les autres ou de sacrifier quelque chose qui nous est cher (comme le temps libre ou notre propre espace), il s'agit d'un élément crucial pour surmonter la culpabilité. Rappelez-vous d'accepter que les intérêts des gens peuvent entrer en conflit et que cela est naturel. Personne n'est coupable de chercher sérieusement à satisfaire ses propres besoins.
- 4Concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité lorsque vous aidez les autres. La culpabilité vient souvent de penser que nous ne sommes pas assez sensibles aux autres. Et, puisque vous n'avez que très peu de vous-même à donner, rappelez-vous que la qualité de votre aide diminuera si vous faites trop d'efforts pour aider tout le temps ou si vous aidez tout le monde à qui vous tenez tout le temps, quoi qu'il en soit. applicable
- Pour éviter ce type de culpabilité, soyez plus conscient des situations où c'est vraiment vous qui devez intervenir. Faire preuve de discernement quant aux moments où vous offrez de l'aide vous donnera une idée plus saine de votre responsabilité envers les autres, diminuant automatiquement la culpabilité. Il permettra également d' améliorer la qualité de votre aide, vous rendant plus conscients du bien que vous êtes en train de faire plutôt que ce que d' autres choses que vous pourriez faire.
- 5Recherchez l'acceptation et la compassion par la pleine conscience. La pleine conscience et les pratiques méditatives peuvent vous aider à apprendre à observer vos propres processus mentaux, y compris les tendances qui entretiennent la culpabilité, comme l'auto-accusation et l'autocritique excessive. Une fois que vous avez appris à observer ces processus, vous pouvez commencer à être plus compatissant envers vous-même, en reconnaissant que ces pensées n'ont pas besoin d'être prises au sérieux ou mises à exécution.
- Il peut également être utile de maintenir un contact étroit avec des êtres chers qui vous acceptent tel que vous êtes et font preuve d'une compassion inconditionnelle pour vous. En voyant les autres vous traiter de cette façon, il sera plus facile de développer cette attitude envers vous-même. Cependant, vous êtes responsable de l'acceptation de soi et de l'auto-compassion, et cela peut être fait avec ou sans aide.
- 6Consultez un professionnel de la santé mentale si vous avez du mal à avancer. Lorsque vous ressentez une culpabilité disproportionnée, il peut être trop difficile de résoudre les problèmes seul, ou même avec l'aide de vos proches. Consultez un thérapeute ou un conseiller en santé mentale qualifié et cliniquement certifié afin qu'il puisse vous aider à surmonter vos sentiments et à recadrer vos pensées au sujet d'un incident.
- Un thérapeute peut également travailler avec un membre de la famille pour aider à résoudre les problèmes de culpabilité et de colère qui peuvent parfois affecter toute la famille.
Un autre avantage d'utiliser un journal pour gérer la culpabilité est de pouvoir garder une trace de vos sentiments pour vous montrer à quelle vitesse la culpabilité peut diminuer une fois que nous y sommes attentifs.
- Ne soyez pas perfectionniste à propos de votre culpabilité! Tant que vous n'êtes pas envahi par ces sentiments, une certaine culpabilité peut vous aider à vous efforcer d'agir avec honnêteté, intégrité et prendre soin des autres.
- N'ayez que des pensées positives. Vous avez peut-être fait beaucoup de choses blessantes aux autres et à vous-même, mais la seule solution est de vous pardonner et de passer à autre chose. Si vous vous êtes déjà excusé auprès d'eux et qu'ils n'ont pas accepté vos excuses, vous devez leur laisser de l'espace. Si vous continuez à vous excuser et qu'ils n'ont toujours pas accepté, cela ne fera que vous aggraver. Apprends de tes erreurs. La prochaine fois que vous ferez quelque chose qui pourrait être blessant, réfléchissez avant de le faire.
- Vous devriez toujours vous pardonner pour vous sentir mieux.
- Les effets négatifs de la culpabilité comprennent une baisse de l'estime de soi, l'autocritique et d'autres blocages émotionnels. Si vous détectez ces problèmes, cela peut être le signe que vous n'avez pas encore fini de gérer votre culpabilité.
Lisez aussi: Comment être sensible aux sentiments des autres?
Questions et réponses
- J'ai dit quelque chose de blessant à ma copine. Comment surmonter ma culpabilité?Excusez-vous et exprimez-lui vos sentiments, et assurez-vous de mieux la traiter à l'avenir. La culpabilité s'atténuera d'elle-même avec le temps, tant que vous ne continuez pas à dire des choses blessantes.
- Mon petit ami s'est blessé la semaine dernière lors d'un match de football. Il va bien maintenant, mais je me sens coupable de ne pas être avec lui quand il a été blessé. Que puis-je faire pour me pardonner?Sachez que ce n'est pas de votre faute. Si vous vous souciez beaucoup de lui, et qu'il vous le fait, il ne vous en veut probablement pas. Continuez votre relation et espérez qu'elle devienne quelque chose de plus grand.
- Pourquoi est-ce que depuis la mort de ma femme, je ne peux me souvenir que des choses que j'ai dites qui l'ont blessée et j'ai du mal à me souvenir des nombreuses choses que j'ai faites qui l'ont rendue heureuse?Il est naturel de se sentir coupable de la façon dont vous avez blessé quelqu'un que vous aimiez, et depuis que vous avez perdu votre femme, vous regrettez probablement de ne pas avoir toujours profité au maximum du temps que vous avez passé ensemble. Rappelez-vous simplement que vous êtes humain et que tout le monde fait des erreurs. Vous n'avez pas besoin d'être parfait pour être aimé, et c'est pourquoi votre femme vous aimait. Essayez de ne pas être trop dur avec vous-même.
- Ma copine m'a demandé de revenir plusieurs fois après notre rupture, mais je ne l'ai pas fait. Maintenant, je me sens coupable pour ça. Que puis-je faire?Ce qui est fait est fait, vous ne pouvez pas changer le passé. Si vous êtes toujours en bons termes avec elle, vous pourriez lui dire que vous êtes désolé de l'avoir blessée, mais vous avez quitté la relation pour une raison et elle devrait le comprendre. Elle mérite d'être avec quelqu'un qui l'aime vraiment et vous méritez de vous tirer d'affaire.
- Comment surmonter ma culpabilité d'un accident de voiture?Un accident est un accident. Excusez-vous pour ce que vous avez fait si nécessaire, mais réalisez que conduire est un passe-temps extrêmement dangereux que nos sociétés, pour des raisons d'opportunité, ont choisi de traiter comme un risque acceptable. Néanmoins, cela reste une activité dangereuse et des accidents se produisent quotidiennement.
- J'ai cassé la charnière de l'ordinateur portable de ma mère. Je suis vraiment triste qu'elle soit triste et je ne peux pas respirer correctement. Que fais-je?Tout d'abord, vous devez vous calmer. Prendre des respirations profondes. Avez-vous blessé quelqu'un physiquement? Non. L'ordinateur est remplaçable. C'est normal de se sentir mal, mais vous voudrez peut-être vous éloigner de l'accident. Essayez de faire des choses que vous aimez pour vous changer les idées. Si vous vous sentez toujours mal, proposez d'aider à la maison ou trouvez un moyen de payer pour le faire réparer.
- J'ai cassé tous les sacs d'école que j'ai cette année. Maman est d'accord avec ça mais je me sens si mal!! Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour atténuer la culpabilité?Le fait que vous vous sentiez coupable montre que vous êtes une personne attentionnée. Essayez d'accepter le fait que vous ne pouvez pas le changer. Apprenez de vos erreurs et passez à autre chose.
- J'ai juré devant mon ami sur haut-parleur et sa famille m'a entendu, maintenant je me sens tellement coupable! Que puis-je faire?Cela lui a-t-il causé des ennuis? Ses parents étaient-ils en colère contre toi? Plus important encore, cela a-t-il blessé quelqu'un? Excusez-vous auprès de votre ami et de ses parents et promettez d'être plus prudent à l'avenir, mais ce n'est vraiment pas si grave et vous ne devriez pas vous en vouloir.
- Après 4 ans d'abstinence, je suis tombé du wagon. Je me suis saoulé environ 5 fois au cours des 7 derniers mois. Je me sens horrible. De l'aide?Cherchez l'aide d'un professionnel. Parlez à un conseiller en toxicomanie. Si vous ne l'avez pas déjà fait, vous devriez aussi commencer à assister aux réunions des AA (ou à toute autre réunion sur la toxicomanie). Vous pouvez y rencontrer des gens qui deviendront une communauté pour vous et vous pourrez faire appel à eux lorsque vous serez tenté de boire. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Pratiquement tout le monde rechute, souvent plus d'une fois. L'important est de demander de l'aide pour se ressaisir et avancer.
- Et si je disais à mon amie mourante que je prendrais ses chiens, mais que je n'en veux vraiment pas?Si vous ne pouvez vraiment pas les garder, vous devriez essayer de leur trouver un bon foyer, un endroit où ils recevront des soins appropriés (ami, famille, etc.). Vous devrez peut-être les garder un peu jusqu'à ce que vous trouviez un endroit approprié. Vous devriez le faire en l'honneur de votre ami.
Les commentaires (9)
- Oui, c'était très utile.
- Bref et au point et si bien versé, ne laissant pas d'informations vagues. Les images sont géniales. Merci.
- C'est le deuxième article que je lis jusqu'à présent sur la culpabilité, et ils m'ont donné un meilleur aperçu et comment y faire face. J'essaie de trouver des questions dont je peux parler avec mon thérapeute.
- C'était très utile!
- Cela a vraiment soulagé beaucoup de ma culpabilité que j'avais pour plusieurs choses, et c'est super utile de le savoir!
- Les étapes simples aident vraiment!
- Cela aide tous les acteurs.
- Cela m'a aidé à arrêter de répéter le processus de pensée cyclique qui me faisait me sentir plus mal et à être proactif d'une manière saine et constructive. Le pardon et la croissance personnelle sont essentiels.
- Je peux comprendre une partie du sentiment de la question.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
