Comment vaincre une dépendance aux téléphones portables?
Si vous voulez surmonter une dépendance au téléphone portable, réduisez la tentation de regarder votre téléphone en désactivant vos notifications par e-mail ou Facebook afin qu'il ne vibre pas autant. Sinon, mettez votre téléphone portable en mode silencieux lorsque vous étudiez ou au travail afin qu'il ne vous distrait pas, ou cachez-le dans un endroit que vous ne pouvez pas voir. De plus, essayez de chronométrer la fréquence à laquelle vous vérifiez votre téléphone afin de pouvoir augmenter progressivement la durée. Par exemple, vous pouvez commencer par regarder votre téléphone toutes les 30 minutes et essayer de ne le faire que toutes les 2 heures. Pour savoir comment comprendre ce qui déclenche l'utilisation de votre téléphone et comment obtenir de l'aide pour la réduire, lisez la suite!
En d'autres termes, si vous changez votre façon de penser à votre téléphone portable, vous vous sentirez mieux et utiliserez moins votre téléphone portable.
Vous trouvez-vous constamment à envoyer des SMS, à surfer sur Internet, à envoyer des e - mails, à utiliser des applications et à jouer à des jeux? Selon le temps et les efforts que vous consacrez à ces situations, vous pourriez avoir un problème d'utilisation excessive du téléphone portable. La surutilisation de votre téléphone portable peut entraîner une réduction de la qualité des relations personnelles et un manque de productivité dans la vie quotidienne.
Partie 1 sur 3: suivre un régime de téléphone portable
- 1Surveillez l'utilisation de votre téléphone portable. Selon une étude, les étudiants peuvent passer 8 à 10 heures par jour sur leur téléphone portable. Le suivi de l'utilisation de votre téléphone portable, par exemple en additionnant le nombre de fois par heure que vous vérifiez votre téléphone, peut augmenter votre prise de conscience de votre problème. Si vous êtes conscient de l'étendue de votre problème, vous pouvez commencer à identifier les objectifs et les solutions possibles.
- Essayez de télécharger une application qui suit l'utilisation de votre téléphone portable comme Checky, App Off Timer ou QualityTime. Vous pouvez utiliser ces informations pour définir un objectif spécifique de nombre de fois par heure ou par jour que vous vous autorisez à vérifier votre téléphone.
- 2Créez un plan pour l'utilisation de votre téléphone. Limitez l'utilisation de votre téléphone portable à certains moments de la journée. Vous pouvez définir une alarme sur votre téléphone pour vous avertir lorsque vous avez atteint votre durée maximale. Par exemple, vous pouvez vous autoriser à utiliser votre téléphone uniquement de 18h à 19h. Vous pouvez également définir des heures spécifiques pour ne pas utiliser votre téléphone, par exemple lorsque vous êtes au travail ou à l'école.
- Écrivez votre plan et vos objectifs pour les rendre plus concrets. Tenez un journal des objectifs que vous avez atteints et de ceux sur lesquels vous travaillez encore.
- 3Offrez-vous des récompenses pour moins de temps passé sur votre téléphone. Ce concept est appelé auto-renforcement positif et il est utilisé en thérapie afin d'enseigner à un individu des comportements positifs grâce à l'utilisation d'un système de récompense. Par exemple, si vous atteignez votre objectif d'utilisation de téléphone portable pour la journée, vous pouvez vous offrir votre plat préféré, un nouvel article ou une activité.
- 4Commencez lentement. Au lieu de faire la dinde froide et d'éliminer complètement l'utilisation de votre téléphone portable (ce qui peut être très anxiogène), commencez par réduire progressivement le temps que vous passez à vérifier votre téléphone. Par exemple, commencez par limiter le nombre de vérifications de votre téléphone à une fois toutes les 30 minutes, puis à une fois toutes les 2 heures, ainsi de suite.
- Gardez un compte du nombre de fois que vous vérifiez votre téléphone par heure.
- Utilisez votre téléphone uniquement pour les communications nécessaires ou les urgences.
- 5Rangez votre téléphone. Mettez votre téléphone quelque part où vous ne le verrez pas. Allumez votre téléphone en mode silencieux lorsque vous êtes au travail, à l'étude ou ailleurs, pour ne pas vous distraire.
- 6Prenez des vacances avec votre téléphone portable. Éliminez complètement l'utilisation du téléphone portable de votre vie pendant une courte période, comme un week-end.
- Partez en voyage ou en camping où il n'y aura pas de service cellulaire. Cela vous oblige à vous éloigner de votre téléphone.
- Vous pouvez informer vos amis et vos proches que vous quittez le réseau pendant une courte période. Cela peut être facilement accompli sur les réseaux sociaux.
- 7Modifiez les paramètres de votre téléphone. Certains paramètres de votre téléphone peuvent vous alerter chaque fois que vous recevez un e-mail ou une notification Facebook. Assurez-vous de les désactiver! Cela réduira le nombre de fois où votre téléphone s'éteint ou vibre. De cette façon, vous n'êtes pas averti à chaque fois que quelque chose se produit.
- Optez pour un plan de paiement à l'utilisation en dernier recours. C'est similaire à un téléphone public portable et une carte d'appel en un - pour utiliser un certain nombre de minutes, vous devrez payer ce montant. Il désactive ensuite votre téléphone lorsque vous atteignez le maximum de minutes.
- 8Changez votre façon de penser à votre téléphone portable. Changer vos pensées peut aider à modifier vos émotions et vos comportements. En d'autres termes, si vous changez votre façon de penser à votre téléphone portable, vous vous sentirez mieux et utiliserez moins votre téléphone portable.
- Rappelez-vous que tout ce que vous voulez vérifier sur votre téléphone n'est pas si important et peut attendre.
- La prochaine fois que vous ressentirez le besoin de l'utiliser, prenez du recul et pensez: "Ai-je vraiment besoin d'appeler/envoyer un SMS à cette personne tout de suite ou est-ce que cela peut attendre plus tard?"
- 9Concentrez-vous sur l'ici et maintenant. La pleine conscience, l'art d'être conscient, peut vous aider à vous recentrer et éventuellement à réduire l'envie de vous engager dans l'utilisation du téléphone portable. Essayez d'être dans le moment présent en vous concentrant sur ce qui se passe actuellement, y compris vos propres pensées et réactions.
Comment puis-je arrêter de m'ennuyer pour que cela ne me pousse pas à utiliser le téléphone portable?
Partie 2 sur 3: envisager des alternatives à l'utilisation de votre téléphone portable
- 1Comprenez les déclencheurs de l'utilisation du téléphone. Les déclencheurs sont vos sentiments et vos pensées à propos d'une situation qui conduit à un certain comportement (utilisation du téléphone portable). Apprendre pourquoi vous êtes invité à utiliser votre téléphone portable peut vous aider à développer des options alternatives.
- Êtes-vous sur votre téléphone portable parce que vous avez un fort désir d'être social et de vous connecter avec les autres? Si tel est le cas, vous pouvez répondre à vos besoins par des moyens qui durent plus longtemps, comme un contact en face à face.
- Vous vous ennuyez tout simplement? L'ennui peut être un énorme déclencheur pour que les individus s'engagent dans des comportements addictifs. Si vous vous ennuyez souvent, il est peut-être temps de développer des passe-temps ou d'autres activités qui retiennent votre attention.
- 2Participez à d'autres activités qui améliorent l'humeur. L'utilisation de votre téléphone portable a été associée à une augmentation de l'humeur, ce qui renforce positivement l'utilisation du téléphone portable. Au lieu d'utiliser votre téléphone pour vous sentir mieux, engagez-vous dans des activités alternatives telles que l'exercice/le sport ou des activités créatives telles que l'écriture ou le dessin.
- 3Occuper! Si vous avez un plan précis pour chaque jour et que vous vous concentrez sur vos responsabilités, vous aurez moins de temps à consacrer à votre téléphone. Le bonus est que vous passerez plus de temps à vous concentrer sur vos objectifs et à être productif.
- Si vous n'avez pas d'emploi, vous pouvez postuler à des emplois ou faire du bénévolat dans une organisation locale.
- Essayez un nouveau passe-temps comme tricoter, coudre ou jouer d'un instrument.
- Passez plus de temps à faire des choses qui doivent être terminées, qu'il s'agisse de tâches ménagères ou que les parents souhaitent passer une journée en famille ou passer du temps ensemble.
- 4Redirigez votre attention en faisant quelque chose de constructif. Essayez de faire quelque chose de constructif au lieu d'utiliser votre téléphone la prochaine fois que vous en ressentirez le besoin. Concentrez-vous sur vos propres buts et objectifs personnels pour la journée. Faites une liste des tâches qui n'impliquent pas votre téléphone et chaque fois que vous avez l'impulsion de vérifier votre téléphone, arrêtez-vous et redirigez doucement votre attention vers vos responsabilités.
- 5Accomplir les tâches sociales d'une manière différente. Une grande partie de notre désir d'être au téléphone vient de notre volonté innée et évolutive d'être des êtres sociaux. Cependant, il existe d'autres options pour être sociable qui peuvent être plus bénéfiques et satisfaisantes à long terme.
- Au lieu d'envoyer des SMS, écrivez une lettre ou rendez-vous avec un ami pour un café ou un repas.
- Au lieu de faire exploser vos photos sur Instagram, invitez un membre de votre famille et montrez-lui physiquement vos souvenirs. Ce type de connexion peut augmenter l'intimité de qualité.
- 6Remplacez vos habitudes. Pensez à chaque raison pour laquelle vous utilisez votre téléphone portable (jeux, textos, appels téléphoniques). Certaines de ces habitudes peuvent être nécessaires à votre travail et à votre vie quotidienne (peut-être les e - mails professionnels, etc.), tandis que d'autres pourraient perturber votre vie si elles vous détournent de vos interactions et responsabilités normales. Essayez de remplacer chacune de ces habitudes perturbatrices par des expériences plus productives, sociales et de qualité.
- Si l'un de vos problèmes est de jouer excessivement à des jeux sur votre téléphone, pensez à une alternative comme inviter un ami à jouer à un jeu de société.
- Si vous passez trop de temps à consulter des profils sur les réseaux sociaux, rencontrez un ami proche ou un membre de votre famille et demandez-lui ce qui se passe dans sa vie (au lieu de simplement lire à ce sujet en ligne).
L'utilisation de votre téléphone portable a été associée à une augmentation de l'humeur, ce qui renforce positivement l'utilisation du téléphone portable.
Partie 3 sur 3: obtenir de l'aide
- 1Informez les gens de votre problème. Le soutien social est un élément crucial de la santé mentale. Avoir un réseau social positif produit des sentiments de sécurité et de connectivité. Ces composants sont importants lorsque l'on envisage de limiter l'utilisation de votre téléphone portable, car votre utilisation est susceptible d'être au moins en partie basée sur une connexion sociale (comme envoyer des SMS, utiliser des applications sociales). Bien que l'utilisation du téléphone portable puisse sembler positive, elle peut en fait nous limiter et nous fermer des relations intimes.
- Dites simplement à votre famille et à vos amis que vous pensez que vous utilisez trop votre téléphone portable et que vous travaillez à réduire votre consommation. Vous pouvez expliquer que vous apprécieriez s'ils vous soutiennent dans ce processus. De plus, vous pouvez leur faire des suggestions spécifiques et les impliquer dans votre plan. Par exemple, demandez-leur de vous appeler ou de vous envoyer des SMS uniquement à certains moments de la journée.
- Demander conseil. Les membres de votre famille vous connaissent personnellement et peuvent être en mesure de vous aider à élaborer un plan spécifique pour réduire votre utilisation du téléphone.
- 2Demandez à comprendre. Faites savoir à votre famille et à vos amis que vous ne pouvez pas leur envoyer de SMS, d'appel ou de courriel tout de suite, car vous essayez de réduire votre utilisation de votre téléphone portable. S'ils sont conscients de la situation, ils sont plus susceptibles d'être compréhensifs et de ne pas être contrariés.
- 3Planifiez des réunions en face à face. Au lieu d'obtenir un soutien social principalement via votre téléphone portable, il est important de vous engager à un niveau personnel et intime. Cela ne peut être pleinement accompli qu'en personne.
- Planifiez une activité en famille ou entre amis. Passez votre temps limité sur votre téléphone portable à rechercher et à planifier cet événement. De cette façon, votre énergie est utilisée de manière productive et significative.
- 4Donnez votre téléphone portable à quelqu'un d'autre. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous ressentez une forte envie d'utiliser votre téléphone, y compris après l'école, après le dîner et pendant le week-end.
- 5Envisagez un traitement. Bien que la dépendance au téléphone portable ne soit pas encore un diagnostic largement reconnu, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir d'aide. Il existe des centres de traitement et des conseillers spécialisés dans ces types de problèmes. Si votre problème de téléphone portable est grave et perturbe votre vie quotidienne et votre fonctionnement, des conseils ou un traitement de santé mentale peuvent être utiles.
- Certains signes indiquent que vous pourriez avoir besoin d'aide si vous êtes incapable de vous acquitter de vos responsabilités (travail, école, maison) ou si vos relations interpersonnelles sont considérablement affectées par l'utilisation de votre téléphone portable.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement utilisé pour une grande variété de conditions et de dépendances. Il se concentre sur le changement de vos pensées afin de changer vos sentiments et vos comportements. La TCC peut être une option utile si vous choisissez de suivre un traitement.
Bien que la dépendance au téléphone portable ne soit pas encore un diagnostic largement reconnu, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir d'aide.
- Essayez de ne pas penser au téléphone, sortez et laissez votre téléphone à la maison. Aussi, éteignez votre Wifi.
- Concentrez-vous sur vos responsabilités personnelles.
- Coupez le WiFi pendant un moment sur votre téléphone.
- Utilisez le téléphone ordinaire ou naviguez sur le Web sur un ordinateur.
- Apportez des livres partout où vous allez! Configurez un rappel sur votre téléphone pour vous rappeler de lire vos livres de temps en temps comme alternative à votre téléphone portable!
- Fixez des limites sur le temps que vous passez sur votre téléphone. Par exemple, 1 heure et 30 minutes au téléphone par jour, c'est top.
- Assurez-vous de prendre contact avec votre ami au lieu de simplement l'appeler.
- Ne pas souscrire au pack Internet par téléphone. Utilisez uniquement le Wi-Fi. Cela limitera votre utilisation lorsque vous êtes en déplacement pour des activités en ligne insensées.
- Si vous êtes un adolescent, donnez votre téléphone à vos parents et utilisez-le uniquement lorsque vous en avez besoin. Pour appeler, envoyer des SMS et d'autres activités de base, vous pouvez utiliser l'un des téléphones de vos parents.
- Si vous pensez que votre problème d'utilisation du téléphone portable est grave, il peut être avantageux de consulter un professionnel de la santé mentale.
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Questions et réponses
- Comment puis-je arrêter de m'ennuyer pour que cela ne me pousse pas à utiliser le téléphone portable?Gardez votre esprit occupé avec des activités amusantes et rafraîchissantes, comme lire, faire de l'exercice ou essayer un nouveau passe-temps.
- Comment arrêter de regarder des vidéos YouTube sur mon téléphone portable sans m'ennuyer?Désinstallez l'application YouTube et toutes les autres applications qui pourraient vous lier à YouTube, Facebook, Twitter, etc. Vous vous sentirez tellement plus léger. S'il y a quelque chose que vous devez regarder, utilisez simplement votre ordinateur portable/PC. Passez plutôt ce temps à lire ou à réfléchir.
- Comment surmonter une dépendance au jeu?Le jeu est une dépendance courante. L'une des seules façons de le faire est de le remplacer par d'autres choses. Vous pouvez essayer de vous distraire avec des sports, des passe-temps ou d'autres activités. Vous pouvez également essayer de désinstaller les jeux ou d'éteindre votre téléphone lorsque vous n'en avez pas besoin.
- Que dois-je faire pour que mes enfants deviennent accros aux médias sociaux?Passez plus de temps avec eux. Faites-les participer à des activités avec vous ou d'autres enfants qui n'impliquent pas d'électronique, comme les arts et l'artisanat, les sports, les jeux de plein air, etc. Mieux encore, faites-les participer à des activités bénévoles (cuisine soupe, refuge pour animaux, etc.) pour enseigner leur qu'il y a des choses plus importantes dans la vie que les médias sociaux.
- Je suis accro au mobile. Je ne peux pas étudier. Que devrais-je faire?Éteindre votre téléphone peut être utile ou le confier à un parent ou à une personne avec qui vous vivez lorsque vous devez étudier.
- Dois-je répondre à mon père s'il envoie des SMS alors que j'essaie d'utiliser moins mon téléphone portable?Oui, il est important de communiquer avec vos parents.
- Comment puis-je empêcher mon téléphone de distraire mes études?Mettez-le en mode silencieux (pas de vibration) et mettez-le hors de vue. Récompensez-vous avec de courtes pauses toutes les 45 minutes environ d'étude pour vérifier les messages, puis reprenez vos études lorsque votre temps de pause est terminé.
- J'utilise mon téléphone env. 3-4 heures par jour (pas en continu). Cela signifie-t-il que je suis accro à mon téléphone?Ça pourrait. La partie "addiction" a plus à voir avec le fait qu'il s'agit d'un comportement compulsif. Si vous utilisez votre téléphone 3 à 4 heures par jour parce que vous avez l'impression que vous DEVEZ le faire ou que l'idée de ne pas avoir votre téléphone vous met très mal à l'aise, vous pourriez avoir un problème. Essayez de mettre le téléphone de côté (à l'exception d'une utilisation absolument nécessaire) pendant quelques jours et voyez comment vous vous en sortez.
- Comment empêcher mon téléphone portable de ruiner mes plans?La dépendance au téléphone portable n'est en fait pas une dépendance, mais une mauvaise habitude. Pensez aux aspects négatifs de celle-ci et vous voudrez probablement arrêter de trop l'utiliser. Par exemple, si vous voulez faire une sortie, mais que vous hésitez simplement parce que vous pensez que vous ne pourrez pas jouer avec votre téléphone portable là-bas, regardez de l'autre côté - en faisant la sortie, vous arriverez à passez du temps avec vos proches et amusez-vous.
- Comment réduire mon utilisation mobile et me concentrer sur mes études?Essayez de garder votre téléphone hors de vue. Gardez-le silencieux ou vibrez pendant que vous étudiez. Ne continuez pas à penser à votre téléphone. Ce sera difficile au début, mais ensuite vous aurez le contrôle.
Les commentaires (19)
- J'ai vraiment un problème avec mon téléphone et je pense que cet article pourrait beaucoup m'aider!
- Je cherchais des moyens de briser ma dépendance au téléphone, mais je ne savais pas comment le faire. J'aimerais essayer quelques méthodes décrites ici. J'espère que ça marche. Merci d'avance.
- Merci, c'était amusant à lire et très utile.
- J'ai des idées pour éviter mon téléphone.
- Très instructif.
- Je suis extrêmement accro à mon mobile. À l'adolescence, cela perturbe mon emploi du temps d'études. Cet article m'a aidé à identifier la gravité de ma dépendance et m'a aidé à rester loin de mon mobile. Merci!
- Cet article m'a aidé à comprendre les raisons pour lesquelles je pourrais utiliser mon téléphone et pourquoi j'en suis venu à trop compter dessus. Cela m'a permis de réduire ma consommation de diverses manières: définir une heure particulière pour regarder le téléphone est une bonne chose; tout comme faire en sorte que les gens sachent que j'essaie de changer afin qu'ils cessent d'attendre une réponse instantanée et ne se fâchent pas. Merci, je pense vraiment que les conseils ici m'aideront à réduire mon temps de téléphone.
- Cela m'a beaucoup aidé. Ma mère m'a toujours reproché d'utiliser mon téléphone. Cela m'aiderait beaucoup.
- Cela m'a aidé à connaître des astuces pour arrêter la dépendance cellulaire.
- Cet article m'a obligé à contrôler la dépendance au téléphone portable. Cela me rappelle de ne pas abuser du téléphone.
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- ça m'aide pour mes devoirs!
- Je suis un grand fan de guide. Cet article m'aide, car je suis vraiment accro aux téléphones portables. Merci beaucoup.
- Cela m'a en fait aidé à trouver des idées sur la façon dont je devrais quitter l'habitude d'abuser de mon téléphone portable. Merci, guide.
- J'ai vraiment apprécié les auteurs pour la création de cet article.
- Étant étudiant, cet article m'a aidé à surmonter ma dépendance. En suivant les instructions simples mentionnées ci-dessus, je suis en mesure de me connecter au monde d'une bien meilleure façon. Je reste sans stress et je suis beaucoup plus sociable maintenant. Merci.
- Conseils et informations fantastiques.
- Cet article est bénéfique pour moi. Merci pour les conseils sur la façon de vaincre l'habitude du téléphone portable. Merci beaucoup.
- Après avoir lu ce guide, je suis allé voir une conseillère étudiante et lui ai parlé de mes problèmes. Elle m'a préparé une feuille d'objectif, qui était de 2 heures au téléphone au maximum par jour. Je me suis également gratifié de moins de temps passé sur mon téléphone par 10 minutes supplémentaires de télévision. Merci, guide!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
