Comment faire baisser la glycémie avec un régime?
Une glycémie élevée peut causer un certain nombre de problèmes de santé, mais vous pouvez aider à la réduire en modifiant simplement votre alimentation. Essayez de manger moins de glucides raffinés comme les produits de boulangerie, les céréales sucrées et les aliments frits. Au lieu de cela, mangez beaucoup de grains entiers, de lentilles et de haricots, qui vous rassasieront sans augmenter votre glycémie. Remplacez les collations sucrées par des fruits et des noix et remplacez les sodas par de l'eau. Le poisson est également une excellente option, car il est riche en protéines, ce qui peut aider à réguler votre glycémie. Vous devriez également essayer de manger des légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards et les haricots verts. Essayez de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine, ce qui vous aidera à contrôler votre glycémie et votre poids. Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, y compris sur la façon de planifier vos repas, lisez la suite!
Comment puis-je réduire ma glycémie si je ne mange pas déjà des aliments contenant du sucre?
Une glycémie élevée peut causer un certain nombre de problèmes de santé. Plus particulièrement, il peut déclencher l'apparition du diabète, en particulier chez les personnes ayant des antécédents familiaux de la maladie. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur alimentation pour éviter que leur glycémie ne soit dangereusement élevée ou trop basse, mais même les personnes non diabétiques doivent maintenir leur glycémie dans des limites normales. Avec quelques ajustements à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez maintenir une glycémie normale, réduisant éventuellement le risque d'avoir besoin de médicaments à l'avenir.
Méthode 1 sur 3: créer un régime qui réduira votre glycémie
- 1Calculez combien de calories vous devriez consommer par jour. Déterminer le bon nombre de calories vous aidera à manger la bonne quantité de nourriture. Manger trop de nourriture peut à son tour entraîner un excès de sucre dans votre circulation sanguine. Le nombre de calories que vous devriez manger dépend de votre taille et de votre volonté de maintenir votre poids. En général, vous devez:
- Consommez 1200 à 1600 par jour si vous êtes une femme de petite taille, une femme de taille moyenne qui souhaite perdre du poids, ou une femme de taille moyenne qui ne fait pas beaucoup d'exercice.
- Consommez 1600 à 2000 calories par jour si vous êtes une femme de grande taille qui veut perdre du poids, un homme de petite taille, un homme de taille moyenne qui ne fait pas beaucoup d'exercice ou veut perdre du poids, ou un homme de grande taille qui veut perdre du poids.
- Consommez 2000 à 2400 calories par jour si vous êtes un homme de taille moyenne à grande qui fait beaucoup d'exercice, un homme de grande taille avec un poids santé ou une femme de taille moyenne à grande qui fait beaucoup d'exercice.
- 2Vérifiez l'indice glycémique (IG) des aliments que vous mangez souvent. L'indice glycémique est un système qui classe les glucides en fonction de l' augmentation de la glycémie après consommation. Savoir comment les aliments affecteront votre glycémie peut vous aider à planifier vos repas et à faire de meilleurs choix alimentaires.
- Les aliments avec un IG bas sont moins susceptibles d'augmenter votre glycémie que ceux avec un indice élevé.
- Sachez que l'indice glycémique peut ne pas capter toutes les sources de sucre au-delà du glucose. D'autres sucres, tels que le fructose et le lactose, s'ajoutent également à votre glycémie.
- Gardez à l'esprit que l'indice glycémique est basé sur la consommation d'aliments seuls, ce qui n'est pas la façon dont la plupart des gens mangent. Si vous consommez un sucre simple, assurez-vous de l'associer à une source de protéines ou de matières grasses pour ralentir son absorption.
- 3Limitez vos glucides raffinés. En particulier, réduisez la quantité de glucides raffinés que vous consommez, tels que les produits de boulangerie à base de farine blanche, les céréales sucrées et les aliments frits. La plupart des jours, vous ne devriez pas manger de glucides raffinés si vous essayez de réduire votre glycémie.
- Les glucides ont un impact plus important sur votre glycémie qu'autre chose, car ils se transforment très rapidement en glucose.
- 4Faites un plan de repas et respectez-le. Une fois que vous savez combien vous devriez manger et ce que vous devriez et ne devriez pas manger, faites un plan précis pour tous vos repas. Si vous pouvez vous en tenir à votre plan, vous suivrez un régime qui abaissera votre glycémie.
- Il peut être difficile de s'en tenir à un nouveau régime. Parlez à vos amis et à votre famille de la nécessité de leur soutien. Vous pouvez également discuter de votre régime alimentaire avec votre médecin et voir s'il a des suggestions sur la façon d'obtenir de l'aide pour maintenir votre régime alimentaire.
Il existe une variété de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre glycémie en plus de suivre un régime.
Méthode 2 sur 3: choisir des aliments qui favorisent l'hypoglycémie
- 1Choisissez des glucides sains. En fin de compte, tous les aliments sont convertis en sucre dans le sang et consommés pour produire de l'énergie. Cependant, il est important d'éviter les aliments où cela se produit très rapidement. Les sucres et les amidons (tels que trouvés dans le pain blanc, les pommes de terre et de nombreux autres glucides) sont convertis le plus rapidement et doivent être évités. D'autre part, les grains entiers et les légumineuses (lentilles et haricots) sont convertis plus progressivement et sont de meilleures sources d'énergie pour presque tout le monde.
- Vous devriez manger des glucides à chaque repas, mais seulement une petite portion.
- Les grains entiers sains comprennent l'orge, l'avoine, l'épeautre, le blé, le kamut et le riz brun.
- Les pains et les céréales sont sains à condition que vous choisissiez des variétés à grains multiples ou à grains entiers et que vous évitiez les variétés riches en graisses et en sucre. Aussi, choisissez du pain et des céréales contenant moins de 140 mg de sodium par portion.
- Assurez-vous de compter vos glucides si vous souffrez de diabète. Vous devriez viser 45 à 60 grammes par repas et 15 à 30 grammes par collation.
- 2Ajoutez plus de fibres à votre alimentation. Les fibres nettoient votre système et les fibres solubles aident à contrôler votre glycémie. La plupart des légumes sont riches en fibres, en particulier ceux qui contiennent des légumes-feuilles. De nombreux fruits, noix et légumineuses sont également riches en fibres, tout comme les produits à base de blé entier.
- Les fibres solubles sont très importantes pour maintenir une bonne santé. On le trouve dans des aliments tels que les haricots, les noix, le son d'avoine et les graines.
- Les graines de lin sont à la fois une bonne source de fibres et pour maintenir une glycémie équilibrée. Broyez deux cuillères à soupe avec 10 grammes d'eau et consommez chaque matin pour profiter de ses bienfaits.
- 3Mangez du poisson deux fois par semaine ou plus. Le poisson est riche en protéines, ce qui est bon à manger pour maintenir votre glycémie. Le poisson contient également moins de gras et de cholestérol que la viande et la volaille. De nombreux types de poissons, y compris le saumon, le maquereau et le hareng, ont également des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui abaissent les graisses appelées triglycérides et favorisent la santé cardiaque globale. Cependant, évitez les poissons sujets à des niveaux élevés de mercure, comme l'espadon et le maquereau royal.
- Les protéines sont bonnes pour la santé et peuvent parfois aider à modérer la hausse du sucre.
- D'autres sources de protéines saines et maigres comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les pois, la dinde et le poulet. Vous pouvez également envisager des boissons protéinées contenant 15 g ou moins de sucre.
- 4Mangez plus de flocons d'avoine, de haricots et de lentilles. La farine d'avoine non sucrée se digère lentement, ce qui empêche votre glycémie d'augmenter considérablement tout en fournissant à votre corps l'énergie à libération lente dont il a besoin. Les lentilles et les légumineuses (haricots) sont tout aussi bonnes. Tous ces aliments contiennent des fibres solubles, ce qui retarde l'absorption du sucre et des glucides, ce qui est bien.
- Certaines personnes pensent que ces aliments leur donnent des indigestions et des gaz jusqu'à ce que leur système s'y habitue, alors utilisez votre jugement.
- 5Recherchez des légumes non féculents. Le brocoli, les épinards et les haricots verts sont d'excellents exemples de légumes non féculents que vous devriez manger beaucoup. Ces légumes sont faibles en glucides, ils n'affectent donc pas beaucoup votre glycémie, mais ils sont également riches en fibres et autres nutriments.
- Les légumes féculents à éviter comprennent les pommes de terre, le maïs et les pois.
- 6Satisfaire votre dent sucrée avec des choses sucrées autres que le sucre. Par exemple, remplacez le sucre par du nectar d'agave ou des édulcorants artificiels, car le sucre fera augmenter votre glycémie beaucoup plus rapidement que les autres édulcorants. Essayez également de manger des fruits, comme des pommes ou des bananes, plutôt que des aliments à base de sucre. Les sucres naturels contenus dans les fruits satisferont votre envie de sucre, mais feront augmenter votre glycémie plus lentement que le sucre raffiné utilisé dans les produits de boulangerie et autres friandises.
- Par exemple, malgré leur douceur, les fraises sont en fait plutôt pauvres en glucides. En tant que tels, ils n'augmentent pas considérablement le taux de sucre dans le sang. Ils contiennent également des niveaux élevés d'eau, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
- 7Buvez plus d'eau au lieu de boissons sucrées. Les boissons gazeuses et les jus de fruits sucrés augmentent rapidement votre glycémie. Remplacer ces boissons par de l'eau, de l'eau tonique sans sucre et de l'eau gazeuse peut rapidement réduire votre consommation de sucre.
- De nombreuses eaux disponibles dans le commerce sont également aromatisées, ce qui peut les rendre plus appétissantes que l'eau ordinaire. Cependant, assurez-vous que ces boissons ne contiennent pas de sucre ajouté.
- Vous pouvez ajouter des fraises, des tranches de citron ou de citron vert ou un filet de jus d'orange pour parfumer l'eau gazeuse à la maison sans ajouter de calories vides.
- Essayez de boire 6 à 8 verres de liquide par jour qui se composent principalement d'eau pour vous assurer d'être suffisamment hydraté.
- 8Saupoudrez de cannelle sur votre nourriture. Certains experts pensent que la cannelle a un effet modéré sur la réduction de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Les résultats sont loin d'être concluants, mais les premières études soutiennent cette affirmation.
- Ne comptez pas sur la cannelle comme solution magique à l'hyperglycémie! Il doit être traité comme un ajout supplémentaire à toutes les autres solutions.
Une glycémie élevée peut causer un certain nombre de problèmes de santé, mais vous pouvez aider à la réduire en modifiant simplement votre alimentation.
Méthode 3 sur 3: prévenir l'hyperglycémie
- 1Consultez un médecin pour parler de la glycémie. Si vous craignez de garder votre glycémie sous contrôle, il est important d'en parler à votre médecin. Votre médecin comprendra votre état de santé spécifique et pourra ainsi vous aider à personnaliser un programme qui vous convient.
- Dans certains cas, votre médecin peut vous orienter vers des spécialistes qui peuvent vous aider à maintenir votre glycémie. Par exemple, ils peuvent vous envoyer voir une diététiste professionnelle qui peut vous aider à concevoir un régime qui vous aidera à réduire votre glycémie.
- 2Prenez vos médicaments régulièrement, si nécessaire. Si vous avez développé un diabète, vous devrez probablement contrôler votre glycémie à l'aide de médicaments, tels que l'insuline. Si on vous a prescrit un médicament, prenez-le régulièrement tel que prescrit.
- En plus de prendre vos médicaments, vous devrez régulièrement mesurer votre glycémie. Cela vous permet de comprendre à quel niveau se situe votre glycémie et si vous devez l'ajuster avec des médicaments.
- 3Maintenez un poids santé. Il existe une variété de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre glycémie en plus de suivre un régime. L'un des éléments clés sur lesquels se concentrer est de maintenir un poids santé. Même si vous êtes en surpoids, réduire leur poids peut améliorer leurs chances d'éviter le diabète.
- Discutez avec votre médecin du type de programme de gestion du poids qui pourrait vous convenir, compte tenu de vos conditions médicales spécifiques.
- 4Faites de l'exercice régulièrement. Faire de l'exercice aussi souvent que possible vous aidera à contrôler votre glycémie, car cela aidera à maintenir votre glycémie et à maintenir un poids santé. Essayez de faire de l'exercice 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à la fois.
- Vous pouvez faire une grande variété d'exercices pour améliorer votre glycémie, y compris des exercices d'aérobie, de musculation, d'équilibre et de flexibilité, et des exercices axés sur la relaxation, comme le yoga.
- Si vous souffrez de diabète, assurez-vous d'apporter une collation chaque fois que vous faites de l'exercice et vérifiez votre glycémie avant de vous entraîner. Vous devrez en manger si votre glycémie baisse.
- Discutez avec votre médecin des programmes d'exercices qui pourraient vous convenir. Ils peuvent vous conseiller sur les mesures à prendre en fonction de votre état de santé particulier.
Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur alimentation pour éviter que leur glycémie ne soit dangereusement élevée ou trop basse, mais même les personnes non diabétiques doivent maintenir leur glycémie dans des limites normales.
- Toute votre famille peut manger les mêmes aliments sains; il n'y a pas besoin de se singulariser. Tout le monde profite des mêmes repas sains et nutritifs pris ensemble.
- Parlez-en à votre médecin avant de modifier considérablement votre alimentation. Votre médecin peut travailler avec vous pour déterminer le plan le plus sain pour répondre à tous vos besoins alimentaires et peut vous éloigner des choix qui peuvent nuire à votre santé.
- Certaines personnes atteintes de diabète peuvent gérer la maladie avec un régime alimentaire et de l'exercice. Cependant, d'autres personnes peuvent avoir besoin de médicaments ou d'insuline en plus d'un régime alimentaire et de l'exercice.
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Questions et réponses
- Comment puis-je obtenir un horaire de repas pour une personne souffrant d'hyperglycémie?Faites des recherches en ligne ou allez chez le médecin et demandez la nourriture préférée pour le régime.
- Comment puis-je réduire ma glycémie si je ne mange pas déjà des aliments contenant du sucre?Limitez ou supprimez les féculents, les pâtes, le pain, etc. Recherchez le niveau glycémique des fruits, légumes et autres glucides que vous mangez. Les graisses et les protéines n'augmentent pas votre glycémie; seuls les glucides le font. Les glucides comprennent tous les fruits, légumes, céréales et sont également présents dans les produits laitiers, les noix, les graines, etc. Ne mangez pas de croustilles de pommes de terre ou de maïs; ceux-ci peuvent augmenter la glycémie autant que les biscuits.
- J'ai 55 ans et au cours des six derniers mois, ma glycémie a été de 160+. C'était dans les années 120. J'ai subi une arthroplastie totale de la hanche il y a six mois, mais mes habitudes alimentaires sont bonnes et n'ont pas changé. Que devrais-je faire?Essayez de faire de l'exercice (le meilleur moyen de réduire votre glycémie) et essayez de manger moins de glucides et plus de protéines. Essayez d'éviter de manger la nuit.
- Comment gérer l'hypoglycémie pendant le jeûne?Vous devrez être prudent lorsque vous jeûnez.
- Quelles sont les étapes immédiates pour réduire la glycémie?Arrêtez de manger des aliments directement sucrés, des pains blancs et des sirops. Utilisez régulièrement de l'avoine dans votre petit-déjeuner et contrôlez votre consommation de riz.
- Comment puis-je aider à réduire mon taux de glucose?Discutez avec votre médecin d'un plan de traitement recommandé.
- Pourquoi ma glycémie est-elle plus élevée le matin?Votre foie décharge du glucose le matin pour vous signaler de vous réveiller. Le sucre provient de la graisse stockée dans le foie.
- Dois-je prendre des médicaments si j'ai une glycémie élevée?Oui, vous devriez donc parler à votre médecin si vous avez remarqué une augmentation soudaine de la glycémie.
- J'ai un diabète de type 2 et dernièrement, ma glycémie est très basse le matin. Pourquoi?C'est parce que vous ne mangez pas pendant que vous dormez.
- La stévia affecte-t-elle la glycémie?Cela pourrait abaisser votre taux de sucre dans le sang, mais Stevia ne l'augmentera pas.
Questions sans réponse
- Quels sont les meilleurs aliments à consommer pour abaisser mon taux de sucre dans le sang?
Les commentaires (23)
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- Le conseil spécifique était qu'il ne fallait pas réduire leur taux de sucre dans le sang à rien. Équilibrez votre glycémie. Une personne diabétique doit faire trois choses, qui sont: régime; exercer; et les médicaments. Cela m'a été très bénéfique. Merci.
- Mon mari souffrait de diabète de type 2 et sa glycémie est élevée et faible. Cela m'a aidé à savoir quels types d'aliments éviter, car les niveaux de sucre dans le sang montent en flèche.
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- Je suis diabétique, je viens d'être diagnostiqué. Il a été très difficile de manger les bons aliments. Merci pour votre aide.
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