Comment choisir des substituts de sucre sains?
Pour réduire votre consommation de sucre, essayez de choisir un substitut de sucre naturel ou un édulcorant qui contient des nutriments.
Avez-vous envie de sucre? Certaines recherches considèrent que le sucre crée une dépendance en raison de la façon dont il affecte le cerveau. Si vous essayez de perdre du poids que vous avez pris à cause d'une habitude de sucre, ils recommandent en fait un traitement de la toxicomanie au lieu d'une thérapie de perte de poids. Le sucre contribue à la carie dentaire, à l'obésité, au diabète, au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques et à l'inflammation. Alors que 1 gramme de sucre de table (saccharose) contient 4 calories qui fournissent de l'énergie, il ne contient aucun autre élément nutritif. Pour cette raison, l'European Heart Association recommande que les femmes consomment moins de 6 cuillères à café (25 g) par jour et que les hommes consomment moins de 9 cuillères à café (37,5 g) de sucre par jour. Pour réduire votre consommation de sucre, essayez de choisir un substitut de sucre naturel ou un édulcorant qui contient des nutriments.
Partie 1 sur 2: choisir des substituts naturels et des édulcorants
- 1Parlez avec votre médecin. Demandez à votre médecin de vous recommander un édulcorant en fonction de votre état de santé particulier. En général, les édulcorants naturels sont plus sûrs et offrent plus de nutriments que les édulcorants artificiels.
- Vous devrez toujours limiter votre consommation de sucre et d'édulcorants, quel que soit le substitut que vous choisissez. N'oubliez pas qu'il n'y a pas vraiment de sucre "sain".
- Votre médecin peut vous recommander de manger des aliments naturellement sucrés au lieu d'ajouter des édulcorants artificiels aux aliments. Par exemple, vous pourriez choisir du chocolat noir ou des fruits frais au lieu d'une boisson sucrée à l'aspartame.
- 2Utilisez du miel. Le miel est un édulcorant naturel qui contient 21 calories par cuillère à café (ou 3 calories par gramme). Il peut être utilisé en pâtisserie et en cuisine. Si vous recherchez un édulcorant sûr, le miel ne présente aucun problème de sécurité connu, bien que vous ne devriez pas le donner aux enfants de moins d'un an en raison du risque de botulisme infantile.
- Le miel est fréquemment utilisé en médecine pour traiter de nombreuses affections, cicatriser les plaies et pour ses propriétés antibactériennes.
- 3Sucrez avec de la stévia. Stevia est une plante qui vient de la plante Stevia rebaudiana. Il est environ 60 fois plus sucré que le sucre de table. Stevia n'a pas de calories et pas de nutriments. Pour cette raison, il est souvent utilisé pour aider à perdre du poids, bien que des études soient nécessaires pour le soutenir.
- Il n'y a pas d'effets secondaires prouvés associés à la stévia. La Food and Drug Administration (FDA) et le Center for Science in the Public Interest (CSPI) considèrent tous deux la stévia comme sûre.
- Si vous remarquez un arrière-goût, la stévia peut être combinée avec du sucre pour masquer son arrière-goût amer.
Alors que 1 gramme de sucre de table (saccharose) contient 4 calories qui fournissent de l'énergie, il ne contient aucun autre élément nutritif. - 4Pensez à utiliser des alcools de sucre. Les alcools de sucre (sorbitol, xylitol et mannitol) sont naturellement présents dans les aliments. Ils contiennent 10 calories par cuillère à café, mais sont également deux fois moins sucrés que le sucre de table. Parce qu'ils ne sont pas liés aux maladies dentaires ou à l'obésité, les dentistes recommandent souvent les alcools de sucre. Comme ils sont un édulcorant, vous devriez toujours essayer de les réduire.
- Les alcools de sucre ne sont pas aussi facilement décomposés par le corps que le sucre de table. Ils peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
- Le xylitol est extrêmement toxique pour les chiens et les chats. Assurez-vous que vos animaux n'ingèrent pas de xylitol ou quoi que ce soit contenant l'édulcorant. Si vous pensez qu'ils l'ont ingéré, appelez immédiatement le centre antipoison animal de l'ASPCA (APCC) au (888) 426-4435.
- 5Cherchez du nectar d'agave. Cela vient de la plante d'agave, un type de cactus. Il a un goût, une texture et une apparence similaires au miel et contient 20 calories par cuillère à café. Le nectar d'agave est plus sucré que le sucre de table et contient du fructose, que l'on trouve généralement dans les fruits.
- Sachez que le nectar d'agave est associé à des problèmes de santé. Il peut augmenter les taux de lipides sanguins, réduire la sensibilité à l'insuline et augmenter le risque de diabète lorsqu'il est consommé en grande quantité.
Partie 2 sur 2: envisager les édulcorants artificiels et transformés
- 1Faites attention aux étiquettes des édulcorants artificiels. La plupart des édulcorants artificiels n'ont pas été testés de manière approfondie et les produits contiennent souvent plusieurs types d'édulcorants. Cela peut rendre difficile de déterminer la quantité d'édulcorant que vous consommez réellement. Lisez les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients pour prendre une décision éclairée. Découvrez une variété d'édulcorants afin de pouvoir les reconnaître dans les produits de tous les jours.
- Ignorez la publicité qui qualifie un édulcorant de «naturel». Étant donné que les édulcorants artificiels proviennent souvent d'une source naturelle (comme des herbes ou du sucre), ils peuvent être étiquetés «naturels» même s'ils sont très transformés.
- Des études montrent que certains édulcorants artificiels sont sans danger en quantités limitées, même pour les femmes enceintes.
- 2Surveillez le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Le HFCS est de la fécule de maïs qui a été transformée en fructose. Bien qu'il ne contienne que 17 calories par cuillère à café, il a été associé à l'obésité, aux maladies cardiaques et au prédiabète, dans plusieurs études bien contrôlées. Lisez les étiquettes pour HFCS. Puisqu'il s'agit d'un édulcorant peu coûteux, il est utilisé dans de nombreux produits, prenez donc l'habitude de lire les étiquettes.
- Le Centre pour la science dans l'intérêt public (CSPI) recommande de réduire les HFCS. L'European Heart Association recommande que la plupart des femmes ne consomment pas plus de 100 calories (environ 6 cuillères à café ou 25 g) de sucre ajouté par jour et que les hommes ne consomment pas plus de 150 calories (9 cuillères à café ou 37,5 g).
Vous devrez toujours limiter votre consommation de sucre et d'édulcorants, quel que soit le substitut que vous choisissez. - 3Utilisez du néotame. Le néotame est un nouvel édulcorant qui ne contient aucune calorie et aucun élément nutritif. Il est 7000 à 10000 fois plus sucré que le sucre de table et n'a été associé à aucun problème de santé. C'est l'un des seuls édulcorants artificiels répertoriés par le Center for Science in the Public Interest comme étant sans danger.
- Le néotame n'est pas utilisé dans de nombreux produits, peut-être parce qu'il est plus cher que d'autres édulcorants artificiels.
- 4Faites attention à l'avantage. Advantame est un nouvel édulcorant similaire à l'aspartame et à la vanilline (un arôme artificiel). Il est 100 fois plus sucré que l'aspartame. La FDA et l'Autorité européenne de sécurité des aliments ont approuvé l'avantage d'être utilisé dans une variété de produits.
- Étant donné que des études sont en cours, faites attention à tous les rapports de santé sur Advantame qui sont publiés.
- 5Surveillez l'aspartame. L'aspartame est un édulcorant populaire sans calories et sans nutriments que l'on trouve fréquemment dans les aliments diététiques et les sodas. Bien qu'il y ait eu des spéculations selon lesquelles l'aspartame pourrait être cancérigène, la FDA a découvert que ce n'était pas vrai et qu'il pouvait être consommé sans danger.
- Ne consommez pas d'aspartame si vous souffrez de phénylcétonurie, qui est une maladie génétique.
- 6Recherchez le sucralose. Le sucralose (nom de marque Splenda®) est un édulcorant chimique. Il est fréquemment utilisé dans les aliments car il ne contient pas de calories et résiste à la chaleur. Il a fait l'objet d'études approfondies et plus de 110 études d'innocuité ont été examinées par la FDA avant d'être approuvées comme sûres.
- Étant donné que le sucralose se trouve dans de nombreux aliments (crème glacée, pains, produits de boulangerie, boissons gazeuses), il est facile d'en manger de grandes quantités. Limitez la quantité de sucralose que vous donnez aux jeunes enfants, car ils peuvent facilement obtenir plus de sucralose que ne le recommande la FDA.
Bien que l'acésulfame de potassium ne contienne pas de calories, les recherches ne montrent pas qu'il aide à la glycémie ou à la gestion du poids. - 7Surveillez la saccharine. Cet édulcorant (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® et Necta Sweet®) sans calories et sans nutriments n'est pas aussi largement utilisé que par le passé car il a été largement remplacé par l'aspartame et des édulcorants artificiels au meilleur goût.. La saccharine était autrefois considérée comme cancérigène, mais d'autres recherches et essais sur l'homme ont prouvé qu'elle était sans danger pour la consommation humaine.
- Le Centre pour la Science dans l'Intérêt Public (CSPI) recommande toujours d'éviter la saccharine.
- 8Considérez l'acésulfame potassium. Cet édulcorant (Sunett® et Sweet One®) ne contient ni calories ni nutriments. C'est 200 fois plus sucré que le sucre. Il est thermostable et peut donc être trouvé dans les produits de boulangerie et de nombreux autres produits. Il n'est pas approuvé pour une utilisation avec de la volaille ou de la viande.
- Bien que l'acésulfame de potassium ne contienne pas de calories, les recherches ne montrent pas qu'il aide à la glycémie ou à la gestion du poids.
- Les édulcorants artificiels agissent en incitant votre langue et votre cerveau à reconnaître une sensation sucrée.
- Le sucre peut "éclairer" les zones du cerveau liées à la dépendance encore plus que les drogues comme la cocaïne.
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