Comment faire face à la suralimentation?

La suralimentation compulsive, cependant, est une maladie beaucoup plus grave et le trouble de l'alimentation le plus courant en Europe.

Nous en avons tous exagéré à l'occasion à la table des fêtes, regrettant plus tard cette délicieuse deuxième portion de la tarte aux pacanes de grand-mère. La suralimentation compulsive, cependant, est une maladie beaucoup plus grave et le trouble de l'alimentation le plus courant en Europe. La consommation chronique et rapide de quantités excessives de nourriture peut entraîner des sentiments accablants de regret, d'impuissance et d'embarras. Pire encore, la suralimentation peut également déclencher plusieurs complications de santé graves liées à la prise de poids, notamment le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Trouver des moyens de réduire votre consommation est donc la clé d'un mode de vie sain et heureux.

Partie 1 sur 5: aborder les raisons émotionnelles de la suralimentation

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Parlez à un thérapeute, surtout si vous avez un lit. Dans de nombreux cas, il existe des problèmes psychologiques profondément enracinés qui contribuent à une alimentation compulsive. Demander l'aide d'un conseiller qualifié peut aider à exposer tout problème sous-jacent d'anxiété, de dépression ou d'image corporelle négative qui pourrait détourner votre maîtrise de soi.
- Il existe des preuves accablantes que la majorité des personnes diagnostiquées avec BED ont également des troubles de l'humeur sous-jacents.
- Même si vous n'avez pas de lit, un thérapeute peut être utile si vous mangez stressé. Un thérapeute peut vous aider à résoudre ce qui vous rend anxieux, stressé, triste, etc., et vous aider à apprendre des façons saines de faire face à ces émotions.
- Apportez votre journal alimentaire à votre rendez-vous afin que vous puissiez partager vos idées avec votre thérapeute. Il peut également être utile pour elle de consulter le journal, car elle pourra peut-être repérer certains schémas ou déclencheurs dont vous n'étiez pas au courant.
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Gérez votre colère ou votre tristesse. Les mangeurs émotionnels cachent souvent leurs émotions et se tournent vers la nourriture pour se sentir mieux. Apprendre des façons saines de gérer les émotions négatives peut avoir un impact sur la suralimentation - bien que vous puissiez penser que votre problème est que vous n'avez aucun contrôle sur la quantité que vous mangez, le problème sous-jacent est probablement que vous vous sentez impuissant face à vos émotions. Lorsque vous commencez à ressentir de la colère, de la tristesse ou une autre émotion inconfortable, trouvez une façon saine d'exprimer ou de gérer cette émotion. Appelez un ami proche, commencez un journal ou prenez un pinceau - faites quelque chose de constructif dont vous savez que vous vous sentirez mieux, pas pire. Si vos sentiments de colère ou de tristesse proviennent d'une blessure passée, il peut être utile de les traiter de la manière suivante:
- Écrivez des lettres à ceux qui vous ont blessé. Vous n'êtes pas obligé d'envoyer les lettres. Mais le fait d'exprimer votre colère ou votre tristesse sur papier peut souvent aider à soulager le stress.
- Faire amende honorable avec vous-même. Tenez-vous devant un miroir et pardonnez-vous pour tout ce que vous avez fait de mal. Toute haine de soi que vous portez doit être abordée et exprimée pour commencer le processus de guérison.
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Limiter le stress alimentaire. Évitez de prendre vos aliments réconfortants préférés lorsque vous êtes stressé. Identifiez quand vous vous sentez dépassé et trouvez d'autres moyens de vous défouler. Certaines de ces techniques de soulagement du stress peuvent aider:
- Faire une petite promenade. Même une marche rapide de 15 minutes peut aider à libérer des endorphines de bien-être dans votre cerveau, aidant ainsi le stress à disparaître.
- Jouer avec votre animal de compagnie. Passez du temps à prodiguer de l'amour à votre toutou afin de libérer de l'ocytocine, le soi-disant produit chimique des câlins qui renforce votre sentiment de bien-être.
- Exercices de respiration. Si votre tête déborde de pensées, prenez un moment pour vous concentrer sur quelque chose d'aussi simple que votre respiration. Il a été prouvé scientifiquement que se recentrer sur l'instant présent à travers des exercices de respiration ou de méditation soulage le stress et l'anxiété.
- Faire du yoga.
- Apprendre à méditer. La méditation est un anti-stress qui peut généralement être fait n'importe où.
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Apprenez à écouter votre estomac. Vous demandez souvent «Suis-je rassasié?» peut parfois mettre immédiatement les choses en perspective. Souvent, nous mangeons sans réfléchir sans prêter attention à ce que notre corps essaie de nous dire. Les mangeurs excessifs continuent généralement à consommer longtemps après que leur estomac soit plein. Mais ils ignorent les messages que leurs corps envoient.
- Il peut être utile d'évaluer votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 10, un étant si affamé que vous vous sentez étourdi, faible ou affamé et 10 étant rassasié au point que vous vous sentez malade. Cinq représente le sentiment de satisfaction - ni faim ni satiété.
  - Mangez lorsque votre faim est à trois ou quatre et essayez d'éviter de toucher un ou deux.
  - Arrêtez de manger lorsque vous atteignez un cinq ou six - soit satisfait, soit "agréablement plein".
- Arrêtez-vous à un quart de votre repas et demandez-vous: «ai-je encore faim?» Si vous l'êtes, continuez à manger. Puis arrêtez-vous à nouveau lorsque vous êtes à mi-chemin et demandez: «Ai-je encore faim? N'oubliez pas que vous n'avez pas à nettoyer votre assiette.
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Renverser l'ennui. Beaucoup de gens mangent trop par ennui. Si vous sentez que vous avez trop de temps libre, sortez de la maison. Trouvez un passe-temps. Volontaire pour aider les autres. Allez voir un film (évitez simplement le stand de concession). Appelez un ami ou promenez-vous et explorez votre quartier. Il existe de nombreuses façons d'occuper votre esprit qui n'impliquent pas de prendre des collations sucrées.

Votre journal alimentaire peut révéler que vous mangez pour faire face à des émotions difficiles ou même simplement à l'ennui.

Partie 2 sur 5: éliminer les autres comportements qui provoquent une suralimentation

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Ralentir. La frénésie alimentaire consiste à consommer de la nourriture très rapidement. Cependant, ralentir et prendre le temps de se concentrer sur la nourriture elle-même (son goût, sa température, etc.) peut parfois aider à calmer l'envie de trop manger. Ce type d'alimentation consciente est devenu une technique bien connue pour atténuer la surconsommation, vantée par les médecins, les célébrités et les chefs.
- Ne mangez pas debout, dans la voiture ou lorsque vous essayez de faire autre chose. Asseyez-vous pour vos repas. Essayez d'éviter les situations dans lesquelles vous sentez que vous devez «écharper» votre nourriture.
- Arrêtez-vous et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
- Mâchez complètement votre nourriture et avalez-la avant de reprendre votre fourchette.
- Permettez-vous de sentir la texture de la nourriture et de remarquer sa saveur et son odeur.
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Éteins la télévision. Il est possible que vous ne mangiez pas en réponse au stress ou à toute autre émotion - vous pouvez simplement trop manger parce que vous êtes trop distrait pour écouter les signaux de votre corps. Évitez les distractions en mangeant - éteignez la télévision et l'ordinateur, posez votre livre - et concentrez-vous sur votre assiette et sur la sensation de votre corps. Les chercheurs ont découvert que manger en regardant la télévision entraînait régulièrement la consommation de moins de fruits et de légumes et plus de restauration rapide, de sodas et de collations malsaines.
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Modifiez votre environnement. Nous sommes des créatures d'habitude. Utiliser une assiette différente ou s'asseoir dans un autre endroit que votre endroit habituel peut vous donner ce coup de pouce supplémentaire de vigilance dont vous avez besoin pour arrêter de manger au bon moment. Comme le note une diététiste professionnelle, de petites choses comme la modification de l'heure à laquelle vous mangez et la réduction de la taille de votre assiette peuvent entraîner de grands changements au fil du temps.

Ce qui signifie que vous ne compensez pas la suralimentation en vomissant ou en faisant trop d'exercice — Absence de purge après les crises de boulimie, ce qui signifie que vous ne compensez pas la suralimentation en vomissant ou en faisant trop d'exercice.

Partie 3 sur 5: développer de bonnes habitudes

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Commencez à faire de l'exercice. Lève-toi et bouge. Les effets de l'exercice sur l'humeur sont bien documentés. L'exercice peut réduire les hormones du stress et peut stimuler votre énergie et votre humeur. Visez 20 à 30 minutes d'exercice modéré chaque jour. Certaines formes d'exercices utiles et édifiantes comprennent:
- Yoga
- La natation
- Randonnée
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Supprimez les tentations. Videz votre garde-manger et votre réfrigérateur de vos aliments réconfortants préférés. Vous ne pouvez pas manger ce qui n'est pas là. Et maintenant que vous avez tenu un journal alimentaire et que vous connaissez les aliments dont vous avez tendance à vous gaver, emportez ces connaissances avec vous à l'épicerie. Si vous vous perdez dans les biscuits et les chips, deux des aliments déclencheurs les plus courants, évitez les allées de bonbons et de collations préemballés.
- Tenez-vous en au périmètre de l'épicerie. Les biscuits, croustilles, sodas et autres collations malsaines se trouvent généralement dans les allées des épiceries, tandis que vous trouverez des produits, de la viande fraîche et des fruits de mer autour du périmètre du magasin.
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Évitez la restauration rapide. Résistez à l'envie de vous garer dans votre service au volant préféré sur le chemin du retour du travail. Les pressions de la journée pourraient vous amener à commander impulsivement de grandes quantités de friandises sucrées riches en graisses. Si votre volonté est toujours en baisse et que vous vous retrouvez quand même à faire la queue, envisagez de commander une salade plus saine ou un menu hypocalorique au lieu de votre plat non nutritif habituel.

La suralimentation peut également déclencher plusieurs complications de santé graves liées à la prise — Pire encore, la suralimentation peut également déclencher plusieurs complications de santé graves liées à la prise de poids, notamment le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Partie 4 sur 5: gérer la suralimentation sur le moment

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Pardonnez-vous. Il peut y avoir des revers, et ce n'est pas grave. Des années de mauvaises habitudes ne seront pas brisées du jour au lendemain. Essayez d'être patient avec vous-même et traitez-vous avec gentillesse et pardon.
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Lâchez la honte. Être submergé par la honte, la colère et la tristesse ne fait que créer un cercle vicieux qui conduit à plus de suralimentation. Voici quelques façons constructives d'exprimer votre déception qui n'incluent pas à nouveau la frénésie:
- Dire adieu au passé. Tout ce que vous avez fait est maintenant dans le passé. Rappelez-vous que le passé ne peut pas être changé mais que le futur le peut. Tout ce que vous pouvez faire est d'apprendre de vos erreurs et d'aller de l'avant.
- Déterminer où vous avez déraillé. Penser et écrire sur ce qui vous a égaré en dernier (aliments déclencheurs, ressentir une émotion particulière, etc.) peut aider à soulager votre culpabilité et à vous concentrer à nouveau sur le rétablissement.
- Définir des rappels positifs. Aidez à dissiper la honte en créant des outils pour faire mieux à l'avenir. Utilisez une application ou configurez des rappels de calendrier sur votre ordinateur pour vous envoyer des messages positifs.
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Cherchez de l'aide si vous en avez besoin. C'est dur de faire cavalier seul. Trouver des personnes partageant les mêmes idées peut être crucial pour le processus de rétablissement. Il existe plusieurs organisations nationales avec des réunions des sections nationales et locales auxquelles vous pouvez assister. Ou, si vous ne pouvez pas attendre et avez besoin de parler à quelqu'un immédiatement, contactez d'autres personnes en ligne dans une salle de discussion ou rejoignez un forum ou un babillard. Voici quelques ressources recommandées:
- Overeaters Anonyme
- NEDA
- Académie des troubles de l'alimentation
- Chat sain
- Forums de l'endroit sain

Un thérapeute peut être utile si vous mangez stressé — Même si vous n'avez pas de lit, un thérapeute peut être utile si vous mangez stressé.

Partie 5 sur 5: comprendre la suralimentation

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Créez un journal alimentaire. L'ignorance n'est pas toujours le bonheur. Écrire tout ce que vous mangez peut être une expérience révélatrice, car la plupart des gens ont tendance à sous-estimer la quantité qu'ils consomment. De plus, enregistrer quand vous mangez peut vous aider à identifier les points chauds, certains moments de la journée où vous êtes le plus susceptible de surconsommer. Ou, un journal alimentaire pourrait rapidement mettre en évidence les aliments que vous mangez le plus souvent.
- Lorsque vous faites une entrée dans votre journal alimentaire, vous devez inclure l'heure à laquelle vous avez mangé, ce que vous avez mangé et combien. De plus, vous devez enregistrer ce que vous faisiez à l'époque, votre humeur et votre environnement.
- Emportez un stylo et du papier ou utilisez votre téléphone pour enregistrer votre consommation de nourriture. Ne vous fiez pas à votre mémoire - rappelez-vous que la plupart des gens sous-estiment ce qu'ils mangent, et vous aurez plus de chances de le faire si vous vous fiez à votre mémoire. Vous pourriez aussi oublier les petites collations (la poignée de bonbons du bol sur le bureau de quelqu'un) ou la bouchée de gâteau de l'assiette de votre ami (tout cela compte).
- Assurez-vous d'enregistrer avec précision la taille de vos portions et des choses comme les vinaigrettes.
- Vous pouvez voir un échantillon d'un journal alimentaire ici.
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Recherchez des modèles dans votre journal alimentaire. En enregistrant des détails supplémentaires dans votre journal alimentaire, tels que votre humeur ou votre environnement, vous pouvez commencer à découvrir des modèles et des déclencheurs de suralimentation. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous mangez trop lorsque vous vous sentez stressé ou triste, ou lorsque vous êtes chez vos parents, ou après avoir parlé à votre frère aîné. Ceci est considéré comme une alimentation stressante ou une alimentation émotionnelle.
- D' autres choses à regarder dehors pour inclure attendre trop longtemps entre les repas (qui peut vous amener à trop manger quand vous enfin ne mangez), et de manger pendant le pouce (comme dans la voiture ou en position debout et en essayant de faire d' autres choses) ou devant la télévision ou l'ordinateur (les gens ont tendance à manger plus lorsqu'ils sont distraits et ne se concentrent pas sur leur repas).
- Remarquez les effets de sentir ou de voir la nourriture. Peut-être que votre journal révélera que vous ne pouvez pas vous empêcher de vous arrêter pour une gâterie lorsque vous passez devant cette boulangerie à l'odeur incroyable sur le chemin du retour. Même si vous n'aviez même pas faim auparavant, l'odeur du pain frais vous faisait gargouiller l'estomac.
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En savoir plus sur l'alimentation émotionnelle. Votre journal alimentaire peut révéler que vous mangez pour faire face à des émotions difficiles ou même simplement à l'ennui. Cherchez-vous à manger chaque fois que vous vous sentez triste, stressé, en colère, anxieux, seul, ennuyé ou fatigué? Au lieu de faire face à un sentiment inconfortable, vous essayez peut-être de l'écraser en mangeant. Malheureusement, manger ne résout pas ce qui vous a fait ressentir ce sentiment inconfortable, donc, même si vous vous sentez mieux sur le moment, l'émotion reviendra inévitablement.
- Le stress amène votre corps à libérer du cortisol, également connu sous le nom d'«hormone du stress», qui peut déclencher votre réaction de «combat ou de fuite». Cette réponse peut augmenter l'appétit, incitant votre corps à avoir envie d'aliments réconfortants (généralement chargés de sucre et d'énergie rapide) pour alimenter votre combat ou votre fuite. Si vous souffrez de stress chronique à cause de choses comme l'école, votre travail, votre famille ou votre environnement, vous courez un risque plus élevé de devenir un mangeur émotionnel régulier.
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Comprenez la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle. Il peut être difficile au début d'identifier quand vous avez réellement faim et quand vous voulez manger parce que vous avez été déclenché. Avant de prendre ce cookie ou ce sac de chips, tenez compte des points suivants:
- La sensation de faim est-elle apparue soudainement? La faim physique est progressive, tandis que la faim émotionnelle est soudaine et intense.
- Avez-vous l'impression de devoir manger tout de suite? La faim physique peut généralement attendre. Lorsque vous avez faim en réponse à une émotion, vous sentirez que vous avez besoin de manger tout de suite.
- Vous ne voulez qu'une chose en particulier? Si vous vous sentez ouvert à de nombreuses options alimentaires différentes, vous souffrez probablement de faim physique. Mais si vous êtes obsédé par un aliment en particulier, vous ressentez probablement une faim émotionnelle.
- Mangez-vous au-delà d'une sensation de satiété? Si vous mangez jusqu'à ce que votre estomac soit plein mais que vous ne vous sentez toujours pas rassasié, vous mangez probablement émotionnellement et non pour satisfaire une faim physique. La faim physique s'arrête lorsque vous êtes rassasié.
- Vous sentez-vous coupable, honteux, impuissant ou embarrassé? Si vous ressentez l'un de ces sentiments après avoir mangé, il est probable que vous mangez pour essayer de répondre à un besoin émotionnel, pas pour assouvir une faim physique.
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Reconnaître les signes d' hyperphagie boulimique. Trop manger ou manger émotionnellement ne signifie pas que vous souffrez d'un trouble de l'hyperphagie boulimique (BED). Le LIT est un trouble alimentaire courant. Il est considéré comme un trouble grave mettant la vie en danger, mais il est également traitable. Le BED ne peut être diagnostiqué que par un professionnel de la santé, alors assurez-vous d'en discuter avec votre médecin si vous pensez que vous pourriez avoir un BED. Les signes de LIT comprennent:
- Manger beaucoup plus rapidement que la normale et manger plus pendant une période de temps spécifique (généralement moins de deux heures) que la plupart des gens ne mangeraient pendant cette période.
- Se sentir hors de contrôle en mangeant.
- Manger en privé parce que vous avez honte de ce que vous consommez.
- Manger des quantités excessives de nourriture lorsque vous n'avez pas faim.
- Se sentir honteux, coupable, déprimé ou dégoûté par la quantité de nourriture que vous mangez.
- Absence de purge après les crises de boulimie, ce qui signifie que vous ne compensez pas la suralimentation en vomissant ou en faisant trop d'exercice.
- S'engager dans ce type de manger au moins une fois par semaine pendant trois mois.
- Sachez que le poids corporel n'est pas nécessairement lié au LIT. Votre poids corporel peut être normal, ou vous pouvez avoir une obésité légère, modérée ou sévère. Il est important de se rappeler que toutes les personnes en surpoids ne font pas de boulimie ou ne sont pas au lit.

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