Comment contrôler la suralimentation?
Les psychologues et les thérapeutes spécialisés dans les problèmes liés à l'alimentation peuvent vous aider à mieux élaborer un plan personnalisé pour réduire votre suralimentation.
Vous trouvez-vous que vous mangez trop et que vous vous sentez souvent trop rassasié? Vous essayez de perdre du poids mais vous avez du mal à trop manger? Ou êtes-vous un mangeur émotionnel? Heureusement, vous pouvez utiliser plusieurs stratégies pour arrêter de trop manger, notamment: changer votre environnement alimentaire, modifier votre approche de la nourriture, utiliser des techniques de gestion des émotions et obtenir un soutien extérieur.
Méthode 1 sur 4: changer votre environnement alimentaire
- 1Réduire la taille des portions. Il est facile de trop manger lorsque la taille de la portion est trop grande. La clé pour manger une quantité normale et saine à chaque repas est de se concentrer sur la taille des portions, y compris la quantité de nourriture que vous cuisinez, la façon dont vous la servez et la quantité que vous mettez dans votre assiette.
- Une façon de réduire facilement la taille des portions est de simplement cuisiner suffisamment pour les portions nécessaires. Par exemple, 1 portion de pâtes équivaut à environ 2 oz, 56 grammes ou environ 0,75 tasse. Mesurez la quantité avant de la mettre dans le pot. Ou, vous pouvez utiliser une balance alimentaire pour peser les grammes exacts de nourriture pour votre portion. Ne faites pas simplement cuire tout le paquet de pâtes.
- Vos protéines (poisson, steak, poulet, etc.) ne doivent pas être plus grosses que la taille de votre poing. Assurez-vous de remplir votre assiette de légumes (ils sont sains et peu caloriques).
- Ne gardez pas de plateaux de service ou de corbeilles à pain sur la table; cela peut encourager à manger des aliments supplémentaires même après que vous soyez rassasié.
- Utilisez des assiettes plus petites. Si vous mangez dans une assiette plus petite, vous vous servirez moins de nourriture et mangerez moins de nourriture dans l'ensemble.
- 2Mangez dans une assiette de couleur différente. Des études montrent que les gens se servent plus de nourriture lorsque la couleur de la nourriture est la même que la couleur de l'assiette (pâtes Alfredo sur une assiette blanche). Assurez-vous que les aliments que vous mangez ne correspondent pas à la couleur de l'assiette sur laquelle vous les mangez.
- Un moyen facile d'avoir des assiettes de différentes couleurs et de s'assurer que l'assiette ne correspond pas à votre nourriture est d'acheter un tas d'assiettes différentes dans une friperie.
- 3Retirez les aliments malsains de votre maison. Le simple fait de regarder des aliments appétissants peut entraîner une suralimentation chez certaines personnes.
- Rangez les cookies.
- Tenez-vous en à votre liste à l'épicerie, ou commandez des produits d'épicerie en ligne et faites-vous livrer si vous êtes tenté au magasin. Si vous voyez un aliment que vous voulez, réfléchissez-y à deux fois et répétez quelque chose que vous pouvez vous dire comme: «Je n'ai pas besoin de ça et je veux être en bonne santé».
- 4Adoptez une alimentation pauvre en graisses et en sucre. La recherche suggère que les personnes qui mangent trop et qui ont une grande sensibilité à la récompense ont également un régime riche en graisses et en sucre. Les régimes riches en graisses peuvent même favoriser la suralimentation et augmenter la probabilité d'abuser de la nourriture. Manger des aliments riches en matières grasses vous fait vous sentir moins rassasié que les aliments faibles en gras.
- Trouvez des aliments alternatifs qui sont sains afin de réduire les fringales. Par exemple, lorsque vous avez envie de sucreries, mangez plutôt une pomme.
- 5Planifier à l'avance. Prenez de meilleures décisions alimentaires en planifiant vos repas à l'avance. La recherche indique que les personnes en surpoids ont parfois tendance à prendre de mauvaises décisions, notamment en termes de choix alimentaires.
- Téléchargez une application téléphonique gratuite comme MyFitnessPal ou Lose It! Ces applications peuvent vous aider à suivre votre consommation en scannant et en ajoutant vos aliments dans un journal alimentaire sur votre téléphone.
- Planifiez un menu hebdomadaire d'aliments sains. Au lieu de manger à l'extérieur, préparez vos déjeuners à l'avance et apportez-les avec vous.
Ainsi, si vous changez votre façon de penser à la nourriture, vous pouvez réduire vos comportements de suralimentation.
Méthode 2 sur 4: modifier votre approche de la nourriture
- 1Changez votre façon de penser à manger. La façon dont nous pensons manger et manger est directement liée à la façon dont nous nous sentons et nous comportons par rapport à la nourriture. Ainsi, si vous changez votre façon de penser à la nourriture, vous pouvez réduire vos comportements de suralimentation.
- Associez l'idée de ne pas trop manger à un résultat souhaitable, comme être plus mince, en meilleure santé et plus énergique.
- Lorsque vous avez envie de vous gaver ou de trop manger, arrêtez-vous et pensez quelque chose comme: «Je peux résister à manger ça. Je suis en bonne santé et je ne mange pas de nourriture dont je n'ai pas besoin.»
- 2Modifiez vos pensées sur votre corps et votre poids. En créant une image positive de vous-même, vous pouvez surmonter le désir de votre corps de trop manger et vous pouvez apprendre à associer la maîtrise de soi de votre appétit à la personne dynamique que vous êtes.
- Par exemple, créez une image mentale du genre de personne que vous voulez être. Dans votre esprit, voyez-vous comme une personne attrayante et dynamique qui contrôle son appétit. Gardez à l'esprit cette image lorsque vous êtes amené à trop manger.
- 3Pratiquez une alimentation consciente. L'inconscience, ou le fait de ne pas faire attention, explique en grande partie la suralimentation. Nous ne faisons tout simplement pas attention à la quantité de nourriture que nous consommons et nous pouvons donc involontairement trop manger.
- Mangez de plus petites bouchées et faites attention à chaque petite bouchée de nourriture.
- Mangez lentement et prudemment. Faites attention au goût de chaque aliment et à sa texture.
- Il est très difficile d'être attentif en faisant une autre activité. Évitez donc de manger en regardant la télévision, en travaillant ou en conduisant.
- 4Apprenez des stratégies de contrôle des impulsions. L'impulsivité peut conduire à trop manger. Si vous pouvez réduire votre impulsivité, vous pouvez prendre de meilleures décisions concernant la nourriture que vous consommez.
- Arrêtez-vous et réfléchissez lorsque vous avez une impulsion. Identifiez l'impulsion. Pensez à d'autres options de choix alimentaires ou d'activités que vous pouvez faire en plus de manger. Allez peut-être courir ou jouer à un jeu.
- Rappelez-vous vos objectifs et les conséquences de trop manger. Demandez-vous: «Est-ce que cela en vaut la peine?»
La façon dont nous pensons manger et manger est directement liée à la façon dont nous nous sentons et nous comportons par rapport à la nourriture.
Méthode 3 sur 4: utiliser des techniques de gestion des émotions
- 1Faites face aux humeurs négatives. Les humeurs négatives telles que la tristesse et le stress peuvent conduire à trop manger. Si vous pouvez choisir des techniques d'adaptation qui n'impliquent pas de nourriture, vous ferez un pas de plus vers l'élimination de votre tendance à trop manger.
- Essayez des activités amusantes ou créatives telles que: jouer de la musique, chanter, écrire, colorier, peindre, jouer ou danser.
- Explorez différentes formes d'exercices tels que: la randonnée, le vélo, la natation, le yoga, l'escalade, la danse aérobic ou le kayak.
- 2Respirez à partir de votre diaphragme. Le stress excessif est un facteur de risque important de suralimentation; c'est parce que lorsque nous sommes stressés, manger peut être réconfortant car il libère des endorphines dans notre cerveau qui nous disent que nous sommes heureux. Les exercices de respiration profonde sont des moyens de réduire le stress d'une manière très naturelle et saine. La meilleure partie est qu'il n'a pas de calories!
- Asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Concentrez-vous sur votre estomac entrant et sortant pendant que vous respirez.
- 3Récompense toi. Les personnes qui ont tendance à trop manger émotionnellement ont également tendance à avoir un trait de personnalité qui les rend sensibles aux récompenses. Donc, si vous vous récompensez avec autre chose que de la nourriture, vous pouvez commencer à modifier vos habitudes de suralimentation. Vous pouvez également vous aider à vous sentir plus heureux et mieux lorsque vous faites quelque chose de positif.
- Par exemple, lorsque vous êtes stressé ou que vous fêtez quelque chose, achetez un nouvel article que vous vouliez, faites une sortie spéciale ou faites-vous masser.
La thérapie interpersonnelle, un type de traitement qui aide à réduire la suralimentation, se concentre sur vos relations sociales actuelles et sur la façon dont elles affectent vos comportements alimentaires.
Méthode 4 sur 4: obtenir un soutien extérieur
- 1Regardez vos relations. Parfois, les problèmes interpersonnels peuvent être liés à la suralimentation. La thérapie interpersonnelle, un type de traitement qui aide à réduire la suralimentation, se concentre sur vos relations sociales actuelles et sur la façon dont elles affectent vos comportements alimentaires.
- Entourez-vous de personnes qui vous aiment et vous respectent pour qui vous êtes, et non de personnes qui vous jugent en fonction de votre apparence ou de votre poids.
- Demandez-vous si certaines personnes dans votre vie entravent votre capacité à vous empêcher de trop manger. Y a-t-il quelqu'un qui fait des choses négatives qui vous font vous sentir déprimé? Cela contribue-t-il à votre alimentation émotionnelle?
- 2Obtenez un soutien social. Les normes sociales jouent un rôle important dans le maintien des comportements alimentaires. C'est pourquoi il est crucial d'obtenir le soutien de personnes qui vous aiment ou qui suivent le même chemin d'alimentation saine que vous.
- Le soutien social peut inclure la participation à un centre de perte de poids tel que Jenny Craig ou Weight Watchers. Souvent, ces types d'agences ont des mentors ou des cours auxquels vous pouvez assister.
- Une autre option consiste à rejoindre Overeaters Anonymous, un programme en 12 étapes, disponible dans de nombreux pays. Lorsque vous avez envie de manger des aliments qui ne sont pas sains ou que vous voulez vous gaver, vous pouvez appeler une personne en particulier.
- 3Envisagez une thérapie ou un autre traitement. Vous pouvez avoir un problème de suralimentation ou un trouble de l'hyperphagie boulimique si vous mangez régulièrement de grandes quantités de nourriture et que vous ne pouvez pas vous en empêcher.
- Les psychologues et les thérapeutes spécialisés dans les problèmes liés à l'alimentation peuvent vous aider à mieux élaborer un plan personnalisé pour réduire votre suralimentation.
- 4Explorez les médicaments. Des médicaments tels que la phentermine (Suprenza), la naltrexone (Vivitrol), la dexfenfluramine et des antidépresseurs tels que la fluoxétine (Prozac), la désipramine (Norpramin), la fluvoxamine (Luvox) et la sertraline (Zoloft) et l'imipramine (Tofranil) ont été impliqués dans réduire les comportements de suralimentation.
- Discutez des options médicamenteuses possibles et des effets secondaires avec votre médecin (médecin généraliste) ou psychiatre.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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