Comment manger lentement pour éviter de trop manger?
Si vous avez des carences nutritionnelles, peu importe la lenteur avec laquelle vous mangez, vous ne les surmonterez pas sans manger des aliments sains.
Le concept de manger lentement comme moyen d'éviter de trop manger est basé sur le simple fait que votre cerveau a besoin d'environ 20 minutes pour recevoir le "signal" que vous n'avez plus faim et que vous pouvez arrêter de manger. Notre corps a besoin de temps pour que les processus digestifs et hormonaux se déroulent à un stade ou à une phase suffisamment avancé pour générer le «signal de satisfaction». Avant l'invention des plats cuisinés, il était normal de mâcher davantage et de manger plus lentement et, par conséquent, les gens étaient susceptibles d'atteindre le signal d'arrêt naturel de 20 minutes sans avoir à être conscients de ralentir. Cependant, compte tenu de notre culture de la restauration rapide, ce point de consigne est souvent manqué car le repas est bel et bien terminé avant de l'atteindre!
Comment apprendre à manger lentement?
Manger lentement peut vous aider à mieux comprendre vos vrais signaux de faim et peut vous aider à reconnaître les raisons d'une alimentation plus rapide, comme les émotions ou simplement aimer le goût d'un aliment. Cependant, manger lentement n'est pas une décision que vous prenez sur un coup de tête; c'est plutôt une habitude avec laquelle vous devrez persévérer et acquérir avec la pratique.
- 1Reprogrammez votre esprit. N'essayez même pas d'acquérir l'habitude de manger lentement avant de l'avoir répétée mentalement dans votre esprit pendant au moins 21 jours. Détendez - vous et utilisez votre imagination pour créer des images mentales, des expériences virtuelles agréables que votre cerveau enregistrera et mémorisera. Dans le cadre de ce processus de visualisation, imaginez-vous mince et en forme et:
- Manger lentement et savourer votre nourriture.
- Essayer de goûter à la fois la saveur et la texture; imaginer comment la texture change à mesure que la nourriture est lentement décomposée par votre salive.
- Voir un verre d'eau à boire avant, avec et après votre repas pour obtenir la sensation de satiété dans votre estomac.
- Assurez-vous de visualiser le résultat final souhaité, tel qu'un corps mince, en forme et énergique. Voyez également dans votre esprit le résultat final: à quoi vous ressemblerez dans cette robe ou ce jean, ce costume, etc.
- Envisagez de tenir un journal alimentaire pendant cette période pour identifier les déclencheurs de votre faim. Notez où vous êtes, ce que vous mangez, à quelle vitesse vous avez consommé et comment vous vous sentez après l'avoir mangé (en particulier à quel point vous avez faim ou non). Ce sera une source d'informations utile sur laquelle puiser, car les déclencheurs et les points de consigne de la faim de chaque personne diffèrent.
- 2Retirez autant d' aliments transformés que possible de votre garde-manger ou de votre espace de stockage. Manger lentement ne consiste pas seulement à ralentir la mastication; il s'agit aussi de ralentir vos choix alimentaires et vos processus de préparation. Si vous craignez que vous n'avez pas le temps de préparer la nourriture à partir de zéro, demandez-vous si votre santé interne est aussi important pour vous qu'il devrait être ou si vous préférez accélérée à la maladie dégénérative en mettant à faible aliments nutritifs sur votre liste de priorités. Commencez à prendre le temps de manger plus sainement, car une vie bien remplie ne peut être alimentée que par une alimentation saine. choix et ralentir pour cuisiner est un acte de prendre soin de soi et peut même être thérapeutique dans une vie bien remplie. Lorsque vous jetez les aliments transformés, remplacez-les par des choix sains, non transformés ou beaucoup moins transformés. Par example:
- Retirer les pâtes blanches et le riz blanc et remplacer par des pâtes complètes et du riz brun.
- Retirez les plats préparés dans des boîtes de conserve, des emballages et des formes congelées et remplacez-les par les ingrédients nécessaires à la fabrication de cet article à partir de zéro.
- Supprimez les desserts transformés et remplacez-les par des fruits, du yogourt et des desserts sains.
- 3Essayez de manger lorsque vous commencez à avoir faim. Le problème de laisser manger jusqu'à ce que vous mouriez de faim et que vous ayez envie de manger le cheval proverbial, alors vous êtes obligé de manger rapidement et risquez donc de manger plus que nécessaire. Si vous vous sentez si affamé que vous êtes étourdi, faible et irritable, cela signifie que vous avez privé votre corps de la nourriture dont vous avez tant besoin pendant trop longtemps et que le retour sur investissement inclura une incapacité à manger votre nourriture de manière détendue et agréable. Au lieu de cela, vous serez obligé de pelleter dans la nourriture pour essayer d'atténuer les symptômes de faiblesse et se sentir irritable n'aidera pas votre cause!
- 4Détendez- vous toujours avant de commencer à manger. Prenez quelques respirations profondes par le nez et expirez par la bouche. Ce faisant, retenez brièvement votre respiration et expirez lentement par la bouche. Éliminez le stress avant de commencer à manger - de cette façon, vous commencez à éliminer tout risque de confort alimentaire, où la nourriture est utilisée pour soulager le stress et vous amenez à vous concentrer sur le soulagement du stress indépendamment de la nourriture.
- Rappelez-vous les récompenses (bonne santé, belle apparence, etc.).
- Regardez l'horloge et ajoutez mentalement 20 minutes. C'est votre objectif: prendre au moins 20 minutes pour savourer votre nourriture.
- 5Buvez un verre d'eau et/ou mangez un petit bol de soupe légère avant votre plat principal. Buvez de l'eau avec votre nourriture. Cela aidera votre sensation de plénitude.
- Sachez cependant que tout le monde ne préconise pas de boire pendant un repas, car certaines personnes pensent que cela peut diluer les nutriments de votre repas. Cependant, cette théorie ne convainc pas les autres spécialistes de la nutrition, qui pensent que l'eau aide réellement à la digestion. En d'autres termes, écoutez la réaction de votre propre corps à la consommation de liquides pendant un repas et allez-y.
- 6Posez la fourchette après avoir mis de la nourriture dans votre bouche. Prenez une gorgée d'eau, engagez la conversation. Savourez chaque bouchée, faites-en une expérience agréable pour que vous ayez envie de la répéter. C'est l'essence même de l'alimentation lente et il s'agit de renouer avec les personnes avec qui vous partagez un repas et de considérer l'heure du repas comme une véritable pause, digne de votre attention et de votre affection.
- 7Concentrez-vous sur votre nourriture et profitez-en vraiment. Votre cerveau gardera une trace de cette expérience agréable et cette nouvelle façon de manger deviendra automatique (une seconde nature) avec la pratique. Cela signifie ne pas manger devant la télévision, ne pas lire en mangeant et ne pas essayer de surfer sur Internet en mangeant. Les distractions de la nourriture déprécient la valeur de la nourriture et vous encouragent à penser que vous avez mangé moins que ce que vous avez fait et que votre cerveau toujours en activité sera susceptible de tromper votre appétit en vous faisant croire que vous devez manger plus de nourriture. Donnez du repos à votre cerveau et à votre corps et concentrez-vous vraiment sur la nourriture qui vous attend. Savourez-le, appréciez-le et soyez présent pour la nourriture et le rituel du repas.
- 8Consacrez au moins 20 minutes pour terminer votre repas. Ayez une horloge murale bien en vue depuis la table pour ajuster votre vitesse de consommation; mangez votre dernière portion très lentement. Si vous avez encore faim après 20 minutes, c'est que vous mangez trop vite! Une autre façon de voir cela est de reconnaître quand vous vous sentez agréablement rassasié ou que vous n'avez ni faim ni satiété.
- Il y a un "capteur" dans notre cerveau (dans l'hypothalamus) qui a besoin d'environ 20 minutes pour s'activer (donnez ou prenez quelques minutes pour les différences individuelles). Les processus digestifs et hormonaux doivent avoir lieu avant que notre cerveau se rende compte que nous n'avons plus faim; nous pourrions nous sentir ballonnés et avoir encore faim avant que cette reconnaissance de satiété ne se déclenche.
- 9Si vous avez encore un peu faim après cela, arrêtez quand même. Buvez un peu plus d'eau. C'est là que vous devrez utiliser un peu de volonté et rappeler votre motivation et vos visualisations. Dans cinq minutes de plus, vous ne voudrez plus manger plus, même si la nourriture est délicieuse, car vous vous sentirez rassasié et rassasié.
- Utilisez des distractions si la visualisation de votre raison de manger lentement échoue à ce stade. Allez vous promener, regardez une émission de télévision préférée, écrivez un poème, appelez un ami au téléphone, allez nager, tricotez un pull, nourrissez un animal, toilettez votre animal de compagnie, lavez la voiture, changez les draps, etc.
- Boire une boisson chaude peut aider à surmonter les sensations de faim résiduelles. Essayez un café, un thé, de l'eau tiède avec du citron, etc.
- Si vous avez encore faim après avoir mangé lentement, vous pourriez avoir des carences nutritionnelles ou une maladie; il peut également y avoir des problèmes psychologiques sous-jacents persistants. Il est sage d'en parler à votre médecin si c'est toujours le cas pour vous.
Ayez une horloge murale bien en vue depuis la table pour ajuster votre vitesse de consommation; mangez votre dernière portion très lentement.
- N'attendez pas de voir les conséquences de trop manger à l'échelle; prendre des mesures correctives à la table. Surveillez constamment votre vitesse d'alimentation, buvez de l'eau, surveillez l'horloge murale. Manger lentement deviendra automatique (naturel) après avoir ressenti les récompenses.
- Essayez de faire une petite promenade après avoir mangé, même une courte marche de cinq minutes vous aidera.
- Prenez des proportions plus petites. Vous pouvez toujours en obtenir plus. Ou, utilisez une assiette plus petite et remplissez l'assiette pour faire croire à votre esprit que vous mangez une assiette pleine de nourriture.
- Réduisez les portions dans votre assiette. Aidez-vous en réduisant la taille de l'assiette et du contenu de l'assiette à ce qui est normal plutôt qu'à ce qui est généreux.
- N'oubliez pas que vous n'avez jamais à finir tous les aliments dans votre assiette! Alors qu'avec le temps, il faut espérer que vous apprenez à en mettre moins dans l'assiette et même à cuisiner moins que ce que vous devriez manger, commencez au moins à apprendre à laisser de la nourriture dans l'assiette dès que vous commencez à vous sentir rassasié ou agréablement rassasié.
Manger lentement ne consiste pas seulement à ralentir la mastication; il s'agit aussi de ralentir vos choix alimentaires et vos processus de préparation.
- Si vous avez une fringale, attendez au moins 10 minutes. Mieux encore, mangez plutôt quelque chose de sain.
- Ne pas confondre être rassasié et être satisfait; vous pouvez être rassasié, même ballonné et avoir encore faim et donc continuer à manger. Manger lentement aidera à libérer le point de consigne interne, tout en vous permettant de faire plus attention à vos propres signaux de faim vous aidera à surmonter le désir de continuer à manger même si vous êtes rassasié. Et ne négligez pas la force de l'alimentation émotionnelle, qui peut souvent l'emporter sur la satiété parce que vous essayez d'anesthésier les sentiments plutôt que de nourrir le corps. Si cela continue, demandez l'aide d'un professionnel.
- Si vous avez des carences nutritionnelles, peu importe la lenteur avec laquelle vous mangez, vous ne les surmonterez pas sans manger des aliments sains. Manger un hamburger et des frites lentement, c'est toujours manger un hamburger et des frites. Ne mangez que des aliments sains afin de vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
- Au moment où vous êtes inconfortablement rassasié, vous avez trop mangé.
- Essayez de ne pas regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou lire un livre en mangeant, cela vous distraira par la quantité de nourriture que vous mangez et vous ne prêterez pas beaucoup d'attention à ce que votre cerveau essaie de vous dire.
- horloge murale
- L'eau
- Un moyen d'éviter que vos aliments chauds ne refroidissent
Questions et réponses
- L'eau doit-elle être consommée immédiatement après un repas ou une collation?Boire immédiatement après avoir mangé peut vous faire gonfler. Essayez d'attendre au moins 10 minutes avant de consommer plus de liquides, même si vous avez encore faim.
- Comment apprendre à manger lentement?Vous devez mettre la fourchette, le couteau ou la cuillère entre chaque mise de la nourriture dans votre bouche. Assurez-vous de finir de mâcher avant de prendre une autre bouchée.
Les commentaires (5)
- Je pense que ce sera une grande aide pour moi personnellement parce que je mange vite.
- J'ai découvert qu'il existe des assiettes pour manger lentement.
- En mettant cela en pratique, j'ai remarqué qu'évidemment les aliments chauds deviennent froids, alors j'ai cherché une assiette qui garde les aliments au chaud et j'ai trouvé diverses méthodes disponibles.
- Je pense que ce sera une grande aide pour moi personnellement parce que je mange vite.
- Cela m'a aidé à contrôler mon alimentation.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
