Comment contrôler la colère dans une relation?

Si vous êtes en couple et que vous voulez contrôler votre colère pendant une dispute, essayez de vous donner le temps de réfléchir avant de parler, afin de pouvoir vous exprimer calmement et clairement. Pour calmer à la fois votre corps et votre esprit, respirez profondément et répétez une phrase apaisante, comme «détendez-vous» ou «je suis calme», qui vous rappellera de garder votre calme. Lorsque vous exprimez vos pensées à votre partenaire, assurez-vous d'utiliser des déclarations «Je» au lieu de déclarations «vous», comme «Je me sens vraiment en colère lorsque vous dites des choses comme ça.» De cette façon, votre partenaire n'aura pas l'impression que vous le blâmez pour vos émotions. Cependant, si les choses dégénèrent trop, appelez un délai d'attente en expliquant que vous avez besoin d'une seconde pour retrouver votre calme, mais que vous voulez toujours parler plus tard. Pour plus de conseils de notre co-auteur,comme comment éviter d'autres conflits, lisez la suite.

Annie Harvey
Annie Harvey
• 12 min de lecture
Demandez-vous pourquoi vous voulez contrôler votre colère
Demandez-vous pourquoi vous voulez contrôler votre colère et quels avantages cela aura pour vous, votre partenaire et votre relation.

Les relations ont régulièrement des hauts et des bas, mais la colère peut affecter une relation pour le pire. Vous constaterez peut-être que vous recherchez des choses négatives chez votre partenaire, que vous blâmez rapidement ou que vous accusez facilement votre partenaire. Ceux-ci peuvent grandement endommager une relation, et il est préférable de résoudre ces problèmes dès que possible. Résoudre les conflits rapidement et de manière constructive est la clé pour surmonter le blâme, la culpabilité et la colère.

Partie 1 sur 3: refroidir votre tempérament pendant un combat

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    Réfléchissez avant de parler. Même s'il peut sembler facile et gratifiant de laisser sortir votre colère, réfléchissez avant de dire vos mots. Rassemblez vos pensées avant de parler afin d'éviter de dire quelque chose que vous pourriez regretter ou qui pourrait blesser votre partenaire.
    • Si vous avez envie de réagir à quelque chose que votre partenaire a fait ou dit, c'est le bon moment pour prendre du recul et rassembler vos pensées.
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    Utilisez la respiration profonde. Se concentrer sur sa respiration peut aider à calmer à la fois votre corps et votre esprit et ainsi soulager votre colère. L'utilisation de la respiration profonde peut vous séparer de la situation et de vos sentiments de colère immédiate et vous aider à vous concentrer sur vous-même.
    • Pratiquez la respiration profonde lorsque vous êtes dans un état naturellement calme. Ensuite, essayez-le lorsque vous êtes en colère ou contrarié, et remarquez comment cela vous aide à retrouver le calme.
    • Une fois que vous commencez à ressentir la colère, prenez un moment pour respirer pour vous calmer avant d'exploser.
    • Pour que la respiration vous calme, vous devez respirer à partir de votre diaphragme, pas de votre poitrine. Lorsque vous respirez à partir de votre diaphragme, vous devriez pouvoir sentir votre estomac monter et descendre (pas vos épaules). Lors de la pratique, vous pouvez placer votre main sur votre ventre pour sentir le mouvement.
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    Répétez une phrase apaisante. Si vous avez du mal avec votre colère, utilisez un mot ou une phrase pour vous rappeler de garder votre sang-froid. L'utilisation d'un mot ou d'une phrase peut vous aider à rester sur la bonne voie et à ne pas laisser vos émotions prendre le dessus sur vous.
    • Dites-vous «détendez-vous», ou «je suis calme» ou «détendez-vous».
    • Surtout si vous sentez votre colère monter, utilisez un mot pour la garder à distance.
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    Exprimez vos sentiments calmement. Il est possible d'exprimer ce que vous ressentez calmement, même lorsque vous vous sentez en colère. Essayez de vous concentrer sur l'expression de vos propres désirs, besoins et sentiments sans attribuer de blâme, de culpabilité ou de blessure à votre partenaire. Utilisez vos occasions de parler en vous exprimant et en n'attaquant pas votre partenaire.
    • Utilisez les déclarations «I» au lieu des déclarations «vous». Par exemple, au lieu de dire «Tu me mets tellement en colère», dites: «Je me sens vraiment en colère lorsque vous dites cela». Posséder vos propres sentiments vous donne du pouvoir et ne blâme pas votre partenaire.
    Bien que vous puissiez percevoir votre colère comme sortant de nulle part
    Bien que vous puissiez percevoir votre colère comme sortant de nulle part, il existe des signes avant-coureurs d'une colère croissante.
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    Appelez un délai d'attente. Si vous avez du mal à contrôler votre colère, dites à votre partenaire que vous avez besoin de temps pour vous. Si vous craignez de dire quelque chose de blessant ou si vous avez besoin de temps pour rassembler vos pensées et vos sentiments, dites à votre partenaire que la discussion est importante, mais que vous avez besoin d'une pause. Sortez, éclaboussez-vous le visage d'eau ou promenez-vous. Faites tout ce qu'il faut pour aider à calmer l'humeur.
    • Dites: «C'est important de discuter, cependant, j'ai du mal à gérer ma colère. Pouvons-nous en reparler dans 10 minutes ou peut-être plus tard ce soir?»
    • N'utilisez pas de délai d'attente pour éviter la situation. Utilisez-le pour gagner en sérénité émotionnelle.

Partie 2 sur 3: gérer les signes avant-coureurs de la colère

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    Soyez conscient de vos signes avant-coureurs de colère. Bien que vous puissiez percevoir votre colère comme sortant de nulle part, il existe des signes avant-coureurs d'une colère croissante. Votre corps vous communique de la colère avant votre réaction émotionnelle. Gardez un œil sur certains des signes suivants:
    • Mains ou mâchoires serrées, tension musculaire (comme les épaules)
    • Se sentir rouge
    • Respiration plus rapide
    • Mal de crâne
    • Stimulation, besoin accru de mouvement
    • Cœur battant
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    Appropriez-vous votre colère. La colère est le reflet de ce que vous ressentez, pas de ce que quelqu'un vous «fait» ressentir. Votre colère vous appartient et non à votre partenaire. Évitez de blâmer votre partenaire et acceptez qu'il vous incombe de gérer votre colère de manière appropriée.
    • Si votre colère est la vôtre, elle est également sous votre contrôle.
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    Gérer les facteurs extérieurs. Sachez si des facteurs extérieurs contribuent ou aggravent votre colère. Cela peut inclure ne pas se reposer suffisamment, avoir faim, se sentir stressé au travail ou à l'école, ou d'autres facteurs externes. Si vous remarquez que votre colère dans la relation augmente lorsque vous avez des facteurs de stress extérieurs (comme les délais de travail ou lorsque les enfants sont malades), réalisez que vous gérez peut-être mal votre colère et que vous la rejetez sur votre partenaire ou la relation.
    • Regardez votre routine habituelle et distinguez les événements ou les situations qui ont tendance à déclencher la colère. Ces situations peuvent inclure les trajets quotidiens, le fait de s'occuper d'enfants chahuteurs ou de ne pas dormir suffisamment chaque nuit. Abordez ces facteurs et trouvez des exutoires sains à votre colère qui n'impliquent pas votre partenaire.
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    Abordez les émotions primaires. Souvent, la colère est une émotion secondaire par rapport à d'autres émotions plus profondes, telles que la tristesse, la culpabilité, la honte, la peur, la douleur ou le rejet. Demandez-vous si la colère est votre émotion principale ou si c'est la façon dont vous exprimez une émotion différente. La colère peut être exprimée si les autres émotions vous font vous sentir vulnérable ou faible, car la colère peut agir comme une défense qui vous fait vous sentir plus puissant.
    • Demandez-vous si vous êtes vraiment en colère ou si vous réagissez au sentiment de vulnérabilité, de faiblesse, de tristesse ou de honte. Êtes-vous déclenché et répondez-vous au déclencheur par la colère?
    • Si la colère est le seul sentiment que vous ressentez régulièrement, elle peut protéger d'autres émotions qui vous rendent vulnérable.
    • Vous pouvez ressentir de la peur en éprouvant d'autres émotions telles que la vulnérabilité, la tristesse, la culpabilité, la honte ou la défaite. Demandez-vous ce qui vous empêche de ressentir ces émotions et entraînez-vous à les exprimer, même si ce n'est que dans un journal secret. S'il vous est difficile d'accéder à des émotions autres que la colère, parlez-en à un thérapeute. Il ou elle peut vous aider à accéder à vos émotions et à les vivre de manière sûre et non menaçante.
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    Identifiez vos pensées inadaptées. Rien ne «provoque» votre colère en dehors de vos propres perceptions des situations. La colère a plus à voir avec vos interprétations que ce qui se passe réellement. Reconnaissez comment vos pensées affectent votre colère, puis abordez leur validité et leur vérité. Surtout dans les relations, votre partenaire peut vous déclencher et déclencher votre colère. Certains schémas de pensée destructeurs courants incluent :
    • Généraliser - Dire que votre partenaire fait TOUJOURS quelque chose, ou ne fait JAMAIS quelque chose. ("Tu ne sors JAMAIS les poubelles" ou "Tu me coupes TOUJOURS quand je parle").
    • Blâmer - Votre première réaction est d'extérioriser le blâme lorsque quelque chose ne va pas. Vous pouvez blâmer votre partenaire pour les choses qui vous arrivent au lieu d'en assumer la responsabilité. (Si vous laissez votre téléphone dans un bus, vous reprochez à votre partenaire de vous distraire).
    • Lecture mentale - En supposant que votre partenaire vous blesse délibérément, vous ignore ou vous contrarie. (Si votre partenaire ne fait pas la vaisselle, vous supposez qu'il ou elle les évite pour se venger de vous).
    • À la recherche de la goutte d'eau - Chercher activement des choses qui peuvent être contrariées ou se concentrer uniquement sur les choses négatives. Souvent, cela se produit une petite chose à la fois, jusqu'à ce que vous atteigniez la «dernière goutte» et que vous explosiez.
    Qui unissent les personnes désireuses de mieux contrôler leur colère
    Vous pouvez travailler en tête-à-tête avec un thérapeute ou consulter des groupes de gestion de la colère, qui unissent les personnes désireuses de mieux contrôler leur colère.
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    Surmontez les schémas de pensée négatifs. Une fois que vous avez identifié vos schémas de pensée, apprenez à y répondre de manière rationnelle. Lorsque vous commencez à accuser votre partenaire d'actes répréhensibles ou que vous vous sentez sur la défensive, commencez à prêter attention aux pensées qui influencent ces sentiments. Ensuite, posez-vous quelques questions.
    • «Ma perception est-elle une approche précise et valide de la situation?»
    • «Est-ce que je peux faire quelque chose à ce sujet?»
    • «Est-ce que cela gâche le reste de ma journée? Est-ce quelque chose qui mérite d'être poursuivi?»
    • «À quel point est-ce important dans le grand schéma des choses? Est-ce quelque chose qui influence grandement notre relation?»
    • Demandez-vous s'il s'agit d'un problème qui mérite votre énergie émotionnelle et votre colère. Si ce n'est pas le cas, dites-vous: «Cela me bouleverse, mais je peux passer outre.»

Partie 3 sur 3: éviter d'autres conflits

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    Gardez la relation prioritaire. Au-dessus d'avoir «raison», il est important d'être respectueux. Si «gagner» est votre priorité, réfléchissez à la façon dont cela nuit à la relation et si vous voulez continuer à donner la priorité à cet état d’esprit. Il y a de fortes chances que votre partenaire comprenne cela et n'apprécie pas de jouer en second lieu par rapport à votre besoin d'avoir raison.
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    Concentrez-vous sur le présent. Lorsque vous êtes en colère, il peut être agréable d'évoquer le passé pour faire valoir un point. C'est une excellente façon de jeter le blâme dans le mélange. Si vous préférez éviter de blâmer votre partenaire, restez dans le présent et ne vous laissez pas entraîner par d'autres problèmes de la relation. Concentrez-vous sur la résolution du problème actuel.
    • Si la discussion déraille, ramenez-la doucement à ce qui est à portée de main. Dites: "Continuons à discuter de ce qui est devant nous."
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    Pratiquez l'écoute active. Évitez de couper votre partenaire pendant qu'il parle. Laissez votre partenaire finir de parler, puis réfléchissez à ce que vous avez entendu. De cette façon, vous pouvez refléter votre compréhension tout en affirmant votre partenaire.
    • Dites: «Je vous entends dire que vous voulez que je considère davantage vos sentiments et que je ne présume pas que vous voulez quelque chose. Est-ce juste?»
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    Reconnaissez votre part. Soyez prêt à admettre que vous faites des erreurs. Reconnaissez toute supposition ou tout malentendu que vous avez commis et assumez la responsabilité de vos paroles et de vos actions. Vous n'avez pas à assumer la responsabilité de tout, mais assumez votre part. Dites désolé avec des excuses sincères à votre partenaire.
    Si votre colère interfère avec votre relation
    Si votre colère interfère avec votre relation et vous amène à blesser les gens, à dire ou à faire des choses que vous regrettez, ou est complètement hors de contrôle, envisagez de suivre une thérapie.
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    Offrez le pardon. Ne gardez pas de ressentiment envers votre partenaire. Soyez indulgent et ne refusez pas le pardon pour punir votre partenaire. Au lieu de cela, considérez le pardon comme un chemin vers la liberté et un moyen de vous débarrasser de tout sentiment négatif envers votre partenaire.
    • Que vous choisissiez de dire «Je vous pardonne» à votre partenaire ou non, le pardon est souvent davantage une question de liberté personnelle et de libération de l'autre personne du blâme. Cela ne signifie pas que vous assumez l'entière responsabilité ou même que vous acceptez ce qui s'est passé comme bien. Cela signifie simplement que vous êtes prêt à laisser tomber.
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    Soyez responsable. Tenez-vous responsable des changements que vous souhaitez apporter. Prenez votre responsabilité vers l'intérieur et demandez-vous pourquoi vous voulez changer vos schémas de colère et comment vous vous débrouillez chaque semaine pour atteindre cet objectif. Demandez-vous pourquoi vous voulez contrôler votre colère et quels avantages cela aura pour vous, votre partenaire et votre relation. Vous pouvez même envisager d'écrire vos objectifs et de les mettre dans un endroit que vous verrez régulièrement.
    • Vous pouvez choisir d'avoir un partenaire de responsabilité, ou quelqu'un à qui vous pouvez parler ouvertement de la possibilité d'apporter des changements à votre colère. C'est quelqu'un à qui vous pouvez parler de quand et pourquoi vous vous fâchez et de la façon dont vous gérez votre colère.
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    Sachez quand demander de l'aide professionnelle. Si votre colère interfère avec votre relation et vous amène à blesser les gens, à dire ou à faire des choses que vous regrettez, ou est complètement hors de contrôle, envisagez de suivre une thérapie. Vous pouvez travailler en tête-à-tête avec un thérapeute ou consulter des groupes de gestion de la colère, qui unissent les personnes désireuses de mieux contrôler leur colère. Il est important de savoir quand votre colère est destructrice et qu'il est normal de demander de l'aide pour votre bien et pour le bien de votre relation.
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Questions et réponses

  • Je suis toujours cool avec n'importe qui, mais plus de 50% en colère contre mon ami adorable. Pourquoi je suis comme ça? J'ai besoin de contrôler ma colère avec mon ami. Je l'aime vraiment, alors pourquoi j'agis comme ça?
    Vous devez d'abord réfléchir à la raison pour laquelle vous êtes en colère contre lui ou dans quelles situations vous vous trouvez le plus en colère/quelles choses peuvent vous mettre dans une telle humeur. Une fois que vous avez réglé cela, essayez de penser à des solutions qui pourraient vous aider à éviter ces situations. Vous pouvez également essayer des choses telles que la méditation ou la relaxation pour trouver la paix intérieure, mais vous comprendre d'abord est vraiment la clé de la plupart de vos problèmes. Si vous constatez que la colère ne vient pas de vous, mais peut être déclenchée par votre ami, vous devriez parler de ce sujet avec lui. Nous ne pouvons pas toujours trouver des solutions seuls, et partager nos problèmes est le meilleur moyen de demander de l'aide.
  • Mon partenaire a triché et l'a admis et a promis d'arrêter mais je ne lui fais pas confiance. Que fais-je?
    La confiance se brise beaucoup plus facilement qu'elle ne se gagne. La meilleure chose à faire est probablement de garder un œil sur votre partenaire. Si vous sortez ensemble mais que vous n'êtes pas marié, je vous suggère de faire une pause de quelques semaines avec votre partenaire. Je ne suis pas une conseillère en relations, mais je sais quelques choses sur la façon de gérer une confiance brisée.
  • Mon partenaire est très compréhensif mais nous nous battons toujours pour un de ses collègues de travail. Je sais qu'il m'aime et n'a pas de doutes, mais chaque fois que je le vois dans son voisinage, la rage monte en moi. Que puis-je faire?
    Parlez-lui calmement de vos sentiments. N'oubliez pas qu'il doit probablement travailler avec elle et qu'il est en couple avec vous. Ne laissez pas votre jalousie et votre rage interférer avec votre relation. La plupart des gens se sentent un peu jaloux, faites juste un effort pour ne pas le laisser vous manger.

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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