Comment se rendormir?

Certaines études montrent que les personnes qui dorment nues rapportent en fait des heures de sommeil plus longues et une meilleure qualité de sommeil.

Vous ne pouvez pas vous rendormir? Tu n'es pas seul. L'agitation affecte de nombreuses personnes chaque nuit. Si vous lisez ceci au milieu de la nuit, vous pouvez apprendre à calmer votre corps et votre esprit et commencer à rattraper votre retard.

Méthode 1 sur 3: détendre votre corps

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Détendez vos muscles progressivement. Si vous vous réveillez et avez du mal à vous rendormir, une excellente méthode pour vous rendormir rapidement sans bouger ni vous lever est d'essayer une technique appelée relaxation musculaire progressive. C'est facile et efficace pour aider les gens à se rendormir rapidement.
- Commencez par vos pieds, en concentrant toute votre attention sur vos pieds. Respirez profondément en envoyant toute votre détente et votre énergie vers vos pieds. Sentez vos pieds commencer à se détendre et à s'endormir.
- Ensuite, remontez vos jambes et sentez vos jambes commencer à se détendre. Déplacez-vous progressivement vers chaque section de votre corps, en inspirant "dans" cette partie du corps et en relaxant lentement votre corps de cette manière. Essayez de prendre au moins 5 à 10 respirations profondes par partie du corps.
2
Respirez profondément. Parfois, se concentrer uniquement sur la respiration très profonde de votre diaphragme peut être une technique efficace pour vous aider à vous rendormir rapidement. Il n'y a pas de grand secret. Concentrez-vous simplement sur la respiration profonde, en la tenant en comptant jusqu'à trois et en la laissant expirer très lentement.
- Respirer profondément aide à oxygéner votre sang, vous faisant vous sentir détendu et somnolent. Concentrer votre attention sur votre respiration aide également à calmer votre esprit et à vous détendre.
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Ajustez la température si nécessaire. Si votre pièce n'est pas à la bonne température, il peut être très difficile de se rendormir. Certaines études révèlent que la plupart des gens dorment mieux à une température de 20°C. La température de sommeil idéale variera en fonction de vos préférences personnelles, ainsi que du climat dans lequel vous vivez, mais ajuster les choses en douceur peut vous aider à vous sentir plus à l'aise.
- Si vous avez trop froid, procurez-vous une autre couverture ou portez des couches supplémentaires au lit. Réglez le thermostat ou utilisez un radiateur si la pièce est très froide.
- Si vous avez trop chaud, essayez de perdre une couverture ou de perdre quelques couches. Allumez la climatisation ou utilisez un ventilateur pour un peu d'air frais et un son ambiant dans la pièce.
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Changez votre position de sommeil. Si vous avez du mal à dormir, la position dans laquelle vous dormez peut être en partie à blâmer. Essayez de dormir sur le dos si possible, ou sur le côté si vous vous sentez plus à l'aise. Essayez de garder votre cou et vos épaules relativement droits pendant que vous dormez, pour renforcer votre colonne vertébrale et permettre à vos muscles de se détendre.
- Assurez-vous que votre oreiller est assez large et pas trop haut. Si votre pilule incline votre cou vers le bas ou si vous le pliez trop, il peut être très difficile de s'endormir et de rester endormi.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes pour vous aider à garder le dos droit.
- Évitez de dormir sur le ventre. Cela met beaucoup de pression sur votre cou et peut vous faire respirer mal, ce qui rend très difficile l'endormissement.
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Changez vos vêtements. Si vous vous sentez agité, vos vêtements pourraient être à blâmer. Essayez de porter des pyjamas en coton confortables et amples et évitez les tissus synthétiques, la laine et autres tissus qui démangent qui pourraient vous irriter pendant la nuit.
- Certaines études montrent que les personnes qui dorment nues rapportent en fait des heures de sommeil plus longues et une meilleure qualité de sommeil. Envisagez d'aller au naturel.

Votre horloge de sommeil naturelle fonctionne beaucoup mieux si vous vous endormez et vous réveillez à la même heure chaque jour.

Méthode 2 sur 3: calmer votre esprit

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Levez-vous si vous n'arrivez pas à vous endormir en 20 minutes. Si vous êtes simplement allongé dans votre lit et que vous vous retournez et vous retournez, il vaut mieux vous lever que de continuer à vous battre et à laisser votre esprit devenir fou. Ne restez pas allongé là et soyez de plus en plus frustré. Cela ne fera qu'empirer les choses. Au lieu de cela, levez-vous après 20 minutes d'agitation et essayez de faire quelque chose activement pour vous rendre plus somnolent.
- Ne mangez rien. Beaucoup de gens pensent qu'une collation de minuit peut être une bonne idée, mais digérer les aliments pendant que vous dormez affectera la qualité du repos que vous pourrez obtenir.
- Quoi que vous fassiez, arrêtez de regarder l'horloge. La pire chose que vous puissiez faire est de vous asseoir dans votre lit et de regarder les mains passer. Cela ne fera que garder votre esprit occupé et anxieux.
2
Lisez quelque chose d'inintéressant. L'une des meilleures façons de se rendormir rapidement est de lire quelque chose de compliqué, ennuyeux ou tout simplement inintéressant. Sortez votre vieux manuel d'histoire ou ouvrez votre exemplaire d' Ulysse. Il est temps de s'évanouir.
- La lecture aide à fatiguer vos yeux et à calmer votre esprit, en vous concentrant sur la lecture des mots au lieu de laisser votre esprit vagabonder et stresser. Les personnes qui réussissent très bien font souvent de la lecture avant de se coucher une habitude.
- Gardez les lumières très basses pendant que vous lisez. Ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas d'appareil mobile si vous essayez de vous endormir. Certaines études montrent que les affichages lumineux à contraste élevé affecteront en fait l'horloge de sommeil interne de votre corps, ce qui la rendra confuse. Les lumières vives tard dans la nuit rendent plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.
3

Écrivez vos angoisses ou vos tâches pour demain. Si vous ne pouvez pas arrêter de penser à toutes les choses que vous avez à faire demain, ou aux millions de choses que vous avez laissées de côté aujourd'hui, il peut être très relaxant et apaisant de les noter avant d'aller au lit. Le simple fait d'écrire des choses dans une liste peut vous donner un sentiment d'accomplissement, vous aidant à sentir que vous avez accompli une partie de la tâche. Et cela peut vous aider à retourner au lit.
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Essayez de répéter une phrase ou un son à plusieurs reprises. Si votre esprit ne se calme pas, essayez de le forcer à se calmer en répétant un mantra ou une petite phrase à plusieurs reprises. Cela forcera votre esprit à se concentrer sur quelque chose, mais pas sur quelque chose qui sera compliqué ou qui vous forcera à sombrer dans l'anxiété et d'autres pensées inquiétantes.
- Il n'a pas besoin d'être complexe ou fantaisiste. Le simple fait de répéter votre propre nom, ou «Allez dormir» ou «Tout va bien, je suis détendu» est un excellent moyen de vous calmer. Vous n'êtes pas obligé de le dire à voix haute, pensez-le simplement à vous-même.
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Essayez d'écouter du bruit blanc. De la même manière, une phrase répétitive peut calmer votre esprit, tout comme un son répétitif. Le faible bourdonnement de l'électricité statique, le bruit des vagues qui se brisent, le bruit d'une cheminée crépitante ou le bruit d'un ventilateur soufflant doucement peuvent aider de nombreuses personnes à s'endormir et à rester endormies.
- Les générateurs de bruit blanc sont couramment vendus dans les magasins de fantaisie et les rayons des articles ménagers. Ce sont également des vidéos YouTube courantes et largement disponibles sur Internet.
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Essayez de visualiser quelque chose de relaxant et terne. La visualisation aide certains types d'insomniaques à s'endormir rapidement. Si vous vous sentez agité et avec un esprit anxieux, essayez de vous imaginer dans un endroit relaxant et calme, et faites-vous des tâches spécifiques dans la pièce. Ne vous contentez pas d'être dans la pièce, faites une tâche.
- Imaginez-vous chez votre grand-mère à Noël, en train de pétrir la pâte pour le pain de Noël. Ou imaginez-vous avec votre partenaire dans une prairie calme et tranquille, se frottant les épaules après une promenade. Rendez-le facile, calme et silencieux.

Parier plus d'exercice peut améliorer considérablement votre sommeil — Si vous avez du mal à dormir toute la nuit, parier plus d'exercice peut améliorer considérablement votre sommeil.

Méthode 3 sur 3: traiter les problèmes de sommeil

1
Gardez votre horaire de sommeil régulier. Votre horloge de sommeil naturelle fonctionne beaucoup mieux si vous vous endormez et vous réveillez à la même heure chaque jour. Essayez de garder votre emploi du temps assez cohérent, afin que votre corps s'habitue à s'endormir et à se réveiller à une heure précise.
- Une heure ou deux avant l'heure du coucher, baissez les lumières et passez à une routine relaxante. Brossez-vous les dents et faites tous les soins nocturnes que vous faites habituellement, en gardant votre espace calme et aussi apaisant que possible.
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Évitez les lumières vives pendant au moins une heure avant de vous coucher. Les reflets de la télévision et les lumières vives des appareils mobiles peuvent vous empêcher de vous installer et de dormir. Bien que nous aimions tous vérifier fréquemment nos téléphones tout au long de la journée, accordez-vous une pause pendant que vous vous préparez à vous endormir, pour permettre à vos yeux et à votre cerveau de se calmer.
- Lire avant le coucher peut être un excellent moyen de calmer votre cerveau et de vous endormir, mais essayez d'éviter d'utiliser une liseuse. Utilisez plutôt un vieux livre ou magazine analogique et lisez sous une faible lumière.
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Évitez de manger ou de boire pendant quelques heures avant d'aller vous coucher. Même si la dinde vous rend somnolent, ce n'est jamais une bonne idée de manger ou de boire quoi que ce soit pendant quelques heures avant d'aller au lit, surtout si vous vous réveillez régulièrement au milieu de la nuit. En effet, votre corps a besoin de travailler pour entrer dans sa phase de digestion, ce qui peut interférer avec le sommeil.
- Évitez la caféine et l'alcool en particulier, qui peuvent vous empêcher de bien dormir. L'alcool a la réputation de rendre les gens somnolents, mais il s'agit généralement d'un sommeil agité et de mauvaise qualité. Tout liquide pris une heure ou deux avant le coucher peut vous obliger à aller aux toilettes au milieu de la nuit, ce qui interrompt votre sommeil.
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Prenez une douche chaude avant de vous coucher. Certaines études montrent qu'un bain ou une douche tiède (pas chaude) avant de se coucher peut vous aider à vous installer et à vous mettre d'humeur à vous reposer. Lorsque vous passez d'une douche chaude à une pièce froide, la température de votre corps chute de la même manière que lorsque vous vous endormez. Une douche courte, entre 5 et 10 minutes, à environ 40°C est optimale.
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Faites plus d'exercice. Si vous avez du mal à dormir toute la nuit, parier plus d'exercice peut améliorer considérablement votre sommeil. L'exercice peut augmenter la température de votre corps et libérer de la sérotonine, ce qui aide à réduire les symptômes d'anxiété qui peuvent vous empêcher de dormir.
- Si vous avez du mal à rester endormi toute la nuit, essayez de faire des exercices modérés. Essayez de faire 15 à 20 minutes de cardio léger le soir, 4 à 5 heures avant d'aller vous coucher pour la nuit.
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Parlez-en à votre médecin si vous vous réveillez régulièrement au milieu de la nuit. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit plus d'une ou deux fois par semaine, il se peut que vous ayez un trouble du sommeil plus important qui peut être corrigé par un traitement ou des médicaments. S'il s'agit d'un problème régulier pour vous, cela pourrait être le signe de l'un des problèmes suivants:
- Insomnie
- Apnée du sommeil
- L'éveil lié au stress
- Le syndrome des jambes sans repos
- Autres troubles du sommeil
- Hypertrophie de la prostate ou autres problèmes de santé

Une excellente méthode pour vous rendormir rapidement sans bouger ni vous lever consiste à essayer — Si vous vous réveillez et avez du mal à vous rendormir, une excellente méthode pour vous rendormir rapidement sans bouger ni vous lever consiste à essayer une technique appelée relaxation musculaire progressive.

Conseils

Essayez de ne pas penser à des choses qui pourraient vous stresser. Les pensées, le stress et la réalisation vous empêchent d'essayer de dormir toute la nuit.
Pour les enfants: évitez de regarder des vidéos ou des films YouTube effrayants avant de vous coucher
Si rien ne fonctionne, essayez de penser aux nombres aléatoires dans votre tête. Cela aide à vous fatiguer.
Évadez-vous dans votre imagination, réalisez votre rêve parfait. Lisez un livre ou buvez une tasse de lait chaud, cela pourrait vous aider.

Mises en garde

Compter les moutons ne permet pas de s'endormir plus vite. En fait, cela vous réveille davantage.

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