Comment se rendormir après un cauchemar?
Pour vous rendormir après un cauchemar, essayez de détendre votre corps en contractant et en relâchant vos muscles un par un, en commençant par les orteils et en terminant par le front. Vous pouvez également essayer de méditer en vous concentrant sur votre respiration pendant que vous inspirez et expirez, ce qui peut vous aider à vous distraire des pensées anxieuses que vous avez. De plus, vous pouvez essayer de distraire votre esprit du cauchemar en écoutant de la musique apaisante ou en lisant jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous rendormir. Si vous transpirez à cause de cauchemars, retirez une partie de votre literie pour vous rafraîchir. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment faire face aux cauchemars réguliers, lisez la suite!
Comment aider mon jeune enfant à se rendormir après avoir fait un cauchemar?
Les cauchemars sont des rêves très vifs et effrayants qui se produisent pendant la phase de mouvements oculaires rapides, ou REM, du sommeil. Bien que plus fréquents chez les enfants, les cauchemars peuvent arriver à n'importe qui, perturbant dans de nombreux cas le sommeil. Si vous avez vécu un cauchemar ou des cauchemars récurrents qui vous réveillent, vous aurez peut-être du mal à vous rendormir et/ou à oublier les images de votre esprit. En vous relaxant et en faisant activement face à vos cauchemars, vous pourrez peut-être vous rendormir plus facilement et bannir d'autres rêves effrayants.
Partie 1 sur 2: se rendormir
- 1Détendez votre corps. Dans la plupart des cas, une personne se réveille soudainement à cause d'un cauchemar. Ce choc soudain causé à votre système par la peur peut entraîner une augmentation de votre fréquence cardiaque. En tendant et en relaxant vos muscles, vous pourrez peut-être ramener votre fréquence cardiaque à un niveau normal et vous rendormir facilement.
- Contractez et relâchez les groupes musculaires en commençant par vos orteils et en terminant par votre front.
- Contractez les muscles pendant environ 10 secondes et laissez-leur 10 secondes pour se relâcher. Vous constaterez peut-être que prendre une profonde inspiration entre les deux vous détend davantage.
- 2Calmez-vous avec la méditation. En plus d'une fréquence cardiaque plus élevée, vous pouvez également ressentir une respiration rapide et de l'anxiété à la suite du cauchemar. La méditation peut aider à réduire votre fréquence cardiaque, à rétablir une respiration normale, à diminuer l'anxiété et à améliorer la relaxation. Méditer pendant quelques minutes peut aider votre corps à se calmer et à se rendormir rapidement et facilement.
- Laissez votre respiration s'écouler naturellement sans la contrôler. Cela peut augmenter considérablement votre relaxation et ramener votre fréquence cardiaque à la normale plus rapidement.
- Laissez vos pensées aller et venir. Cela peut vous aider à vous débarrasser plus facilement des images de votre cauchemar.
- Si vous avez du mal à recentrer votre esprit et à vous détendre, essayez de répéter «laisser» à chaque inspiration et «partir» à chaque expiration.
- 3Distrayez votre esprit. Si vous n'arrivez pas à vous endormir quelques minutes après vous être réveillé d'un cauchemar ou si les images continuent de vous déranger, faites quelque chose pour vous distraire l'esprit. Vous voudrez peut-être vous lever un peu ou faire une autre activité, ce qui pourrait vous aider à vous détendre suffisamment pour éventuellement devenir suffisamment somnolent pour vous rendormir.
- Allez quelque part où vous vous détendez. Essayez de lire ou d'écouter de la musique douce, les deux peuvent distraire votre esprit et vous détendre.
- Gardez les lumières tamisées pour éviter de stimuler votre cerveau à rester éveillé.
Retirez une partie de votre literie pour vous rafraîchir, ce qui peut à son tour vous aider à vous endormir plus rapidement. - 4Retirez un peu de literie. De nombreuses personnes transpirent en même temps que les autres symptômes physiques et émotionnels d'un cauchemar. Retirez une partie de votre literie pour vous rafraîchir, ce qui peut à son tour vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Avoir une température corporelle plus élevée peut rendre difficile l'endormissement et le sommeil, alors n'enlevez que la literie dont vous avez besoin pour vous rafraîchir et rester à l'aise.
- Couvrez-vous de tout ce dont vous avez besoin pour éviter les frissons et vous aider à vous sentir à l'aise et en sécurité.
- Si vous avez trempé votre lit à cause de la transpiration d'un cauchemar, vous voudrez peut-être refaire votre lit pour vous aider à vous détendre et à vous rendormir.
- 5Ignorer l'horloge. Regarder le temps passer peut augmenter la détresse physique et émotionnelle de votre cauchemar. Ne surveillez pas votre horloge si vous pouvez l'éviter et vous vous sentirez peut-être plus facilement capable de vous détendre et de retrouver un sommeil paisible.
- Tournez le cadran de l'horloge loin de vous. Si l'horloge est fixée au mur, faites de votre mieux pour l'ignorer.
- Une horloge qui brille dans le noir peut nuire à votre capacité à vous endormir. Pensez à le recouvrir d'une couverture ou d'une taie d'oreiller si cela vous dérange.
- 6Maintenez un horaire de sommeil cohérent. Le fait de vous en tenir à la même heure de coucher et de réveil chaque jour peut vous aider à vous rendormir si vous vous réveillez. Vous constaterez peut-être également que cela aide à contrôler la fréquence à laquelle vous faites des cauchemars.
- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Cela établit les rythmes naturels de votre corps.
- Essayez de dormir entre 7,5 et 8,5 heures par jour.
Partie 2 sur 2: faire face aux cauchemars
- 1Renseignez-vous sur les cauchemars. Vous renseigner sur les causes des cauchemars et les moyens de les prévenir peut vous aider à faire face et à gérer avec succès vos cauchemars. En conséquence, vous constaterez peut-être que vous êtes moins stressé en raison d'un manque de sommeil ou d'images dérangeantes et que vous pouvez obtenir le sommeil dont votre corps a besoin.
- Les cauchemars sont souvent causés par le stress, l'anxiété, les traumatismes et les maladies physiques et mentales. Dans certains cas, les médecins ne savent pas ce qui cause les cauchemars.
- Bien que les cauchemars puissent sembler inoffensifs, ils peuvent en réalité vous affecter de manière significative, vous et votre capacité à fonctionner, car ces rêves effrayants perturbent le temps de sommeil vital.
- La plupart des cauchemars se produisent environ 90 minutes après votre coucher et ce schéma peut se poursuivre toute la nuit, ce qui a un impact considérable sur votre capacité à vous détendre et à vous reposer.
- 2Tenez un journal de vos rêves. Vous constaterez peut-être que tenir un journal de vos rêves peut vous aider à découvrir la source de vos cauchemars. Chaque fois que vous vous réveillez d'un cauchemar, notez ce qui a causé la perturbation de votre sommeil et tout autre facteur tel que l'alimentation ou l'alcool qui peut exacerber les rêves effrayants. Au fil du temps, vous remarquerez peut-être des tendances qui peuvent vous aider à prendre des mesures concrètes pour réduire ou prévenir les cauchemars.
- Placez un petit cahier et un stylo à côté de votre lit pour pouvoir écrire dès votre réveil. Si vous n'aimez pas écrire, garder un petit enregistreur vocal à côté de vous peut être une bonne alternative.
- Apportez le journal de vos rêves à tous les rendez-vous chez le médecin où vous pourriez avoir à faire face à votre cauchemar. Cela peut fournir à votre médecin des indices sur la cause des mauvais rêves.
Si vous avez trempé votre lit à cause de la transpiration d'un cauchemar, vous voudrez peut-être refaire votre lit pour vous aider à vous détendre et à vous rendormir. - 3Détendez-vous tôt pour vous détendre. Vous avez besoin de temps pour passer en mode nuit et en mode veille. Se donner une heure ou plus pour se détendre peut signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de dormir et peut aider à réduire ou à prévenir les cauchemars.
- Rester à l'écart des appareils électroniques, y compris la télévision et les appareils, peut aider votre cerveau à se détendre et l'empêcher de voir des images susceptibles de provoquer des cauchemars. Vous voudrez peut-être aussi éviter de lire tout ce qui fait peur.
- Gardez les lumières de votre maison et de votre chambre tamisées pour aider à signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.
- Envisagez d'éviter l'exercice dans les trois heures suivant l'heure du coucher pour aider votre température corporelle à revenir à la normale et minimiser la stimulation de votre cerveau.
- 4Établissez un rituel avant le coucher. Une routine d'heure du coucher fixe peut en outre signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se détendre et d'aller au lit. Faites tout ce qui vous aide à vous détendre.
- Une routine du coucher est un excellent moyen de réduire l'anxiété et le stress qui peuvent provoquer des cauchemars et perturber votre sommeil.
- Lire un roman léger avec les lumières tamisées peut réduire le stress et l'anxiété et vous divertir sans trop stimuler votre cerveau et vos sens.
- Boire une tisane comme de la menthe poivrée, de la lavande ou de la camomille pendant que vous lisez peut vous détendre davantage et vous garder endormi.
- Prenez un bain chaud pour favoriser la relaxation et la somnolence.
- 5Limitez ou supprimez l'alcool et les drogues. Il est prouvé que l'alcool et les drogues comme la marijuana ou la cocaïne peuvent provoquer des cauchemars. Limiter ou arrêter complètement l'une ou l'autre de ces substances peut contrôler ou prévenir les cauchemars et vous aider à mieux dormir la nuit.
- Ne buvez pas plus de 1 à 2 boissons alcoolisées par jour et évitez tout alcool dans les trois heures précédant l'heure du coucher.
- Boire de la caféine ou prendre des comprimés de caféine avant de se coucher peut également provoquer des cauchemars. Évitez la caféine dans les trois heures qui suivent l'heure du coucher.
- Si vous rencontrez des problèmes pour arrêter de consommer de l'alcool ou des drogues, consultez un médecin qui pourra vous aider à formuler un plan de traitement pour arrêter de fumer.
- 6Allumez une veilleuse. Avoir une veilleuse dans votre chambre peut vous aider à faire face plus facilement aux cauchemars en vous aidant à vous réorienter si vous vous réveillez soudainement. Choisissez une lumière de couleur apaisante et non stimulante comme le rouge ou l'orange.
- Placez la veilleuse près de votre lit si possible. Vous pouvez également en ajouter d'autres dans votre chambre ou dans d'autres pièces de votre maison.
- 7Réduire le stress et l'anxiété. Il existe de nombreuses preuves que le stress et l'anxiété sont une cause principale de cauchemars chez les adultes. Réduire la quantité de stress et d'anxiété dans votre vie quotidienne peut réduire ou prévenir les cauchemars et vous aider à mieux dormir la nuit dans l'ensemble, ce qui peut à son tour améliorer votre capacité à fonctionner.
- Évitez autant que possible les situations stressantes en vous en éloignant si vous le pouvez. Si ce n'est pas le cas, envisagez de faire une promenade de dix minutes pour vous aider à sortir de la situation.
- L'exercice est un excellent moyen de contrôler le stress et l'anxiété. Viser à faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine peut aider à réduire et à prévenir vos cauchemars et à vous assurer une nuit de repos complète.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir quelques minutes après vous être réveillé d'un cauchemar ou si les images continuent de vous déranger, faites quelque chose pour vous distraire l'esprit. - 8Modifiez les scénarios de cauchemar. Certaines recherches ont montré que modifier l'histoire de vos cauchemars peut vous aider à les contrôler et à y faire face. Éliminez activement les aspects terrifiants des cauchemars avec des images plus positives.
- Vous pouvez travailler sur des intrigues dès que vous vous réveillez d'un cauchemar ou même pendant la journée. Regardez dans votre journal de rêve et écrivez de nouvelles fins ou éléments de votre rêve, et supprimez tout ce qui vous met mal à l'aise.
- Par exemple, si vous rêvez qu'un monstre marin géant vous mange, vous et votre famille, dites-vous ou écrivez dans le cahier, "nous sommes montés sur le monstre et l'avons conduit jusqu'à une magnifique île déserte et avons appris que le monstre était un grand amuseur".
- 9Voir un docteur. Si vous constatez que rien ne soulage vos cauchemars ou qu'ils perturbent gravement votre capacité à dormir, consultez votre médecin. Elle peut être en mesure d'identifier la cause des rêves, notamment le stress, les médicaments ou la maladie.
- Emportez avec vous le journal de vos rêves pour aider votre médecin à mieux évaluer la situation.
- Votre médecin vous posera probablement une série de questions pour l'aider à comprendre quand les cauchemars ont commencé et quels facteurs peuvent y contribuer.
- Votre médecin peut vous suggérer de consulter un psychologue ou un spécialiste du sommeil pour vous aider à gérer ou à guérir vos cauchemars.
- Elle peut également prescrire des médicaments pour contrôler les cauchemars.
- Si votre enfant fait des cauchemars fréquents, gardez à l'esprit que cela est courant et s'arrête généralement entre 9 et 11 ans. Le plan d'action le plus efficace à prendre avec les enfants est de les rassurer. De plus, les aider à "contrôler" le rêve en modifiant le scénario fonctionne très bien. Si les cauchemars sont le résultat d'un traumatisme ou s'ils persistent au-delà de 11 ans, consultez un spécialiste du sommeil pédiatrique ou un psychologue pour enfants.
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Questions et réponses
- Qu'est-ce qui cause les cauchemars?Les cauchemars sont généralement causés par l'anxiété ou le stress. Se coucher avec un état d'esprit négatif peut aussi déclencher des cauchemars. Essayez de vous détendre et de penser plus positivement avant d'aller vous coucher. Cela n'arrêtera pas nécessairement tous les cauchemars, mais vous remarquerez une diminution de ceux-ci.
- Dois-je me rendormir après un cauchemar?Si vous le pouvez, absolument. Plus vous dormez, mieux c'est. Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne vous rendormez pas, votre horaire de sommeil peut être perturbé et vous pouvez finir par passer 4 à 5 jours à essayer de vous remettre sur la bonne voie.
- Pourquoi le cauchemar dont je me suis réveillé continue-t-il quand mes yeux se ferment à nouveau?C'est peut-être parce que vous essayez de vous rendormir au lieu de prendre le temps de vous détendre et de vous vider l'esprit. Essayez de penser à des pensées heureuses avant de fermer les yeux à nouveau.
- Chaque fois que je vais me coucher vers 22h, j'éteins les lumières et je fais ma technique musculaire. Mais plus tard dans mon sommeil, je me réveille terrifié vers 6h30 et je sais que c'est à cause de mon anxiété. Je ne sais tout simplement pas comment m'en débarrasser ou y faire face. Aucun de ces conseils n'a fonctionné, et maintenant?Vous voudrez peut-être en discuter avec votre médecin. Si vous avez subi un traumatisme ou une maladie (physique ou mentale), ou si vous prenez des médicaments ou utilisez des drogues, assurez-vous d'en informer votre médecin. Il pourra vous orienter vers un psychologue ou un spécialiste du sommeil.
- Aucun de ceux-ci ne fonctionne. Je suis absolument mort de peur à chaque fois que je me réveille. Que puis-je faire d'autre?Allumez les lumières pour le reste de la nuit, écoutez de la musique douce et amenez votre animal de compagnie dans la pièce. A défaut, dormez à côté d'un autre être humain.
- J'ai lu tous ces conseils, mais j'ai toujours peur de fermer les yeux et de me rendormir. Que fais-je?Essayez de respirer profondément. Si vous êtes religieux, lisez quelques versets de la Bible ou priez. Pensez aux personnes qui vous rendent heureux. Si nécessaire, allumez peut-être une lampe de chevet. Attendez quelques minutes pour fermer les yeux à nouveau et pensez aux endroits que vous aimez et aux choses que vous aimez faire.
- Est-ce que mettre une photo de choses heureuses sous mon oreiller peut aider à chasser les cauchemars? C'est ce que j'ai fait et ça a l'air d'avoir marché un peu. Et si je suis prêt à aller au lit, mais que je ne peux pas parce que je pense à un cauchemar précédent?Si mettre une photo de choses heureuses sous votre oreiller vous aide, continuez par tous les moyens - cela peut aider votre esprit à se concentrer sur des choses positives. Quelques trucs pour essayer de ne pas penser à un cauchemar précédent et vous aider à vous endormir: suivez un rituel relaxant au coucher, de la méditation et des exercices de respiration.
- Presque chaque cauchemar que j'ai est sur le point de mourir dans une mort horrible. Chaque fois que je me réveille, je suis couvert de sueur. De plus, je ne dors pas avec une couverture. Comment puis-je empêcher la transpiration?Mettez un ventilateur et/ou un déshumidificateur, et un drap léger ou une couverture. Cela vous rafraîchira et la couverture ou le drap vous procurera un sentiment de protection. Si vous avez trop chaud pendant la nuit, retirez simplement la housse.
- Comment dormir sans avoir peur d'être regardé en plein sommeil?Dites-vous qu'il n'y a personne. Mettez un jouet en peluche ou un animal de compagnie sur vos gardes. Détendez-vous, le matin sera bientôt là.
- Comment aider mon jeune enfant à se rendormir après avoir fait un cauchemar?Faites-lui distraire son esprit en lui lisant un livre ou laissez-la regarder la télévision. Ensuite, elle voudra dormir parce que son cerveau se fatigue.
Les commentaires (9)
- La partie musicale m'aide beaucoup à me concentrer.
- Je pensais que c'était vraiment intéressant.
- J'ai fait un terrible cauchemar la nuit dernière et je ne sais pas comment me rendormir. Grâce à ces informations, j'ai pu me rendormir paisiblement.
- Je n'ai plus peur.
- En tant que personne qui souffre du SSPT et qui vient de faire un cauchemar il n'y a pas cinq minutes, ce sont des étapes simples et productives qui aident. Donnez-leur du temps et des efforts, et vous commencerez à avoir l'effet désiré.
- Celui qui disait d'essayer de se détendre, je pensais que c'était juste une chose générale que les gens disent, mais quand de plus en plus de gens le disent, je le crois.
- Je me suis réveillé avec un mauvais rêve et puis j'ai cherché ça je suis beaucoup plus calme, merci.
- Merci beaucoup! ça aide vraiment!
- La partie 1, détendez votre corps, a été très utile. Je l'ai fait et je me suis endormi tout de suite.
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