Comment réguler les émotions dans la récupération du SSPT?

Stimulez la réponse de relaxation avec une respiration calme et profonde. L'anxiété est un symptôme caractéristique associé au SSPT et la respiration profonde est l'un des moyens les plus efficaces de réduire l'anxiété sur le moment. Lorsque vous vous sentez effrayé ou inquiet, votre corps passe en mode "combat ou fuite". La respiration profonde vous permet de contrôler le taux d'oxygène entrant dans votre corps, ce qui vous permet de vous sentir plus détendu.

• Ferme tes yeux. Cependant, si vous avez des flashbacks ou une dissociation (par exemple, une "expérience hors du corps"), il peut être préférable de garder les yeux ouverts. Inspirez lentement par le nez pendant environ 4 secondes, en sentant l'air gonfler le bas de votre ventre. Retenez votre souffle brièvement pendant une seconde ou deux. Ensuite, expirez en libérant le souffle de votre bouche pendant 4 temps. Attendez quelques secondes, puis répétez le processus pour obtenir un état plus détendu. Cela stimulera le nerf phrénique et aidera à vous détendre en activant le système nerveux parasympathique.

Pratiquez la pleine conscience. Réguler les émotions douloureuses de votre TSPT nécessite de disposer d'une boîte à outils avec des compétences qui vous aident à faire face à ces émotions. Lorsque vous êtes pris dans vos pensées et vos sentiments, il peut être utile de vous éloigner des regrets du passé ou de la peur de l'avenir. La pleine conscience est une méthode qui vous permet de rester concentré sur l'ici et maintenant. Diriger votre attention sur le moment présent peut vous aider à maîtriser vos sentiments négatifs.

• Pour pratiquer la respiration consciente, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir sans aucune interruption. Choisissez un canapé ou un coussin de sol. Fermez les yeux ou concentrez-vous sur un point simple comme le mur devant vous. Inspirez profondément. Gardez une trace de votre compte dans votre tête. À chaque inspiration et expiration, pensez simplement «1». Si vous remarquez que vos pensées s'égarent, recommencez à vous concentrer sur votre respiration et recommencez le décompte à 1. Ne vous jugez pas lorsque votre attention s'égare, revenez simplement à votre respiration profonde.
• Pratiquer la pleine conscience vous aide à prendre conscience de vos sentiments et de la façon dont ils font réagir votre corps. Vous devenez plus en contact avec vos sentiments et comment les gérer à la suite de cette méthode de thérapie.

Essayez des techniques de mise à la terre. Établissez la sécurité et reconnectez-vous avec vous-même et votre environnement en utilisant une technique de mise à la terre. Vous devrez peut-être essayer différentes méthodes pour déterminer celle qui fonctionne le mieux pour vous aider à contrôler vos émotions et à revenir au moment présent.

• L'ancrage vous aide à vous reconnecter avec l'ici et maintenant lorsque vos pensées ou vos sentiments vous emmènent dans un endroit douloureux. Vous pouvez vous laver le visage à l'eau froide. Frottez vos mains sur le mur ou le tapis si vous vous dissociez. Prenez un article qui vous aide à vous sentir calme comme une chemise qui sent le parfum de votre partenaire ou manger des bonbons qui vous rappellent l'enfance ou une période plus heureuse. Ou, vous pouvez écouter une chanson apaisante.
• Porter un objet d'ancrage comme une pierre ou quelque chose qui a une signification personnelle peut vous réconforter et vous ramener à l'instant présent.

Bouge ton corps. Les exercices d'aérobie et de musculation peuvent vous aider à vous sentir mieux à mesure que vous apprenez à faire face au SSPT. L'activité physique génère des produits chimiques de bien-être dans votre corps qui améliorent votre humeur et vous donnent une bouffée d'énergie. De plus, s'engager dans des exercices vigoureux peut distraire vos pensées lorsque vous vous retrouvez à ruminer l'événement traumatisant que vous avez vécu.

• Faites quelque chose dans lequel vous pensez vous engager et faites-le souvent. Essayez de faire du vélo, de la randonnée, de la course, de la danse ou même de promener votre chien dans le quartier.
• Selon le President's Council on Fitness Sports and Nutrition, vous devez faire de l'exercice pendant 150 minutes chaque semaine. C'est environ 30 minutes cinq fois par semaine.

Prends soin de toi. L'utilisation de techniques de relaxation comme la respiration profonde et la pleine conscience peut vous aider à combattre le stress, mais il est important de disposer d'un arsenal de stratégies pour vous aider à mieux réguler votre humeur. Des inquiétudes ou une peur excessives peuvent vous amener à faire des choix de mode de vie malsains. Pour vous aider à faire face après un traumatisme, consommez une alimentation riche en nutriments, reposez-vous de 7 à 9 heures chaque nuit, évitez l'alcool et les drogues et prenez régulièrement soin de vous.

• Les activités d'autosoins peuvent inclure tendre la main aux autres pour établir des liens sociaux, faire de l'exercice, lire un livre, regarder un film amusant, prendre un bain chaud ou se promener dans la nature. Essayez d'intégrer quelques activités à votre régime quotidien pour lutter contre le stress et soutenir votre santé physique et mentale.

Surmontez le monologue intérieur négatif. Lorsque vous rencontrez des déclencheurs du SSPT, votre état émotionnel peut devenir très rapidement négatif. Identifiez les schémas de pensée négatifs et défiez ces pensées pour améliorer votre humeur. Les formes courantes de monologue intérieur négatif incluent le filtrage (par exemple, se concentrer uniquement sur le mauvais), la personnalisation (par exemple, se blâmer pour les résultats négatifs), le catastrophisme (par exemple, s'attendre au pire) et la polarisation (par exemple, ne voir que les choses comme bonnes ou mauvaises, noires ou blanc). Voici comment vous pouvez vaincre ces schémas de pensée négatifs.

• Évaluez vos pensées. Observez vos pensées tout au long de la journée. Réfléchissez à ce que le contenu de vos pensées vous fait ressentir.
• Mettez une tournure positive sur les pensées négatives. Par exemple, si vous vous surprenez à penser «Je ne réussirai jamais ma vie ensemble», changez la pensée en quelque chose comme «Les choses sont vraiment difficiles pour moi maintenant, mais, avec le temps, les choses peuvent s’améliorer.»
• Passez du temps avec des gens positifs. Lorsque vous êtes entouré de personnes négatives, vos pensées vont rapidement vers le sud. Consacrez votre temps aux personnes qui vous font vous sentir bien dans votre peau et dans la vie.

Pratiquez l'auto-compassion. Lorsque vous traversez quelque chose de mauvais comme un événement traumatisant, vous pouvez vous intimider inconsciemment. Vous pouvez vous juger pour ne pas vous en remettre plus rapidement ou vous considérer comme «faible». Faire ces choses ne sert qu'à aggraver vos symptômes de TSPT. Heureusement, la recherche montre qu'apprendre à faire preuve de compassion peut vous aider à récupérer plus rapidement.

• Faites preuve d'auto-compassion en vous engageant dans des activités de soins personnels, comme vous offrir une manucure ou boire une tasse de thé.
• Soyez gentil avec vous-même et validez vos sentiments comme étant des aspects communs de l'humanité, par exemple en disant "C'est normal que tu sois triste. Beaucoup de gens se sentent parfois tristes."
• Évitez de vous isoler et appelez un ami lorsque vous ne vous sentez pas si bien.
• Dites-vous que vous en valez la peine et que tout va bien. Se traiter positivement et avoir un mantra de soi positif aidera à renforcer un résultat positif.
• Développez un mantra d'auto-apaisement comme "C'est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie. Puissé-je être gentil avec moi-même en ce moment... et me donner ce dont j'ai besoin pour guérir."