Comment détendre les muscles de vos jambes?

Entrez dans le sauna après une séance d'entraînement intense pour détendre les muscles de vos jambes.

Lorsque vous avez mal aux muscles des jambes, il peut sembler difficile de faire beaucoup de choses de base. Aidez à traiter et à détendre vos jambes tendues avec des étirements ciblés et des applications de chaleur. De plus, apportez quelques changements à vos habitudes quotidiennes pour aider votre corps à mieux récupérer après un entraînement intensif, comme boire suffisamment d'eau ou ajouter un supplément de magnésium à votre alimentation. Si vous prenez un peu de temps pour détendre vos jambes, vous vous sentirez mieux et réduisez les risques de vous blesser.

Méthode 1 sur 3: étirements pour détendre les muscles de vos jambes

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Rafraîchissez-vous et étirez vos jambes après votre exercice. Prenez 5 à 10 minutes après chaque entraînement pour faire 3 à 4 étirements ciblés en fonction de ce sur quoi vous vous êtes concentré ce jour-là. Faire de cette partie de votre routine d'entraînement normale aidera à diminuer la douleur dans vos jambes et rendra la récupération beaucoup plus facile.
- En plus d'aider à détendre les muscles de vos jambes, un refroidissement approprié aidera également votre fréquence cardiaque à revenir à la normale avant de passer à la prochaine partie de votre journée.
- Vous n'êtes pas obligé de limiter vos étirements à votre routine post-entraînement! Étirez-vous les jours où vous ne faites pas d'exercice pour détendre vos jambes et n'oubliez pas de vous échauffer avant de vous entraîner également.
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Étirez vos ischio-jambiers et vos mollets en faisant un pli assis vers l'avant. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous; gardez vos orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous lentement en avant et étirez vos bras vers vos orteils. Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez que vos ischio-jambiers et vos mollets commencent à s'étirer. Si vous le pouvez, saisissez vos pieds et maintenez cet étirement pendant 10 secondes. Répétez ce mouvement 5 fois.
- Si vous ne pouvez pas encore atteindre vos orteils, ce n'est pas grave! Atteignez simplement aussi loin que vous le pouvez et maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Au fil du temps, vous remarquerez que vous êtes capable de vous étirer de plus en plus.
- Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur. Vous devriez ressentir une tension dans vos muscles lorsqu'ils commencent à se relâcher, mais si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement l'étirement.
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Faites l'étirement des ischio-jambiers debout pour détendre vos jambes. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, penchez-vous en avant au niveau des hanches (essayez de garder votre cou et vos épaules aussi détendus que possible. Penchez-vous aussi loin que possible, enroulez vos mains autour de l'arrière de vos mollets et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes Revenez lentement à la position debout et répétez l'étirement 5 fois.
- Ce mouvement étire également vos fessiers, ce qui est formidable car ils peuvent également contribuer aux douleurs aux jambes.
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Détendez vos quadriceps en faisant des étirements en quad debout. Tenez-vous debout, les hanches et les épaules tournées vers l'avant et gardez les pieds joints. Soulevez un pied vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez le saisir avec votre main. Appuyez votre pied vers vos fessiers jusqu'à ce que vous sentiez les muscles s'étirer, puis maintenez cet étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez cette opération sur chaque jambe un total de 5 fois.
- Vous pouvez modifier cet étirement en le faisant allongé sur le côté au sol.
Méthode 1 sur 3: étirements pour détendre les muscles de vos jambes.
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Utilisez un rouleau en mousse pour étirer vos muscles chaque fois qu'ils deviennent douloureux. Concentrez-vous sur le roulement de vos mollets, ischio-jambiers et quadriceps. En général, placez le rouleau en mousse sous les muscles qui doivent être étirés. Utilisez vos bras pour déplacer votre corps d'avant en arrière sur le rouleau en mousse. Essayez de rouler d'avant en arrière pendant 15 à 30 secondes avant de passer à une autre section de vos jambes.
- N'oubliez pas d'étirer également vos fessiers. Ils se connectent aux muscles de vos jambes et peuvent contribuer à des sensations douloureuses et tendues dans vos jambes.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: si les muscles de vos jambes sont tendus, essayez une combinaison de roulement de mousse, d'étirements et de mouvements légers. Commencez par faire rouler de la mousse sur vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Ensuite, essayez des étirements comme l'étirement des fessiers les jambes croisées allongé, l'étirement quadruple à demi-genoux et l'étirement des ischio-jambiers sur une jambe debout.
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Ajoutez du yoga à votre routine hebdomadaire pour étirer et détendre vos jambes. Au lieu de faire un entraînement de yoga intense, trouvez un cours ou une vidéo qui se concentre sur les étirements et la relaxation. Faites cette routine 1 à 2 fois par semaine pour donner à vos jambes une occasion supplémentaire de s'étirer. Travaillez à contrôler votre respiration pendant que vous faites du yoga et poussez vraiment dans les étirements comme indiqué.
- Si vous trouvez que le yoga aide vraiment à soulager les muscles tendus de vos jambes, vous pouvez même ajouter une session abrégée de 10 à 15 minutes à votre routine quotidienne.

Méthode 2 sur 3: utiliser de la chaleur

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Entrez dans le sauna après une séance d'entraînement intense pour détendre les muscles de vos jambes. Asseyez-vous dans le sauna pendant 15 à 20 minutes, mais ne vous inquiétez pas de rester moins longtemps si vous le souhaitez. Buvez un verre d'eau avant d'entrer dans le sauna, et continuez à boire de l'eau une fois que vous êtes sorti - la chaleur peut vraiment vous faire transpirer, il est donc important de vous réhydrater.
- Évitez d'utiliser un sauna si vous êtes enceinte, malade ou déshydratée.
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Appliquez une bouillotte pour laisser la chaleur humide pénétrer les muscles endoloris. Faites chauffer l'eau jusqu'à ce qu'elle atteigne 90 à 38°C (32 à 38°C), mais essayez d'éviter d'utiliser de l'eau plus chaude que cela. Remplissez soigneusement la bouteille d'eau à environ 0,67, puis replacez le joint pour qu'il ne puisse pas déborder. Mettez la bouillotte sur vos muscles endoloris pendant 20 à 30 minutes.
- Votre bouillotte doit conserver la chaleur pendant environ une heure; si vous en avez encore besoin après cette période, faites chauffer plus d'eau et remplacez ce qui est déjà dans la bouteille.
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Utilisez un coussin chauffant pour appliquer facilement de la chaleur sèche sur les muscles endoloris. Allumez le coussin chauffant et appliquez-le sur la zone douloureuse ou tendue de vos jambes. Ne le mettez jamais contre votre peau nue, car cela pourrait vous brûler. Laissez-le sur la zone pendant 15 à 20 minutes avant de le déplacer vers un autre endroit. Si le coussin a l'impression de vous brûler, baissez le feu ou ajoutez une autre couche de tissu entre votre peau et le coussin.
- Bien que la chaleur humide soit souvent considérée comme la plus bénéfique, vos muscles réagiront toujours bien à la chaleur sèche, et c'est parfois tout ce dont vous disposez.
Avertissement: N'appliquez jamais de chaleur sur une blessure, comme un muscle déchiré ou tendu. La chaleur peut être utilisée pour les jambes tendues et douloureuses, mais elle peut aggraver les blessures réelles.
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Profitez d'un bain chaud ou d'un bain à remous pour une relaxation totale du corps. Passez 15 à 30 minutes dans le bain ou le bain à remous pour profiter au maximum des bienfaits de la relaxation sans risquer de vous déshydrater excessivement. Si vous remarquez que vos doigts ont commencé à se froisser, c'est un bon signe qu'il est temps de sortir.
- S'il y a des jets disponibles, placez-les de sorte qu'ils massent les muscles endoloris de vos jambes.

Il existe de nombreux étirements supplémentaires que vous pouvez faire pour détendre les muscles de vos jambes.

Méthode 3 sur 3: prendre soin de votre corps

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Restez hydraté pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Lorsque vous êtes déshydraté, il est plus difficile pour le sang d'atteindre vos muscles, ce qui peut provoquer des crampes et une tension et une douleur excessives. Remédiez à ce problème et aidez vos muscles à se détendre en buvant 8 à 10 verres d'eau par jour. Si vous avez fait un entraînement particulièrement épuisant ou si vous avez passé beaucoup de temps au soleil, buvez 2 à 3 verres supplémentaires.
- Si vous avez beaucoup transpiré, vous voudrez peut-être également reconstituer vos électrolytes avec des boissons ou des suppléments spéciaux.
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Ajoutez un supplément de magnésium à votre alimentation pour aider à la fonction musculaire. Pour les adultes, la quantité quotidienne recommandée de magnésium est de 310 à 420 milligrammes. Recherchez un supplément soluble (ce qui signifie qu'il peut se dissoudre dans un liquide) et ne prenez pas plus que la quantité quotidienne recommandée.
- Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation. Ils peuvent avoir des recommandations spécifiques pour vous en fonction de votre sexe et de votre âge.
Le saviez-vous: les épinards, les amandes, les noix, les courges et le poisson sont parfaits à ajouter à votre alimentation car ils contiennent naturellement beaucoup de magnésium.
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Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de faire de l'exercice. Faites un peu d' activité cardiovasculaire légère pour augmenter votre fréquence cardiaque et commencer à pomper le sang dans les muscles de vos jambes. Cela aidera à prévenir les tensions ou les blessures supplémentaires qui pourraient survenir si vous vous lancez directement dans un entraînement difficile sans vous échauffer au préalable. Faites du vélo, marchez, faites des jumping jacks ou utilisez un vélo elliptique avant de passer au reste de votre entraînement.
- Si vous avez encore mal ou si vous avez des muscles tendus lors d'un entraînement précédent, assurez-vous de ne pas sauter votre séance d'échauffement.
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Prenez une journée de repos active entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. Essayez d'avoir un jour de repos actif 1 à 2 jours par semaine. Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que vous reposez vos muscles que vous ne pouvez toujours pas bouger votre corps - faites-le simplement à une intensité moindre que d'habitude. Faites une longue marche, faites du vélo lentement et évitez d'utiliser des poids ou de faire des exercices répétitifs pour les jambes, comme des squats ou des fentes.
- Si vous ne vous reposez pas de temps en temps, vos muscles ne pourront pas se réparer et gagner en force. Cela pourrait éventuellement causer des blessures et vous faire sortir du domaine de l'exercice encore plus longtemps pendant que vous guérissez.
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Planifiez une visite avec un massothérapeute pour une relaxation ciblée. Si vous travaillez vraiment beaucoup les muscles de vos jambes pendant les séances d'entraînement quotidiennes, vous voudrez peut-être consulter un massothérapeute une fois par semaine si vous pouvez l'intégrer à votre routine. Sinon, un massage une fois par mois devrait suffire à donner un peu plus d'attention aux muscles de vos jambes. Dites au massothérapeute que vous aimeriez qu'il se concentre sur les muscles tendus de vos jambes et essayez de vous amuser!
- N'oubliez pas de vous hydrater davantage après votre massage. Des toxines sont libérées pendant votre massage et un supplément d'eau aidera vos reins à éliminer ces toxines de votre corps.

Lorsque vous avez mal aux muscles des jambes, il peut sembler difficile de faire beaucoup de choses de base.

Conseils

Il existe de nombreux étirements supplémentaires que vous pouvez faire pour détendre les muscles de vos jambes. Regardez en ligne ou demandez à quelqu'un de votre salle de sport des recommandations supplémentaires afin que vous puissiez ajouter de nouveaux mouvements à votre répertoire.
Si vous avez du mal à prendre le temps de travailler à détendre vos jambes, définissez un rappel récurrent sur votre téléphone ou ajoutez «étirement» ou «détente» à votre calendrier.

Mises en garde

Si vous vous êtes blessé ou avez contracté un muscle, ne continuez pas à vous entraîner avant d'avoir consulté un médecin. S'entraîner avec une blessure finira par empirer les choses.

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