Comment prévenir la diastase recti?
Le fait de s'asseoir droit à partir d'une position couchée exerce une forte pression sur les muscles abdominaux et peut exacerber la diastasis recti.
La diastasis recti se produit lorsqu'il y a un petit espace d'environ 2,7 centimètres (1,1 po) entre vos muscles abdominaux gauche et droit. Lorsque vous souffrez de diastasis recti, vous verrez probablement un renflement dans votre ventre. Lorsque vos abdominaux se séparent, il ne reste qu'un mince problème de connexion à l'avant qui maintient vos intestins et vos organes en place. Bien que la diastasis recti ne cause souvent aucun problème et se résout généralement d'elle-même, elle peut causer des douleurs lombaires, de la constipation, une incontinence urinaire et, dans les cas extrêmes, les hernies. Les personnes en surpoids, qui ont une mauvaise posture ou qui font de l'exercice incorrectement risquent d'avoir leurs muscles abdominaux séparés. C'est particulièrement fréquent chez les femmes enceintes en raison de la pression exercée sur l'abdomen par le bébé en pleine croissance. Cependant, avec quelques techniques et exercices simples, vous pouvez éviter la diastasis recti.
Partie 1 sur 2: réduire la pression sur vos muscles abdominaux
- 1Améliorez votre posture et engagez vos muscles abdominaux en position debout. Tenez-vous droit sans vous avachir. Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos hanches afin que votre dos ne soit pas trop cambré. Rentrez votre menton. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Soutenez votre posture en enracinant les 4 coins de vos pieds dans le sol. Ensuite, engagez vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc pour vous tenir droit. Cela peut demander de la pratique, mais une bonne posture devient une habitude si vous êtes cohérent.
- Se tenir debout en arrière, avec les hanches et le ventre poussés vers l'avant et les épaules affaissées, peut entraîner une diastasis recti. Cette posture laisse vos muscles abdominaux, abdominaux, fessiers et trapèzes faibles.
- 2Assurez-vous de pousser correctement une poussette, en particulier en montée. Ne vous penchez pas trop en avant et ne placez pas trop de poids sur la poussette. Cela crée trop de pression sur vos muscles abdominaux. Rentrez vos hanches sous et utilisez vos fessiers et les muscles de vos jambes au lieu de vos muscles du bas du dos pour vous soutenir et monter la pente.
- Demandez aux enfants plus âgés de sortir et de marcher en montée pour réduire le poids que vous poussez.
- Les femmes enceintes et ayant déjà eu des enfants sont sujettes à la diastasis recti. Les mères de tout-petits qui sont enceintes de leur deuxième ou troisième (ou quatrième!) Enfant passent souvent beaucoup de temps à pousser leurs enfants plus âgés dans des poussettes et à soulever leurs enfants. Il est important d'utiliser une bonne forme, car le fait de mal pousser une poussette peut augmenter la séparation abdominale.
- 3Roulez sur le côté avant de vous asseoir pendant la grossesse. Le fait de s'asseoir droit à partir d'une position couchée exerce une forte pression sur les muscles abdominaux et peut exacerber la diastasis recti. Au lieu de cela, roulez sur le côté avec vos genoux ensemble et légèrement pliés. Poussez-vous en position assise avec vos bras.
- Si vous avez du mal à rouler sur le côté, utilisez vos bras et vos jambes pour vous aider à vous retourner. Si vous êtes au lit, placez un oreiller derrière votre dos pour rester à vos côtés toute la nuit. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous devriez essayer de dormir sur le côté, en particulier sur le côté gauche, de toute façon pour améliorer la circulation du sang et des nutriments vers le placenta.
Lorsque vous souffrez de diastasis recti, vous verrez probablement un renflement dans votre ventre. - 4Évitez de soulever des objets lourds lorsque vous êtes enceinte. Si vous devez soulever un objet lourd, pratiquez des techniques sûres. Pliez vos genoux, pas votre taille, pour ramasser l'objet. Gardez le dos droit et poussez avec vos jambes. Évitez les mouvements saccadés brusques.
- 5Portez une bande abdominale pour vous soutenir pendant la grossesse. Enroulez la bande autour de votre ventre sous votre bosse. Attachez-le avec des fermoirs ou du velcro, selon la marque du bracelet. Ajustez-le jusqu'à ce qu'il soit confortable. Attachez une autre bande sur le dessus de votre bosse si elle est incluse dans votre emballage.
- Les bandes abdominales peuvent aider à rapprocher physiquement les muscles abdominaux.
- Portez la bande abdominale pendant que vous faites de l'exercice ou que vous allez à vos activités quotidiennes. Vous pouvez continuer à porter la bande abdominale après l'accouchement pour un soutien supplémentaire.
- Ne portez pas le bandeau plus de 2 à 3 heures à la fois. Consultez toujours votre médecin avant de porter un vêtement de compression. Si votre circulation sanguine est compromise ou si votre tension artérielle est trop élevée ou trop basse, vous n'êtes peut-être pas un bon candidat pour porter un bandeau ventral.
- Le port de cette bande de soutien pendant la grossesse peut également aider si vous avez une séparation abdominale non cicatrisée d'une grossesse précédente.
Partie 2 sur 2: Gardez votre cœur fort lorsque vous êtes enceinte
- 1Faites des craquements modifiés pour rapprocher manuellement les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Enroulez vos mains ou une serviette ou un bandeau autour de votre taille et rapprochez vos muscles abdominaux droit et gauche. Respirez profondément pour élargir votre ventre. Expirez lentement tout en contractant vos abdominaux. Sucez-les vers l'intérieur et soulevez votre tête du sol. Revenez à la position de départ et répétez.
- Essayez 2 séries de 12 à 15 répétitions, ou autant que votre corps se sent à l'aise.
- De nombreux experts en fitness vous mettront en garde contre les craquements lorsque vous êtes enceinte, affirmant que le mouvement de craquement peut augmenter la pression sur vos muscles abdominaux et aggraver la séparation. Cependant, des recherches récentes montrent que les craquements sont des exercices sûrs et efficaces pour renforcer les muscles du tronc lorsque vous les effectuez correctement. Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux transversaux avant de faire un resserrement.
- Si vous faites des craquements de manière incorrecte, cela peut aggraver la diastasi recti. N'effectuez ces exercices qu'après avoir consulté un médecin et de préférence un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire.
- 2Utilisez un ballon d'exercice pour les inclinaisons pelviennes avec des craquements. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et roulez lentement jusqu'à ce que le bas du dos repose confortablement dessus. Gardez vos pieds directement sous vos genoux et placez doucement vos mains derrière votre cou pour soutenir votre tête. Expirez en soulevant légèrement vos épaules du ballon et en appuyant vos hanches vers le haut. Serrez vos abdominaux inférieurs, vos fessiers et votre plancher pelvien. Inspirez tout en abaissant lentement vos épaules et vos hanches à la position de départ.
- Ne relâchez pas vos abdominaux et ne cambrez pas le dos au-dessus du ballon lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez votre cœur engagé tout le temps.
Cependant, avec quelques techniques et exercices simples, vous pouvez éviter la diastasis recti. - 3Essayez des pompes modifiées. Commencez en position push-up avec les genoux sur le sol. Gardez vos mains alignées avec votre poitrine et placez-les légèrement plus largement que vos épaules. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Gardez votre cœur serré. Expirez en appuyant pour revenir à la position de départ.
- Ne laissez pas le bas du dos ou les hanches tomber vers le sol. N'élevez pas non plus vos hanches trop haut.
- 4Pratiquez vos planches. Adoptez une position de planche sur vos avant-bras. Gardez vos coudes sous vos épaules. Vous pouvez faire la planche sur vos orteils ou avec vos genoux sur le sol. Tirez vos muscles abdominaux fermement vers votre colonne vertébrale. Gardez vos fessiers, votre plancher pelvien et l'intérieur des cuisses serrés.
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol. Une bonne forme est plus importante que la durée pendant laquelle vous tenez la planche.
- 5Mettez-vous à quatre pattes pour la pose du chat et les extensions des membres. Commencez par placer vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Tirez vos abdos vers votre colonne vertébrale, tout en expirant lentement et en arrondissant votre dos vers le plafond. Relâchez la colonne vertébrale arrondie et détendez vos muscles abdominaux.
- Pour faire des extensions de bras et de jambes, gardez le dos droit, les hanches égales et le tronc serré. Soulevez votre jambe gauche derrière vous et votre bras droit devant vous. Amenez votre genou vers votre coude tout en serrant vos abdominaux, en arrondissant votre dos et en expirant. Après environ 10 répétitions, changez de côté.
- 6Effectuer un bridge sur une balle de stabilité. Reposez votre tête confortablement sur le ballon avec votre cou en position neutre. Faites un angle de 90 degrés avec vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Abaissez vos hanches vers le sol, puis soulevez-les.
- Si abaisser vos hanches fait mal au bas du dos, maintenez simplement la position à 90 degrés.
- Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles et non devant vos orteils.
- Ne laissez pas la balle rouler pendant que vous faites cet exercice.
Se tenir debout en arrière, avec les hanches et le ventre poussés vers l'avant et les épaules affaissées, peut entraîner une diastasis recti.
- Expirez lors de l'effort de tout exercice pour réduire la pression sur les muscles abdominaux et le plancher pelvien.
- Ne faites pas de mouvements de torsion profonds ou rapides à travers la section médiane, comme des craquements de vélo, lorsque vous êtes enceinte. Ceux-ci exercent trop de pression sur votre paroi abdominale, qui est déjà étirée par la grossesse.
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