Comment éviter les blessures dues aux mouvements répétitifs?
Apprenez à prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs et économisez du temps, de la douleur et de l'argent.
Les blessures par mouvements répétitifs sont des blessures aux os, aux muscles ou aux nerfs causées par une surutilisation. Ce sont des sources majeures de blessures, de perte de productivité et de douleur physique, coûtant des milliards aux entreprises, aux particuliers et aux gouvernements dans le monde. Apprenez à prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs et économisez du temps, de la douleur et de l'argent.
Méthode 1 sur 3: prévention des blessures dues aux mouvements répétitifs liés à l'ordinateur
- 1Faites des pauses régulières. C'est le moyen le plus simple de prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs. Les blessures par mouvements répétitifs (RMI) se produisent lorsqu'un muscle ou un tissu conjonctif est utilisé trop fréquemment pour se réparer. Plus vous faites une pause dans le mouvement répétitif, plus vous vous donnez de temps pour guérir.
- Les «micro-coupures» doivent être prises pendant 30 à 60 secondes toutes les 10 minutes d'utilisation de l'ordinateur. Reposez vos yeux, votre cou, vos mains et votre dos.
- 2Tapez en position neutre. Bien que nous puissions voir des gens taper de différentes manières, beaucoup de positions «naturelles» peuvent causer des blessures, car la frappe n'est pas un mouvement naturel au départ. Une position neutre, également appelée saisie tactile, est la meilleure méthode de saisie pour empêcher la plupart des RMI liées au bureau.
- Gardez vos poignets surélevés et hors de la surface du bureau ou du clavier.
- Le clavier doit reposer à plat sur la table. Ne vous inclinez pas.
- Le bout de vos doigts doit être la seule partie de votre main touchant le clavier.
- 3Asseyez-vous droit. S'asseoir droit facilite le maintien d'une position de frappe neutre. Il réduit également les problèmes de cou, de bas du dos et d'épaules.
- Faites rouler vos épaules en arrière.
- Permettez une légère cambrure dans le bas du dos.
- Gardez les coudes et les genoux pliés à angle presque droit pour aider à maintenir la position.
- 4Faites attention au placement du moniteur. Si vous utilisez un ordinateur de bureau, le placement approprié de votre moniteur peut aider à éviter la fatigue oculaire et les blessures au cou et au dos. Votre moniteur doit être situé entre 20 et 102 centimètres (50 et 100 cm) de votre œil à l'écran et positionné directement devant vous.
- Si votre moniteur est trop incliné vers l'arrière, il peut déformer les objets sur l'écran et également provoquer des reflets provenant des plafonniers, ce qui peut entraîner une fatigue oculaire. N'inclinez pas l'écran de plus de 10 à 20 degrés.
- Votre moniteur ne doit pas être placé trop haut - le haut du moniteur doit être au niveau des yeux ou juste en dessous.
C'est le moyen le plus simple de prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs. - 5Pensez au placement de la souris. Votre souris ou votre pointeur doit être à côté du clavier, pas au-dessus de celui-ci ou placé si loin en arrière que vous devez atteindre pour l'utiliser. Cela met du stress sur votre bras et votre épaule. Investissez dans un repose-poignet de souris pour soutenir votre poignet et assurez-vous que votre souris est positionnée de manière à pouvoir maintenir une posture droite et neutre du poignet.
- Remplacez votre souris par une boule de commande. L'utilisation d'une souris peut fatiguer votre poignet. Pensez à utiliser un dispositif de trackball, qui est mieux conçu pour s'adapter à la main et ne vous oblige pas à plier le poignet ou la poignée.
- 6Compensez les inconvénients des ordinateurs portables. Bien que les ordinateurs portables soient excellents pour la portabilité, ils ne sont pas très pratiques sur le plan ergonomique. Les claviers sont plus compacts et les écrans sont plus petits et fixes, offrant moins d'options de placement (idéalement, votre moniteur et votre clavier doivent être à des niveaux différents), ce qui peut affecter votre posture.
- Pour lutter contre ces lacunes, envisagez une station d'accueil pour ordinateur portable à utiliser à votre bureau à la maison ou au travail, qui vous permet de brancher votre ordinateur portable sur une station avec un clavier, un moniteur et une souris. Vous pouvez également acheter un clavier et une souris de taille standard séparés et les connecter à votre ordinateur portable, en utilisant l'ordinateur portable comme moniteur. Le clavier doit être à peu près à la même hauteur que vos coudes.
- 7Utilisez des clés collantes. Les touches rémanentes sont une fonctionnalité d'accessibilité de Windows qui permet à un utilisateur d'activer des touches de modification au lieu d'appuyer sur plusieurs touches à la fois. Cela peut aider à soulager la tension des mouvements répétés.
- Par exemple, au lieu d'appuyer sur CTRL + C pour copier du texte, la fonction Sticky Key permettrait à l'utilisateur d'appuyer sur CRTL, qui resterait engagé, puis d'appuyer sur C.
- La fonction Sticky Keys peut être activée en appuyant sur la touche SHIFT cinq fois de suite. Cela fera apparaître une boîte de dialogue qui demande si l'utilisateur souhaite activer les touches rémanentes.
- 8Ajustez la vitesse de votre souris. L'un des RMI informatiques les plus courants se produit lorsque les tendons de l'index et du majeur sont tendus en raison d'un clic excessif sur la souris.
- Régler la vitesse de la souris à une vitesse plus lente signifie que les petits muscles et tendons ne demandent pas autant de choses lors du clic, ce qui réduit la tension.
- Réglez la vitesse de la souris dans Windows en allant dans Panneau de configuration -> Matériel et audio -> Souris -> Propriétés de la souris -> Options du pointeur -> Vitesse de la souris. Réglez ensuite la vitesse de la souris sur un paramètre plus lent.
- Réglez la vitesse de la souris sur un Mac en allant dans Préférences Système -> Souris -> Pointer et cliquer. Réglez ensuite la vitesse de la souris sur un paramètre plus lent.
- 9Utilisez les raccourcis clavier. Certains raccourcis clavier peuvent aider à minimiser la RMI liée à l'ordinateur, en particulier si la RMI est liée à l'utilisation de la souris. Il existe des dizaines de raccourcis clavier différents. Vous pouvez consulter une liste pour Windows ici, et une pour Mac ici.
- 10Activez la fonction des touches de la souris. La fonction Touches de la souris vous permet d'utiliser le pavé directionnel de votre clavier comme vous le feriez avec une souris. Étant donné que de nombreux RSI liés à l'ordinateur proviennent d'un clic de souris, l'utilisation de la fonction Touches de la souris peut vous aider.
- Activez les touches de la souris dans Windows en allant dans Panneau de configuration -> Facilité d'accès au centre -> Rendre la souris plus facile à utiliser -> Activer les touches de la souris.
- Activez les touches de la souris sur Mac en allant dans Préférences système -> Accessibilité -> Souris -> Activer les touches de la souris.
Méthode 1 sur 3: prévention des blessures dues aux mouvements répétitifs liés à l'ordinateur.
Méthode 2 sur 3: prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs sur le lieu de travail
- 1Éloignez-vous de l'activité gênante. Les blessures par mouvements répétitifs (RMI) se produisent en raison d'une surutilisation. Les muscles et les tissus conjonctifs n'ont pas assez de temps pour se réparer, ce qui entraîne des tensions et éventuellement des blessures. Évitez donc les RMI en vous accordant un temps de récupération suffisant.
- 2S'étirer. Même dans le contexte du travail manuel, il est important d'étirer une variété de groupes musculaires pour éviter les blessures. Portez une attention particulière aux muscles que vous travaillez habituellement.
- 3Utilisez l'équipement approprié. Un équipement de travail trop grand, trop petit ou non fonctionnel peut forcer votre corps à adopter des positions de stress artificielles et dangereuses. Assurez-vous que vous utilisez des outils et des équipements de sécurité appropriés.
- Si vous avez un travail où vous devez beaucoup vous pencher, ou un travail qui nécessite de ramasser de lourdes charges, pensez à un support dorsal / ceinture de levage. Ils vont généralement de 19€ à 75€ neufs, et vous pouvez les trouver en ligne, ou dans n'importe quel magasin d'articles de sport ou d'orthopédie.
- 4Variez les routines. Au même titre que les pauses, varier les routines est un excellent moyen de prévenir les RMI. Il est difficile de faire varier les routines au travail, mais essayez. Il est généralement moins coûteux de déplacer les travailleurs vers des tâches différentes que de payer l'indemnisation des accidents du travail.
- Essayez de limiter les mouvements de torsion, les mouvements répétés du poignet, les longues périodes où de lourdes machines vibrantes sont tenues à la main, les mouvements répétitifs avec le dos et les longues périodes debout avec peu ou pas de possibilité de s'asseoir, de se pencher ou de se repositionner.
- Si vous ne pouvez pas être tourné hors d'une mission particulière, voyez si vous pouvez ralentir les lignes de production, ce qui permet de minimiser les mouvements saccadés.
- 5Soulevez correctement. Utilisez des techniques de levage appropriées tout le temps, mais surtout lorsque vous répétez le même mouvement plusieurs fois par jour. Les techniques de levage de base comprennent:
- Garder le dos droit
- Aller aussi loin que possible sous une charge
- Garder une position large
- Soulever avec vos jambes
- Ne tordez pas, ne secouez pas et n'utilisez pas de poignées partielles
Plus vous faites une pause dans le mouvement répétitif, plus vous vous donnez de temps pour guérir.
Méthode 3 sur 3: prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs en athlétisme
- 1Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. L'échauffement et le refroidissement sont l'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures, encore plus que les étirements. Tous les athlètes devraient pratiquer des échauffements, en particulier les athlètes qui doivent répéter sans cesse les mêmes mouvements, comme les lanceurs, les sprinteurs ou les lanceurs de poids.
- 2Étirement et massage. Si vous subissez un effort sportif intense, les étirements après l'entraînement peuvent être plus bénéfiques que les étirements avant une séance d'entraînement, bien que les preuves ne soient pas excellentes dans les deux cas.
- Assurez-vous de frotter et de masser les muscles endoloris. Les rouleaux en mousse sont d'excellents outils pour cela.
- 3Prévoyez un temps de récupération adéquat. Si vous faites de l'athlétisme, pratiquez différents mouvements à des jours différents. Séparez le cardio haute intensité, la callisthénie et / ou les ascenseurs et le cardio basse intensité en différents jours. Insistez sur différents groupes musculaires pendant des jours consécutifs.
- Dans le cadre de la récupération, assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée riche en protéines et en calcium, ce qui contribue au renforcement musculaire et osseux.
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