Comment être en meilleure santé sans changer radicalement de mode de vie?

Les changements de style de vie que vous souhaitez apporter peuvent également vous aider à atteindre, à changer ou à vous fixer des objectifs supplémentaires.

De nombreux programmes de régime ou d'exercice nécessitent des changements majeurs de style de vie, des engagements à long terme et / ou des produits ou des équipements coûteux. Pour beaucoup de gens, ces programmes ne sont ni raisonnables ni même abordables. En outre, des études ont montré que des changements drastiques ou importants du mode de vie ou des changements qui ne sont pas réalistes ne sont pas faciles à maintenir à long terme. Cependant, apporter de plus petits changements de mode de vie sur de longues périodes peut être plus facile, plus abordable et plus agréable pour de nombreuses personnes.

Méthode 1 sur 3: planifier un mode de vie plus sain

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Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous pensez qu'il y a quelques petits changements dont vous avez besoin ou que vous voulez faire dans votre vie pour être en meilleure santé, il ne serait pas mal de consulter votre médecin avant de faire des changements.
- Ils peuvent revoir vos antécédents médicaux, votre poids et vous informer des changements qui pourraient vous être les plus bénéfiques.
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Fixez-vous des objectifs. Les petits objectifs sont souvent les plus attrayants car ils sont les plus faciles à atteindre. Si vos objectifs sont trop élevés et que vous ne parvenez pas à les atteindre en temps opportun, vous risquez de vous décourager. Fixez-vous de petits objectifs qui mènent finalement à votre objectif plus large. Cela vous aidera à vous motiver pour apporter et maintenir des changements de style de vie.
- Lorsque vous définissez vos objectifs, assurez-vous qu'ils sont réalistes, opportuns et spécifiques. Ces qualités rendent les objectifs plus faciles à atteindre à long terme. Par exemple, au lieu d'un objectif «Je veux augmenter mon endurance», fixez-vous l'objectif «Je veux pouvoir nager cinq tours dans ma piscine sans avoir besoin de m'arrêter».
- Déterminez également si vous avez besoin d'objectifs plus petits pour atteindre un objectif plus large et à plus long terme. Par exemple, si vous voulez courir cinq miles, vous pouvez vous fixer comme objectif de courir un 5 km (soit 3,1 miles) comme objectif intermédiaire.
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Notez les changements de style de vie réalistes. N'oubliez pas que trop de changements de style de vie à la fois sont une recette pour l'échec. Il est important que vous n'essayiez d'implémenter qu'un nombre limité de changements à la fois. Pensez aux changements de style de vie que vous devez apporter pour atteindre vos objectifs. Si vous pensez que vous ne serez pas disposé à apporter les changements de style de vie nécessaires pour atteindre votre objectif, revoyez vos objectifs et modifiez-les au besoin.
- Les changements de mode de vie sont de petits changements de comportement qui peuvent entraîner une amélioration de la santé ou du bien-être. Des études montrent que de petits changements de mode de vie sur de longues périodes sont plus durables.
- Voici des exemples de changements de style de vie: remplacer les desserts par des fruits ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Les changements de style de vie que vous souhaitez apporter peuvent également vous aider à atteindre, à changer ou à vous fixer des objectifs supplémentaires. Par exemple, vous voudrez peut-être manger plus sainement. Un objectif pourrait être de manger un fruit ou un légume tous les jours.
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Attribuez un calendrier pour vos changements de style de vie. Même avec de petits changements de style de vie, essayer d'accomplir plusieurs choses à la fois peut être difficile et difficile à suivre. Attribuer les changements de votre style de vie à une chronologie ordonnée peut vous aider à avoir plus de succès. Essayez de noter les changements que vous apporterez en premier, deuxième, troisième, etc.
- Une fois que vous avez défini vos objectifs et les changements de style de vie pour vous aider à les atteindre, attribuez un ordre à votre liste. Par exemple: Semaine 1: abandonnez les sodas; Semaine 2: prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur; Semaine 3: Couchez-vous plus tôt.
- Réévaluez continuellement vos progrès. Si vous remarquez qu'un changement de mode de vie en particulier vous cause des problèmes, retravaillez votre calendrier pour en tenir compte. Donnez-vous le temps de faire de ces changements une habitude. Encore une fois, si vous essayez de travailler sur plusieurs éléments à la fois, vous risquez moins de réussir.
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Trouvez de l'aide. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un plan lorsque les autres savent que vous le faites. Obtenez un système de soutien et comptez-y si nécessaire. Informer votre famille, vos amis ou vos collègues de vos nouveaux changements de style de vie peut vous aider à rester motivé.
- Il est également utile de s'entourer de personnes qui sont également sur la même voie que vous en apportant de petits changements à leur mode de vie pour améliorer leur santé. Vous pouvez échanger des idées ou travailler sur des objectifs similaires en même temps.

Si vous remarquez qu'un changement de mode de vie en particulier vous cause des problèmes, retravaillez votre calendrier pour en tenir compte.

Méthode 2 sur 3: changer vos habitudes alimentaires

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Boire plus d'eau. Un objectif commun pour améliorer votre santé globale est d'abandonner les boissons sucrées et d'augmenter la consommation d'eau dans des limites raisonnables. C'est un excellent objectif car l'eau est essentielle à votre hydratation et à votre santé. L'augmentation de la consommation d'eau est un moyen pratiquement gratuit et indolore d'apporter instantanément un changement positif pour vous-même.
- Votre objectif à long terme devrait être de boire environ 64 oz ou 2 L de liquides clairs et sans sucre chaque jour.
- Abandonnez les boissons sucrées. Boire plus d'eau, c'est bien, mais sauter les boissons sucrées aidera à réduire votre apport calorique global.
- Commencez à boire plus d'eau progressivement. Ajouter dans un verre ou une bouteille d'eau que d'habitude. Ou remplacez un soda ou une boisson énergisante par une quantité équivalente d'eau. Augmentez lentement la quantité d'eau que vous buvez et diminuez le nombre de boissons sucrées que vous buvez.
- Ne buvez pas vos fruits. Buvez moins de jus de fruits et obtenez plutôt des nutriments à partir de fruits entiers. Vous obtiendrez l'avantage supplémentaire de la fibre de fruit en plus de manquer le sucre ajouté du jus de fruit.
- Méfiez-vous de l'intoxication par l'eau. Ceci est causé par la consommation d'une grande quantité d'eau en peu de temps. Quand on souffre d' intoxication hydrique, cela amène le niveau de sodium (sel) à un niveau dangereusement bas. L'intoxication à l'eau est une maladie rare. Cela doit cependant être pris au sérieux, car il peut avoir des conséquences fatales.
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Buvez de l'eau avant un repas. Tout en augmentant la quantité d'eau que vous buvez, vous pouvez également être stratégique quant au moment où vous la buvez. Boire un grand verre d'eau (environ huit onces) juste avant un repas ou une collation peut aider à réduire votre appétit et le nombre de calories que vous consommez.
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Mangez un fruit et un légume tous les jours. Manger suffisamment de fruits et de légumes est essentiel pour un mode de vie et une alimentation sains, car ces aliments sont des sources essentielles de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Cependant, manger les sept à neuf portions recommandées de fruits et légumes tous les jours peut être intimidant ou difficile.
- Si vous n'êtes pas un gros mangeur de fruits ou de légumes, dressez une liste de vos cinq fruits et légumes préférés. Commencez par ajouter une seule portion de fruits ou de légumes par jour. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec cet objectif, ajoutez deux portions par jour.
- Si vous n'aimez pas beaucoup de fruits et légumes, allez à l'épicerie et choisissez quelque chose de nouveau ou que vous ne connaissez pas. Ou essayez un article que vous n'avez pas eu depuis un moment.
- Gardez les fruits frais sur le comptoir et les légumes coupés, lavés et prêts à être consommés au réfrigérateur. Moins vous aurez besoin de préparation, plus vous aurez de chances de les inclure dans votre alimentation.
- Si vous appréciez un bonbon après le dîner, essayez d'avoir des fruits avec votre dessert.
- Gardez à l'esprit que la peau des fruits contient le plus de nutriments. Dites, dans une pomme, gardez la peau. Ne mangez pas de peaux de grenade, même si c'est là que se trouvent les nutriments.
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Choisissez des grains entiers lorsque vous le pouvez. Les grains entiers sont des grains peu transformés qui sont plus riches en fibres, en protéines et en autres nutriments que les grains raffinés (pain blanc ou pâtes nature). Ils peuvent avoir une saveur plus noisette et une texture moelleuse, ce qui peut ne pas être agréable pour tout le monde.
- Si vous mangez généralement des céréales raffinées, commencez par faire environ la moitié de vos choix de céréales à grains entiers. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec cet objectif, vous pourrez travailler jusqu'à augmenter vos choix de céréales en grains entiers.
- Les aliments à base de grains entiers à essayer comprennent: les pâtes de blé entier à 100%, les flocons d'avoine, le quinoa, le riz brun ou le pain de blé entier à 100%.
- Essayez une variété de grains entiers et une variété de marques de grains entiers. Par exemple, essayez des pâtes de blé entier à 100%. Si vous ne l'aimez pas, essayez une autre marque de pâtes de blé entier à 100% car chaque marque a une saveur légèrement différente.
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Mangez des collations saines. Faire des changements de style de vie pour être en meilleure santé ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter d'une collation. En fait, prendre une collation peut aider à gérer et à contrôler la faim et à favoriser la perte de poids.
- Les collations saines doivent contenir des protéines maigres et un fruit ou un légume. Cependant, commencez lentement à changer vos collations pour un changement durable. Par exemple, si vous avez normalement un petit sac de chips dans l'après-midi, essayez de le remplacer par un petit sac de chips de grains entiers avec de la salsa.
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Préparez votre déjeuner. Des études montrent que préparer votre déjeuner peut vous aider à réduire votre apport calorique global (et les coûts alimentaires). L'emballage brun de votre déjeuner vous donnera plus de contrôle sur les aliments que vous mangez et sur la façon dont ils sont préparés.
- Si vous déjeunez généralement tous les jours, commencez par emballer votre déjeuner un à deux jours par semaine.
- Emportez également une collation l'après-midi si vous vous arrêtez généralement au distributeur automatique pour prendre une pause l' après-midi.
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Mangez moins de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Le fructose est un sucre qui traverse votre corps, comme le sucre de glucose que votre corps utilise habituellement. Cependant, le fructose a ses propres voies. Il peut se transformer en glucose pour que vos muscles et votre cerveau l'utilisent, mais il a tendance à être directement utilisé pour faire de la graisse dans votre corps, lorsqu'il y a trop de sucre dans votre corps. Le fructose se trouve naturellement dans les fruits et légumes, mais il se trouve artificiellement en fortes concentrations, sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est tellement utilisé comme édulcorant que nous ne réalisons pas qu'il peut être trouvé dans presque tout. C'est dans beaucoup d'aliments transformés, de pâtisseries et de boissons, donc en manger moins peut être un peu difficile, mais il est bon d'être conscient de ce que vous mangez.

Les changements de style de vie pour vous aider à les atteindre — Une fois que vous avez défini vos objectifs et les changements de style de vie pour vous aider à les atteindre, attribuez un ordre à votre liste.

Méthode 3 sur 3: ajouter de l'activité physique

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Marchez plus tout au long de la journée. Trouver du temps pour faire de l'exercice peut être difficile, surtout avec des horaires chargés ou de longs trajets. Commencez à ajouter de l'activité physique en augmentant le nombre de pas ou le nombre de pas que vous marchez pendant la journée.
- L'augmentation de l'activité physique est un grand changement à faire pour améliorer votre état de santé général. Il a été démontré que l'exercice aide à améliorer l'humeur, à augmenter l'énergie et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle.
- Même sans exercice planifié chaque jour, l'ajout d'étapes supplémentaires peut être bénéfique pour votre santé. Essayez: de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, de garer le père, de transmettre des messages en personne au lieu de courrier électronique au travail, de marcher pendant que vous parlez au téléphone ou de vous promener pendant votre pause déjeuner.
- Vous brûlez plus de calories en marchant à un rythme plus rapide qu'à un rythme plus lent.
- Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre pour vous aider à voir combien de pas vous faites et à suivre votre progression dans l'augmentation de vos pas totaux.
- Essayez la "règle du mille". Cela signifie que vous pouvez vous rendre au magasin, à l'école, au travail ou à d'autres endroits à pied s'ils sont à moins d'un mile (et c'est une marche sûre). Évitez de prendre le bus ou de conduire!
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Ajoutez le cardio prévu. L'exercice supplémentaire en dehors de l'activité de style de vie (comme prendre les escaliers), ajoute grandement aux bienfaits pour la santé fournis par l'exercice. Planifiez votre cardio pour faire de l'exercice ciblé qui profite à votre cœur et à votre santé en général. Vous verrez des améliorations supplémentaires du poids, de l'humeur et de la santé globale.
- L'USDA déclare que vous devriez viser 150 minutes ou environ 2,5 heures d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Une activité d'intensité modérée est tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque, vous fait respirer plus fort et vous fait transpirer légèrement.
- Si cette recommandation est trop élevée, commencez par la moitié de ce montant. Ou divisez ce temps en petits morceaux. Par exemple, une marche rapide de 10 minutes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner cinq jours par semaine répond à votre objectif de 150 minutes.
- De plus, si vous ne pouvez pas faire des exercices d'intensité modérée au début, faites 150 minutes d'exercices d'intensité plus faible. Par exemple, la marche compte comme un exercice de moindre intensité. Toute activité vaut mieux qu'aucune.
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Ajoutez un peu d'entraînement en résistance. Tous les exercices de musculation ne vous obligent pas à passer du temps au gymnase. Il existe de nombreux exercices faciles à faire à la maison qui nécessitent peu ou pas d'équipement.
- Il est recommandé d'inclure 20 minutes de musculation deux jours par semaine. Y compris l'entraînement en force aide à développer la masse musculaire maigre qui peut augmenter votre métabolisme et le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
- Les exercices faciles, sans équipement requis, comprennent: les fentes, les pompes, les redressements assis, les squats ou les assises au mur.
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Recherchez des occasions d'exercices sociaux et amusants. Allez à la piscine avec votre petit frère, promenez-vous avec votre meilleur ami, poursuivez votre fille dans la cour de récréation ou faites du sport dans la cour avec votre famille.
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Bougez pendant que vous regardez la télévision. Si vous n'êtes pas prêt pour la salle de sport ou des exercices plus intenses, essayez de bouger pendant que vous regardez vos programmes télévisés préférés. Levez-vous pendant les pauses publicitaires et adaptez-vous à quelques minutes d'activité.
- Essayez de courir ou de marcher sur place, ou de faire des exercices de musculation. Étant donné que les pauses publicitaires durent environ deux minutes, vous pouvez brûler environ 270 calories pendant deux heures de temps passé à la télévision.
- Asseyez-vous sur un ballon d'exercice devant votre bureau ou votre téléviseur.

Si vous pensez que vous ne serez pas disposé à apporter les changements de style de vie nécessaires pour atteindre votre objectif, revoyez vos objectifs et modifiez-les au besoin.

Conseils

Parlez à votre médecin avant de faire des changements alimentaires majeurs. Parlez également à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Il est important de savoir si ces changements sont sûrs et sains pour vous.
Faites un sport que vous aimez. Faire de l'exercice ne doit certainement pas être une corvée!
Une fois que vous avez atteint votre objectif, ne revenez pas à vos anciennes habitudes. Cela rendra tout le travail que vous venez de faire gaspiller.
Minimisez les récompenses liées à la nourriture pour vos efforts. Si vous vous en donnez trop, vous pouvez contrecarrer votre travail acharné.

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Comment être en meilleure santé sans changer radicalement de mode de vie?

Pas

Méthode 1 sur 3: planifier un mode de vie plus sain

Méthode 2 sur 3: changer vos habitudes alimentaires

Méthode 3 sur 3: ajouter de l'activité physique

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