Comment éradiquer et arrêter les pensées négatives?

Soyez délibéré avec vos pensées et vos croyances. Décidez que vous allez jouer un rôle actif dans la détermination de vos propres pensées. Vous pouvez contrôler ce à quoi vous pensez. Cela signifie faire un effort quotidien pour programmer consciemment des pensées ou des affirmations dans votre esprit et apprendre à être attentif et plus présent. N'oubliez pas que vous êtes une personne spéciale, unique en son genre, qui mérite l'amour et le respect des autres et de vous-même. La première étape pour se débarrasser des pensées négatives est de s'engager à le faire.

• Il est souvent utile de choisir une pensée particulière ou une «règle» inutile sur laquelle vous voulez vous concentrer sur le changement, plutôt que d'essayer d'éradiquer complètement toute pensée négative du jour au lendemain.
• Par exemple, vous pouvez sélectionner des pensées négatives pour savoir si vous méritez d'abord l'amour et l'amitié.

Rappelez-vous que les pensées ne sont que des pensées. Les pensées négatives que vous rencontrez ne sont pas des faits. Ils sont le produit de croyances fondamentales négatives que vous avez adoptées au cours de votre vie. En vous rappelant que vos pensées ne sont pas des faits et que vos pensées ne vous définissent pas, vous vous éloignerez des pensées négatives inutiles.

• Par exemple, au lieu de dire «Je suis stupide», dites «J'ai une pensée stupide». Au lieu de dire: «Je vais rejeter l'examen», dites «Je pense que je vais échouer à ce test». La différence est subtile mais importante pour réentraîner votre conscience et éradiquer les pensées négatives.

Trouvez les déclencheurs de vos pensées négatives. Il est difficile de déterminer exactement pourquoi nous avons des pensées négatives, mais il existe plusieurs hypothèses sur les raisons pour lesquelles cela se produit. Selon certains chercheurs, les pensées négatives sont un sous-produit de l'évolution dans lequel nous scrutons constamment notre environnement à la recherche d'indices sur le danger ou à la recherche de points d'amélioration ou de choses à réparer. Parfois, des pensées négatives sont provoquées par l'anxiété ou l'inquiétude, dans lesquelles vous pensez à tout ce qui pourrait mal tourner ou pourrait être dangereux, humiliant ou anxiogène. De plus, vos parents ou votre famille peuvent apprendre des pensées négatives ou du pessimisme lorsque vous étiez jeune. La pensée négative est également associée à la dépression et on pense que la pensée négative fait progresser la dépression et la dépression stimule la pensée négative de manière cyclique. Enfin, les pensées négatives peuvent provenir de traumatismes ou d'expériences passés qui vous font ressentir de la honte et des doutes.

• Pensez à toutes les conditions ou situations troublantes qui pourraient être liées aux raisons pour lesquelles vous vous sentez mal dans votre peau. Pour de nombreuses personnes, les déclencheurs typiques peuvent inclure des réunions de travail, des présentations à l'école, des problèmes interpersonnels au travail ou à la maison et des changements de vie importants, tels que quitter la maison, changer d'emploi ou se séparer d'un partenaire.
• Tenir votre journal vous aidera à identifier ces déclencheurs.

Soyez conscient des différents types de pensées négatives. Pour beaucoup d'entre nous, les pensées et les croyances négatives peuvent devenir si normales que nous supposons simplement qu'elles sont des reflets précis de la réalité. Essayez d'être conscient de certains modes de pensée clés qui sont nuisibles; cela peut vous aider à mieux comprendre votre comportement. Voici quelques types courants de pensées négatives que les thérapeutes appellent des `` distorsions cognitives '':

• Pensée tout ou rien ou binaire
• Filtrage mental
• Sauter aux conclusions négatives
• Transformer les positifs en négatifs
• Raisonnement émotionnel
• Auto-discours négatif
• Sur-généralisation

Essayez la thérapie cognitivo-comportementale informelle. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est une méthode efficace pour changer vos pensées. Pour commencer à changer vos pensées négatives, vous devez prendre note de vos pensées au fur et à mesure qu'elles se produisent. Attrapez-vous en train de penser négativement et arrêtez-vous pour voir de quel type de pensée négative il s'agit. Vous pouvez même l'écrire dans un journal au moment où vous apprenez pour la première fois à modifier votre pensée pour obtenir une certaine clarté sur le processus.

• Une fois que vous avez identifié le ou les types de pensées négatives au travail, commencez à tester la réalité de la pensée. Vous pouvez rechercher des preuves du contraire. Par exemple, si vous pensez: «Je gâche toujours les choses», pensez à trois cas où vous avez réussi quelque chose. Soyez également conscient des choses que vous faites avec succès lorsque vous pratiquez la TCC, comme preuve contre les pensées limitantes. Vous pouvez également expérimenter la pensée pour voir si elle est vraie. Par exemple, si vous pensez: "Je vais m'évanouir si j'essaie de faire un discours devant des gens", expérimentez cette pensée en organisant un faux discours devant les autres pour vous prouver que vous ne passerez pas en dehors. Vous pouvez également essayer une enquête pour tester vos pensées. Demandez aux autres ce que vous avez pensé pour voir si leur interprétation est la même que la vôtre.
• Vous pouvez également essayer de remplacer certains mots qui rendent l'énoncé négatif. Par exemple, si vous dites "Je n'aurais pas dû faire ça à mon ami", vous pourriez dire "Les choses se seraient mieux passées si je n'avais pas fait ça à mon ami" ou "Je suis triste d'avoir fait ça à mon ami, et j'essaierai de ne pas le répéter à l'avenir. "
• Au fil du temps, ces exercices basés sur la TCC peuvent vous aider à ajuster vos pensées pour être plus réalistes, positives et proactives, plutôt que négatives et autodestructrices.

Attaquez la pensée tout ou rien. Ce type de pensée se produit lorsque vous percevez que la vie et tout ce que vous faites n'a que deux chemins. Les choses sont bonnes ou mauvaises, positives ou négatives, etc. Vous ne laissez pas de place à la flexibilité ou à la réinterprétation.

• Par exemple, si vous n'obtenez pas de promotion mais que vous êtes spécifiquement encouragé à postuler la prochaine fois qu'il y aura une ouverture, vous pourriez toujours insister sur le fait que vous êtes un échec total et sans valeur parce que vous n'avez pas obtenu le poste. Vous voyez les choses comme toutes bonnes ou toutes mauvaises et il n'y a rien entre les deux.
• Pour contester ce type de pensée, demandez-vous de penser à des situations sur une échelle de 0 à 10. Souvenez-vous qu'il est extrêmement improbable que les choses soient 0 ou 10. Par exemple, vous pourriez vous dire: «Mon expérience de travail pour cette promotion était d'environ 6 sur 10. Cela suggère que je n'étais pas un bon candidat pour ce poste. ne veut pas dire que je ne serai pas une bonne personne pour un autre poste. "

Combattez le filtrage. Lorsque vous filtrez, vous ne voyez que le côté négatif des choses et filtrez tout le reste. Cela entraîne généralement des distorsions des individus et des situations. Vous pouvez même souffler des négatifs hors de proportion.

• Par exemple, si votre patron a noté que vous avez fait une faute de frappe sur un rapport, vous pourriez vous concentrer sur cela et ignorer toutes les bonnes choses qu'elle a dites à propos de votre travail.
• Concentrez-vous plutôt sur les situations potentiellement négatives, telles que la critique, comme des opportunités de croissance plutôt que sur des attaques. Vous pourriez vous dire: "Ma patronne a vraiment aimé mon travail, et le fait qu'elle m'ait parlé de la faute de frappe montre qu'elle respecte ma capacité à corriger les erreurs. C'est une force. Je sais aussi relire plus attentivement la prochaine fois."
• Vous pouvez également essayer de trouver une chose positive pour chaque chose négative que vous remarquez. Cela vous demandera d'élargir votre champ d'action.
• Vous remarquerez peut-être aussi que vous diminuez les points positifs, comme dire "Je viens d'avoir de la chance" ou "Cela n'est arrivé que parce que mon patron / professeur m'aime." C'est aussi une pensée inexacte. Lorsque vous travaillez vraiment dur pour quelque chose, reconnaissez vos efforts.

Essayez de ne pas sauter aux conclusions. Lorsque vous sautez aux conclusions, vous supposez le pire quand il n'y a presque aucune preuve à l'appui de cette affirmation. Vous n'avez pas demandé à l'autre personne des informations ou des éclaircissements. Vous venez de faire une hypothèse et de courir avec.

• Par exemple, "Mon amie n'a pas répondu à l'invitation que je viens d'envoyer il y a une demi-heure donc elle doit me détester."
• Demandez-vous quelles preuves vous avez de cette hypothèse. Exigez-vous de compiler une liste de preuves à l'appui de l'hypothèse, tout comme vous étiez un détective. Que savez-vous réellement de la situation? De quoi avez-vous encore besoin pour porter un jugement éclairé?

Méfiez-vous du raisonnement émotionnel. Vous en déduisez que ce que vous ressentez reflète un fait plus vaste. Vous acceptez vos pensées comme vraies et correctes sans leur poser de questions.

• Par exemple, "Je me sens comme un échec total, donc je dois être un échec total."
• Au lieu de cela, demandez-vous d'autres preuves de ce sentiment. Que pensent les autres de vous? Que suggère votre performance à l'école ou au travail? Quelles preuves pouvez-vous trouver pour soutenir ou discréditer ce sentiment? N'oubliez pas que les pensées ne sont pas des faits, même lorsqu'elles semblent vraies.

Surmontez la sur-généralisation. Lorsque vous sur-généralisez, vous supposez qu'une mauvaise expérience garantit automatiquement plus de mauvaises expériences à l'avenir. Vous basez vos hypothèses sur des preuves limitées et utilisez des mots comme toujours ou jamais.

• Par exemple, si un premier rendez-vous ne se déroule pas comme vous l'espériez, vous pourriez penser: «Je ne trouverai jamais quelqu'un à aimer».
• Éliminez les mots tels que «toujours» ou «jamais». Utilisez plutôt un langage limité, tel que "Cette date particulière n'a pas fonctionné".
• Cherchez des preuves pour contester cette pensée. Par exemple, une date détermine-t-elle vraiment le reste de votre vie amoureuse? Quelle est la probabilité réelle de cela?

Reconnaissez toutes les pensées, y compris les négatives. Les pensées négatives sont comme toutes les autres pensées. Ils viennent dans votre tête. Ils existent. Reconnaître vos pensées inutiles ne signifie pas accepter qu'elles sont «justes» ou vraies. Cela signifie remarquer que vous ressentez une pensée négative inutile et reconnaître que vous l'avez eue, sans vous en juger.

• Essayer de contrôler ou de réprimer les pensées négatives, comme dire "Je ne vais pas avoir de pensées négatives!" peut en fait les aggraver. C'est un peu comme se dire de ne pas penser aux éléphants violets - maintenant, c'est tout ce que vous pouvez imaginer.
• Plusieurs études ont montré que reconnaître, plutôt que combattre, les pensées négatives peut vous aider à les surmonter.
• Par exemple, si la pensée montre que vous n'êtes pas attrayant, remarquez-la en vous disant quelque chose comme: «J'ai la pensée que je ne suis pas attrayant». Vous n'acceptez pas cela comme vrai ou correct, vous reconnaissez simplement que la pensée existe.

Cultivez la pleine conscience. La pleine conscience est une technique qui vous invite à apprendre à observer vos émotions sans émotions exacerbées.Le principe de la pleine conscience est que vous devez reconnaître et expérimenter les pensées et les émotions négatives avant de pouvoir les laisser partir. La pleine conscience n'est pas facile car cela signifie prendre conscience du discours intérieur négatif qui accompagne souvent la honte, comme l'auto-condamnation, les comparaisons avec les autres, etc. Cependant, la tâche est de reconnaître et de reconnaître la honte sans se laisser prendre ou donner du pouvoir à ces émotions qui surgissent. La recherche a montré que la thérapie et les techniques basées sur la pleine conscience peuvent faciliter l'acceptation de soi et aider à réduire les pensées et les sentiments négatifs.

• Essayez de trouver un espace calme pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position détendue et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez les inspirations et expirations. Inévitablement, votre esprit s'égarera. Lorsque cela se produit, ne vous châtiez pas, mais prenez note de ce que vous ressentez. Ne le jugez pas; soyez juste conscient de cela. Essayez de ramener l'attention sur votre respiration, car c'est le véritable travail de la pleine conscience.
• En reconnaissant mais en décentrant vos pensées et en ne les laissant pas prendre le dessus, vous apprenez à faire face aux sentiments négatifs sans vraiment essayer de les changer. En d'autres termes, vous changez votre relation avec vos pensées et vos sentiments. Certaines personnes ont découvert qu'en faisant cela, le contenu de vos pensées et de vos émotions change également (pour le mieux).

Méfiez-vous des « devrait». Les devoirs, les moûts et les poussées sont souvent des signes d'une règle inutile ou d'une hypothèse que vous avez intériorisée. Par exemple, vous pourriez penser: «Je ne devrais pas demander de l'aide parce que cela montrerait de la faiblesse», ou vous pourriez penser «Je devrais être plus extraverti». Lorsque vous remarquez ce langage, prenez le temps de vous poser quelques questions sur ces pensées:

• Comment cette pensée a-t-elle un impact sur ma vie? Par exemple, si vous pensez "Je devrais être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis", vous pourriez vous sentir gêné lorsque vous n'acceptez pas les invitations sociales. Vous pourriez vous pousser à sortir avec des amis, même lorsque vous vous sentez fatigué ou que vous pourriez utiliser le temps pour vous-même. Cela pourrait vous causer des problèmes.
• D'où vient cette pensée? Les pensées viennent souvent de règles que nous avons pour nous-mêmes. Peut-être que votre famille était très extravertie et vous encourageait à être très sociable, même si vous êtes introverti. Cela vous a peut-être amené à croire qu'il y avait quelque chose de "mal" à être plus calme, ce qui pourrait conduire à une croyance fondamentale négative à votre sujet telle que "Je ne suis pas assez bien comme je suis".
• Cette pensée est-elle raisonnable? Dans de nombreux cas, nos croyances fondamentales négatives sont basées sur une pensée trop inflexible et rigide qui nous oblige à respecter des normes déraisonnables. Par exemple, si vous êtes introverti, il n'est peut-être pas raisonnable que vous soyez ouvert et social tout le temps. Vous aurez peut-être vraiment besoin de temps pour vous ressourcer. Vous pourriez même ne pas être une compagnie agréable si vous ne disposez pas du temps dont vous avez besoin.
• Qu'est-ce que je gagne de cette pensée? Demandez-vous si vous bénéficiez de cette pensée ou croyance. Cela vous est-il utile?

Trouvez des alternatives flexibles. Au lieu des anciennes règles rigides pour vous-même, recherchez des alternatives plus flexibles. Souvent, la substitution de termes qualifiés tels que «parfois», «ce serait bien si», «j'aimerais», etc. est une bonne première étape pour rendre vos attentes pour vous-même plus raisonnables.

• Par exemple, au lieu de dire "Je devrais être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis", qualifiez votre langage avec des termes flexibles: "Parfois, j'accepte les invitations d'amis, car l'amitié est importante pour moi. Parfois, je le ferai prends du temps pour moi, car je suis aussi important. Ce serait bien si mes amis comprennent mon introversion, mais même s'ils ne le font pas, je prendrai soin de moi. "

Visez une vision plus équilibrée de vous-même. Souvent, les croyances négatives sur vous-même sont extrêmes et totalisantes. Ils disent «je suis un échec» ou «je suis un perdant». Ces croyances ne permettent aucune «zone grise» ou équilibre. Essayez de trouver une vision plus équilibrée de ces auto-évaluations.

• Par exemple, si vous pensez souvent que vous êtes "un échec" parce que vous faites des erreurs, essayez de faire une déclaration plus modérée sur vous-même: "Je suis bon dans pas mal de choses, moyen dans pas mal de choses, et moins bon en quelques petites choses - comme tout le monde. " Vous ne dites pas que vous êtes parfait, ce qui serait également inexact. Vous reconnaissez que, comme tous les autres humains de la planète, vous avez des forces et des domaines de croissance.
• Si vous vous totalisez fréquemment, comme «je suis un perdant» ou «je suis pathétique», reformulez ceci pour reconnaître la «zone grise»: «je fais parfois des erreurs». Notez que cette déclaration n'est pas quelque chose que vous êtes, c'est quelque chose que vous faites. Vous n'êtes pas vos erreurs ou vos pensées inutiles.

Montrez-vous de la compassion. Si vous vous sentez en danger de ruminer, cette boucle de records où vous êtes "coincé" dans un schéma de pensée inutile, nourrissez l'auto-compassion et la gentillesse. Au lieu de vous réprimander et de vous engager dans un discours intérieur négatif (c'est-à-dire «Je suis stupide et sans valeur»), traitez-vous comme vous le feriez avec un ami ou un autre être cher. Cela nécessite une observation attentive de votre comportement et la capacité de prendre du recul et de réaliser que vous ne laisseriez pas un ami s'engager dans ce genre de pensée autodestructrice. La recherche a suggéré que l'autocompassion a de nombreux avantages, y compris le bien-être mental, une satisfaction accrue dans la vie et une diminution de l'autocritique, entre autres.

• Offrez-vous des affirmations positives chaque jour. Cela fonctionne pour restaurer votre estime de soi et augmenter la compassion que vous montrez pour vous-même. Réservez du temps chaque jour pour dire à haute voix, écrire ou réfléchir à des affirmations. Voici quelques exemples: "Je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur même si j'ai fait des choses douteuses dans mon passé"; «Je fais des erreurs et j'apprends d'elles»; "J'ai beaucoup à offrir au monde. J'ai de la valeur pour moi et pour les autres."
• Vous pouvez pratiquer la compassion lorsque vous tenez votre journal. Lorsque vous suivez vos pensées négatives, montrez-vous une certaine gentillesse à leur égard. Par exemple, si vous aviez la pensée négative: «Je suis tellement stupide et j'échouerai ce test demain», examinez-la avec gentillesse. Rappelez-vous de ne pas vous totaliser. Souvenez-vous que tout le monde fait des erreurs. Planifiez ce que vous pouvez faire pour éviter des erreurs similaires à l'avenir. Vous pourriez écrire quelque chose comme: "Je me sens stupide parce que je n'ai pas suffisamment étudié pour ce test. Tout le monde fait des erreurs. J'aurais aimé avoir étudié plus, mais je ne peux pas changer cela. La prochaine fois, je pourrai étudier plus qu'un jour à l'avance, je peux demander de l'aide à un tuteur ou à mon professeur, et je peux utiliser cette expérience pour apprendre et m'épanouir. "

Concentrez-vous sur le positif. Pensez aux bonnes choses. Il y a de fortes chances que vous ne vous accordiez pas suffisamment de crédit pour tout ce que vous avez fait tout au long de votre vie. Impressionnez-vous, pas les autres. Prenez le temps de réfléchir et de revenir sur vos gloires passées, qu'elles soient grandes ou petites; cela vous aidera non seulement à devenir plus conscient de ces réalisations, mais peut également aider à valider votre place dans le monde et la valeur que vous apportez aux gens autour de vous. Envisagez de prendre un cahier ou un journal et de régler une minuterie de 10 à 20 minutes. Pendant ce temps, écrivez une liste de toutes vos réalisations et revenez-y car vous avez plus à ajouter!

• Dans cette veine, vous devenez votre propre pom-pom girl. Donnez-vous des encouragements positifs et du crédit pour ce que vous faites. Par exemple, vous remarquerez peut-être que même si vous ne faites pas tout l'exercice que vous aimeriez faire, vous êtes allé au gymnase un jour de plus par semaine.

Utilisez des déclarations et un langage positifs et pleins d'espoir. Soyez optimiste et évitez la prophétie auto-réalisatrice du pessimisme. Si vous vous attendez à de mauvaises choses, elles se produisent souvent. Par exemple, si vous prévoyez qu'une présentation se déroulera mal, cela pourrait bien. Au lieu de cela, soyez positif. Dites-vous: "Même si ça va être un défi, je peux gérer cette présentation."

Lâchez les influences des autres. Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que vous ayez des gens autour de vous qui nourrissent ces mêmes types de messages négatifs à votre sujet, même vos amis proches et votre famille. Afin de laisser aller la honte et d'aller de l'avant, vous devrez minimiser les individus «toxiques» qui vous abaissent plutôt que de vous élever.

• Considérez les déclarations négatives des autres comme pesant 5 kg. Celles-ci vous alourdissent et il devient plus difficile de vous relever. Libérez-vous de ce fardeau et rappelez-vous que les gens ne peuvent pas définir qui vous êtes en tant que personne. Vous seul pouvez définir qui vous êtes.
• Vous devrez peut-être aussi penser aux personnes qui vous font vous sentir mal dans votre peau. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement de quelqu'un d'autre; ce que vous pouvez contrôler, c'est comment vous réagissez et comment vous laissez leur comportement vous influencer. Si une autre personne est injustement impolie, méchante, méprisante ou irrespectueuse envers vous, comprenez qu'elle peut avoir ses propres problèmes ou problèmes émotionnels qui la poussent à agir négativement envers vous. Cependant, si cette personne déclenche votre faible estime de soi, il est préférable que vous puissiez vous éloigner ou vous retirer des situations où cette personne est présente, en particulier si elle répond négativement si vous essayez de la confronter à son comportement.

Entourez-vous d'un soutien social positif. Presque tous les humains bénéficient d'un soutien social et émotionnel, que ce soit de la part de leurs familles, amis, collègues et autres membres de nos réseaux sociaux. Il est utile pour nous de parler et d'élaborer des stratégies avec les autres sur nos problèmes et nos problèmes. Curieusement, le soutien social nous permet en fait de mieux faire face à nos problèmes par nous-mêmes, car il augmente notre estime de soi.

• La recherche a constamment montré une corrélation entre le soutien social perçu et l'estime de soi, de sorte que lorsque les gens croient avoir un soutien social, leur estime de soi et leur estime de soi augmentent. Ainsi, si vous vous sentez soutenu par les personnes qui vous entourent, vous devriez vous sentir mieux dans votre peau et mieux faire face aux sentiments négatifs et au stress.
• Sachez qu'en matière de soutien social, il n'y a pas de mentalité universelle. Certaines personnes préfèrent n'avoir que quelques amis proches vers qui elles peuvent se tourner, tandis que d'autres jettent un filet plus large et trouvent du soutien auprès de leurs voisins, de leur église ou de leur communauté religieuse.
• Le soutien social peut également prendre de nouvelles formes à notre époque moderne. Si vous ressentez de l'anxiété à l'idée de devoir parler à quelqu'un en face à face, vous pouvez également rester connecté avec votre famille et vos amis ou rencontrer de nouvelles personnes via les réseaux sociaux, les chats vidéo et les e-mails.

Tendez la main aux autres. Des recherches ont montré que les personnes qui font du bénévolat ont tendance à avoir une meilleure estime de soi que celles qui ne le font pas. Il peut sembler contre-intuitif qu'aider les autres vous aide à vous sentir mieux dans votre peau, mais la science suggère en effet que les sentiments de lien social qui accompagnent le bénévolat ou l'aide aux autres nous font nous sentir plus positifs dans notre peau.

• En prime, aider les autres nous rend plus heureux! De plus, vous ferez également une réelle différence dans le monde de quelqu'un. Non seulement vous serez plus heureux, mais quelqu'un d'autre pourrait aussi l'être.
• Il y a tellement d'occasions de s'impliquer avec les autres et de faire une différence. Envisagez de faire du bénévolat dans une soupe populaire ou un refuge pour sans-abri. Offrez d'entraîner une équipe sportive pour enfants pendant l'été. Intervenez lorsqu'un ami a besoin d'un coup de main et préparez-lui un tas de repas à congeler. Faites du bénévolat dans votre refuge pour animaux local.