Comment s'endormir avec l'hypnose?
La recherche suggère que l'écoute d'un enregistrement qui incite l'auditeur à «dormir plus profondément» peut améliorer le repos et le sommeil profond.
Que vous souffriez d'insomnie ou que vous vous sentiez simplement submergé par le stress de la vie quotidienne, s'endormir n'est peut-être pas aussi simple que de s'allonger et de fermer les yeux. Trop de distractions et de pensées stressantes peuvent interférer avec votre capacité à donner à votre corps le repos dont il a besoin. L'hypnose peut vous aider à vous désengager des pensées distrayantes, et cela peut être fait avec un professionnel ou seul à la maison. La plupart des experts recommandent une combinaison de relaxation, de concentration de l'attention, de suggestion et d'imagerie pour atteindre un état d'hypnose. Le guide suivant vous guidera à travers ces étapes et vous proposera des conseils de style de vie supplémentaires pour vous aider à vous détendre et à passer à un état de sommeil apaisant.
Partie 1 sur 3: apaiser votre esprit
- 1Se mettre à l'aise. Avant de pouvoir commencer à vous endormir, vous devez être à l'aise afin que votre esprit ne soit pas dans votre environnement immédiat. Lorsque vous vous préparez à vous coucher, portez des vêtements amples et confortables. Des vêtements ajustés ou serrés peuvent vous distraire ou vous gêner. Ensuite, trouvez un endroit confortable. Si vous n'êtes pas encore tout à fait prêt à vous coucher, trouvez une position confortable, comme vous asseoir les jambes croisées sur un coussin de canapé. Si vous êtes couché dans votre lit, allongez-vous dans la position qui vous convient le mieux.
- Vous devez vous assurer de trouver la position la plus relaxante. C'est le premier pas vers la relaxation de l'esprit et du corps.
- 2Préparez votre environnement. Votre corps est le plus préparé à dormir quand il fait noir. En effet, l'hormone naturelle du sommeil, la mélatonine, est produite lorsque vous êtes dans l'obscurité. Lorsque vous vous préparez à vous coucher, éteignez toutes les lumières vives. Essayez d'éviter les distractions comme les téléviseurs, les appareils portables, les téléphones ou les écrans d'ordinateur.
- Cela aide non seulement à la production de mélatonine, mais également à détendre vos yeux et votre cerveau.
- 3Faites des activités relaxantes avant de vous coucher. L'une des meilleures façons de se vider l'esprit et de se préparer à dormir est de faire une activité relaxante avant de se coucher. Ces activités comprennent la lecture, la méditation ou des puzzles de mots. Ces activités aident à maîtriser votre esprit et à apaiser vos soucis de la journée. Vous pouvez vous concentrer à la place des personnages de votre livre ou de la réponse au prochain indice de mots croisés.
- Essayez d'éviter de trop regarder la télévision avant de vous coucher. Il peut vous surstimuler et jouer avec vos niveaux de mélatonine.
- Des études ont montré que la pratique d'activités relaxantes avant le coucher, comme la respiration concentrée, peut aider à combattre ces pensées anxieuses.
Essayez des phrases apaisantes telles que reposant, paisible, sommeil ou beau, reposant, profond, sommeil.
Partie 2 sur 3: s'endormir avec l'auto-hypnose
- 1Videz votre esprit. Vous pouvez vous endormir grâce à l'auto-hypnose. C'est une méthode où vous vous concentrez sur vous-même, votre respiration et vos processus de pensée internes afin de vous endormir. Pour commencer, vous devez vous vider l'esprit. Souvent, les choses qui viennent à l'esprit la nuit semblent tellement plus grandes et plus inquiétantes. Cette phase de sommeil s'appelle la phase de réflexion. C'est le moment de votre cycle de sommeil où vous vous concentrez sur tout ce qui vous est arrivé tout au long de la journée ou que vous passez trop de temps à penser aux choses à venir.
- Essayez de passer au-delà de cette phase, en évacuant plutôt votre esprit de vos inquiétudes et en vous concentrant sur la respiration et la visualisation des lieux de détente. Cela peut souvent être plus facile à dire qu'à faire. Si vous avez du mal à faire sortir d'autres pensées de votre tête, concentrez-vous davantage sur la relaxation de chaque partie de votre corps. La relaxation viendra éventuellement.
- 2Relâchez la tension dans votre corps. Commencez par vos orteils et déplacez-vous vers le haut de votre tête. Déplacez ou pliez chaque orteil pour être conscient de la façon dont ils se sentent lorsqu'ils sont actifs. Maintenant, détendez vos orteils et relâchez toute tension que vous ressentez. Faites que vos orteils et vos pieds deviennent mous sans aucune pression ou énergie exercée.
- Continuez cette routine pour le reste de votre corps, en tendant puis en relâchant la tension dans chaque muscle de votre corps. Déplacez-vous tout le long de votre corps, en vous concentrant sur les pieds, les chevilles, le bas des jambes, les genoux, le haut des jambes, les hanches, le dos, le devant, les épaules, les doigts, les mains, les bras inférieurs, les coudes, le haut des bras, le cou, l'arrière de la tête, mâchoire, visage, bouche, yeux et oreilles.
- 3Respirer profondément. Une fois que votre corps est détendu, vous pouvez commencer vos exercices de respiration. Assurez-vous que vos yeux sont fermés. Aspirez de longues et profondes inhalations. Expirez lentement et sentez l'air qui quitte vos poumons. Concentrez-vous sur votre poitrine et sur la façon dont les respirations se sentent en quittant votre corps. Laissez votre esprit se concentrer pleinement sur votre respiration alors que l'air entre et sort lentement de votre corps.
- Ouvrez la bouche et détendez les muscles de votre mâchoire. Ne forcez pas votre respiration. Permettez simplement à votre respiration de continuer facilement, sans effort et confortablement.
- Sentez votre corps se détendre dans le matelas alors que l'air entre et sort à chaque respiration. Les effets de l'hypnose devraient être similaires à ceux de la méditation profonde, qui est un sentiment d'éloignement du corps physique, une distorsion du temps et une sensation d'euphorie écrasante.
- 4Visualisez un endroit relaxant. Une fois que vous avez détendu votre corps et maîtrisé votre respiration, vous devez commencer la phase fantastique du sommeil. Pour ce faire, pensez à l'endroit ou au scénario le plus relaxant auquel vous puissiez penser. Cela peut être une plage en plein été, un terrain de golf par une belle journée, un feu de camp dans les montagnes ou un hamac sur le porche arrière de votre maison d'enfance. Plongez-vous dans votre lieu de détente, en y concentrant toute votre attention.
- Rappelez-vous ce que vous ressentez, sentez ou sonne. Plus votre image est élaborée, plus vous deviendrez détendu. Inventez des scénarios de ce que vous faites là-bas, en remplissant d'autres personnes qui pourraient être là, de la nourriture que vous pourriez manger, des sons que vous pourriez entendre ou de toute autre préoccupation atmosphérique avec l'endroit.
- Des études ont montré que se concentrer sur une image dans le cerveau diminue les ondes bêta et augmente les ondes alpha et thêta, ce qui entraîne des sentiments de relaxation et de somnolence.
- 5Choisissez un mantra. Si vous avez du mal à visualiser un certain endroit, vous pouvez à la place créer un mantra intérieur pour vous aider à vous endormir. Essayez des phrases apaisantes telles que reposant, paisible, sommeil ou beau, reposant, profond, sommeil. Dites le mantra à chaque expiration, en concentrant votre attention sur la signification des mots.
- Il a été démontré que la relaxation et la suggestion contrôlent l'activité dans des régions hautement localisées du cerveau, vous permettant de recâbler efficacement vos schémas de pensée. Dans ce cas, vous réduisez vos pensées stressantes tout en augmentant vos pensées relaxantes au coucher.
- Le cerveau humain est incroyablement sensible à la suggestion et la répétition d'une phrase affirmative peut avoir un impact durable sur votre subconscient.
- 6Faites un enregistrement d'hypnose. Si aucune de ces options ne fonctionne, essayez de créer une cassette d'hypnose pour vous-même. Il peut être difficile de se souvenir de toutes ces étapes si vous ne faites que commencer, et une pause pour rechercher ce que vous avez manqué pourrait vous faire sortir de votre moment de détente. Enregistrez-vous en parlant de la méditation guidée ci-dessus. Essayez d'expérimenter différentes suggestions et images, en faisant différents enregistrements pour différents scénarios et mantras. Incluez vos phrases positives ou affirmatives afin de pouvoir les entendre et n'oubliez pas de les dire au fur et à mesure que vous vous écartez.
- Écoutez votre cassette pendant que vous essayez de dormir. La recherche suggère que l'écoute d'un enregistrement qui incite l'auditeur à «dormir plus profondément» peut améliorer le repos et le sommeil profond.
- 7Entraine toi. Ces activités, même si elles semblent faciles, ne fonctionneront pas du jour au lendemain. Les techniques de relaxation peuvent prendre du temps à s'habituer, alors ne vous inquiétez pas si elles ne fonctionnent pas tout de suite. Vous vous améliorerez avec le temps. Plus vous pensez à votre lieu de détente, plus il deviendra réaliste.
- Après un certain temps, vous constaterez probablement que vous pouvez vous endormir plus facilement et mieux dormir chaque nuit.
- Vous pouvez essayer les mêmes techniques si vous avez du mal à vous réveiller au milieu de la nuit. Ils peuvent vous aider à vous rendormir aussi facilement qu'ils peuvent vous aider à vous endormir au début de la nuit.
En effet, l'hormone naturelle du sommeil, la mélatonine, est produite lorsque vous êtes dans l'obscurité.
Partie 3 sur 3: suivre de bonnes habitudes pour dormir
- 1Évitez de consommer de la caféine. La caféine est un stimulant qui persiste dans votre corps longtemps après que la nourriture ou la boisson a été consommée. Évitez les boissons telles que le café, les sodas et le thé contenant de la caféine s'il est tard dans l'après-midi ou le soir. Évitez également de manger du chocolat ou quoi que ce soit avec des ingrédients contenant de la caféine
- Gardez à l'esprit que même les boissons décaféinées peuvent contenir une petite quantité de caféine.
- 2Mangez plus léger et plus tôt. Lorsque votre repas du soir est rempli d'aliments lourds, votre système digestif travaillera dur pour tout traiter. Évitez de manger de gros aliments riches en protéines en fin de journée. Cela obligera votre corps à digérer les choses plus longtemps, car il y a tellement de nourriture.
- Pour de meilleurs résultats, essayez de ne rien manger dans les 1 à 2 heures suivant l'heure du coucher.
- Si vous avez souvent besoin d'aller aux toilettes, vous devez également diminuer la quantité de liquide que vous buvez à l'approche de l'heure du coucher.
- 3Comprenez comment l'exercice affecte votre sommeil. L'exercice avant le coucher est généralement considéré comme inoffensif pendant le cycle de sommeil. Cependant, à moins que vous ne sachiez avec certitude comment l'exercice affecte votre capacité à dormir, il est préférable d'effectuer vos entraînements quelques heures avant de vous coucher. Évitez de courir, de faire du cardio à haute intensité et d'autres exercices importants dans les heures précédant votre coucher.
- Si vous prévoyez de faire des exercices du soir, faites-leur un impact plus faible, comme le yoga ou la marche.
- 4Établissez une durée de sommeil définie. Votre corps travaille selon les horaires et les rythmes. Si vous avez du mal à dormir la nuit, vous devriez essayer de vous coucher tous les soirs à la même heure ou à une heure similaire. Avoir une routine du soir établie et se coucher à peu près à la même heure chaque nuit peut aider votre corps et votre esprit à reconnaître qu'il est temps de se préparer à dormir.
- Ce sera encore plus utile si vous faites une activité similaire, comme la lecture ou des mots croisés, en même temps. Il agira comme un signal que vous vous apprêtez à dormir.
L'une des meilleures façons de se vider l'esprit et de se préparer à dormir est de faire une activité relaxante avant de se coucher.
- Vérifiez auprès de votre médecin. Les troubles du sommeil sont parfois le symptôme d'un problème médical, comme l'apnée du sommeil. Pour ces conditions, il est préférable de consulter votre médecin sur un plan d'action approprié.
- Si vous rencontrez des problèmes de bruits nocturnes dans votre environnement, écoutez de la musique relaxante ou un son ambiant. Il existe des sons enregistrés et des instrumentaux conçus pour aider à induire un état méditatif de l'esprit et du corps. Jouez la musique en arrière-plan pendant que vous suivez votre routine de sommeil. Votre esprit apprendra bientôt à associer la musique au sommeil.
- Évitez les médicaments ou l'alcool. La consommation de drogues ou d'alcool peut vous endormir plus rapidement, mais ces produits chimiques entraînent généralement un cycle de sommeil plus léger et moins réparateur qui peut avoir des effets néfastes sur le corps et le cerveau. Les drogues et l'alcool peuvent également conduire à la dépendance et à la dépendance.
- Utilisez des bouchons d'oreille. Si vous préférez le silence pendant que vous vous endormez, le port de bouchons d'oreille peut aider à masquer les distractions sonores pouvant survenir pendant que vous êtes en état de sommeil.
Lisez aussi: Comment faire de la méditation chrétienne?
Questions et réponses
- Vais-je juste me réveiller comme d'habitude?Oui, vous ne serez pas «piégé» dans une transe hypnotique. Vous avez la capacité à tout moment de vous réveiller ou de vous sortir de la transe. C'est pour cette raison que le sujet doit être disposé et vouloir entrer dans l'état de transe pour commencer.
- Que dois-je dire si je vais hypnotiser quelqu'un?"Détendez-vous. Vous êtes incroyable, et je veux vous aider" - et compléter la personne. Cela détendra l'individu et lui donnera l'impression de pouvoir vous faire confiance - vous permettant d'accéder à son esprit.
- Pourquoi cette technique a-t-elle fait picoter mes jambes?Probablement parce qu'après l'auto-hypnose, votre corps est détendu et prêt à dormir. Habituellement, le bas des jambes, l'abdomen et l'estomac ressentent les effets avant de commencer à agir sur votre cerveau et à vous endormir.
- Comment fonctionne l'hypnose?L'hypnose est une forme de relaxation ou de thérapie. Cela fonctionne en mettant un sujet dans un état de transe, le rendant détendu, plus ouvert à la suggestion et plus facilement capable d'accéder à son subconscient et à ses souvenirs.
- Est-il vrai que si je ne peux pas dormir, j'ai besoin de lire un livre?Ce n'est pas un besoin absolu. Si vous n'aimez pas lire, vous pouvez essayer d'écouter des airs relaxants ou du bruit blanc. Mais oui, les livres détendent votre esprit.
- Est-ce que ça va pour les enfants?Oui, c'est bien pour les enfants de le faire.
- Si j'ai des maux d'estomac, cela affectera-t-il l'hypnose?Si vous vous concentrez trop sur la douleur, alors oui. Si vous essayez de ne pas vous concentrer sur votre douleur, cela ne devrait pas être un problème.
Questions sans réponse
- Puis-je hypnotiser quelqu'un avant de s'endormir?
Les commentaires (3)
- Merci pour l'article. J'ai de l'insomnie à cause des garçons qui font la fête toute la nuit et qui ont besoin de se détendre davantage.
- Génial! Maintenant, je peux m'endormir beaucoup plus détendu! Merci pour cet article.
- Cela a beaucoup aidé. Je peux bien dormir maintenant.
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