Comment méditer pour s'endormir?
La relaxation progressive peut être utilisée de jour comme de nuit pour la relaxation générale, mais elle est particulièrement utile pour favoriser le sommeil la nuit.
Nous savons tous que dormir suffisamment est extrêmement important pour notre santé mentale et physique, mais parfois s'endormir peut être un véritable défi! La méditation est un excellent moyen d'aider à obtenir ces ZZZ dont votre corps a besoin. Il existe de nombreux styles de méditation qui favorisent le sommeil, et des études ont montré qu'ils sont tous très efficaces. Cet article vous apprendra quelques techniques de méditation qui ont fait leurs preuves pour aider les gens à s'endormir. Essayez-en une ou essayez-les toutes et trouvez la méthode qui vous convient le mieux!
Méthode 1 sur 3: utiliser la méditation guidée pour dormir
- 1Comprenez la méditation guidée. Dans la méditation guidée, vous écoutez une piste audio d'une personne qui vous lit des instructions de méditation et suivez simplement vos pensées. C'est une excellente introduction à la méditation pour ceux qui ne l'ont jamais fait auparavant et ne savent pas par où commencer.
- 2Trouvez une piste de méditation guidée pour dormir. Il existe de nombreuses méditations guidées gratuites pour le sommeil disponibles sur Internet sous forme de fichiers audio téléchargeables, de podcasts et de vidéos YouTube. Vous pouvez également acheter des CD de méditation du sommeil dans n'importe quelle grande librairie ou en ligne.
- Recherchez un CD ou un fichier de méditation guidée qui a de bonnes critiques ou qui provient d'une source réputée, telle que MIT Medical, qui propose un certain nombre de téléchargements de fichiers audio conçus pour vous aider à vous endormir.
- Si vous téléchargez un fichier gratuit, c'est une bonne idée de l'écouter une fois avant le coucher pour vous assurer que le fichier est intact et ne contient aucune surprise cachée, comme des publicités à la fin.
- 3Préparez votre configuration audio. Préparez-vous à dormir et installez l'appareil que vous utiliserez pour jouer à la méditation guidée à côté de votre lit. Ajustez les paramètres de volume au préalable.
- Assurez-vous de définir le mode veille ou les paramètres d'économie d'énergie de l'appareil afin que l'appareil s'éteigne de lui-même une fois l'enregistrement terminé.
- Il n'est pas conseillé d'utiliser des écouteurs pour une méditation guidée du sommeil, car idéalement, vous vous endormirez avant la fin de l'enregistrement et vous ne voulez pas vous emmêler dans les cordons la nuit.
- 4Préparez-vous et démarrez l'enregistrement. Mettez votre pyjama, assombrissez la pièce et installez-vous confortablement au lit avant de jouer. Alors détendez-vous et écoutez, et préparez-vous pour une nuit de sommeil réparateur! Si vous ne vous endormez pas après la première partie, prenez quelques respirations profondes et recommencez.
Préparez-vous à dormir et installez l'appareil que vous utiliserez pour jouer à la méditation guidée à côté de votre lit.
Méthode 2 sur 3: utiliser la relaxation musculaire progressive pour dormir
- 1Comprendre la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est une technique de méditation dans laquelle vous tendez et détendez systématiquement différents groupes musculaires de votre corps pour favoriser la prise de conscience de votre corps et un état de relaxation global. La relaxation progressive peut être utilisée de jour comme de nuit pour la relaxation générale, mais elle est particulièrement utile pour favoriser le sommeil la nuit. L'exécution de l'exercice de relaxation progressive complet devrait prendre entre 10 et 15 minutes.
- 2Se mettre à l'aise. Mettez votre pyjama et prêt pour le lit. Assombrissez votre chambre, allongez-vous et ajustez vos oreillers et couvertures jusqu'à ce que vous soyez entièrement à l'aise.
- 3Fermez les yeux et commencez à vous détendre. Prenez quelques respirations profondes et calmez votre esprit. Commencez à vous concentrer sur votre corps et dites-vous que vous pouvez vous détendre.
- 4Tendez et détendez vos muscles. Commencez par le haut de votre tête et descendez dans l'ordre décrit. Contractez les muscles juste assez pour ressentir la tension, pas au point de ressentir de la douleur. Après cinq secondes de tension, détendez les muscles sur lesquels vous travaillez. (Certaines personnes trouvent utile de penser ou de dire tranquillement le mot «relax» pour cette partie.) Après 10 secondes de relaxation, passez au groupe musculaire suivant et répétez le processus.
- Front. Ridéz vos sourcils ou élevez vos sourcils comme si vous étiez surpris, puis détendez-vous.
- Yeux et nez. Fermez bien les yeux dans un strabisme, puis détendez-vous.
- Bouche, joues et mâchoire. Ouvrez la bouche, comme dans un bâillement, ou faites une large grimace, puis détendez-vous.
- Mains. Serrez vos poings, puis relâchez-les et détendez-vous.
- Poignets et avant-bras. Tenez vos mains comme si vous poussiez un mur invisible et tendez-vous, puis détendez-vous.
- Bras supérieurs. Fléchissez vos biceps, puis détendez-vous.
- Épaules. Soulevez vos épaules vers vos oreilles en haussant les épaules, puis détendez-vous.
- Dos. Arquez doucement le dos, puis détendez-vous.
- Estomac. Serrez les muscles de votre estomac comme si vous «aspiriez», puis détendez-vous.
- Hanches et fessiers. Fléchissez vos fessiers, puis détendez-vous.
- Les cuisses. Contractez les muscles de vos cuisses au-dessus des genoux, puis détendez-vous.
- Chevilles et pieds. Fléchissez vos pieds, élevez vos orteils aussi haut que possible, puis détendez-vous.
- Orteils. Courbez vos orteils aussi étroitement que possible, puis détendez-vous.
- 5Revenez à tous les muscles encore tendus. Répétez le processus de tension et de relaxation 3 à 4 fois sur tous les muscles qui sont encore tendus ou tendus.
- 6Profitez de la sensation de détente et laissez-vous aller au sommeil. Si vous vous sentez toujours tendu ou si vous ne dormez pas tout à fait, répétez le processus une fois de plus, en commençant par le haut de votre tête et en redescendant progressivement jusqu'aux orteils.
Cet article vous apprendra quelques techniques de méditation qui ont fait leurs preuves pour aider les gens à s'endormir.
Méthode 3 sur 3: utiliser la méditation de pleine conscience pour dormir
- 1Comprenez la méditation de pleine conscience. Pendant la méditation de pleine conscience, vous porterez une attention ciblée et intentionnelle à la façon dont vous vous sentez, afin de détendre le corps et l'esprit. Il est important de ne pas juger ni d'analyser les pensées et les sentiments qui vous viennent à l'esprit lors de la méditation de pleine conscience, notez-les simplement et laissez-les passer. Le centre de votre concentration devrait être les sensations physiques que vous ressentez dans le moment présent, lorsque vous vous allongez au lit.
- 2Allongez-vous et installez-vous confortablement. Préparez-vous à vous coucher, assombrissez votre chambre et préparez-vous à vous endormir.
- 3Respirer. Commencez votre méditation en prenant 5 longues respirations, par le nez et par la bouche. Concentrez-vous sur la sensation de respiration, lorsque votre poitrine se dilate et que vos poumons se remplissent d'air. En expirant, imaginez expirer les événements et les pensées de la journée avec l'air.
- 4Vérifiez vos sentiments. Prenez un moment pour réfléchir à ce que ressentent votre corps et votre esprit. Prenez votre temps avec cette étape et ne vous inquiétez pas du flot de pensées qui peut survenir, prenez juste quelques instants pour les observer et laissez-les passer.
- Ce n’est pas le moment d’essayer de résoudre les problèmes. Si vous vous sentez préoccupé par quelque chose, observez simplement l'inquiétude et passez à autre chose. Vous pouvez essayer de trouver des solutions aux problèmes le lendemain, lorsque vous êtes bien reposé et rafraîchi.
- 5Concentrez votre attention sur votre corps physique. Commencez par vous concentrer sur les points de contact entre votre corps et le lit. Votre poids est-il également réparti? Pensez à la façon dont votre tête repose sur votre oreiller et à la façon dont les couvertures reposent contre vos pieds. Écoutez tous les sons que vous pouvez entendre, y compris votre propre souffle. Observez la température de la pièce et la façon dont l'air circule autour de votre visage.
- 6Pensez à ce que ressent votre corps. Est-ce que c'est léger ou lourd? Ressentez-vous des tensions ou des douleurs? Analysez mentalement votre corps de la tête aux pieds, en pensant aux zones de tension, et en les tendant intentionnellement, puis en les relaxant, comme vous pourriez le faire dans un exercice de relaxation musculaire progressive. Répétez le processus de scan corporel plusieurs fois, si nécessaire, pour détendre les muscles tendus.
- 7Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Faites attention au rythme lorsque vous inspirez et expirez. Concentrez-vous sur les sensations physiques de la respiration et les sons émis par votre respiration. Si votre esprit commence à s'égarer, revenez au centre de la montée et de la descente de votre poitrine.
- 8Passez en revue les événements de la journée de manière structurée. Prenez quelques minutes pour vous souvenir et revivez le déroulement de votre journée, du moment où vous vous êtes levé le matin, jusqu'au moment présent. Avancez rapidement tout au long de la journée, observez et rappelez-vous les conversations et ce que vous avez fait, mais n'analysez pas et ne réfléchissez pas trop.
- 9Ramenez votre concentration sur votre corps. Une fois que votre bilan de la journée a rattrapé le présent, là où vous êtes couché, revenez aux sensations de votre corps et de votre respiration.
- 10Éteignez votre corps. En commençant par les orteils de votre pied gauche, pensez à chaque partie de votre corps pendant un moment et donnez-lui la permission de «s'éteindre» ou de «s'endormir». Voyagez de vos orteils, de votre jambe, à votre taille, puis répétez avec l'autre jambe. Continuez ensuite à vous enregistrer avec votre torse et chaque bras, en commençant par votre doigt et en remontant jusqu'aux épaules et au cou. Terminez par la gorge, le visage et la tête.
- 11Profitez de la sensation de détente et laissez-vous aller au sommeil. Avec votre corps au repos, votre esprit suivra bientôt. Laissez vos pensées vagabonder comme elles le feront, sachant que vous vous réveillerez reposé et détendu.
- Beaucoup de gens s'endorment bien avant cette dernière étape. Si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas. N'oubliez pas que votre corps veut dormir autant que vous et que cela finira par arriver. Détendez-vous et essayez de ne pas le forcer.
Il existe de nombreuses méditations guidées gratuites pour le sommeil disponibles sur Internet sous forme de fichiers audio téléchargeables, de podcasts et de vidéos YouTube.
- Lorsque vous utilisez la méditation pour vous endormir, il est important de ne pas se concentrer sur l'endormissement comme objectif final, mais de se concentrer sur le processus de méditation. Le sommeil suivra généralement, mais s'inquiéter du sommeil vous distraira du processus et pourra finalement vous garder éveillé plus longtemps.
- Si votre méditation est perturbée par un environnement de sommeil bruyant, envisagez de télécharger un fichier sonore de bruit blanc à jouer à côté de votre lit.
- Si la méditation seule ne fonctionne pas, pensez à ajuster votre environnement de sommeil. Une pièce sombre, fraîche et calme est idéale pour dormir. Si la lumière vive du chargeur de votre téléphone vous empêche de dormir, pensez à le recouvrir d'un morceau de ruban adhésif.
Lisez aussi: Comment faire de la méditation chrétienne?
Questions et réponses
- Est-ce disponible sur YouTube?Il existe de nombreuses bandes sonores de méditation sur YouTube que vous pouvez lire à faible volume.
- Quelle est la bonne façon de respirer?Utilisez des nombres de quatre. Inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Utilisez toute votre poitrine pour l'expansion et la contraction: avant, arrière, côtés, haut et bas. Allez-y lentement pour éviter de trop respirer.
- J'ai toujours des cauchemars. Que devrais-je faire?Inspirez pendant 4 secondes et retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Parlez-en également à quelqu'un et, si nécessaire, consultez un thérapeute.
- Que dois-je faire si la méditation ne fonctionne pas?Essayez de boire un thé chaud (de votre choix) avant de vous coucher pour vous endormir (mais assurez-vous d'utiliser les toilettes par la suite pour éviter de vous coucher avec une vessie pleine). Essayez de dormir sur le côté gauche ou sur le dos. Assurez-vous également que votre pièce est aussi sombre que possible.
- Quelle est la bonne façon de respirer?Inspirer par le nez et expirer par la bouche est la bonne façon de se calmer avant de s'endormir et de s'endormir.
- Est-il acceptable de jouer de la musique calme parce que j'ai peur du noir et que j'ai besoin de musique pour dormir?Oui. Utilisez tout ce qui vous aide à vous endormir.
- Je n'arrive pas à m'endormir quand j'écoute de la musique, que dois-je faire?N'écoutez pas de musique si cela vous empêche de dormir. Essayez une machine à bruit blanc ou un ventilateur, ou allumez YouTube ou Spotify et trouvez du bruit ambiant, comme des effets sonores d'orage, etc. à écouter.
Les commentaires (5)
- Il s'avère que ces méthodes fonctionnent vraiment!
- J'ai du mal à m'endormir, mais cela m'aide vraiment, merci!
- Contrairement à la plupart des articles pratiques sur la poubelle, celui-ci est en tête du référencement et riche en contenu avec des sources citées, c'est parfait. Peut-être pourriez-vous envisager d'améliorer un peu les citations.
- C'est génial! Cela m'aide à m'endormir même si je ne suis pas fatigué. La méditation consciente fonctionne le mieux pour moi, en particulier la partie d'arrêt. J'ai normalement du mal à m'endormir, mais maintenant je peux m'endormir en quelques minutes.
- J'ai essayé la 3ème méthode, je me sens à l'aise avec moi-même. C'est très utile à tous. Merci d'avoir partagé!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
