Comment minimiser votre risque d'accident vasculaire cérébral avec un régime?
Fait intéressant, des études montrent que la consommation modérée d'alcool a des effets bénéfiques sur la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral.
Manger plus sainement peut réduire considérablement votre risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres complications cardiaques. Plus précisément, un bon comportement alimentaire peut aider à réduire le cholestérol dans votre sang, diminuer votre tension artérielle et vous aider à maintenir un poids santé. À son tour, manger sainement est l'un des meilleurs moyens de prévenir un AVC. En particulier, commencez à manger plus de fruits et de légumes et réduisez votre consommation de sucre, de viande rouge, de sodium et de gras saturés et trans.
Méthode 1 sur 3: manger plus de fruits et légumes
- 1Mangez cinq fruits et légumes différents chaque jour. La meilleure façon de commencer à avoir une alimentation plus saine est de manger plus de fruits et de légumes. Non seulement vous finirez par consommer moins de graisses, de sel et de sucre qui vous exposent à un risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies, mais vous obtiendrez également plus de nutriments qui vous aideront à rester en bonne santé.
- Une portion de légumes est une tasse de légumes à feuilles crus ou 0,5 tasse d'autres légumes hachés.
- Un fruit de taille moyenne (comparable en taille à une balle de baseball) ou 0,5 tasse de fruit haché, cuit ou en conserve compte pour une portion.
- Si vous buvez du jus, ne le comptez que comme une portion de vos cinq. Optez pour des jus de fruits ou des jus de légumes non sucrés.
- 2Travaillez les fruits et les légumes au petit déjeuner. Si vous avez tendance à manger des céréales au petit-déjeuner, choisissez-en une avec des céréales complètes comme premier ingrédient. Mangez-le avec une poignée de baies et du yogourt grec ou un lait dérivé d'une noix. Si vous avez tendance à manger des œufs au petit-déjeuner, faites un brouillage qui contient autant (ou plus) de légumes que d'œufs. Les champignons et les tomates sont d'excellentes options.
- Les smoothies sont également des options de petit-déjeuner saines. Essayez une base de lait d'amande avec une banane et du beurre d'arachide, ou du jus d'ananas avec des légumes verts et des graines de chia.
- 3Choisir un déjeuner sain. Si vous préparez ou choisissez un sandwich, essayez d'obtenir autant de légumes que possible. La laitue, les tomates, le concombre et les carottes sont d'excellentes options. Optez pour du pain de grains entiers. Mieux encore, essayez de prendre l'habitude de manger une salade pour le déjeuner tous les jours. Gardez les portions de vinaigrette à trois cuillères à soupe ou moins et ajoutez des œufs, du thon et / ou des noix pour un repas copieux avec des protéines saines.
- Sélectionnez toujours l'option végétarienne en termes d'accompagnement (les frites ne comptent pas, même si elles sont à base de pommes de terre).
- La soupe à base de haricots est une autre excellente option pour le déjeuner, mais évitez les soupes particulièrement riches en sodium.
Manger trop de sodium expose de nombreuses personnes à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. - 4Incluez des légumes dans votre dîner. Chaque fois que vous planifiez ou avez votre choix de repas, les légumes devraient jouer un rôle de premier plan. Les salades sont le moyen le plus simple de respecter cette directive, bien que vous puissiez toujours cuire à la vapeur et assaisonner légèrement vos légumes préférés comme un plat d'accompagnement sain.
- Les fruits et légumes surgelés ne contiennent pas autant de nutriments bénéfiques, mais ils peuvent tout de même fournir l'épine dorsale d'un repas sain. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer vos repas le soir, faire passer des pois surgelés ou des mélanges de légumes au micro-ondes est toujours une excellente option.
- Les aliments en conserve peuvent également fonctionner, mais optez pour des fruits en conserve dans leur propre jus et des légumes sans sucre ni sel ajoutés.
- Optez pour les sauces à base de légumes par opposition à la sauce à la crème ou au fromage, et choisissez l'option avec le moins de sucre et de sel.
- 5Mangez plus de bananes et de patates douces. L'European Heart Association déclare que les femmes qui consomment des aliments riches en potassium ont moins d'incidence sur les accidents vasculaires cérébraux. Les bananes et les patates douces ne sont que deux aliments riches en potassium que vous pouvez incorporer à votre alimentation. Les choux de Bruxelles, les avocats, les épinards et même une tasse d'eau de coco sont remplis de potassium.
- 6Grignotez des fruits et légumes crus. Les agrumes, ainsi que les pommes et les poires, ont été crédités pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Pensez à toujours en avoir sous la main pour une collation saine.
- Pressez du citron ou de l'orange dans votre eau pour augmenter la consommation d'agrumes riches en flavanones.
Méthode 2 sur 3: obtenir des nutriments sains pour le cœur
- 1Obtenez plus de protéines saines. En plus de grandes quantités de fruits et de légumes, vous devriez également manger beaucoup de protéines tous les jours. Bien que les besoins quotidiens spécifiques varient en fonction du sexe, de l'âge et du poids, il sera probablement avantageux d'augmenter votre apport actuel en protéines, à condition qu'il provienne de sources saines. En fait, remplacer la viande rouge par du poisson est un excellent moyen de maintenir la consommation de protéines, de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et d'obtenir des nutriments sains.
- Tirez pour au moins deux portions de poisson par semaine, idéalement le maquereau, les sardines, la truite ou le saumon.
- La cohérence est particulièrement importante avec l'apport en protéines. Si vous ne mangez pas beaucoup de viande, assurez-vous de manger beaucoup de noix, de haricots et / ou de yogourt grec les jours où vous ne mangez pas de poisson. D'autres sources saines de protéines comprennent le tempeh, le tofu et les protéines végétales texturées, et plus encore.
- Les graisses saturées de la viande rouge peuvent augmenter votre taux de cholestérol, augmentant ainsi votre risque de complications cardiaques telles que les accidents vasculaires cérébraux. Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine au maximum et choisissez des coupes maigres. Si vous préparez un ragoût ou un autre type de plat composé, utilisez plus de haricots et de lentilles que de viande.
Les agrumes, ainsi que les pommes et les poires, ont été crédités pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. - 2Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres. Un régime riche en fibres aidera à réduire le taux de cholestérol dans votre sang. Vous obtiendrez une bonne quantité de fibres à partir des légumes, mais vous devriez également manger des grains entiers tous les jours. Les exemples incluent les céréales et les pains avec des grains entiers répertoriés comme ingrédient principal, le riz brun et le couscous à grains entiers.
- Un plat particulièrement sain pour le cœur est un mélange de grains entiers et de légumes, comme le quinoa de grains entiers avec du brocoli et du chou frisé.
- Le gruau d'avoine est l'un des meilleurs aliments pour réduire le mauvais cholestérol.
- 3Répondez à vos besoins quotidiens en magnésium. L'augmentation de votre apport en magnésium réduira probablement immédiatement votre risque d'avoir un accident vasculaire cérébral. Les femmes adultes ont besoin de 320 mg par jour, tandis que les hommes ont besoin de 420 mg. La plupart des gens ne respectent pas ces valeurs recommandées.
- Les suppléments ne fonctionnent pas aussi bien, alors obtenez votre magnésium des aliments. Heureusement, ces aliments riches en magnésium sont généralement très sains pour vous.
- Le poisson est la source idéale, en particulier le saumon et la truite. Les légumes verts à feuilles sombres, les légumes colorés, les noix, les graines et les grains entiers fournissent également du magnésium. Essayez de mélanger ces sources, en particulier les graines de lin, dans l'un des plats que vous cuisinez régulièrement.
Méthode 3 sur 3: éviter les comportements alimentaires à risque
- 1Consommez moins de sodium. Manger trop de sodium expose de nombreuses personnes à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Étant donné que le sodium est un composant du sel, il est très répandu dans les approvisionnements alimentaires de nombreuses personnes. Assurez-vous de surveiller votre consommation de sodium et de vous assurer que vous ne mangez pas plus de 2300 mg par jour. Si vous êtes d'origine africaine, limitez votre consommation à pas plus de 1500 mg par jour.
- Les personnes d'origine africaine sont relativement susceptibles de développer une hypertension artérielle, une condition qui peut entraîner un accident vasculaire cérébral et peut être aggravée par une consommation élevée de sodium.
- Si vous mangez beaucoup d'aliments emballés, il est particulièrement important de surveiller votre apport en sodium. De grandes quantités de sodium sont souvent présentes dans les portions standard d'aliments en conserve et de pains emballés, par exemple. D'autre part, si vous utilisez du sel pour assaisonner vos aliments, assurez-vous d'utiliser moins d'une cuillère à café de sel par jour.
- Comme autres options d'assaisonnement, essayez d'utiliser du gingembre frais, du jus de citron et des herbes ou des poivrons séchés au lieu du sel. Vérifié les épices mélangées pour s'assurer qu'elles ne sont pas principalement du sel.
- Si vous avez plus de 51 ans, ou souffrez de diabète, d'une maladie rénale ou d'une autre maladie chronique, maintenez votre consommation de sodium en dessous de 1500 mg par jour.
- 2Réduisez la consommation de graisses et de sucre malsaines. Si vous mangez de la viande et du fromage, assurez-vous de choisir des options plus saines. Évitez les viandes transformées, qui contiennent de grandes quantités de gras saturés et trans. Optez pour des coupes maigres de viande et de volaille sans peau attachée, ainsi que des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Limitez également les céréales transformées en gardant la consommation de pâtisseries ou de biscuits extrêmement rare.
- Vérifiez la teneur en matières grasses des aliments emballés. Évitez tout ce qui contient des huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées, et choisissez des options avec les moins saturés et les gras trans. En gros, vous devriez consommer moins d'une douzaine de grammes de gras saturés et moins de deux grammes de gras trans par jour.
- Il y a beaucoup de gras monoinsaturés et polyinsaturés sains dans les aliments comme le poisson, les noix et les huiles végétales. Ce ne sont pas un problème et peuvent vous aider à renforcer votre cœur.
- Essayez de supprimer complètement les boissons gazeuses, la restauration rapide et les repas surgelés. Ceux-ci contiennent tous souvent des quantités excessives de sucre et de sodium et fournissent peu de valeur nutritionnelle saine.
Les graisses saturées de la viande rouge peuvent augmenter votre taux de cholestérol, augmentant ainsi votre risque de complications cardiaques telles que les accidents vasculaires cérébraux. - 3Cuire à la vapeur, bouillir et griller vos aliments. Une façon d'améliorer immédiatement votre alimentation est de cuisiner davantage à la maison. C'est en partie parce que les repas faits maison seront généralement moins sucrés et que vous pouvez contrôler la quantité d'ingrédients tels que le sel. De plus, les aliments frits contiennent souvent des quantités excessives de matières grasses et doivent être consommés rarement, voire pas du tout.
- Les aliments frits dans de l'huile, du beurre ou du ghee sont particulièrement risqués pour votre cœur. Lorsque vous avez parfois besoin de faire frire un plat, utilisez de l'huile végétale, de noix ou d'olive.
- 4Ne buvez de l'alcool qu'avec modération. Si vous êtes une femme, limitez-vous à une boisson alcoolisée par jour. Pour les hommes, deux boissons alcoolisées par jour restent modérées. Dans ce contexte, une boisson se compose de 1,5 gramme de liqueur, 5 grammes de vin ou 12 grammes de bière. Fait intéressant, des études montrent que la consommation modérée d' alcool a des effets bénéfiques sur la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral.
- Évitez de boire de façon excessive. Vous ne pouvez pas boire 10 verres le samedi, même si vous n'avez pas bu toute la semaine. Respectez les consignes de modération même lorsque vous socialisez.
- Le plus important pour la prévention des AVC est de maintenir un poids santé, d'arrêter de fumer et de faire de l'exercice quotidiennement.
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