Comment dormir en cas de stress?

Comprenez pourquoi le stress vous empêche de dormir la nuit. Le stress est une réponse physique à quelque chose qui pourrait vous nuire d'une manière ou d'une autre. En d'autres termes, c'est la façon dont votre corps vous protège d'une menace perçue. Les gens réagissent au stress de différentes manières. Certaines personnes entrent dans ce que l'on appelle le mode «combat» lorsqu'elles sont stressées, ce qui les rend fâchées et agitées. D'autres peuvent entrer dans ce que l'on appelle le mode «vol» et devenir renfermés et déprimés. D'autres encore peuvent passer en mode «gel» et semblent incapables de faire quoi que ce soit lorsqu'ils sont stressés. Selon la façon dont vous réagissez au stress, cela peut vous empêcher de dormir la nuit.

• Par exemple, vous pouvez considérer l'échec d'un examen comme une menace pour vos objectifs académiques et passer en mode «combat». Par conséquent, votre corps peut réagir en vous faisant vous sentir stressé afin que vous restiez debout tard et que vous étudiez dur. Mais une fois que vous avez terminé vos études, les effets du stress peuvent se prolonger et vous empêcher de dormir la nuit. De cette manière, le stress peut être à la fois bénéfique et nocif. Bien que vous puissiez bénéficier des études, vous avez toujours besoin de repos pour bien fonctionner.

Identifiez la cause de votre stress. Si vous êtes tellement stressé que vous ne pouvez pas dormir, il est important d'identifier la ou les causes de votre stress. Déterminer ce qui vous dérange et faire ce que vous pouvez pour résoudre le problème peut vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Réfléchissez à ce sur quoi vous êtes stressé et comment vous pouvez résoudre le problème.

• Par exemple, si vous vous sentez stressé à cause d'un examen à venir, vous pouvez aider à apaiser votre stress en étudiant bien avant l'examen plutôt que d'attendre la nuit avant pour faire le plein.
• Si vous avez affaire à quelque chose qui échappe à votre contrôle, comme une maladie, vous pourrez peut-être apaiser votre stress en parlant du problème avec un ami de confiance ou en écrivant à ce sujet dans un journal.

Journal de votre stress plus tôt dans la journée. La journalisation est un moyen utile de gérer des choses que vous ne pouvez pas contrôler mais sur lesquelles vous pouvez encore stresser, comme les sentiments des autres ou le fait de se faire manger un jour par un requin de terre monstre au milieu du Kansas (l'inquiétude n'est pas nécessairement rationnelle). Essayez d'exprimer tous vos soucis sur papier. Cela peut souvent procurer un sentiment de soulagement immédiat.

• Demandez-vous si ce qui vous stresse est un «et si». Ce sont des pensées incontrôlables, comme les requins terrestres au Kansas. Posez-vous une hypothétique? Est-ce au-delà de ce que vous pourriez contrôler? Rappelez-vous que vous ne pouvez rien contrôler d'autre que vos propres actions et réponses. Cela peut vous aider à libérer ces autres soucis.
• Demandez-vous si vous vous inquiétez des actions ou des sentiments de quelqu'un d'autre. Vous ne pouvez pas contrôler les actions de qui que ce soit d'autre que les vôtres, mais cela ne vous empêche probablement pas de vous soucier des autres parfois. Essayez de reconnaître que vous êtes inquiet, mais rappelez-vous que vous n'êtes responsable de personne d'autre que de vous-même, comme ceci: «Je suis stressé par mon travail. Je pense que mon patron peut me renvoyer. Je ne peux pas contrôler ce qu'il fait. Il est hostile et agressif, même si je fais toujours de mon mieux. Je n'aime même pas travailler là-bas parce qu'il est si désagréable. Plutôt que de m'inquiéter, je vais déposer des candidatures pour un nouvel emploi demain. " En abandonnant votre besoin de contrôler les autres, vous vous permettez de laisser aller le stress qui accompagne ce besoin.

Résolution de problèmes. Si vous avez déterminé que le stress est dû à quelque chose que vous pouvez résoudre, essayez d'écrire une liste d'options pour y remédier. La résolution active de problèmes peut vous aider à avoir l'impression de progresser vers la résolution de la source de votre stress, plutôt que de vous laisser coincer dans une boucle de rétroaction négative.

• Par exemple, si vous vous inquiétez de cet énorme test de demain, demandez-vous si cela résoudrait votre stress pour que vous étudiez davantage. Êtes-vous vraiment susceptible d'en apprendre beaucoup plus d'ici le test en bourrant? La science dit non. Cependant, vous pouvez agir pour le reste de la classe en décidant de parler avec votre professeur ou de trouver un tuteur dans la matière. Celles-ci ne vous aideront pas nécessairement à réussir le test, mais ce sont des décisions qui peuvent vous aider à arrêter de vous soucier de votre performance globale dans la classe.
• Les gens s'inquiètent aussi souvent de choses importantes telles que leurs relations et leur travail la nuit, car ils ont enfin le temps libre pour y penser. Décidez-vous de gérer ce qui vous cause du stress le lendemain (ou la semaine prochaine, ou aussi longtemps que vous aurez besoin pour faire un plan). Par exemple: "Je suis vraiment stressé à propos de mon petit ami. Il ne me parle pas autant que lui. Je lui parlerai demain et lui demanderai ce qui se passe."
• Une fois que vous avez résolu votre action, laissez-la aller. Vous savez ce que vous allez faire de votre stress demain. Vous ne pouvez rien faire d'autre ce soir, alors détendez-vous et dormez pour être mieux préparé à mettre votre plan en action.

Fixez une «pause d'inquiétude». Se dire «d'arrêter de stresser» peut être à peu près aussi efficace que de se dire de ne pas penser aux éléphants blancs. Au lieu d'essayer de supprimer votre stress, accordez-vous une courte période de temps définie plus tôt dans la journée pendant laquelle vous pouvez vous inquiéter.

• Assurez-vous de ne pas laisser la période devenir trop longue, sinon vous risquez de tomber dans la rumination, ce processus obsessionnel dans lequel vos pensées se répètent sans cesse sans rien aborder.
• Essayez de comprendre ce qui vous inquiète pendant votre période d'inquiétude. Vraiment courir avec. Essayez d'écrire une liste de tout ce qui vous a stressé. Vous pouvez vous référer à cette liste pendant votre pause quotidienne.
• Soyez gentil avec vous-même lorsque vous vous inquiétez. Essayez de ne pas vous en vouloir à cause de votre stress. Reconnaissez que l'inquiétude et le stress arrivent à tout le monde. Ils ne sont pas un signe que quelque chose ne va pas avec vous.
• Prévoyez de vous inquiéter plus tard. Parfois, il peut être utile de vous dire que vous vous inquiétez de quelque chose plus tard (peut-être pendant votre pause d'inquiétude!). De cette façon, vous reconnaissez que vous vous sentez stressé, mais vous pouvez également économiser ce stress pour le gérer plus tard afin de pouvoir vous éloigner maintenant.

Planifiez bien le lendemain avant de vous coucher. Certaines personnes aiment se préparer pour le lendemain en dressant une liste de choses à faire, en dressant des vêtements, en préparant un déjeuner et en faisant d'autres choses pour organiser le lendemain. Mais il est important de faire ces choses plus tôt dans la journée pour éviter de penser à tout ce que vous devez faire le lendemain au coucher. Faites tous vos préparatifs pour le lendemain au moins quelques heures avant de vous coucher afin d'avoir le temps de vous détendre après avoir terminé.

Essayez des techniques de pleine conscience pour dormir. Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à combattre l'envie de stresser sur le passé ou le futur en concentrant votre attention et votre acceptation sur le moment présent.

• Le centre de recherche sur la conscience consciente de l'UCLA propose plusieurs méditations guidées en ligne au format MP3, y compris des méditations spécialement conçues pour vous aider à dormir.
• Une technique courante de pleine conscience pour le pré-sommeil est le «scan corporel». Pendant que vous vous allongez sur votre lit, détendez-vous le plus possible. Prenez des respirations profondes et régulières tout au long de cet exercice.
• Ensuite, essayez de concentrer vos sens sur ce que votre corps vit. Pouvez-vous sentir où votre corps est le plus en contact avec le lit? À quoi ressemblent vos draps? La pièce est-elle chaude ou froide?
• Apportez votre avis à votre souffle. Pouvez-vous le sentir dans votre corps? Pouvez-vous sentir votre poitrine et votre abdomen monter et descendre pendant que vous respirez?
• Redirigez votre attention - sans vous juger - vers votre respiration si elle s'égare. Il est naturel que votre esprit vagabonde, surtout au début. Reconnaissez que cela s'est produit et concentrez-vous sur votre respiration.
• Balayez votre attention sur votre corps, en commençant par vos orteils. Avez-vous remarqué des tensions dans votre corps? Détendez chaque groupe de muscles pendant que vous travaillez votre attention sur votre corps. Pendant tout ce temps, continuez à prendre ces respirations profondes et régulières.
• En vous rapprochant de votre tête, imaginez une sensation de relaxation profonde envahissant votre corps. Fermez les yeux pendant que vous continuez à respirer profondément et dites-vous «profitez de votre repos». Ensuite, continuez à remarquer le flux de votre respiration lorsque vous dérivez.

Considérez les raisons médicales possibles pour lesquelles vous êtes stressé. Plusieurs conditions médicales peuvent contribuer à votre stress nocturne. Des conditions telles que le reflux acide, le syndrome des jambes sans repos et la douleur chronique peuvent contribuer à vos troubles du sommeil. Si vous avez un problème de santé qui, selon vous, pourrait vous empêcher de dormir la nuit, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous prescrire des médicaments ou des thérapies qui peuvent vous aider à traiter ces conditions et finalement à soulager le stress la nuit.

• Demandez à votre médecin d'autres conditions médicales potentielles qui pourraient avoir causé votre stress nocturne.

Envisagez de vous faire aider par un spécialiste du sommeil. Si vous ne pouvez pas comprendre ce qui vous dérange et qu'il n'y a aucune cause médicale à votre stress nocturne, envisagez de parler à un spécialiste du sommeil spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour en trouver la cause. Un spécialiste du sommeil qui peut faire de la TCC peut vous aider à identifier la cause de votre stress nocturne et vous conseiller sur des changements de style de vie spécifiques pour vous aider à mieux dormir.