Comment manger pour ralentir la perte osseuse pendant la ménopause?
Pour les femmes qui approchent de la ménopause, la perte osseuse est une préoccupation encore plus grande car la régénération des cellules osseuses commence à ralentir à cette époque.
Vos os atteignent leur niveau maximal de masse osseuse lorsque vous êtes dans la trentaine, puis la masse osseuse commence à diminuer. Pour les femmes qui approchent de la ménopause, la perte osseuse est une préoccupation encore plus grande car la régénération des cellules osseuses commence à ralentir à cette époque. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour prévenir la perte osseuse, notamment éviter certains aliments, manger des aliments riches en calcium et prendre d'autres mesures préventives telles que l'exercice et un test de densité minérale osseuse. Apprenez à manger pour obtenir le bon mélange de vitamines et de minéraux et réduire vos chances de perdre de la masse osseuse en vieillissant.
Méthode 1 sur 4: réduire la perte osseuse avec des choix alimentaires
- 1Évitez les boissons gazeuses. De nombreuses boissons gazeuses contiennent de l'acide phosphorique, qui peut affecter la capacité de votre corps à absorber le calcium. L'acide phosphorique vous fait perdre du calcium lorsque vous urinez. Pour réduire le calcium que vous perdez en buvant des sodas, limitez ou évitez complètement les sodas.
- Essayez de boire des boissons qui ne contiennent pas d'acide phosphorique, comme du soda, de l'eau, des tisanes, des thés noirs ou verts ou du jus d'orange enrichi.
- 2Surveillez votre apport en sodium. Le sodium est une cause majeure de perte de calcium et une alimentation riche en sodium a été associée au développement de l'ostéoporose. Plus vous avez de sodium dans votre alimentation, plus vous aurez besoin de calcium pour compenser.
- Essayez de limiter votre consommation de sodium à 2300 mg par jour pour aider à réduire votre perte de calcium.
- 3Limitez votre consommation de caféine. La caféine réduit également la capacité de votre corps à absorber le calcium, il est donc important de garder votre consommation de caféine sous contrôle pour éviter un faible taux de calcium. Si vous souhaitez éliminer la perte osseuse due à la consommation de caféine, vous pouvez passer au décaféiné ou choisir des boissons naturellement sans caféine, comme la menthe poivrée ou le thé à la camomille.
- Essayez de ne pas dépasser 300 milligrammes de caféine par jour. C'est à peu près l'équivalent de 2 tasses de café de 240 ml (8 oz liq.).
- Essayez de passer au thé. Il contient moins de caféine que le café et il a été démontré qu'il protège les os de la perte de calcium.
- 4Faites cuire à partir de zéro chaque fois que possible. Les aliments transformés manquent d'oligo-éléments qui ont un effet protecteur sur les os. Pour vous assurer d'avoir le régime alimentaire le plus riche en nutriments possible, préparez vos repas à partir de zéro chaque fois que vous le pouvez.
- Essayez de choisir des légumes frais plutôt que congelés ou en conserve, faites votre propre pain, faites cuire des grains entiers comme le riz brun et évitez les aliments préparés préemballés.
- 5Choisissez des protéines de qualité. Étant donné que les os sont principalement constitués de protéines, obtenir suffisamment de protéines appropriées est un élément important du maintien de la densité osseuse. Essayez d'éviter autant que possible la viande rouge car elle a tendance à être plus acide et peut réduire la quantité de calcium que votre corps peut absorber. Assurez-vous d'inclure suffisamment de sources de protéines de qualité pour votre taille et votre sexe afin de réduire la perte osseuse. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- Des œufs
- Produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt
- Volaille, comme le poulet et la dinde
- Fruits de mer, comme le saumon, le flétan et les crevettes
- 6Évitez le soja à moins que votre médecin ne le recommande. Le soja a également des effets néfastes sur l'absorption du calcium, il est donc préférable d'éviter de manger trop de soja. Même si un produit à base de soja est enrichi de calcium, votre corps n'absorbera pas bien le calcium. Si vous comptez sur le soja comme principale source de protéines, alors c'est une bonne idée de prendre un supplément de calcium pour une protection supplémentaire.
- D'autre part, certaines études ont montré que la consommation d'aliments à base de soja peut améliorer la santé des os en général et réduire le risque de développer l'ostéoporose. Demandez à votre médecin ou à un diététicien si vous devez incorporer du soja dans votre alimentation.
- 7Mangez des sources de vitamine K. Il existe 2 formes de vitamine K: K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone). La combinaison est parfois appelée MK7 dans les suppléments commerciaux. Vous devriez viser environ 250-1000 mcg de K1 et 45-180 mcg de K2 par jour. Mangez une bonne source de vitamine K 2 à 3 fois par semaine pour obtenir ces quantités ou prenez un supplément. Les sources alimentaires naturelles de vitamine K comprennent:
- Choucroute
- Fromage vieilli
- Natto (un produit de soja)
- Kimchee (chou coréen fermenté)
- Foie de boeuf
- Thé vert
- Feuilles de navet
- Brocoli
- chou frisé
- Épinard
- Chou
- Asperges
- Laitue vert foncé
Effectuer régulièrement des exercices de mise en charge est un bon moyen de développer la masse osseuse et de prévenir la perte osseuse.
Méthode 2 sur 4: obtenir plus de calcium
- 1Boire et manger des produits laitiers faibles en gras. Les produits laitiers fournissent une quantité importante de calcium, alors assurez-vous d'inclure 2 à 3 portions de produits laitiers par jour afin d'obtenir suffisamment de calcium. Étant donné que les produits laitiers sont naturellement riches en matières grasses, il est judicieux de rechercher des produits laitiers faibles en gras et sans gras.
- Le lait est connu depuis longtemps comme une bonne source de calcium et devrait être un aliment de base dans votre alimentation si vous essayez d'éviter la perte osseuse. Boire 2 à 3 verres de lait faible en gras ou sans gras par jour.
- Le fromage et le yogourt sont également de bonnes sources de calcium, bien qu'ils ne contiennent pas autant de calcium que le lait. Choisissez du fromage et du yogourt faibles en gras pour réduire votre consommation de graisses malsaines.
- 2Incluez des sardines et du saumon en conserve dans votre alimentation. Certains poissons en conserve, comme les sardines et le saumon, sont également de bonnes sources de calcium, à condition de manger les os. Les arêtes de poisson ont tendance à être plus molles dans les conserves de poisson, elles sont donc comestibles.
- Lorsqu'ils sont consommés frais, certains types de poissons sont également de bonnes sources de vitamine D. Par exemple, le saumon, le thon et le maquereau sont de bonnes sources de vitamine D.
- 3Ayez des légumes-feuilles. Les légumes-feuilles comme le chou frisé, le chou chinois, les feuilles de navet et le chou vert sont également de bonnes sources de calcium. Essayez de faire sauter des légumes verts, de les ajouter à une soupe ou de les utiliser à la place de vos légumes verts habituels.
- 4Choisissez du jus d'orange enrichi de calcium. Boire du jus d'orange enrichi en calcium peut également vous aider à prévenir la perte osseuse. Choisissez du jus d'orange enrichi ainsi que d'autres types de boissons enrichies pour obtenir un peu plus de calcium dans votre alimentation.
- 5Prenez un supplément qui contient du calcium, du magnésium et de la vitamine D.Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium dans votre alimentation chaque jour, prenez un supplément qui contient du calcium, du magnésium et de la vitamine D.Pour aider à prévenir la perte osseuse, il est essentiel de consommez suffisamment de magnésium et de vitamine D avec du calcium.
- Il peut être plus facile pour votre corps d'absorber le calcium si vous le prenez à des doses plus faibles avec les repas (500 mg à la fois). Cependant, il est possible d'obtenir trop de calcium, alors parlez à votre médecin de la meilleure quantité et du type de supplément de calcium qui vous convient le mieux.
Les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent aider à prévenir ou ralentir la perte osseuse associée à la ménopause, mais il existe également des options médicales.
Méthode 3 sur 4: prendre d'autres mesures
- 1Faites de l'exercice régulièrement. Effectuer régulièrement des exercices de mise en charge est un bon moyen de développer la masse osseuse et de prévenir la perte osseuse. Les exercices de mise en charge comprennent la marche, la danse, le jogging et la danse. Les exercices sans poids incluent le vélo et la natation.
- Essayez de faire une marche de 30 minutes presque tous les jours de la semaine pour faire des exercices de port de poids et aider à prévenir la perte osseuse.
- 2Passez du temps au soleil. La meilleure façon d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine D est de passer environ 15 à 20 minutes au soleil sans écran solaire chaque jour. L'exposition au soleil permet à votre corps de produire sa propre vitamine D.Comme cela n'est pas toujours possible, en particulier pendant l'hiver dans certains endroits, il est toujours conseillé de prendre une supplémentation en vitamine D.
- 3Faites-vous tester pour l'ostéoporose. Un problème sérieux avec l'ostéoporose est qu'elle peut être asymptomatique. De nombreuses femmes ne sauront qu'elles souffrent d'ostéoporose qu'après une fracture osseuse. C'est pourquoi il est judicieux de passer un test de densité minérale osseuse (DMO) si vous êtes à risque d'ostéoporose. Ce test est souvent appelé DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) et peut aider votre professionnel de la santé à diagnostiquer l'ostéoporose. Les femmes de plus de 65 ans sont plus à risque de développer l'ostéoporose, mais d'autres femmes de moins de 65 ans peuvent également être touchées. Demandez à votre médecin de passer un scan DEXA si vous avez:
- Cassé un os en faisant quelque chose qui n'aurait pas dû causer un os cassé, comme tomber d'une position debout
- Une maladie chronique telle que la polyarthrite rhumatoïde, une maladie rénale ou un trouble de l'alimentation
- Ménopause précoce
- A subi des traitements hormonaux, comme pour le cancer de la prostate ou du sein
- Perdu une quantité notable de hauteur
- Une histoire de tabagisme ou actuellement de fumée
- Membres de la famille qui ont souffert d'ostéoporose
- J'ai pris certains médicaments, tels que les corticostéroïdes ou les médicaments de remplacement de l'hormone thyroïdienne
- Une tendance à boire 3 boissons alcoolisées ou plus la plupart du temps
- 4Apprenez votre score t et votre score z. Les résultats d'un scan DEXA sont connus comme un «score T» et un «score Z», bien que pour la plupart des gens, le score T soit le plus important. Dans les scores T et Z, un nombre négatif indique que vos os sont plus minces ou plus poreux qu'ils ne devraient l'être. Un nombre négatif plus élevé signifie que vous avez un risque plus élevé de fracture osseuse.
- Si votre score T est compris entre 0 et -1,0, cela est considéré comme normal. Un score T compris entre -1 et -2,5 indique que vous souffrez d'ostéoporose précoce, appelée ostéopénie. Un score T inférieur à -2,5 indique une ostéoporose.
Médicaments injectés qui peuvent prévenir la perte osseuse et même stimuler la nouvelle croissance osseuse, tels que le denosumab (Prolia) et le tériparatide (Forteo).
Méthode 4 sur 4: quand chercher un traitement médical
- 1Consultez votre médecin si vous présentez des symptômes d'ostéoporose. L'ostéoporose n'a pas toujours de symptômes, surtout à ses débuts. Cependant, vous pouvez rechercher certains signes et symptômes si vous êtes ménopausée ou si vous présentez d'autres facteurs de risque d'ostéoporose. Appelez votre médecin immédiatement si:
- Vous avez récemment fracturé un os, surtout si la fracture est survenue plus facilement que prévu
- Vous souffrez fréquemment de maux de dos
- Vous remarquez que votre posture se penche
- Tu n'es plus aussi grande qu'avant
- 2Demandez à votre médecin quels sont les traitements médicaux ou les options de prévention. Les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent aider à prévenir ou à ralentir la perte osseuse associée à la ménopause, mais il existe également des options médicales. Si vous passez par la ménopause et êtes à risque de développer l'ostéoporose, votre médecin peut vous recommander de prendre un traitement hormonal, des suppléments de vitamine D ou des médicaments contre l'ostéoporose. Les médicaments courants contre l'ostéoporose comprennent:
- Les bisphosphonates, un type de médicament qui prévient la perte osseuse
- Médicaments injectés qui peuvent prévenir la perte osseuse et même stimuler la nouvelle croissance osseuse, tels que le denosumab (Prolia) et le tériparatide (Forteo)
- 3Parlez à votre médecin avant de faire des changements importants dans votre régime alimentaire ou votre mode de vie. Votre alimentation individuelle et vos besoins en exercice dépendent de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre poids et votre état de santé général. Avant de changer radicalement votre régime alimentaire ou de commencer un nouveau régime d'exercice, parlez à votre médecin de ce qui est sûr et sain pour vous.
- Par exemple, si vous souffrez déjà d'ostéoporose ou d'une affection connexe, telle que l'arthrose, votre médecin peut vous conseiller d'éviter certains types d'exercice. Parlez-leur de faire des exercices qui sont doux pour vos os et vos articulations, comme l'aérobic à faible impact, la natation, le vélo ou la marche rapide.
- Informez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires, car ceux-ci pourraient interférer avec les médicaments ou les suppléments que vous prenez déjà, ou affecter les conditions médicales que vous pourriez avoir.
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