Comment utiliser le yoga pour rester en bonne santé?
Vous n'avez pas besoin d'être le yogi le plus accompli pour utiliser le yoga pour rester en bonne santé - prenez simplement un tapis et consacrez quelques minutes chaque jour à votre pratique.
Le yoga est une pratique ancienne qui peut vous aider à soulager le stress et à vous garder énergique et concentré tout au long de la journée. Vous n'avez pas besoin d'être le yogi le plus accompli pour utiliser le yoga pour rester en bonne santé - prenez simplement un tapis et consacrez quelques minutes chaque jour à votre pratique. Au fil du temps, vous remarquerez que vos muscles sont plus forts et que votre corps fonctionne plus facilement.
Méthode 1 sur 3: surmonter l'anxiété
- 1Trouvez un endroit confortable. La respiration yogique et la méditation peuvent aider à calmer votre esprit et à détendre votre corps, surtout lorsque vous vous sentez stressé. Pour profiter de ces avantages, trouvez un endroit frais et calme avec peu de distractions.
- Bien qu'il puisse être relaxant de méditer dans un parc public, si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être être dans un endroit plus privé pour vous détendre pleinement.
- Commencez par vous mettre dans une position assise confortable - jambes croisées ou sur une chaise avec les pieds sur le sol.
- 2Commencez par une respiration profonde. La respiration yogique profonde vous aidera à vous détendre et à vous centrer. Inspirez lentement et profondément par le nez jusqu'aux profondeurs de votre poitrine, en imaginant que vous remplissez lentement vos poumons de bas en haut.
- Lorsque vous avez inhalé autant que vous le pouvez, faites une pause pendant un moment pour apprécier la sensation que vos poumons sont pleins d'air. Puis expirez lentement hors de votre bouche, en pensant à libérer l'air de vos poumons du haut vers le bas.
- Faites une nouvelle pause lorsque vous avez expiré tout l'air avant de recommencer une inspiration. Continuez ce cycle en gardant votre esprit concentré sur votre respiration.
- 3Progressez vers le souffle du feu. Breath of Fire est une technique de respiration puissante qui vous donnera de l'énergie. Utilisez-le surtout lorsque vous vous retrouvez à traîner pendant la journée ou à perdre votre concentration.
- Commencez par une respiration longue et profonde. Avec un souffle de feu, plutôt que de faire une pause et d'expirer lentement, vous pousserez l'air hors de vos poumons rapidement et avec force hors de votre bouche. Dès que la majeure partie de l'air dans vos poumons a disparu, inspirez immédiatement autant d'air que vous le pouvez avec force.
- Engagez vos abdominaux pour expulser l'air lorsque vous expirez. À chaque cycle respiratoire, essayez d'inspirer et d'expirer un peu plus vite.
- 4Mettez-vous à la terre avec une respiration nasale alternée. Après avoir fait une respiration yogique profonde pour commencer, placez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez profondément par la narine gauche. Lorsque vous avez inhalé tout ce que vous pouvez, utilisez votre quatrième doigt pour fermer votre narine gauche et soulevez votre pouce afin de pouvoir expirer par la narine droite. Ensuite, inspirez par la narine droite, puis couvrez-la avec votre pouce. Soulevez votre quatrième doigt pour pouvoir expirer par la narine gauche.
- Concentrez votre esprit sur votre respiration et continuez ce cycle pendant trois à cinq minutes.
La posture du cadavre est la posture de yoga ultime pour la guérison et la relaxation. - 5Essayez une méditation guidée. Vous pouvez suivre un cours de méditation guidée ou rechercher des enregistrements de méditation guidés gratuits en ligne. Les enregistrements peuvent également inclure de la musique relaxante ou d'autres effets sonores qui aideront à la relaxation.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur la voix, visualisez les images que la voix vous indique dans votre esprit. Les méditations guidées vous permettent de vous concentrer sur quelque chose, ce qui peut être utile lorsque vous commencez tout juste à méditer et que vous n'avez pas de pratique pour vider votre esprit.
- Établissez une pratique régulière de méditation de 5 à 10 minutes par jour, soit le matin, soit le soir avant d'aller vous coucher. Au fil du temps, vous remarquerez une différence dans vos niveaux d'anxiété et votre concentration mentale et votre clarté.
- 6Pratiquez la pleine conscience au quotidien. Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration tout en méditant, vous êtes conscient de votre respiration. Vous pouvez étendre cette attention à d'autres domaines de votre vie. En fait, concentrez-vous sur les choses que vous faites tout au long de la journée, plutôt que de faire des tâches sur le pilote automatique pendant que votre esprit est ailleurs.
- Lorsque vous agissez consciemment et consciemment, vous constaterez un impact sur votre santé et votre bien-être. Par exemple, si vous mangez consciemment, vous constaterez peut-être que vous perdez du poids et adoptez des habitudes alimentaires plus saines.
- 7Utilisez une respiration égale avant de dormir. Une respiration égale, c'est un peu comme compter les moutons, et vous permet de vous concentrer sur votre respiration pour calmer votre corps et empêcher votre esprit de courir après une longue et mouvementée journée.
- Commencez par inspirer profondément en comptant jusqu'à quatre. Puis expirez immédiatement pour un nombre de quatre. Continuez le cycle, en vous concentrant sur l'inspiration et l'expiration étant complètement égales.
- Avec de la pratique, vous pouvez allonger votre compte à cinq, six ou même huit.
Méthode 2 sur 3: renforcer votre corps
- 1Utilisez des planches et des planches latérales pour construire un noyau solide. Vous connaissez peut-être les exercices de planche d'autres entraînements. La même pose existe dans le yoga, en mettant davantage l'accent sur le maintien d'une respiration profonde pour renforcer vos muscles abdominaux.
- Pour une pose de planche complète, soutenez-vous sur le sol sur vos mains et vos orteils afin que votre corps soit une ligne droite plus ou moins parallèle au sol. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et mettez vos paumes en coupe pour mettre moins de pression sur l'articulation. Si vous avez du mal à vous tenir debout, modifiez la planche en vous reposant sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.
- Pour une planche latérale, commencez en position pleine planche. Pour faire une planche du côté droit, déplacez votre poids vers la droite et soutenez-vous sur votre main droite, le bras toujours tendu vers le sol. Ensuite, déplacez votre jambe et votre pied gauche au-dessus de votre jambe et de votre pied droits. Ensuite, levez votre bras gauche vers le ciel, perpendiculairement à votre corps. Si vous avez du mal à vous tenir debout, modifiez la planche de manière à vous reposer sur votre avant-bras. Pour faire une planche du côté gauche, déplacez-vous vers le côté gauche et empilez votre jambe et votre pied droits sur le dessus de votre gauche.
- 2Essayez le bateau et le bateau bas pour les abdominaux inférieurs et les hanches. Le bateau et le bateau bas nécessitent tous les muscles de votre tronc et de vos hanches pour être engagés. Prenez la pose du bateau en vous asseyant sur votre tapis, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol devant vous.
- Étendez vos bras devant vous, les paumes juste à côté de chaque genou. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol, puis soulevez vos pieds pour redresser vos jambes. Essayez d'incliner vos jambes vers le haut selon le même angle que votre torse.
- Pour progresser en bateau bas, abaissez simplement votre torse jusqu'à ce que le bas du dos soit à plat sur le sol. Abaissez vos jambes au même angle en même temps, en gardant votre cœur engagé. N'oubliez pas de maintenir votre respiration profonde.
- Tenez ces poses pendant 3 à 5 cycles de respiration.
- 3Travaillez vos bras et vos jambes avec la pose de chaise. Mettez-vous en position debout avec vos bras légèrement sur les côtés pour vous mettre en position de chaise. Faites glisser vos pieds ensemble pour que vos gros orteils se touchent, les talons légèrement écartés. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Pendant que vous inspirez, tendez vos bras vers le plafond. Vous pouvez les séparer avec les paumes face à face, ou rapprocher vos paumes au-dessus de votre tête.
- En expirant, pliez les genoux et abaissez vos hanches au sol. Essayez d'empêcher vos genoux de dépasser vos orteils. Ils avanceront un peu, mais gardez vos tibias aussi perpendiculaires au sol que possible.
- Tenez la pose pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en respirant profondément. Assurez-vous que vos épaules sont enroulées et non courbées. Serrez un bloc de yoga ou un livre entre vos genoux pour renforcer les muscles de vos cuisses.
Le chien orienté vers le bas est une posture de yoga classique qui offre également des avantages de renforcement pour tout votre corps. - 4Progressez dans un flux guerrier. Se déplacer à travers les trois principales poses de guerrier fournit un entraînement pour tout le corps, en particulier pour renforcer vos jambes, votre dos et vos épaules. De la position debout, reculer d'un pied dans une position de fente haute pour commencer.
- Les orteils de votre pied avant doivent être pointés vers l'avant, avec votre genou à angle droit directement au-dessus de votre cheville. Pointez légèrement les orteils de votre pied arrière sur le côté, de sorte que votre pied arrière soit à un angle de 45 degrés. Gardez vos hanches tournées vers l'avant. Levez vos bras au-dessus de votre tête dans Warrior I.
- Depuis Warrior I, abaissez vos bras au niveau des épaules et étendez-les parallèlement au sol. Faites glisser votre pied arrière sur le côté, de sorte qu'il soit parallèle à l'arrière de votre tapis et perpendiculaire à votre pied avant. Tournez et ouvrez vos épaules dans Warrior II avec vos bras directement sur vos jambes.
- À partir de Warrior II, tournez-vous vers l'avant, amenant les deux bras directement devant vous. Levez-vous sur votre jambe avant, en vous tenant fermement sur votre pied. Soulevez lentement votre jambe arrière derrière vous en vous penchant vers l'avant à partir de vos hanches. Raffermissez votre jambe debout pour maintenir votre équilibre dans Warrior III.
- Assurez-vous de répéter toute la séquence de l'autre côté.
- 5Renforcez votre colonne vertébrale avec le chien orienté vers le bas. Le chien orienté vers le bas est une posture de yoga classique qui offre également des avantages de renforcement pour tout votre corps. Pour entrer dans le chien orienté vers le bas, commencez par les mains et les genoux sur le sol. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches, vos poignets directement sous vos épaules.
- Sur une expiration, redressez vos jambes en soulevant vos hanches vers le plafond. Roulez vos pieds sur vos orteils, en étirant vos talons vers le sol. Vos bras doivent être tendus vers le sol. Faites rouler vos épaules vers l'arrière pour que vos omoplates courent le long des côtés de votre colonne vertébrale.
- Restez dans le chien vers le bas pendant 5 à 10 respirations profondes, en tirant vers le bas à travers vos talons et vers le haut à travers vos épaules pour maintenir l'équilibre et la répartition du poids. Détendez votre cou et laissez votre tête s'abaisser.
- 6Détendez-vous dans la pose de l'enfant. La pose de l'enfant est un moyen courant de mettre fin à toute routine de yoga, car elle permet à votre corps de se détendre et vous permet de vous concentrer sur votre respiration. La posture de l'enfant permet également de renforcer et d'allonger les muscles de la colonne vertébrale et du dos.
- Abaissez-vous à quatre pattes du chien vers le bas, puis continuez à reculer vos hanches jusqu'à ce que vous vous reposiez sur vos talons. Vous pouvez rapprocher vos genoux ou les garder écartés.
- Charnière vers l'avant à partir des hanches pendant que vous faites glisser vos mains vers l'avant, en vous repliant sur vos jambes vers le sol. Posez votre front sur le sol si c'est confortable. Si vous ne voulez pas reposer votre tête sur le sol, posez vos avant-bras devant vous, puis posez votre tête sur vos bras. Comme autre alternative, vous pouvez reposer votre tête sur un bloc de yoga.
- Assurez-vous de ne pas laisser pendre votre tête, car cela pourrait vous blesser au cou.
Méthode 3 sur 3: améliorer la fonction des organes
- 1Échauffez-vous avec l'étirement chat / vache. Se déplacer entre les poses du chat et de la vache est un bon moyen de détendre votre colonne vertébrale et de réchauffer tout votre corps lorsque vous commencez une routine de yoga. Il stimule également vos organes internes et augmente la circulation vers votre torse.
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets alignés avec vos épaules.
- Sur une inspiration, cambrez votre dos, en appuyant sur votre coccyx en l'air. Laissez tomber vos épaules le long de votre dos et jetez votre regard vers l'avant. C'est la posture de la vache.
- Pendant que vous expirez, tournez le dos en recourbant vos épaules vers le bas. Baissez votre regard sur le sol. C'est la pose du chat.
- Continuez à faire des allers-retours entre le chat et la vache, avec une respiration entre chaque mouvement, pendant 10 à 20 cycles de respiration profonde.
- 2Soulagez la congestion avec une roue d'avant-bras. La roue de l'avant-bras aide à ouvrir votre poitrine pour aider à nettoyer vos poumons et à activer votre métabolisme. Préparez-vous au roulement de l'avant-bras en vous couchant sur le dos sur le sol.
- Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol et poussez lentement vos hanches vers le haut. Continuez à soulever jusqu'à ce que vous puissiez placer doucement la couronne de votre tête sur le sol, puis placez vos avant-bras à plat sur le sol de chaque côté de votre tête.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 cycles respiratoires, respirez profondément, puis abaissez lentement vos hanches au sol et revenez en position inclinée.
- 3Stimulez votre foie et vos reins avec un pli avant assis. Le pli avant assis stimule vos organes internes inférieurs pour améliorer la digestion et soulager l'hypertension artérielle, la sinusite et le dysfonctionnement sexuel.
- Installez-vous confortablement sur le sol. Vous voudrez peut-être vous soutenir avec une couverture pliée pour vous asseoir avec une posture correcte. Étendez vos jambes devant vous, fléchissez vos pieds et appuyez activement sur vos talons.
- Au fur et à mesure que vous inspirez, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant le dos long et repliez le haut de vos jambes. Saisissez les côtés de vos pieds avec vos mains. Si vous ne pouvez pas plier aussi loin, vous pouvez saisir vos jambes à la place ou utiliser une sangle de yoga pour maintenir la bonne position.
- Tenez la pose pendant 10 à 10 cycles de respiration profonde. À chaque inspiration, pensez à soulever et allonger votre colonne vertébrale. À chaque expiration, essayez de vous enfoncer un peu plus profondément dans le pli.
La même pose existe dans le yoga, en mettant davantage l'accent sur le maintien d'une respiration profonde pour renforcer vos muscles abdominaux. - 4Utilisez la pose de soulagement du vent pour améliorer la digestion. La pose de soulagement du vent, comme son nom l'indique, peut aider à soulager les gaz, les ballonnements et l'indigestion. Vous voudrez peut-être vous assurer d'avoir une certaine confidentialité avant de faire cette pose.
- Préparez-vous à cette pose en vous allongeant sur le dos sur le sol. Gardez vos pieds joints et reposez vos bras à vos côtés. Pendant que vous expirez, saisissez votre genou droit avec votre main et poussez-le vers votre poitrine. Tenez la pose pendant que vous prenez plusieurs respirations profondes. Puis relâchez et répétez avec l'autre jambe.
- Vous pouvez également faire cette pose en levant les deux jambes en même temps. Appuyez-les contre votre poitrine. Vous pouvez vous balancer de haut en bas ou rouler pour stimuler votre colonne vertébrale et augmenter la relaxation.
- 5Boostez votre métabolisme avec la pose des jambes surélevées. La pose de la jambe surélevée peut stimuler vos organes abdominaux, en particulier si vous vous souvenez d'engager les muscles de votre tronc tout en maintenant cette pose.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes étendues et pressées l'une contre l'autre. Vous pouvez reposer vos bras sur vos côtés ou les placer sous vos fesses, paumes vers le bas, pour aider à soutenir le bas du dos.
- Lors d'une inspiration, soulevez lentement vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Abaissez vos jambes au sol pendant que vous expirez, mais ne les laissez pas tomber jusqu'au sol. N'oubliez pas d'engager votre cœur.
- Répétez le cycle pour 5 à 10 cycles respiratoires.
- 6Reposez-vous dans la posture du cadavre. La posture du cadavre est la posture de yoga ultime pour la guérison et la relaxation. Cette pose permet d'augmenter votre flux sanguin vers tous vos organes. Pour prendre la pose du cadavre, allongez-vous simplement sur le dos et étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
- Respirez profondément, détendez tous vos muscles. Cela peut aider à penser que votre corps s'enfonce ou fond dans le sol. Appuyez fermement le bas du dos sur le sol et concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez rester dans la posture du cadavre tant que vous vous sentez à l'aise.
Lisez aussi: Comment faire de la méditation chrétienne?
Questions et réponses
- Pourquoi les poses sont-elles importantes pour la santé? Et si je suis en surpoids, comment puis-je faire les poses?Le yoga est une forme d'exercice. Si vous êtes en surpoids, c'est une bonne chose à faire. Il est également difficile pour les personnes "maigres" de faire les poses. Même si le poids est dur, vous pouvez toujours essayer. Perdre du poids est également un grand effet du yoga, bien que ce ne soit pas spécifiquement pour cela, cela aide. Essayez également de suivre un régime ou d'autres choses pour vous aider. Et ne vous critiquez pas pour votre surpoids. Continuez à travailler dur sur vos poses.
- Comment un enfant peut-il devenir mince?Les enfants peuvent faire du yoga et avoir une alimentation équilibrée.
Les commentaires (1)
- J'ai adoré la façon dont vous avez expliqué étape par étape comment faire toutes sortes de postures de yoga. Donc, oui, c'était super de les apprendre et maintenant je pratique le yoga chez moi. Merci guide.
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