Comment bien manger en vieillissant?
Quel que soit votre âge, vous pouvez commencer à modifier votre style de vie afin d'être en bonne santé à mesure que vous vieillissez.
Manger sainement est important pour votre bien-être général à tout âge, et surtout à mesure que vous vieillissez. Une alimentation saine peut vous aider à vivre plus longtemps, à être plus fort, à éviter les maladies et les maladies liées à l'âge et à aiguiser votre esprit. À mesure que vous vieillissez, vos besoins alimentaires changent et vous ne savez peut-être pas comment améliorer votre santé avec ce que vous mangez. Quel que soit votre âge, vous pouvez commencer à modifier votre style de vie afin d'être en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire raisonnable, d'essayer des recettes qui améliorent votre santé et d'utiliser des techniques de préparation saines.
Partie 1 sur 2: une alimentation saine
- 1Prenez des repas et des collations sains et réguliers. Ce que vous mangez peut avoir un impact important sur votre apparence et vos sensations. Manger des repas et des collations sains et équilibrés est un bon moyen de promouvoir la santé globale et de prévenir la prise de poids, ce qui peut être une préoccupation particulière chez les personnes âgées (généralement définies comme des adultes de 65 ans et plus) et peut causer des maladies telles que le diabète et l'hypertension artérielle. Viser à consommer entre 2000 et 2600 calories riches en nutriments peut vous aider à bien manger en vieillissant.
- Calculez approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Vous pouvez trouver les recommandations caloriques sur https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
- Suivez votre consommation et vos calories via une application ou un site Web tel que SuperTracker: https://supertracker.usda.gov
- Si votre niveau d'activité diminue avec l'âge, vous n'aurez pas besoin de consommer autant de calories que lorsque vous étiez plus jeune. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments mais faibles en calories pour vous garder en bonne santé, satisfait et à un poids sécuritaire.
- La perte de poids n'est généralement pas recommandée pour les personnes âgées de plus de 65 ans. Si une perte de poids est nécessaire, elle doit être effectuée très lentement, à raison d'environ 0,5 à 0 kg par semaine (réduction de 250 à 500 calories par jour) et sous surveillance médicale.
- 2Parlez à votre médecin. Vos professionnels de la santé connaissent vos antécédents médicaux. Si vous êtes préoccupé par votre alimentation et votre alimentation en vieillissant, parlez-en à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé. Le médecin peut vous recommander des conseils spécifiques sur la sélection des meilleures options alimentaires pour vous et des moyens de préparer vos repas pour la santé. Il peut également s'avérer nécessaire de compléter votre alimentation avec des vitamines et minéraux spécifiques.
- Demandez à votre médecin quels sont les aliments spécifiques que vous devriez inclure ou éviter dans votre alimentation. Par exemple, de nombreux médecins suggèrent de réduire le sucre et les glucides raffinés à mesure que vous vieillissez. Cela peut minimiser votre risque de développer un diabète ou une maladie cardiaque.
- Demandez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant les interactions médicamenteuses. Informez votre médecin de tous les médicaments ou suppléments en vente libre que vous prenez, ou de tout médicament qui vous a été prescrit par un autre médecin.
- Rencontrez une diététiste professionnelle, qui pourra vous faire des suggestions supplémentaires sur la façon de bien manger avec votre âge.
- Parlez également à votre médecin des éventuelles carences en vitamines. Il est souvent nécessaire pour les personnes âgées de compléter les vitamines B et D.
- 3Surveillez votre consommation d'eau. Souvent, les gens se fient à leur sens de la soif pour les informer quand il est temps de boire de l'eau. À mesure qu'une personne vieillit, sa sensation de soif peut être réduite, ce qui les expose à un risque de déshydratation.
- Essayez d'emporter une bouteille d'eau avec vous ou gardez un verre sur votre bureau qui peut contenir environ deux tasses d'eau. Dites-vous que vous devez boire au moins quatre de ces verres chaque jour. Cela peut vous aider à rester hydraté.
Rencontrez une diététiste professionnelle, qui pourra vous faire des suggestions supplémentaires sur la façon de bien manger avec votre âge. - 4Régalez-vous de fruits. Ce groupe alimentaire contient des nutriments essentiels, tels que les fibres et la vitamine C, qui favorisent le bien-être. Incorporez chaque jour une grande variété de fruits à vos repas. Cela peut réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il peut également satisfaire une dent sucrée, donc vous mangez moins de sucre raffiné.
- Mangez au moins 1,5 à 2 tasses de fruits par jour. Mélanger des choix colorés pour différents nutriments aide à maintenir votre santé à mesure que vous vieillissez. Par exemple, essayez des combinaisons de fruits comme les myrtilles, la papaye, les framboises, l'ananas, les fraises, les melons et les bananes.
- Tenez-vous-en aux fruits entiers et frais ou surgelés si possible. Ceux-ci offrent plus de fibres et de nutriments que les fruits en conserve ou les jus de fruits. Si vous voulez du jus de fruit, assurez-vous qu'il est 100% jus et limité à une portion de 4 oz.
- 5Mangez une variété de légumes. À mesure que nous vieillissons, notre risque de maladies chroniques augmente. Avoir beaucoup de légumes différents peut améliorer votre santé globale à mesure que vous vieillissez. Ils vous remplissent, fournissent des nutriments essentiels et aident à maintenir les fonctions corporelles telles que les selles.
- Mangez au moins 2 à 2,5 tasses de légumes chaque jour. Comme pour les fruits, il est important de choisir différents légumes colorés à chaque repas pour profiter des bienfaits de leurs vitamines et nutriments.
- Incorporer les aliments des sous-groupes de légumes: légumes vert foncé (épinards et chou frisé); légumes féculents (pommes de terre); légumes rouges et orange (tomates et carottes); haricots et pois (haricots rouges et pois mange-tout); et autres légumes (aubergine ou gombo).
- 6Optez pour les grains entiers. Manger des céréales comme le blé et l'avoine fournit une large gamme de nutriments et de vitamines. Ceux-ci peuvent aider à oxygéner votre sang, à développer vos muscles et vos os, à stabiliser la glycémie et à maintenir la fonction intestinale. Obtenir au moins l'apport quotidien recommandé en céréales peut vous aider à bien manger et à rester en bonne santé en vieillissant.
- Consommez au moins trois à cinq portions de grains entiers par jour. Au moins la moitié de votre ration journalière devrait être constituée de grains entiers comme le riz brun ou les pâtes de blé entier.
- Variez vos choix chaque jour. Mangez du pain de blé entier et des pâtes un jour. Ensuite, essayez les céréales anciennes telles que l'amarante, le sarrasin, le boulgour, le quinoa ou l'épeautre le lendemain.
- La digestion devient moins efficace avec l'âge, il est donc important que votre alimentation consomme suffisamment de fibres. Les grains entiers, les céréales de blé, l'orge et l'avoine peuvent tous vous aider à atteindre votre apport quotidien en fibres (au moins 21 grammes pour les femmes de plus de 50 ans, 30 g pour les hommes de plus de 50 ans).
- Réduisez votre consommation de glucides raffinés, y compris les pâtes blanches et le riz blanc, qui contiennent tous deux du sucre pouvant entraîner des fluctuations de la glycémie.
- 7Préparez des protéines maigres. Les protéines sont tous les aliments à base de viande, de volaille, de fruits de mer, de haricots et de pois, d'œufs, de produits de soja transformés, de noix et de graines. Les aliments du groupe des protéines aident les fonctions corporelles vitales telles que la construction des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang. Obtenir une variété de protéines chaque jour contribue à bien manger avec l'âge et à promouvoir la santé globale.
- Visez 5 à 6,5 grammes de protéines maigres chaque jour, en fonction de votre niveau d'activité. Par exemple, un petit steak de 3,5 à 4 grammes équivaut à un gramme de protéines. De même, une boîte de thon égoutté équivaut à environ un gramme de protéines, tout comme trois jaunes d'œufs.
- Cependant, les viandes grasses peuvent contribuer aux maladies cardiaques et à l'obésité, qui peuvent être des problèmes pour les personnes atteintes de diabète.
- Choisissez des coupes de viande et de volaille maigres ou faibles en gras. Cela inclut des steaks maigres comme des ronds, les yeux Entrecôte côté lèvre, haut de surlonge; porc maigre, comme les côtelettes de porc ou le filet de porc; et la volaille sans peau.
- Le poisson et les fruits de mer sont une excellente source de protéines. Certains types sont riches en graisses, comme le saumon sauvage, mais ces graisses (oméga-3) sont nécessaires et extrêmement bénéfiques pour votre santé.
- 8Consommez des produits laitiers quotidiennement. Les produits laitiers tels que le lait et le yogourt fournissent les nutriments essentiels que sont le calcium, le potassium, la vitamine D et les protéines. Obtenir suffisamment de produits laitiers fait partie du bien-être alimentaire avec l'âge, mais aussi de la construction et du maintien des os et de la réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.
- Mangez ou buvez trois portions de produits laitiers chaque jour. Une portion de produits laitiers équivaut à 1 tasse de lait ou de yogourt, 1,5 gramme de fromage naturel ou 2 grammes de fromage fondu.
- N'oubliez pas que les produits laitiers de soja et de noix comptent pour une portion de produits laitiers.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras, y compris les fromages et le yogourt. Cela limite la quantité de graisses saturées et de calories qui peuvent contribuer aux maladies liées à l'âge, notamment le diabète et l'hypertension artérielle.
Obtenir au moins l'apport quotidien recommandé en céréales peut vous aider à bien manger et à rester en bonne santé en vieillissant. - 9Limitez votre consommation de sucre. En vieillissant, nos papilles gustatives commencent à diminuer. Le goût qui persiste le plus longtemps est le sucré, ce qui fait que beaucoup de gens ont envie de sucre en vieillissant. Limiter la quantité de sucre que vous consommez peut vous aider à continuer à bien manger pour la vie.
- Réduisez la quantité d'amidons, de bonbons et de desserts dans votre alimentation.
- Reconnaissez que les aliments étiquetés «faibles en gras» ou «faibles en gras» contiennent souvent des quantités plus élevées de sucre que les aliments riches en gras.
- Recherchez le sucre caché dans vos choix alimentaires. Assurez-vous de lire l'emballage et recherchez les termes qui indiquent le sucre comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le saccharose, le dextrose ou le maltose. De nombreuses options apparemment saines telles que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes et les dîners surgelés contiennent de grandes quantités de sucre.
- 10N'oubliez pas la santé bucco-dentaire. Vos dents et vos gencives changeront avec l'âge et vous aurez peut-être du mal à manger certains aliments, comme les fruits et les légumes. Au lieu de renoncer à ces aliments et aux nutriments essentiels qu'ils contiennent, essayez les aliments cuits ou en conserve comme les fruits non sucrés, les soupes faibles en sodium ou le thon en conserve.
Partie 2 sur 2: Préparez vos repas avec des techniques saines
- 1Planifiez vos repas. Bien manger en vieillissant demande un petit effort. Planifier chaque repas pendant la semaine peut vous assurer d'obtenir des nutriments essentiels pour favoriser votre santé et votre bien-être. Cela peut également vous faire économiser de l'argent si vous avez un budget limité.
- Prenez un petit-déjeuner sain tous les jours. Les petits déjeuners sains vous mettent du bon pied et peuvent vous aider à bien manger tout au long de la journée. Faites-vous une omelette aux blancs d'œufs avec du fromage faible en gras et des légumes, des toasts de grains entiers avec de l'avocat avec quelques baies ou des céréales enrichies avec des fruits. Continuez avec un déjeuner sain, comme une salade avec du poulet grillé et du yogourt, et un dîner.
- Planifiez des sorties au restaurant ou des invitations à dîner spontanées. Appelez à l'avance au restaurant ou consultez leur menu en ligne pour voir quels choix sains ils offrent. N'oubliez pas qu'accepter une invitation à dîner et savourer quelque chose d'un peu malsain de temps en temps ne fera pas dérailler vos efforts pour bien manger avec l'âge.
- 2Coupez le gras. Trop de graisses alimentaires peuvent contribuer à des problèmes de santé liés à l'âge tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cela est particulièrement vrai si vous portez quelques kilos en trop. Couper des morceaux de viande plus gras en enlevant la peau ou en les rôtissant dans une lèchefrite peut vous permettre de bien manger tout en vieillissant sans perdre de véritable saveur.
- Retirer la peau du poulet et de la dinde avant de les cuire. Cela diminue la teneur globale en matières grasses.
- Rôtir la viande sur une grille pour laisser couler la graisse. Cela réduit la teneur globale en matières grasses.
- 3Assaisonnez judicieusement les aliments. Votre sens du goût et de l'odorat diminue avec l'âge. En fait, le nombre de papilles gustatives que vous avez diminue également. Cela peut vous amener à avoir envie d'aliments plus salés, ce qui peut augmenter votre tension artérielle et contribuer aux maladies cardiaques. Trouver d'autres façons d'assaisonner vos aliments vous permet d'apprécier le goût de plats délicieux à mesure que vous vieillissez sans ajouter de sodium supplémentaire.
- Versez du jus de citron ou de lime frais sur les aliments tels que les légumes cuits à la vapeur, le poisson grillé, les pâtes et les salades.
- Hachez ou hachez l'ail et les oignons pour parfumer les viandes et autres plats.
- Saupoudrez d'herbes et d'épices séchées fraîches ou sans sel pour une explosion de saveur sur vos aliments.
- Faire mariner et griller les viandes avec des épices sans sel.
- Faites vos propres vinaigrettes avec de l'huile d'olive et du vinaigre.
À mesure que vous vieillissez, vos besoins alimentaires changent et vous ne savez peut-être pas comment améliorer votre santé avec ce que vous mangez. - 4Utilisez un aérosol de cuisson ou de l'huile. Un peu de graisse lorsque vous cuisinez ne vous fera pas de mal. Cela peut également rehausser la saveur de vos repas; cependant, utiliser trop ou le mauvais type d'huiles de cuisson ou de sprays peut ajouter des graisses et des calories indésirables à votre alimentation par ailleurs saine. Utilisez un aérosol de cuisson sans gras ou de l'huile légère dans un vaporisateur pour réduire les calories et les graisses de votre plat.
- Choisissez des huiles riches en graisses insaturées telles que les huiles d'olive, d'arachide, de maïs, végétales, de carthame, de tournesol ou de lin. Utilisez-en assez pour recouvrir légèrement votre poêle.
- 5Griller, griller, cuire au four et faire sauter. La façon dont vous cuisinez les repas peut également affecter la qualité de votre alimentation en vieillissant. Évitez les aliments frits chargés de matières grasses en grillant, en faisant cuire au four, en les grillant, en les faisant cuire et en faisant sauter vos repas. Ces techniques fournissent des repas sains et délicieux tout en réduisant les graisses indésirables et en stabilisant la glycémie.
- Évitez de faire frire les aliments, qui nécessitent souvent du beurre ou du saindoux.
- 6Faites cuire vos légumes à la vapeur. Les légumes frits ont souvent un goût divin et certaines personnes pensent que c'est un choix sain pour obtenir leur ration quotidienne. Mais les légumes frits contiennent beaucoup de matières grasses et de calories et devraient être limités à pas plus de trois à quatre fois par semaine à mesure que vous vieillissez. Au lieu de cela, faites cuire vos légumes frais à la vapeur dans un cuiseur vapeur ou au micro-ondes. Assaisonner avec une herbe ou une épice sans sel pour un plat d'accompagnement savoureux.
- Ajouter 0,25 tasse d'eau ou de bouillon faible en sodium pour cuire les légumes à la vapeur au micro-ondes. Les mettre dans un panier vapeur à l'intérieur d'une casserole avec un peu d'eau ou de bouillon est une autre option.
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