Comment apaiser vos jambes après un stress ou une longue marche?

Tremper vos jambes dans un bain de sel d'Epsom chaud peut réduire considérablement la douleur et l'enflure, surtout si la douleur est causée par une tension musculaire.

Le stress est omniprésent dans la société moderne et a un impact négatif sur les personnes à bien des égards, y compris sur leur système musculo-squelettique. On sait que le stress augmente la tension musculaire, modifie la tension artérielle et influe sur la libération d'une variété d'hormones et de neurotransmetteurs. La marche est un moyen simple, naturel et peu coûteux de lutter contre le stress, même si cela peut entraîner des tensions ou une gêne dans vos jambes, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Il existe de nombreuses façons d'apaiser vos jambes, à la maison ou par les mains de professionnels de la santé.

Partie 1 sur 3: apaiser vos jambes à la maison

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Élevez vos jambes tout en vous reposant. Une des raisons pour lesquelles les jambes sont douloureuses est la surutilisation et l'enflure. Élever vos pieds tout en vous relaxant à la maison aidera à annuler la gravité et à permettre au sang et au liquide lymphatique de sortir du bas des jambes et de revenir en circulation. Enlever vos chaussettes / bas de nylon aidera également à réduire l'enflure, les apaisant ainsi encore plus.
- Élever vos jambes au niveau de votre cœur ou au-dessus est bon pour favoriser la circulation.
- Utilisez des oreillers moelleux pour surélever vos jambes lorsque vous êtes allongé sur le canapé, mais n'entravez pas la circulation sanguine en croisant vos jambes ou vos chevilles.
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Considérez un bain de sel d'Epsom. Tremper vos jambes dans un bain de sel d'Epsom chaud peut réduire considérablement la douleur et l'enflure, surtout si la douleur est causée par une tension musculaire. Le magnésium contenu dans le sel aide les muscles à se détendre. Ne faites pas l'eau trop chaude (pour éviter les brûlures), mais rendez-la aussi chaude que tolérable - plus l'eau est chaude, plus l'Epsom est efficace. Ne trempez pas dans le bain pendant plus de 30 minutes, car l'eau salée tire le liquide de votre corps et peut vous déshydrater.
- Si le gonflement est un problème particulier dans vos jambes, suivez le bain de sel chaud avec un bain de glace jusqu'à ce que vos jambes commencent à se sentir engourdies (environ 15 minutes).
- Pensez toujours à bien sécher vos pieds après un bain afin d'éviter les glissades et les chutes.
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Faites quelques étirements des jambes. Si vous marchez sur de longues distances, le stress dans vos jambes est peut-être dû à une tension musculaire. Les tensions musculaires légères réagissent bien à certains étirements légers car ils soulagent les tensions musculaires et favorisent la circulation sanguine. Les trois principaux groupes musculaires sur lesquels se concentrer sont les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. En général, maintenez les étirements (sans rebondir) pendant environ 30 secondes. Faites ces trois à cinq fois par jour, jusqu'à ce que l'inconfort dans vos jambes diminue.
- Pour un étirement quad en position debout, accrochez-vous contre un mur, fléchissez votre genou et essayez de tirer votre pied de manière à ce que votre talon touche vos fesses.
- Pour un étirement des ischio-jambiers en position debout, penchez-vous à la taille et essayez de toucher vos orteils.
- L'échauffement et l'étirement des muscles de vos jambes avant de marcher ou de toute activité sportive peuvent aider à prévenir les blessures telles que les foulures, les entorses et les crampes musculaires.
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Prenez des médicaments. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène ou l'aspirine sont des solutions à court terme pour vous aider à gérer la tension, la douleur ou l'inflammation de vos jambes. Gardez à l'esprit que ces médicaments peuvent être durs pour l'estomac, les reins et le foie, il est donc préférable de ne pas les utiliser pendant plus de deux semaines de manière constante.
- La posologie pour les adultes est généralement de 200 à 400 mg, par voie orale, toutes les quatre à six heures.
- Vous pouvez également essayer des analgésiques en vente libre tels que l'acétaminophène (Tylenol) pour apaiser vos jambes, mais ne les prenez jamais avec des AINS.
- Veillez à ne pas prendre de médicaments à jeun, car ils peuvent augmenter le risque d'ulcères.
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Changez vos chaussures. Des chaussures mal ajustées et / ou excessivement lourdes contribuent également à la fatigue et aux douleurs dans les jambes. En tant que tel, portez des chaussures stables et légères qui conviennent à votre travail, sport ou activité. Ne visez pas plus d'un talon de ¹ ⁄ ₂ po (1,3 cm). Les talons hauts remplissent les orteils et créent plus de tension dans les muscles du mollet et les tendons d'Achille. Si vous êtes un coureur sérieux, remplacez vos chaussures tous les 350-500 miles (560-800 km) ou trois mois, selon la première éventualité.
- N'oubliez pas de toujours bien nouer vos chaussures, car des chaussures amples ou des tongs mettent plus de pression sur les muscles de vos jambes.
- Les blessures mineures aux jambes telles que les attelles de tibia sont souvent causées par la marche (ou la course) en montée, sur un terrain accidenté ou sur des surfaces dures telles que l'asphalte ou le béton. En tant que tel, modifiez votre parcours et changez le type de surface sur laquelle vous marchez - passez à l'herbe ou à la saleté, par exemple.
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Perdre du poids. La perte de poids aide à prévenir une variété de problèmes musculo-squelettiques car il y a moins de pression exercée sur les os et les muscles des pieds et du bas des jambes. Pour la plupart des femmes, consommer moins de 2000 calories par jour entraînera une perte de poids chaque semaine, même si vous n'êtes qu'un exercice léger. La plupart des hommes perdront du poids à moins de 2200 calories par jour.
- Passez aux viandes et poissons maigres, aux grains entiers, aux produits frais et à beaucoup d'eau pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids.
- De nombreuses personnes en surpoids ont les pieds plats et ont tendance à sur-pronationner leurs chevilles, il est donc crucial de choisir des chaussures avec un excellent soutien de la voûte plantaire.

Le stress dans vos jambes est peut-être dû à une tension musculaire — Si vous marchez sur de longues distances, le stress dans vos jambes est peut-être dû à une tension musculaire.

Partie 2 sur 3: recevoir des traitements alternatifs

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Obtenez un massage des jambes. Demandez à un massothérapeute de vous donner un massage complet des jambes, en vous concentrant sur les mollets, les tibias, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le massage réduit la tension musculaire et l'inflammation, aide à décomposer les tissus cicatriciels et favorise une meilleure circulation sanguine. Le thérapeute doit commencer près de l'intérieur des cuisses, se frayer un chemin le long de la jambe, puis remonter la jambe pour éliminer correctement la lymphe.
- Demandez au thérapeute d'utiliser des huiles essentielles (comme la lavande) sur vos jambes car cela vous aidera à vous calmer et à soulager le stress.
- Buvez toujours beaucoup d'eau immédiatement après un massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires, l'acide lactique et les toxines de votre corps. Le non-respect de cette consigne peut provoquer un mal de tête ou une légère nausée.
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Pensez à l'acupuncture. L'acupuncture consiste à coller des aiguilles très fines dans des points d'énergie spécifiques de la peau dans le but de réduire la douleur et l'inflammation. L'acupuncture pour le stress ou l'inconfort des jambes peut être efficace, surtout si elle est pratiquée lorsque les symptômes apparaissent pour la première fois. Basée sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture agit en libérant une variété de substances, notamment des endorphines et de la sérotonine, qui agissent pour réduire la douleur et le stress.
- Trouvez un acupuncteur agréé et demandez à vos amis des recommandations. La plupart des États exigent que les acupuncteurs soient certifiés par la Commission nationale de certification pour l'acupuncture et la médecine orientale avant d'être autorisés à pratiquer.
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Faites fabriquer des orthèses. Si vous avez les pieds plats ou des attelles de tibia et que vous passez beaucoup de temps debout ou à marcher, envisagez une paire d'orthèses. Les orthèses sont des inserts de chaussures personnalisés qui soutiennent la voûte plantaire et favorisent une meilleure biomécanique en position debout, en marchant et en courant, ce qui aide à empêcher le stress et la tension de s'accumuler dans les muscles de vos jambes. Les orthèses aideront également à réduire le risque de problèmes au niveau des articulations telles que les chevilles, les genoux et les hanches.
- Les professionnels de la santé qui fabriquent des orthèses personnalisées comprennent les podiatres et certains ostéopathes et chiropracteurs.
- Comme alternative aux orthèses personnalisées, pensez à une paire de semelles orthopédiques standard - elles sont considérablement moins chères et peuvent fournir un soulagement rapide.
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Cherchez la physiothérapie. Un physiothérapeute peut vous montrer des étirements et des exercices de renforcement spécifiques et sur mesure pour vos jambes et, si nécessaire, traiter vos muscles endoloris avec une électrothérapie telle que des ultrasons thérapeutiques ou une stimulation musculaire électronique. Un physiothérapeute peut également développer une routine / un programme d'exercices qui vous aideront à perdre du poids, ce qui est utile pour réduire le stress.
- La physiothérapie est souvent nécessaire deux à trois fois par semaine pendant quatre à six semaines pour avoir un impact positif sur les problèmes musculo-squelettiques.
- Les bons exercices de renforcement de vos jambes, mis à part la marche, comprennent le cyclisme, le patin à roues alignées, le volleyball de plage, la natation et la musculation.

Manger sainement afin de réduire la douleur dans vos jambes — Pour plus de conseils, comme faire de l'exercice et manger sainement afin de réduire la douleur dans vos jambes, continuez à lire.

Partie 3 sur 3: dépannage des complications

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Consultez un chiropraticien ou un ostéopathe. Si votre douleur à la jambe est chronique, aggravée par la marche ou particulièrement sévère, consulter un chiropraticien ou un ostéopathe est une bonne idée. Les chiropraticiens et les ostéopathes sont des spécialistes de la colonne vertébrale qui se concentrent sur l'établissement du mouvement normal et de la fonction des articulations vertébrales qui relient les vertèbres en les ajustant manuellement. Des problèmes de la colonne vertébrale, tels qu'une hernie discale, des nerfs «pincés» ou une arthrite dégénérative, peuvent provoquer des douleurs, des engourdissements et / ou une faiblesse dans les jambes, ce qui rend la marche difficile.
- Bien qu'un seul ajustement de la colonne vertébrale puisse parfois complètement soulager votre problème, il faudra probablement trois à cinq traitements pour remarquer des résultats significatifs.
- Les chiropraticiens et les ostéopathes utilisent également une variété de thérapies adaptées davantage aux tensions musculaires, ce qui peut être plus approprié pour votre problème de jambe.
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Consultez un médecin spécialiste. Des médecins spécialistes peuvent être nécessaires pour écarter les causes les plus graves de problèmes de jambe chroniques, comme la neuropathie diabétique, l'insuffisance veineuse (fuites des valves veineuses de la jambe inférieure), la fracture de stress du tibia, les infections, le cancer des os, le syndrome des loges chronique (gonflement des muscles de la jambe inférieure), ou piégeage de l'artère poplitée. Ces conditions ne sont évidemment pas des causes courantes de jambes fatiguées et douloureuses, mais si les soins à domicile et les thérapies conservatrices ne sont pas efficaces pour apaiser vos jambes, des problèmes plus graves doivent être pris en compte.
- Les rayons X, les scintigraphies osseuses, les IRM, les tomodensitogrammes, les échographies diagnostiques et les études de conductance nerveuse sont des tests de diagnostic et des modalités que les spécialistes peuvent utiliser pour aider à diagnostiquer votre problème de jambe.
- Votre médecin peut également vous envoyer pour un test sanguin pour exclure un diabète, une arthrite inflammatoire ou une infection osseuse.
- On peut vous donner des chaussettes de compression à porter si les veines du bas de vos jambes sont faibles ou fuient.
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Consultez un professionnel de la santé mentale. Si le stress est trop important dans votre vie et qu'il cause des problèmes musculo-squelettiques et / ou émotionnels, parlez-en à un professionnel de la santé mentale. En plus d'aider à lutter contre le stress, l'anxiété et la dépression, la thérapie cognitivo-comportementale peut également aider à soulager les douleurs musculo-squelettiques.
- Les professionnels de la santé mentale recommandent parfois des médicaments modifiant l'humeur tels que les antidépresseurs, qui peuvent également avoir un impact sur le système musculo-squelettique.
- Les pratiques plus naturelles de soulagement du stress comprennent la méditation, le yoga, le tai-chi et des exercices de respiration profonde.

Pour apaiser vos jambes après un événement stressant ou une longue marche, utilisez des coussins ou des oreillers pour les surélever afin de réduire tout gonflement.

Conseils

Levez vos pieds lorsque vous regardez la télévision. Cela augmentera la circulation dans vos jambes et minimisera le risque de caillots sanguins et de varices.
Ne portez pas de tongs lors d'une longue marche ou pour tout sport. Ils ne permettent pas à vos pieds / jambes d'absorber suffisamment les chocs, de soutenir ou de protéger la voûte plantaire.
Un manque de minéraux dans votre alimentation peut affecter négativement les performances de vos muscles. Une quantité suffisante de calcium est nécessaire pour la contraction musculaire, tandis que le magnésium est nécessaire pour la relaxation.
Concentrez-vous sur la consommation d'eau plus purifiée avant de faire de longues promenades, car la déshydratation entraîne généralement des crampes musculaires.
Arrêtez de fumer car cela altère la circulation sanguine, ce qui entraîne une privation d'oxygène et de nutriments pour les muscles et autres tissus.

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