Comment aligner vos épaules?

Renforcez le milieu de votre dos. Une partie de la capacité de tirer vos épaules et de les garder correctement alignées consiste à avoir des muscles forts dans la région du milieu du dos entre vos omoplates. Les principaux groupes musculaires sont appelés paraspinaux, rhomboïdes, trapèzes et infraspinatus. Lorsque ces muscles sont trop faibles, ils permettent aux épaules de s'affaisser vers l'avant. Lorsqu'ils sont forts, il est plus facile de les tenir et de maintenir une bonne posture.

• Les rameurs sont excellents pour renforcer la force des muscles entre vos omoplates. Commencez avec des poids légers et des répétitions plus faibles et progressez lentement vers un poids plus lourd et plus de répétitions au cours de quatre à six semaines.
• Faire la «mouche inversée» avec des poids libres est également idéal pour renforcer les muscles rhomboïdes et trapèzes. Asseyez-vous sur le bord d'un banc, la taille penchée vers l'avant et regardant le sol. Prenez des haltères dans chaque main et soulevez-les latéralement vers l'extérieur et vers le haut du sol, ce qui fait que vos omoplates se rétractent. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez pendant quelques secondes puis abaissez lentement les haltères.
• La natation est un excellent exercice car elle fait travailler pratiquement tous vos muscles, en particulier ceux de vos épaules, de votre colonne vertébrale et de vos jambes. La natation vous oblige également à avoir une bonne posture afin de rester au-dessus de la ligne de flottaison et de nager en ligne droite.

Rendez votre colonne thoracique plus flexible. Bien que votre colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) se courbe naturellement un peu vers l'avant, trop de mou peut créer une bosse raide et douloureuse. La bosse inflexible (médicalement appelée cyphose) force alors les épaules et le cou vers l'avant. En tant que tel, essayez de rendre votre colonne thoracique plus flexible en l'étendant (en inversant la courbe) afin qu'il soit plus facile de réaligner vos épaules.

• Allongez-vous sur un grand ballon d'exercice, les pieds sur le sol et regardant le plafond. Faites rouler (étendez) lentement le milieu de votre dos au-dessus du ballon pour que votre tête se rapproche du sol. Lorsque vous ressentez un bon étirement (non douloureux), maintenez-le pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour.
• Faites la pose "Superman". Allongez-vous face contre terre sur un revêtement de sol rembourré, les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez votre menton, vos bras et autant de jambes que vous le pouvez - simulant le vol de Superman. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour. Assurez-vous de placer un oreiller sous le ventre afin de ne pas trop étendre votre dos lorsque vous soulevez la tête, les bras et les jambes.
• La natation, les exercices d'aviron et les cours de yoga aideront également à rendre votre colonne thoracique (et de nombreuses autres zones de votre corps) plus flexibles.
• Utilisez une civière arrière, qui est une civière lombaire incurvée que vous placez sur le sol et allongez-vous pendant plusieurs minutes par jour (commencez par une minute, augmentez progressivement jusqu'à cinq minutes). Allongez-vous face vers le haut sur une civière arrière sous le milieu du dos. Tendez lentement le dos dessus. Cela permet de compenser la position affaissée vers l'avant constante.

Étirez les muscles de votre poitrine et de votre cou. En plus des muscles faibles au milieu du dos, des muscles trop serrés dans la poitrine contribuent également à tirer les épaules vers l'avant et à les désaligner. Ironiquement, cette posture est relativement courante chez les hommes qui vont au gymnase, mais passent trop de temps sur la poitrine (pectorale) et les muscles antérieurs de l'épaule et pas assez sur leurs rhomboïdes (entre les omoplates) et les muscles postérieurs de l'épaule. La solution est d'éviter de surcharger les pectoraux et de s'assurer qu'ils sont bien étirés et souples. Un problème similaire se produit lorsque les muscles du bas du cou (trapèze et omoplate élévatrice) deviennent trop serrés / forts - ils tirent sur les épaules et donnent l'impression que la personne hausse toujours les épaules.

• Pour étirer les muscles de votre poitrine, placez-vous dans une porte ou contre un coin et soulevez le bras le plus proche du mur à la hauteur des épaules. Votre bras doit être plié au niveau du coude. Cette posture ressemble à la moitié d'un poteau de but de football. Posez votre bras contre le mur ou le cadre de la porte et utilisez-le pour étirer doucement votre épaule pendant 30 secondes. Tournez la tête et regardez dans la direction opposée de votre épaule pour intensifier l'étirement. Ensuite, passez à l'épaule opposée et répétez. Des étirements cinq à dix fois par jour aideront à relâcher les muscles de votre poitrine et à permettre à vos épaules de se rétracter.
• Une fois que votre cou est réchauffé, commencez à l'étirer en fléchissant latéralement votre cou et votre tête (en les pliant sur le côté) - essayez de rapprocher votre oreille de votre épaule. Tenez pendant 30 secondes et faites les deux côtés cinq à 10 fois par jour. Le relâchement des muscles de votre cou permettra à vos épaules de s'abaisser progressivement.

Consultez un chiropraticien. Un chiropraticien est un spécialiste de la colonne vertébrale formé à l'évaluation de la posture. Non seulement ils peuvent vous dire si votre posture est mauvaise, mais ils peuvent généralement identifier la cause et proposer des solutions naturelles. Les chiropraticiens peuvent diagnostiquer des anomalies de la colonne vertébrale qui provoquent un désalignement des épaules (scoliose, ostéoporose, hyperkyphose), généralement à l'aide de radiographies. Ils peuvent également rendre votre colonne vertébrale plus flexible et fonctionnelle grâce à des manipulations d'articulations manuelles appelées ajustements de la colonne vertébrale.

• Un chiropraticien peut appliquer une manipulation articulaire au milieu du dos pour soulager la douleur à l'épaule. Le milieu du dos est souvent négligé comme une zone de concentration pour la douleur à l'épaule; Cependant, des recherches récentes indiquent que la manipulation de la colonne thoracique est efficace pour la douleur à l'épaule.
• Une épaule mal alignée peut également être due à une légère luxation appelée subluxation, où l'articulation n'est pas tout à fait correctement alignée. Demandez à votre chiropraticien de vérifier les deux articulations de l'épaule en plus de votre colonne vertébrale.
• Parfois, les épaules mal alignées sont dues à des problèmes plus bas dans votre corps, comme une jambe courte ou un bassin inégal. Ajuster le bassin pour le réaligner et ajouter un soulèvement à votre chaussure peut aider à équilibrer le bas du corps, ce qui a un impact positif sur le haut du corps.
• Gardez à l'esprit que les ajustements de la colonne vertébrale ne peuvent pas inverser les déformations telles que la scoliose et ne sont pas indiqués pour une hyperkyphose liée à l'ostéoporose.