Comment s'asseoir?
Pour améliorer votre posture assise, asseyez-vous avec votre dos contre la chaise. Poussez vos hanches vers la base de la chaise pour que votre dos reste droit. Ensuite, ramenez vos épaules en arrière pour éviter de vous pencher en avant. Pour en savoir plus sur la façon de s'asseoir correctement devant un ordinateur grâce à notre co-auteur, continuez à lire!
Comment puis-je m'asseoir confortablement si j'ai des maux de dos chroniques?
Des études récentes de l'Organisation mondiale de la santé et des Archives of Internal Medicine suggèrent que les travailleurs qui restent assis pendant de longues périodes, jusqu'à 6 heures par jour, sont 40% plus susceptibles de mourir à un moment donné, de diverses affections et maladies, que les personnes qui s'assoient moins. Bien que vous ne puissiez pas éviter de vous asseoir dans l'environnement de bureau, apprendre à vous asseoir correctement où que vous soyez peut vous aider à rester en bonne santé et en sécurité.
Partie 1 sur 2: utiliser une bonne posture
- 1Poussez vos hanches aussi loin que possible dans le fauteuil. Dans les chaises de bureau, la meilleure façon de s'asseoir est de laisser le dos profilé soutenir votre dos et vos épaules en reculant vos hanches aussi loin que possible, puis en ajustant les autres composants de la chaise pour offrir un soutien.
- Si vous êtes assis sur une chaise droite à dossier dur, remontez vos fesses jusqu'au bord de la chaise et asseyez-vous sans vous affaler sur le dossier de cette chaise. Asseyez-vous avec le dos et les épaules aussi droits que s'ils étaient soutenus par le dossier de la chaise. Au fil du temps, c'est une position plus confortable pour votre dos, votre cou et vos épaules.
- Si vous êtes assis sur une chaise longue ou un canapé, il est important de garder les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Vos épaules doivent être en arrière et vous devez être aussi loin que possible sur le canapé.
- 2Gardez vos épaules en arrière et votre dos droit. Où que vous soyez et quelle que soit la manière dont vous êtes assis, il est important de garder les épaules en arrière pour éviter de vous avaler ou de vous courber le dos lorsque vous vous asseyez. Au fil du temps, cela peut fatiguer votre cou et vos épaules, entraînant des douleurs chroniques et des maux de tête.
- Ne penchez pas votre chaise vers l'arrière ou ne vous penchez pas vers l'avant pendant que vous êtes assis, ou vous pouvez fatiguer votre nerf sciatique et vos muscles des épaules. Cela sert à vous déséquilibrer.
- Il est bon de se balancer doucement, si possible, si vous prévoyez de rester assis plus longtemps. Cela aide à garder le corps actif et équilibré.
- 3Ajustez la hauteur du siège en fonction de votre corps. Le siège de votre chaise doit être suffisamment haut pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient au même niveau que vos hanches, ou légèrement plus bas. Si vous vous asseyez trop bas dans la chaise, vous pouvez finir par vous tendre le cou, tandis que si vous vous asseyez trop haut, vos épaules peuvent se fatiguer avec le temps.
- Si vous avez besoin d'ajuster votre siège pour qu'il soit plus haut, vous constaterez peut-être que vos pieds n'atteignent pas confortablement le sol. Essayez de mettre un tabouret, un coussin ou un autre objet sous vos pieds.
Puis-je m'asseoir droit sans avoir de soutien, car ça fait mal quand je fais ça? - 4Ajustez le dossier de la chaise à un angle d'inclinaison de 100° -110°. Idéalement, le dossier d'une chaise inclinable passive ne doit pas être parfaitement droit, mais légèrement incliné vers l'arrière au-delà de la marque de 90 degrés. Ceci est beaucoup plus confortable et soutient votre dos qu'un dos parfaitement droit.
- 5Assurez-vous que le haut et le bas du dos sont pris en charge. De bonnes chaises de bureau passives devraient offrir un soutien lombaire, faisant légèrement saillie dans le bas du dos pour soutenir votre colonne vertébrale des deux côtés, vous gardant confortable et droit. Si vous n'avez pas ce genre de soutien, cependant, vous devez vous débrouiller.
- Si nécessaire, utilisez des coussins gonflables ou de petits oreillers, juste au-dessus de vos hanches, entre le dossier de la chaise et votre colonne vertébrale. Cela devrait être beaucoup plus confortable.
- Lorsque votre chaise est dotée d'un mécanisme de dossier actif, utilisez-la pour effectuer de fréquents changements de position, en l'ajustant doucement et en vous balançant d'avant en arrière pendant que vous vous asseyez et travaillez, empêchant votre dos de rester sédentaire.
- 6Ajustez les accoudoirs. Idéalement, vos accoudoirs doivent être ajustés de manière à ce que vos épaules soient détendues et vos poignets à égalité avec votre clavier, si vous tapez. Lisez la section suivante pour des suggestions plus spécifiques sur la manière de s'asseoir devant l'ordinateur.
- Vous pouvez également retirer complètement les accoudoirs si vous constatez qu'ils vous gênent. Les accoudoirs ne sont pas nécessaires pour le soutien.
Partie 2 sur 2: s'asseoir correctement au bureau ou à l'ordinateur
- 1Asseyez-vous sur une chaise active si vous en avez une. De plus en plus, les recherches révèlent que rester assis pendant de longues périodes dans un bureau entraîne de graves problèmes de santé, y compris des tensions au dos et aux épaules, ainsi qu'un risque accru de maladie cardiaque. Pour cette raison, les méthodes d'assise active sont plus populaires que jamais et pourraient être une bonne option pour vous.
- Les dispositifs d'assise active comprennent des éléments tels que des bureaux debout, des bureaux sur tapis roulant, des chaises à genoux et d'autres alternatives ergonomiques qui obligent votre corps à se tenir droit, plutôt que de lui fournir un lieu de repos.
- Les chaises assises passives, même ergonomiques, peuvent avoir tendance à forcer votre colonne vertébrale dans des positions verticales inconfortables.
Pour en savoir plus sur la façon de s'asseoir correctement devant un ordinateur grâce à notre co-auteur, continuez à lire! - 2Positionnez correctement votre clavier. Ajustez la hauteur du clavier pour que vos épaules soient détendues, vos coudes légèrement ouverts, juste à l'extérieur de votre corps, et vos poignets et vos mains sont droits.
- Utilisez le mécanisme du plateau du clavier ou les pieds du clavier pour régler l'inclinaison afin que le clavier soit confortable. Si vous êtes assis en position avant ou droite, essayez d'incliner votre clavier loin de vous, mais si vous êtes légèrement incliné, une légère inclinaison vers l'avant aidera à maintenir une position droite du poignet.
- Les claviers ergonomiques sont pliés au milieu, pour permettre un alignement plus naturel du poignet, laissant votre type avec vos pouces pointés vers le plafond, plutôt que d'aligner vos paumes avec le sol. Envisagez d'investir dans un si vous souffrez de douleurs au poignet.
- 3Ajustez correctement le moniteur et les documents source. Idéalement, vous voulez que votre cou soit dans une position neutre et détendue, de sorte que vous n'ayez pas à vous déplacer pour voir sur quoi vous travaillez. Centrez le moniteur directement devant vous, au-dessus de votre clavier.
- Positionnez le haut du moniteur à environ 2-3" sous la hauteur de vos yeux assis.
- Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez le moniteur à un niveau de lecture confortable.
- 4Pensez à utiliser une souris ergonomique. Une souris ergonomique permet à votre poignet de rester parallèle à votre corps, c'est un état de repos naturel, plutôt que parallèle au sol, ce qui peut conduire au canal carpien sur de nombreuses répétitions.
- Le trackpad de la plupart des ordinateurs portables et la souris traditionnelle font la même chose que les claviers traditionnels: forcez vos poignets dans une position non naturelle. Au fil du temps, cela peut causer des problèmes de canal carpien et des douleurs chroniques.
- 5Faites des pauses périodiques. Toutes les 30 à 60 minutes, vous devez faire une courte pause et vous déplacer dans le bureau. Le simple fait de prendre une courte pause pour aller aux toilettes ou de faire le plein d'eau peut aider à briser la monotonie et à soulager la douleur. Bien que vous vous sentiez idiot, fermez la porte de votre bureau et essayez les petits exercices suivants pour faire couler le sang:
- Faites 5 à 10 haussements d'épaules
- Faire 20 relances de mollets
- Faites 5 à 10 fentes
- Touchez vos orteils 20 fois
Si vous vous asseyez trop bas dans la chaise, vous pouvez finir par vous tendre le cou, tandis que si vous vous asseyez trop haut, vos épaules peuvent se fatiguer avec le temps. - 6Restez aussi actif que possible au travail. Si vous travaillez dans un bureau, il est essentiel de vous lever et de vous déplacer périodiquement pour éviter les douleurs de stress et les dommages à long terme aux bras, au cou, aux épaules et au dos. Consultez ces articles pour d'autres trucs et astuces pour rester actif au travail:
- Faites de l'exercice en étant assis devant votre ordinateur
- Exercez vos abdos en position assise
- Dans la mesure du possible, surélevez vos jambes. Utilisez un pouf, un tabouret ou une autre chaise.
- Lorsque vous commencez à utiliser une bonne posture, vous pouvez trouver cela inconfortable, mais après l'avoir fait régulièrement, votre posture s'améliorera.
- Si le bas du dos ou le cou commence à vous faire mal, il se peut que vous ayez un problème sous-jacent. Consultez votre médecin.
- Asseyez-vous toujours comme vous vous sentez à l'aise, même si cela signifie avoir l'air bizarre de s'agiter sur votre chaise.
Questions et réponses
- Comment avez-vous une posture corporelle parfaite?Nous avons un guide complet sur ce sujet.
- J'ai mal au dos, aux jambes et à la taille en raison de la position assise pendant une longue période. Que dois-je faire pour arrêter la douleur?Si la douleur est intense ou si les conseils de cet article ne résout pas le problème, essayez la thérapie physique.
- Être bien assis me fait mal au dos. Je n'ai que dix ans. Comment puis-je réparer ça?Essayer une nouvelle posture et / ou une nouvelle routine assise peut «faire travailler» des muscles que vous ne travaillez normalement pas, ce qui peut causer de la douleur et de la fatigue à ces muscles. Pratiquer une bonne posture peut éventuellement devenir plus facile. Cependant, à 10 ans, vous devriez rendre visite à vos parents au sujet de votre douleur. Vous devrez peut-être consulter votre pédiatre pour déterminer ce qui cause l'inconfort.
- Je reste souvent collé à ma chaise après plus de 18 heures d'assise. Comment puis-je réparer ça?Ne restez pas assis pendant plus de 18 heures d'affilée! Vous devez vous lever et vous étirer / bouger de temps en temps, comme le dit la méthode 2, étape 5. Si vous avez une chaise particulièrement collante, vous pouvez essayer d'en obtenir une autre ou de mettre une couverture ou un oreiller sur la chaise pour vous asseoir.
- Ça fait mal de m'asseoir droit mais j'ai besoin d'une bonne posture. Aider?Vous devrez peut-être développer des muscles abdominaux plus forts avant de vous asseoir droit pour devenir plus à l'aise. Continuez à le faire jusqu'à ce que la douleur ne soit plus perceptible. Vous pouvez également regarder dans les supports lombaires de la chaise pour la rendre plus confortable.
- Comment puis-je m'asseoir confortablement si j'ai des maux de dos chroniques?La position assise peut certainement aggraver ce mal de dos existant. Pour le travail, cela ressemble à un bureau debout dont la hauteur peut également diminuer pendant de courtes périodes d'assise est une bonne option. À la maison (et au bureau), vous pouvez essayer d'alterner de la position debout, assise, penchée, au carré et à genoux. Vous devrez peut-être également essayer un repose-pied! De plus, si vous n'avez pas consulté de médecin au sujet de la douleur chronique, c'est un bon point de départ. Ils peuvent vous fournir un physiothérapeute qui peut vous donner de bons conseils et des étirements pour vous aider.
Questions sans réponse
- Puis-je m'asseoir droit sans avoir de soutien, car ça fait mal quand je fais ça?
Les commentaires (8)
- Je ne savais pas comment m'asseoir pour étudier et pourquoi mon dos me faisait mal à chaque fois.
- Cela a aidé à s'asseoir correctement à l'école. C'est un bon article. Dieu vous protège.
- J'ai ajusté ma position assise au bureau selon vos conseils. Cela semble fonctionner plutôt bien. La prochaine étape consiste à maintenir cela pendant une longue période.
- Impressionnant! Tout ce dont j'avais besoin.
- Cela m'aide à garantir ce que je pensais d'une bonne et bonne posture. Surtout quand je suis assis, j'ai une maladie du dos, cela m'a fait ressentir de la douleur et de la fatigue. Je suis sur un processus de guérison et cet article me soutient pour éviter une mauvaise posture - l'une des raisons qui m'a fait mal au dos. Merci beaucoup.
- Des conseils très clairs et précis, faciles à suivre.
- Cela m'a beaucoup aidé. Merci beaucoup.
- C'est bien! Je travaille dans une unité de dialyse où les gens sont assis pendant quatre heures à la fois, 3 fois par semaine. Je vais partager cet article avec eux. Cela m'a également aidé à être plus conscient de ma posture assise, merci!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
