Comment se tenir correctement?

Apprendre à se tenir correctement peut aider à réduire les douleurs musculaires et peut également réduire le risque de blessure.

Une mauvaise posture sollicite vos muscles et vos ligaments et peut provoquer des douleurs et des courbatures. Apprendre à se tenir correctement peut aider à réduire les douleurs musculaires et peut également réduire le risque de blessure. Se tenir debout au lieu de s'asseoir peut même brûler jusqu'à 50 calories supplémentaires par heure, soit environ 30000 calories supplémentaires brûlées par an. La station debout nécessite une bonne posture et des muscles toniques. Une fois que vous avez perfectionné votre posture, vous pouvez essayer des périodes de station debout au travail.

Méthode 1 sur 3: perfectionner votre posture

1
Commencez par vos pieds. Ils doivent être distants des hanches. S'ils sont croisés, décroisez-les et essayez de les garder alignés avec vos hanches.
- Garder un pied légèrement en avant de l'autre peut aider à soulager la pression exercée par les muscles du bas du dos.
- Gardez vos pieds pointés vers l'avant, pas sur les côtés.
2
Déplacez le poids de votre corps sur la pointe de vos pieds. Si votre poids était à l'extérieur de vos pieds, vous êtes en pronation. Si votre poids était auparavant à l'intérieur de vos pieds, vous êtes en supination.
- La pronation et la supination sont des problèmes courants. Cependant, ils peuvent entraîner des problèmes de cheville, de jambe, de hanche et de dos à l'avenir.
- S'il est très difficile de déplacer le poids vers la plante des pieds, vous pouvez consulter un podiatre pour obtenir des orthèses personnalisées. Ils peuvent aider à corriger votre posture.
3

Ne bloquez pas vos genoux. Il devrait y avoir un très léger pli, presque imperceptible, en eux. Verrouiller vos genoux augmente le stress sur vos articulations.
4
Ajustez la courbure de votre colonne vertébrale. Le bas de votre dos doit être légèrement incurvé. Certaines personnes peuvent avoir trop de courbure dans le bas du dos, appelée «hyperlordose», qui est souvent causée par une faiblesse des muscles du tronc ou un poids abdominal excessif.
- D'autres personnes peuvent se tenir avec le bassin trop enfoncé, ce qui fait que le bas du dos est droit au lieu de maintenir sa courbe naturelle. C'est ce qu'on appelle un "dos plat" et est également malsain. Cela peut être causé par une position assise trop longue dans une position ou par une contraction des muscles abdominaux.
- Si vous êtes sujet aux douleurs lombaires, essayez de contracter un peu vos muscles abdominaux. Imaginez que vous avez un corset qui tire vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Votre dos sera soutenu. N'inclinez pas votre bassin; utilisez vos abdominaux pour soutenir votre corps.
- Le développement des muscles posturaux des jambes, du ventre, du dos et des épaules peut prendre du temps. Gardez-le pendant plusieurs mois pour obtenir des résultats anti-douleur.
CONSEIL D'EXPERT

Avertissement d'expert: les gens commettent souvent l'erreur de surcorriger ce qu'ils pensent être une mauvaise posture. Si vous vous tenez dans une position, vous devez utiliser différents muscles, ce qui peut vous faire mal. De plus, verrouiller votre colonne vertébrale en extension ou en ligne droite peut entraîner de nombreux autres problèmes au niveau du cou, des hanches et des genoux.
5

Haussez les épaules et laissez tomber vos bras. Vos bras doivent pendre à vos côtés sans trop de tension. Si vos épaules remontent vers vos oreilles, faites un effort pour les laisser tomber.

Les squats muraux peuvent aider à renforcer vos muscles fessiers, ce qui vous aidera à vous tenir correctement.
6
Vérifiez que vos épaules ne sont pas « rondes». Parfois, les gens se tiennent debout avec des épaules arrondies, ce qui peut entraîner des douleurs aux épaules et au cou. Un moyen facile de vérifier si vos épaules sont arrondies ou non est de vous tenir devant un miroir. Laissez vos bras tomber sur vos côtés et penchez-vous naturellement. Si vos jointures sont tournées vers l'avant, vos épaules peuvent être plus arrondies que ce qui est sain.
- Concentrez-vous sur le fait de tirer un peu vos épaules en arrière pour contrer cet arrondi. Vous pouvez améliorer votre équilibre musculaire et réduire les épaules arrondies en renforçant les muscles du haut du dos et du tronc.
7
Pincez vos omoplates ensemble sur environ 2,5 cm. Les personnes qui travaillent sur des ordinateurs peuvent devenir voûtées. Entraînez-vous à pincer vos omoplates pour contrer les effets du travail sur ordinateur.
- Ne corrigez pas trop en tirant vos omoplates trop en arrière. Cela peut créer un effet de charnière au bas du dos qui peut causer de la douleur.
8
Gardez la tête tranquille. Essayez d'éviter de vous effondrer vers l'avant. Si votre tête s'affaisse vers l'avant ou vers le bas, ramenez-la en arrière de manière à ce que votre menton soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre tête ne se trouve pas d'un côté ou de l'autre. Gardez vos lobes d'oreilles parallèles à vos épaules.
- Assurez-vous de ne pas trop corriger en levant la tête non plus. Vos yeux doivent regarder droit devant vous, pas vers le plafond ou vers le sol.
- Imaginez une ficelle attachée au sommet de votre tête qui vous tire vers le plafond. Votre cou et votre tête doivent être droits et droits.
9
Vérifiez votre posture avec le test du mur. Votre colonne vertébrale a trois courbes naturelles qui créent des endroits où votre dos doit toucher le mur en premier si vous vous tenez correctement.
- Tenez-vous contre un mur vertical avec vos talons à 2 à 4" du mur. Assurez-vous que l'arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses touchent le mur.
- L'arrière de votre tête doit toucher le mur en raison de la courbe cervicale.
- L'arrière de vos épaules supérieures doit toucher le mur en raison de la courbe thoracique.
- Vos fesses doivent toucher le mur en raison de la courbe lombaire.
- Vous devriez pouvoir glisser votre main entre le mur et la courbe du bas du dos. Si vous ne pouvez pas, votre dos peut être trop plat. Si l'écart est beaucoup plus épais que votre main, serrez vos abdominaux pour aplatir légèrement votre dos jusqu'à ce qu'il touche votre main.
- Si vous touchez à d'autres endroits, ajustez votre position debout de manière à ce que ces trois points touchent le mur en même temps.

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour une meilleure posture

1
Marchez quelques minutes pour étirer vos muscles. Ceci est particulièrement important après une journée de séance.
- Si vous pouvez faire des exercices d'étirement tels que le yoga régulièrement, cela peut aider à développer la flexibilité de vos muscles et à améliorer votre posture.
2
Équilibrez-vous sur une jambe en vous tenant debout devant un miroir. Essayez de garder votre corps complètement droit, au lieu de vous mettre sur le côté.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
3
Travaillez à améliorer votre équilibre. Un meilleur équilibre augmente la force et améliore votre posture. Cela peut également réduire votre risque de blessure.
- Tenez-vous sur un pied et amenez le pied opposé directement derrière vous à environ quatre pouces. Amenez-le à nouveau vers l'avant, en le gardant aligné avec votre hanche tout le temps. Répétez 10 à 15 fois des deux côtés.
- Tenez-vous sur un pied. Soulevez une jambe sur le côté et maintenez la position pendant 1 à 5 secondes. Abaissez votre jambe. Répétez 10 à 15 fois des deux côtés.
4
Faites des squats muraux. Les squats muraux peuvent aider à renforcer vos muscles fessiers, ce qui vous aidera à vous tenir correctement. Tenez-vous dos au mur. Vos orteils doivent être écartés de la largeur des hanches avec les orteils légèrement en dehors.
- Faites glisser votre dos le long du mur et pliez les genoux. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites glisser votre dos contre le mur.
- Répétez 10 à 20 fois.
- Vous pouvez placer un ballon d'exercice entre le mur et le bas de votre dos pour vous aider à garder votre équilibre si vous débutez.
- Essayez de le faire avec une chaise au lieu d'un mur lorsque vous vous sentez plus fort. Abaissez-vous sans l'aide du mur. Lorsque vos fesses frôlent la chaise pendant le squat, redressez vos jambes.
Pour vous tenir debout correctement, assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que vos orteils pointent vers l'avant.
5
Placez un manche à balai ou un rouleau en mousse devant vous et légèrement vers la droite. Placez votre main droite sur la poignée pour l'utiliser pour plus de stabilité. Penchez-vous en avant et soulevez votre jambe droite, en essayant de garder votre corps aligné tout le temps.
- Répétez de l'autre côté, en prenant 10 secondes pour terminer l'exercice.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, votre tronc devrait devenir perpendiculaire à votre jambe debout.
6
Évitez les exercices qui vous font plier à partir de votre taille. Se pencher en avant à partir de la taille est mauvais pour votre posture et peut également causer des dommages si vous souffrez d'ostéoporose.
- Les contacts avec les orteils, les redressements assis et les craquements abdominaux doivent être évités, à moins qu'ils ne soient effectués sous la supervision d'un physiothérapeute ou d'un médecin.
7
Faire des planches. Les exercices de planche sont excellents pour renforcer vos muscles abdominaux. Sans un noyau solide, votre corps doit travailler dur pour se tenir correctement et peut surexploiter certains muscles et ne pas en utiliser d'autres. Les exercices de planche peuvent aider à corriger une courbe excessive dans le bas du dos, un dos plat, des hanches inégales et des épaules arrondies.
- Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre corps pour que votre poids repose sur vos orteils et vos avant-bras.
- Appuyez vos paumes l'une contre l'autre et gardez vos avant - bras fermement plantés sur le sol. Alignez vos épaules de manière à ce qu'elles soient directement au-dessus de vos coudes. Regardez le sol en gardant la tête neutre.
- Contractez vos muscles abdominaux pour former votre corps en ligne droite de la tête aux orteils.
- Assurez-vous que le bas de votre dos ne coule pas ou ne se cambre pas pendant que vous faites de la planche.
8
Faites des élévations de jambes couchées sur le côté. Ces exercices peuvent aider à corriger une mauvaise posture en renforçant vos fesses et les muscles du bas du dos. Si ces muscles sont faibles, vous pouvez avoir une arche ou une courbe incorrecte de votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le côté. Soutenez votre tête avec un bras. Pliez le genou qui est au sol à un angle de 90 degrés. Gardez vos hanches à niveau, ne poussez pas trop loin vers l'avant ou l'arrière.
- Contractez vos muscles abdominaux et maintenez-les tendus pendant que vous effectuez l'exercice.
- En gardant la jambe supérieure droite, soulevez-la aussi loin que possible sans incliner vos hanches vers l'arrière. Vous devriez sentir vos muscles fessiers se contracter lorsque vous soulevez votre jambe.
- Abaissez lentement la jambe au sol. Répétez 8 à 10 fois, puis passez de l'autre côté.
9
Faites des extensions en arrière. La faiblesse des muscles du dos peut entraîner un dos plat et des épaules arrondies. Les extensions de dos peuvent aider à renforcer ces muscles et à vous maintenir debout correctement. La «pose du cobra» en yoga peut également aider à renforcer ces muscles.
- Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos coudes et ramenez vos bras à vos côtés afin que votre tête repose sur vos mains.
- À l'aide de vos avant-bras, appuyez sur le haut de votre corps depuis le sol. Gardez vos épaules, votre dos et votre cou longs lorsque vous vous cambrez en arrière. Ne pliez pas votre cou vers l'arrière: gardez-le aligné avec votre colonne vertébrale.
- Inspirez en sentant vos muscles abdominaux s'étirer légèrement. Retenez votre respiration pendant 5 secondes, puis redescendez lentement au sol.

Méthode 3 sur 3: debout au travail

1
Adoptez une bonne posture. Se tenir debout pendant de longues périodes peut avoir des effets similaires à ceux de rester assis pendant de longues périodes. Si vous avez des muscles faibles, comme les abdominaux et les fessiers, vos autres muscles deviendront plus tendus. Il doit y avoir un équilibre.
- Évitez de vous appuyer sur une jambe. Déplacer votre poids d'une hanche à une autre est mauvais pour votre posture. Si vos muscles fessiers et abdominaux sont faibles, vous pouvez avoir tendance à vous tenir debout avec plus de poids sur une jambe pour utiliser le bas du dos et les hanches pour vous équilibrer.
- Tenez-vous debout avec votre poids réparti uniformément entre vos jambes. Si vos fesses et vos muscles abdominaux sont faibles, faites des exercices pour les renforcer tels que des planches, des levées de jambes sur le côté et des ponts.
- Vous pouvez également contracter vos muscles fessiers en position debout pour vous assurer que les muscles fessiers ne s'affaiblissent pas. Faites-le plusieurs fois par jour.
2
Alternez entre assis et debout. Si possible, alternez les deux positions toutes les 30 minutes, pour un bénéfice maximum. Être debout toute la journée peut avoir des effets néfastes sur votre santé, tout comme rester assis, car vos articulations vous soutiennent toute la journée.
- Idéalement, trouvez un poste de travail assis-debout qui peut être utilisé en position assise ou debout.
3
Voyez si vous pouvez obtenir un bureau à hauteur réglable. Ils sont fabriqués dans des modèles de bureau à partir de 150€ et des modèles de bureau complets à partir de 670€
- Les personnes qui sont à l'aise avec les projets de bricolage peuvent découvrir qu'elles peuvent créer un bureau à hauteur réglable. Même le fait de placer votre moniteur, votre clavier et d'autres outils de travail sur des boîtiers surélevés peut fournir un poste de travail plus ergonomique.
- Votre bureau debout doit avoir votre écran à 20" à 28" de vos yeux et vous permettre de tenir vos coudes à un angle de 90 degrés.
- Vous pouvez également utiliser un repose-pieds pour soulager votre dos. Tenez-vous debout avec une jambe légèrement pliée et l'autre jambe sur un petit tabouret. Assurez-vous d'alterner les jambes toutes les 15 à 20 minutes.
Sans un noyau solide, votre corps doit travailler dur pour se tenir correctement et peut surexploiter certains muscles et ne pas en utiliser d'autres.
4

Achetez un tapis rembourré pour vous tenir debout. Un petit tapis de gel fonctionne bien pour donner à vos pieds un soutien supplémentaire.
5

Portez des chaussures de soutien. Ne vous tenez pas au travail avec des talons ou des chaussures plates sans supports de voûte plantaire. Ajoutez des supports de voûte plantaire à vos chaussures si elles ne les ont pas déjà.
6

Commencez par de courtes périodes de 10 minutes debout. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles posturaux, vous pouvez augmenter ces périodes. Rester debout trop longtemps trop tôt peut entraîner des maux de dos.
7

Apprenez à diviser votre journée de travail avec des activités debout et des activités assises. Se tenir debout tout en répondant à des e-mails, en appelant ou en faisant des recherches est avantageux car vous êtes susceptible de le faire pendant 30 minutes et de continuer. La dactylographie et les activités qui nécessitent une motricité affinée sont plus faciles à faire en position assise.
8

Remplacez la marche debout si votre travail ne supporte pas un bureau à hauteur réglable. Levez-vous et marchez toutes les 30 minutes pour vous assurer que vous faites l'exercice et les étirements dont votre corps a besoin.

Choses dont vous aurez besoin

mur
Manche à balai/rouleau en mousse
Oreiller
Miroir
Bureau assis/debout
Tapis de gel
Supports de voûte
Chaussures de soutien

Lisez aussi: Comment soulager la douleur à la hanche?

Comment se tenir correctement?

Pas

Méthode 1 sur 3: perfectionner votre posture

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour une meilleure posture

Méthode 3 sur 3: debout au travail

Choses dont vous aurez besoin

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