Comment contrôler la frénésie alimentaire?

Accordez-vous un moment pour vous sentir fier de vouloir prendre le contrôle de la frénésie alimentaire — Au lieu de vous mettre en colère contre vous-même ou de vous engager dans un discours intérieur négatif, accordez-vous un moment pour vous sentir fier de vouloir prendre le contrôle de la frénésie alimentaire.

Frénésie (également connu sous le lit, ou Binge Eating Disorder) est le trouble de l' alimentation la plus courante dans l'Europe. Cela implique de manger régulièrement de grandes quantités de nourriture sur une courte période de temps. C'est différent de la suralimentation, dans laquelle on peut ressentir des regrets en raison de l'inconfort physique d'être trop plein: avec une alimentation excessive, la suralimentation s'accompagne d'une composante émotionnelle, y compris des sentiments de culpabilité et de honte. Comme pour la plupart des habitudes, il est difficile d'arrêter la frénésie alimentaire, mais ce n'est pas impossible.

Méthode 1 sur 3: s'arrêter avant ou pendant une frénésie

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Soyez gentil avec vous-même. Si vous êtes aux prises avec l'envie de vous gaver, ou si vous avez déjà commencé et essayez d'arrêter, prenez un moment maintenant pour reconnaître que vous faites quelque chose de bien pour vous-même en essayant d'arrêter. Au lieu de vous mettre en colère contre vous-même ou de vous engager dans un discours intérieur négatif, accordez-vous un moment pour vous sentir fier de vouloir prendre le contrôle de la frénésie alimentaire.
- Une partie de la gentillesse envers vous-même signifie arrêter le discours intérieur négatif. Pendant une frénésie, votre esprit peut s'emballer avec des pensées négatives. Plutôt que de dire à ces pensées de "disparaître" ou d'essayer de les ignorer, essayez de contrer ces pensées par des pensées positives - par exemple, "Je suis assez fort pour admettre que c'est un problème" ou "J'ai été gentil avec ce télévendeur plus tôt "(si cela est vrai, vous êtes beaucoup plus fort que la plupart des gens).
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Considérez chaque bouchée comme un nouveau départ. Vous n'avez pas besoin d'attendre un nouveau jour pour prendre un nouveau départ. Commencez à neuf maintenant. Peut-être que vous êtes déjà à plusieurs reprises. Peut-être que vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous arrêter une fois que vous avez commencé, mais vous le pouvez. Essayez de considérer chaque bouchée comme une décision distincte: vous décidez de prendre une bouchée, mais cela ne doit pas devenir une frénésie totale.
- Vous pourriez penser que vous feriez mieux de continuer et d'essayer plus fort la prochaine fois, mais c'est en fait le moment idéal pour vous entraîner à être plus gentil avec vous-même et pour vous montrer que vous pouvez vous arrêter.
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Distrayez-vous avec une autre activité. Faites du yoga, de la danse, soulevez des poids, allez courir. Internet regorge de vidéos amusantes de yoga, de danse et d'exercice. Si vous êtes incapable de faire de l'exercice physique, faites quelque chose de créatif. Écrivez, dessinez, faites du bricolage, construisez quelque chose. Allumez votre album préféré et chantez avec vous. Appelez quelqu'un à qui vous aimez parler.
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Considérez l'envie comme une vague, et au lieu de céder, «surfez» dessus. Leslie Anderson, PhD, appelle cette «envie de surfer» dans laquelle l'envie est comparée à une vague: «elle monte, monte, monte et à un moment donné elle commence à redescendre». Vous n'avez pas besoin de céder pour faire descendre la vague. Cela finira par se terminer même si vous ne cédez pas.
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Demandez-vous ce que la frénésie accomplira. La réponse sera probablement rien, si ce n'est que vous vous sentez malade et triste.
- Si vous vous sentez capable de le faire sur le plan émotionnel, vous pourriez même essayer d'explorer les raisons de votre frénésie. Peut-être vivez-vous un stress professionnel ou personnel, ou peut-être avez-vous passé la journée à chercher un nouveau maillot de bain et à détester ce que vous avez vu dans le miroir.
- Il peut être utile d'écrire vos réflexions dans un journal. Il n'est pas nécessaire que ce soit une longue entrée - essayez trois pages, quelle que soit la taille du journal.
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Demandez l'aide d'un tiers. Il existe de nombreuses ressources utiles qui sont immédiatement disponibles pour ceux d'entre nous qui luttent contre la frénésie alimentaire.
- Forum en ligne des groupes de soutien à la consommation excessive d'aliments
- La communauté de soutien aux troubles de l'alimentation Pale Reflections et le centre de référence et d'information sur les troubles de l'alimentation contiennent de nombreux liens pour une assistance en ligne et par téléphone, y compris des lignes d'assistance dans le monde entier.
- Le site Web de la Binge Eating Disorder Association est une bonne ressource non seulement pour les personnes atteintes de BED, mais aussi pour la famille et les amis qui peuvent être préoccupés par le fait que quelqu'un qui leur tient à cœur est aux prises avec ce problème.
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Lisez les histoires de réussite d'autres personnes qui ont lutté contre le BED. La lecture de leurs histoires vous fera vous sentir moins seul et peut vous aider à renforcer votre détermination à cesser de manger de façon excessive. La National Eating Disorders Association (NEDA) a une page consacrée aux réussites.
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Comprenez qu'il n'y a pas de solution miracle. Il n'est pas juste pour vous-même de vous attendre à passer immédiatement de la frénésie à une alimentation saine. Soyez patient et doux avec vous-même. Vous passerez probablement de bons et de mauvais jours. La chose importante à retenir est que chaque instant est l'occasion de repartir à neuf. Vous n'avez pas besoin d'attendre demain pour réessayer. Choisissez d'être en bonne santé maintenant.
- Dix minutes après ce choix, vous êtes à nouveau en train de vous gaver? C'est bon. Choisissez d'être à nouveau en bonne santé. Plus vous pratiquez cela, plus vous deviendrez fort.
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Ne te punis pas. La pire chose que vous puissiez faire après une frénésie est de vous punir par un exercice excessif ou la famine le lendemain. Mangez des repas réguliers. Mangez parce que cela vous nourrit. Faites de l'exercice parce que vous vous sentez bien. Vous ne méritez pas de souffrir.

Ouvrir un dialogue avec vous-même peut vous aider à mieux comprendre pourquoi vous mangez de façon excessive.

Méthode 2 sur 3: prévenir l'hyperphagie boulimique grâce à la conscience émotionnelle

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Ayez de la compassion pour vous-même. Un cycle commun avec des crises de boulimie va quelque chose comme ceci: vous vous sentez mal, alors vous mangez, ce qui vous fait vous sentir mal, alors vous mangez. Au lieu de vous battre pour une frénésie, offrez-vous comme vous le feriez avec votre meilleur ami, avec gentillesse et compréhension.
- Contre le discours intérieur négatif par des déclarations positives. Si une voix à l'intérieur de vous dit «Je suis gros», contredisez-la par «Je suis créatif» ou «Je suis intelligent», ou tout ce qui peut s'appliquer qui vous fait vous sentir bien dans votre peau.
- Traitez-vous comme un enfant. Diriez-vous à un enfant qu'il ou elle avait raison s'il disait «je suis gros»? Peut-être pourriez-vous même demander: "Qu'est-ce qui vous fait dire cela?" Ouvrir un dialogue avec vous-même peut vous aider à mieux comprendre pourquoi vous mangez de façon excessive.
- Il est important de se concentrer moins sur le côté alimentaire des choses et plus sur votre propre bien-être. La nourriture n'est probablement pas le problème. C'est plus probablement un symptôme de quelque chose avec lequel vous luttez sur le plan émotionnel.
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Remplacez la nourriture par d'autres activités agréables. Il peut s'agir de faire de l'exercice, de rejoindre un cours dans votre centre communautaire local, d'apprendre une langue - vraiment tout ce qui vous fait vous sentir bien.
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Gardez une trace de vos pensées, sentiments et envies dans un journal. Essayez d'écrire au moins trois pages par jour, en vous assurant de noter les jours où vous ressentez l'envie de vous gaver. Être plus en contact avec vos sentiments et vos envies peut vous aider à "recadrer le problème de" j'ai faim "à" je me sens ignoré ou sans importance "ou quoi que ce soit, et à aligner les solutions pour cela», selon Doug Bunnell, PhD.
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Méditez, visualisez un vous en bonne santé. Des études ont montré que la visualisation seule peut avoir un effet mesurable sur le corps humain. Asseyez-vous dans un endroit confortable, fermez les yeux et visualisez-vous en train de résister à la tentation de se gaver. Visualisez-vous en train de manger un repas sain et de vous arrêter avant de vous sentir malade.
- Nous aimons avoir raison. Nos cerveaux s'accrocheront à ce que nous croyons être vrai et travailleront pour nous donner raison. Si nous pensons que le monde nous déteste, nous en verrons partout des preuves. Si nous pensons que nous sommes malsains et indignes, nous ferons des choses comme la frénésie alimentaire pour prouver que nous avons raison. Vous pouvez reprogrammer votre cerveau. Visualisation et aide à l'auto-discours positif.
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Cherchez de l'aide professionnelle. Vous souhaiterez peut-être commencer par un médecin, qui pourra vous suggérer des médicaments et / ou vous orienter vers un thérapeute et / ou un groupe de soutien spécialisé dans les troubles de l'alimentation. Pour beaucoup, la thérapie sera la voie idéale car les médicaments comportent souvent des inconvénients tels que des effets secondaires et des dépenses. Si vous choisissez de prendre des médicaments, associez-les si possible à un traitement.
- Il existe un certain nombre de médicaments disponibles pour vous aider à combattre l'hyperphagie boulimique. Ceux-ci vont des antidépresseurs aux ordonnances conçues pour aider à la frénésie alimentaire. Comme avec la plupart des médicaments, il y a des effets secondaires importants qui doivent être compris, il serait donc préférable de consulter votre médecin sur la meilleure option pour vous.
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Rejoignez un groupe de soutien. Recherchez un groupe de soutien local et / ou rejoignez un forum en ligne dans lequel les gens discutent ouvertement de leurs difficultés à faire des crises de boulimie. Les sites Web suivants sont de bons points de départ, mais vous voudrez peut-être aussi faire une recherche sur Internet qui inclut la ville dans laquelle vous vivez ainsi que les mots «binge eating support» ou «binge eating».
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Planifiez ce que vous ferez la prochaine fois que l'envie de frénésie vous frappera. Écris le. Soyez aussi détaillé que possible. La prochaine fois que vous ressentirez l'envie de vous gaver, vous saurez qu'il existe une autre option: suivre votre plan.
- Si vous avez du mal à mener à bien votre plan, promettez-vous de terminer au moins trois des étapes avant de céder et de manger de façon excessive. Comme pour beaucoup de choses, le plus dur est souvent de commencer. Vous constaterez peut-être qu'après trois étapes, vous voulez continuer votre plan, et l'envie de manger de façon excessive pourrait s'atténuer.

La frénésie alimentaire (également connue sous le nom de BED, ou trouble de l'hyperphagie boulimique) est le trouble de l'alimentation le plus courant en Europe.

Méthode 3 sur 3: prévenir l'hyperphagie boulimique en modifiant votre façon de manger et de boire

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Ne faites pas de régime. C'est l'un des déclencheurs les plus fréquemment cités de l'hyperphagie boulimique. Ne limitez pas votre consommation de nourriture. Adoptez une alimentation riche en graisses saines, en protéines, en fibres et en autres nutriments pour vous sentir nourri et satisfait. Avoir faim et être fatigué est plus susceptible de vous laisser moins de volonté pour lutter contre l'envie de frénésie.
- Avez-vous déjà eu quelqu'un vous dire que vous ne pouviez pas avoir quelque chose? Cela vous donne généralement plus envie, n'est-ce pas? La même idée s'applique à l'alimentation. Si vous avez envie de chocolat, mangez-en un peu. Envie de chips? Avoir une portion. L'attitude du tout ou rien est beaucoup plus difficile à maintenir et plus susceptible d'entraîner une frénésie.
- Des études scientifiques ont montré que lorsque notre corps ne reçoit pas assez de nourriture, notre cerveau désire désespérément du sucre.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert en convient: s'abstenir de suivre un régime, c'est aussi manger au moins 3 repas équilibrés par jour. Manger suffisamment chaque jour, par opposition à sauter des repas, vous évitera d'avoir faim, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de ressentir le besoin de se gaver.
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Jetez les aliments dont vous êtes le plus susceptible de vous gaver. Selon Leslie Anderson, PhD, cela aidera à éliminer la tentation. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger les aliments dont vous avez envie; cela signifie simplement que lorsque vous les voulez, vous devez d'abord aller les acheter, ce qui en fait une décision plus consciente de les manger.
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Mangez en pleine conscience. Manger consciemment signifie ralentir et prêter attention à votre corps et à ce que vous y mettez. Prenez le temps de savourer ce que vous mangez et faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous êtes satisfait, plutôt que de manger sans réfléchir jusqu'à ce que vous soyez mal à l'aise.
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Demandez-vous si vous avez vraiment faim. Nous mangeons souvent lorsque nous nous ennuyons ou sommes fatigués. Avant de manger, effectuez une auto-évaluation rapide pour déterminer si vous ne vous ennuyez pas.
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Apprenez ce que cela fait d'avoir faim. Si vous limitez souvent votre consommation de nourriture ou si vous mangez lorsque vous n'avez pas faim, vous constaterez peut-être que vous ne savez plus ce que vous ressentez d'avoir faim. Si vous faites cela depuis un certain temps, votre corps ne présente peut-être même pas les signes habituels de faim, notamment des grognements d'estomac, de l'irritabilité, de la faiblesse et des maux de tête. Idéalement, vous ne voulez pas le laisser arriver au point d'être irritable et faible.
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Apprenez à faire la différence entre la faim et la soif. Souvent, lorsque nous pensons avoir faim, nous avons en fait soif. Si vous ne savez pas si vous avez faim ou soif, essayez de boire un grand verre d'eau et d'attendre 10 à 15 minutes. Si vous avez toujours faim, vous l'êtes probablement.
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Buvez suffisamment d'eau. Les opinions divergent sur la quantité d'eau à boire chaque jour, mais une règle courante est de boire environ 2 litres d'eau par jour. Vous voudriez boire plus si vous avez transpiré (par exemple, en raison de l'exercice ou du temps chaud) ou si vous avez une maladie qui vous oblige à boire plus d'eau (par exemple, des calculs rénaux).
- Vous souhaiterez peut-être télécharger une application pour téléphone pour vous aider à suivre la quantité d'eau que vous buvez chaque jour. Les plus populaires incluent Waterlogged (iOS) et Water Your Body (Android).

Conseils

Sachez que vous avez la possibilité de vous arrêter maintenant. Que vous soyez au début, au milieu ou même à la fin d'une frénésie, prenez un moment et faites-vous savoir que cela n'a pas à continuer. Juste parce que vous avez commencé, vous n'avez pas besoin de terminer.
Concentrez-vous sur la santé plutôt que sur le poids. Faites de l'exercice, mangez bien et soyez gentil avec vous-même mentalement et physiquement, et le reste suivra.
Lorsque vous faites de l'exercice, considérez-le comme un moyen d'améliorer votre santé physique et mentale, plutôt que comme une punition pour le nombre de calories que vous avez consommées. Contrez les pensées négatives par des pensées positives sur ce que votre corps peut faire. Essayez de reconstruire votre relation avec la nourriture en la considérant comme un carburant pour votre esprit et votre corps.
Certaines études suggèrent qu'il n'existe pas de dépendance alimentaire, mais plutôt de dépendance à l'alimentation - être accro à ce cycle de restriction / frénésie. Le reconnaître comme un cycle que vous pouvez briser, et non comme un problème de toxicomanie, peut vous aider.

Il existe de nombreuses ressources utiles qui sont immédiatement disponibles pour ceux d'entre nous qui luttent contre la frénésie alimentaire.

Mises en garde

Les conséquences sur la santé de l'hyperphagie boulimique comprennent l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, le diabète sucré de type II, les maladies de la vésicule biliaire et la rupture gastrique (déchirure spontanée ou pire, éclatement de l'estomac).
Si vous purgez souvent après une frénésie excessive, vous risquez une rupture potentielle (déchirure ou éclatement) de l'œsophage en raison de vomissements, ainsi que de caries dentaires et de persistance, de selles irrégulières chroniques / constipation, d'ulcères gastro-duodénaux et de pancréatite. Les déséquilibres électrolytiques dus à la purge peuvent également entraîner des battements cardiaques irréguliers ou même une insuffisance cardiaque et la mort.
Veillez à ne pas boire trop d'eau. Cela peut entraîner un gonflement du cerveau et la mort.

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