Comment gérer efficacement les déclencheurs émotionnels?

Si vous avez de la difficulté à gérer vos déclencheurs émotionnels, il peut être utile de commencer à porter une plus grande attention à vos réactions afin de faciliter l'identification des déclencheurs.

Les déclencheurs émotionnels sont créés à partir d'expériences négatives passées. Lorsqu'ils sont placés dans une position similaire à cette expérience négative, des émotions fortes sont remuées, et notre réaction instinctive peut conduire à des explosions émotionnelles, à la panique ou au «gel». Si rien n'est fait, ils continueront à nous hanter et à nous contrôler. La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de traiter ces déclencheurs et de réduire nos réactions négatives à leur égard.

Méthode 1 sur 5: identifier les déclencheurs émotionnels

1
Faites très attention à vos réactions. Parfois, des émotions fortes surgissent et vous n'avez peut-être aucune idée de ce qui les a déclenchées. Cependant, en portant une attention particulière au fil du temps, il est généralement possible de connaître vos déclencheurs. Cela facilite le travail avec eux.
- Prenez le temps de réfléchir après un incident impliquant des émotions fortes. D'où viennent ces sentiments?
2

Utilisez un journal pour identifier vos déclencheurs. Notez ce que vous avez ressenti, votre réaction, où vous vous trouviez lorsque le déclencheur a eu lieu, avec qui vous étiez et ce que vous faisiez à ce moment-là. La journalisation comme celle-ci est un excellent outil pour garder une trace de vos déclencheurs. Passez en revue votre liste et identifiez les émotions qui ont suscité des réactions fortes et intenses, également connues sous le nom de réaction de «combat ou fuite» en se sentant menacé d'une certaine manière.
3
Reconnaissez à quoi servent les émotions et comment elles fonctionnent. Les émotions nous aident à communiquer avec les autres. Ils nous préparent et nous motivent à agir, et ils peuvent se justifier eux-mêmes. Parfois, les émotions surviennent en relation avec un événement extérieur, mais elles se produisent également en relation avec des événements internes, comme des pensées et même d'autres émotions. Voici six des principales émotions:
- L'amour
- Joie
- Colère
- Tristesse
- Peur
- Honte
4

Familiarisez-vous avec vos émotions. Votre corps réagit à vos émotions. Par exemple, votre cœur bat plus vite lorsque vous avez peur. Lorsque vous êtes en colère, votre corps se crispe ou a chaud. En reconnaissant les signaux donnés par votre corps, vous serez en mesure d'identifier les émotions que vous ressentez. Vous serez alors en mesure d'aborder ces émotions et de les contrôler avant qu'elles ne vous contrôlent.

Les déclencheurs émotionnels peuvent entrer dans cette catégorie — Les vieilles habitudes sont difficiles à briser et les déclencheurs émotionnels peuvent entrer dans cette catégorie.

Méthode 2 sur 5: éviter ou modifier les déclencheurs

1
Changez votre style de vie. Les vieilles habitudes sont difficiles à briser et les déclencheurs émotionnels peuvent entrer dans cette catégorie. Pour éviter et modifier un déclencheur, vous devrez remplacer certaines anciennes habitudes et activités par de nouvelles. Vous devrez également éviter les circonstances qui se sont avérées être des déclencheurs.
- Par exemple, si vous connaissez quelqu'un qui devient belliqueux lorsqu'il est ivre et qui pousse une multitude de déclencheurs, éloignez-vous de cette personne lorsqu'elle consomme de l'alcool.
- Si le fait de ne pas avoir assez d'argent pour payer vos factures crée un déclencheur, regardez ce que vous pouvez réduire de votre budget.
- Évitez la consommation d'alcool et d'autres drogues. Lorsque vous êtes sous l'influence de l'une ou l'autre substance et que vous rencontrez un déclencheur, vous n'aurez pas autant de contrôle sur vos émotions et vos explosions.
2
Prenez un temps d'arrêt. Parfois, un temps mort peut vous aider à vous calmer avant de reprendre une situation. Vous pouvez utiliser ce temps pour réfléchir aux émotions que vous vivez et comment y faire face efficacement.
- Essayez de dire «J'ai besoin d'air» ou «Je vous répondrai à ce sujet». Si quelqu'un essaie de vous suivre, dites "J'ai vraiment besoin d'être seul maintenant".
- Par exemple, si vous êtes en colère contre votre collègue et que vous ne voulez pas nuire à votre relation de travail, vous pouvez dire «nous en discuterons plus tard» et vous en aller. Vous pouvez écrire un message disant que vous ne voulez pas être dérangé, le mettre sur la porte de votre bureau et entrer. Ensuite, vous pouvez prendre le temps de déterminer si et comment lui répondre.
3
Élargissez progressivement votre fenêtre de tolérance. Rester à l'écart des choses qui vous déclenchent fonctionne à court terme, mais cela peut ne pas fonctionner à long terme. Éviter les déclencheurs tout le temps peut être stressant et limiter votre vie. Commencez petit et progressez. Continuez jusqu'à ce que vous ayez réussi à gérer vos émotions au point que l'expérience ne soit plus un déclencheur.
- Faites des pas de bébé vers votre objectif. Par exemple, vous avez peut-être peur des foules. Votre première étape pourrait être de passer brièvement du temps dans un café ou un centre commercial bondé, puis de partir et de faire quelque chose qui vous calme.
- N'essayez pas de sauter la tête la première. Par exemple, si vous avez peur des chats, ne vous enfermez pas tout de suite dans une pièce avec un chat. Peut-être que la première étape consiste à regarder quelqu'un d'autre caresser un chat, ou à regarder des vidéos de chats et à en apprendre davantage sur le langage corporel des chats afin qu'ils vous semblent moins imprévisibles.
4
Soyez patient avec vous-même. Les changements d'habitude et de mode de vie n'ont généralement pas de résultats immédiats. Cela peut prendre des semaines ou des mois avant de commencer à remarquer un changement. C'est normal et cela ne veut pas dire que vous faites quelque chose de mal.
- Fixez-vous de petits objectifs. Par exemple, si vous avez tendance à vous figer autour d'une mère qui abuse verbalement, la première étape pourrait être d'apprendre à dire «Je reviendrai vers vous» et de quitter la pièce. Ne vous punissez pas de ne pas pouvoir encore l'ignorer. Vous devez maîtriser l'étape 1 avant de pouvoir gérer l'étape 5 ou l'étape 10.
- Récompensez-vous pour vos progrès. Même s'il s'agit d'un petit progrès, dites-vous que vous avez fait un excellent travail et soyez fier de vous. Offrez-vous une récompense physique (comme une soirée cinéma ou du temps supplémentaire pour travailler sur un passe-temps) si vous le souhaitez. Faire des progrès est un gros problème, alors soyez fier de vous!

Nos déclencheurs émotionnels sont le résultat de ne pas fixer de limites — Parfois, nos déclencheurs émotionnels sont le résultat de ne pas fixer de limites et de laisser les autres savoir ce qu'ils sont.

Méthode 3 sur 5: gérer les déclencheurs inévitables

1

Développez différentes manières de gérer un déclencheur. Déterminez les résultats souhaités à partir de vos déclencheurs et ce que vous devrez faire pour les accomplir. Si vous ne pouvez pas payer une certaine facture, appelez le créancier et établissez un plan de paiement. Si votre déclencheur vient d'être dépassé parce que vous n'avez pas le temps de préparer le dîner avant d'assister à la réunion PTA, commandez des plats à emporter.
2
Faites une pause pour étiqueter votre émotion. Lorsque vous ressentez une émotion forte, arrêtez-vous et demandez-vous "Qu'est-ce que je ressens?" Trouver un nom pour le sentiment peut vous aider à le gérer plus facilement.
- Essayez de vous arrêter pour réfléchir à l'impact de vos émotions sur votre corps. Par exemple, "J'ai peur. Mon cœur bat vite, mes mains sont serrées et mes jambes sont prêtes à fuir."
3

Pratiquez des actions opposées pour les émotions négatives. Lorsque nous éprouvons des émotions négatives, nous pouvons avoir tendance à les imposer avec des réponses négatives. Si vous vous isolez lorsque vous vous sentez triste et seul, vous créerez plus de tristesse et de solitude. Pour changer les sentiments tristes et solitaires, approchez-vous des amis et des situations sociales sûres. Essayez de vous engager dans des activités qui invoquent des sentiments opposés.
4
Créez des expériences positives qui mènent à des souvenirs positifs. Tous les déclencheurs ne sont pas négatifs. Des expériences agréables peuvent déclencher des souvenirs heureux. Passez du temps avec des personnes que vous aimez et faites de bons souvenirs.
- L'odeur des biscuits peut vous rappeler des vacances chez grand-mère.
- Une chanson d'amour préférée pourrait ramener des souvenirs d'un premier rendez-vous précieux.
- Une plage peut vous rappeler un voyage amusant à la plage avec des amis.
5
Utilisez des compétences de régulation des émotions ou de tolérance à la détresse pour tolérer des sentiments désagréables. Vous pouvez ensuite exprimer ces sentiments désagréables d'une manière qui n'empire pas les choses. En fait, ils peuvent être sains pour vous. Voici quelques moyens de le faire:
- Se distraire pour aider à tolérer les sentiments difficiles.
- S'engager dans des activités / passe-temps, comme tricoter, dessiner ou aller au cinéma.
- Contribuer de votre temps. Faites du bénévolat, aidez quelqu'un ou faites quelque chose de gentil.
- Créer des émotions opposées. Faites quelque chose qui crée des émotions autres que celle que vous vivez, comme regarder un film amusant ou lire un livre amusant.
- Repousser et quitter la situation ou la bloquer dans votre esprit.
- Utiliser des pensées pour distraire, comme lire, planifier quelque chose de gentil ou compter jusqu'à dix.
- Utiliser des sensations, comme tenir de la glace, se faire masser ou prendre une douche chaude.
- Gérer la colère en déchirant le papier du bac de recyclage ou en brisant des glaçons dans la baignoire.
- Pratiquer l'auto-apaisement. Apaisez chacun des cinq sens avec des sensations agréables et réconfortantes.
6

Améliorez le moment. Trouvez d'autres moyens de rendre votre détresse actuelle tolérable. Pratiquez avec l'imagerie, trouvez un sens, la prière, la relaxation et concentrez-vous entièrement sur une chose dans l'instant, ou prenez de brèves vacances. Donnez-vous des encouragements. Vous êtes plus fort que vous ne le pensez. Après tout, vous prenez des mesures pour changer.

Méthode 4 sur 5: gérer vos émotions

1

Changez vos systèmes de croyance. Regardez la situation avec différents yeux. Ne le percevez pas comme un obstacle, mais considérez-le comme une opportunité de s'améliorer. Par exemple, si vous n'êtes pas satisfait de votre travail, rappelez-vous que vous avez le pouvoir de changer ce que vous n'aimez pas. Considérez votre emploi actuel comme un terrain d'entraînement et un moyen de créer votre CV afin que lorsque vous cherchez un autre emploi, vous soyez plus commercialisable.
2

Apprenez à définir des limites. Parfois, nos déclencheurs émotionnels sont le résultat de ne pas fixer de limites et de laisser les autres savoir ce qu'ils sont. Les limites indiquent aux gens ce que vous voulez et ne permettez pas. Ils fixent également des limites sur ce que vous ferez et ce que vous ne ferez pas.
3
Réduisez la vulnérabilité au stress. Nos corps sont comme des machines. Si nous conduisions nos voitures sans essence ni vidange d'huile, nous finirions par tomber en panne. Lorsque nous négligeons notre corps, non seulement nous pouvons nous effondrer, mais cela peut nous affecter émotionnellement et pas dans le bon sens. Par conséquent, nous devons prendre soin de nous-mêmes. Nous devons le faire:
- Traitez les maladies physiques. Si vous êtes malade, vous pouvez vous sentir triste, en colère ou frustré. Cherchez des soins médicaux et reposez-vous pour guérir de votre maladie.
- Bien manger. Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié. Essayez d'intégrer les fruits et légumes à votre alimentation quotidienne. Évitez les régimes restrictifs, les régimes yo-yo et les régimes qui excluent certains groupes d'aliments (car ils ont tendance à ne pas être durables). Une alimentation équilibrée contribue à des humeurs équilibrées. Bien manger peut vous aider à vous sentir mieux.
- Dormez suffisamment. Gardez un horaire de sommeil régulier et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit.
- Exercer. Vingt minutes d'exercice vigoureux chaque jour peuvent aider à équilibrer les humeurs.
4
Profitez de bonnes expériences. Lorsque vous ressentez des sentiments positifs, assurez-vous de prendre le temps de ralentir et de remarquer les expériences agréables. Imprégnez-vous de la bonté, de la joie et du confort. Faites (au moins) une chose chaque jour qui vous fait vous sentir bien. Vous développerez votre résilience tout en augmentant votre capacité à vivre plus de bonne humeur.
- Rire.
- Promenez-vous dans le parc.
- Monte sur ton vélo.
- Lire un livre.
- Passez du temps avec quelqu'un qui vous fait sourire.
5

Construisez une vie qui vaut la peine d'être vécue en apportant de petits changements chaque jour. Vous vivrez des événements plus positifs sur le long terme. Travaillez vers un projet de rêve, un changement de carrière ou une amélioration personnelle en faisant de petits pas chaque jour. Faites quelque chose qui vous aide à vous sentir compétent et en contrôle. Cela aide à réguler vos émotions et donne une rétroaction positive à votre sens du but.

Les personnes ayant une formation spéciale peuvent vous aider à identifier vos déclencheurs et vous enseigner des stratégies pour y faire face.

Méthode 5 sur 5: obtenir de l'aide

1
Parlez aux membres de votre famille et à vos amis de la situation déclenchante et de vos sentiments. Parfois, parler peut vraiment aider à réduire les déclencheurs émotionnels et à favoriser la compréhension. Votre famille et vos amis vous connaissent mieux que quiconque. Ils savent quand anticiper vos déclencheurs, ils peuvent donc vous encourager pendant ces périodes.
- Demandez-leur de vous apaiser et de vous réconforter. Un peu de soin peut contribuer grandement à réduire les émotions déclenchées.
- Si vos émotions déclenchées sont liées à un sentiment d'insécurité, vos amis ou votre famille pourraient vous aider. Par exemple, si vous avez trop peur de sortir seul, ils pourraient vous accompagner au magasin ou au parc.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: Parlez à un ami ou à un membre de votre famille qui en sait beaucoup sur vous. Ou parlez-en avec un thérapeute ou un aîné de confiance dans votre vie comme un parent, un oncle ou un cousin plus âgé. Quelqu'un qui comprend un peu plus le monde et comprend ce que vous vivez. Le garder en bouteille fera en sorte que vos angoisses resteront avec vous. Il doit être extériorisé d'une manière ou d'une autre.
2
Dites aux gens comment ils peuvent vous aider lorsqu'ils voient que vous vous sentez bouleversé. Arrêtez de mentir et de dire "Je vais bien". Au lieu de cela, soyez honnête sur ce dont vous avez besoin.
- «J'ai besoin d'être seul maintenant pour pouvoir régler mes sentiments. Nous pourrons parler plus tard.
- "Je pourrais utiliser un câlin."
- "Je me sens triste. Tu ne peux pas réparer ça, mais je pourrais vraiment avoir recours à un ami pour m'aider à me détourner des choses. Pouvons-nous faire quelque chose d'amusant?"
- "Je suis bouleversé par tes taquineries. Ma voix est une sorte de point sensible pour moi... ça te dérangerait de ne plus me taquiner à ce sujet?"
- "J'ai juste besoin de quelques minutes pour me calmer."
- "J'ai du mal à régler un problème au travail. As-tu le temps d'écouter?"
3

Obtenez de l'aide professionnelle. Trouvez un bon conseiller, un travailleur social ou un psychothérapeute. Beaucoup de gens ont du mal à gérer leurs émotions et à gérer les déclencheurs. Les personnes ayant une formation spéciale peuvent vous aider à identifier vos déclencheurs et vous enseigner des stratégies pour y faire face.
4

Parlez à un directeur spirituel, un pasteur ou un médecin. Ce sont des professionnels attentionnés qui peuvent avoir des outils pour aider les gens à travailler avec des émotions intenses, ou ils peuvent vous référer à quelqu'un qui le fait. Un directeur spirituel ou un pasteur peut également vous donner des conseils spirituels qui peuvent vous aider pendant les moments où vous essayez de gérer vos émotions. Un médecin peut prescrire des médicaments si nécessaire qui peuvent atténuer les émotions comme le stress et la dépression.
5

Cherchez des livres d'auto-assistance bien écrits sur les émotions et les déclencheurs. La gestion de la colère et la régulation des émotions peuvent être de bons points de départ. Les livres traitant des traumatismes peuvent vous aider à identifier la racine de vos déclencheurs. Si vous avez déjà identifié les raisons de vos déclencheurs, lisez des livres sur ce sujet. Par exemple, si vos déclencheurs sont causés par une relation abusive, recherchez des livres sur la violence domestique et la maltraitance.
6

Envisagez d'assister à un groupe de soutien. Souvent, les groupes peuvent aider à travailler et à comprendre les émotions. Certains membres d'un groupe ont été confrontés aux mêmes déclencheurs et peuvent donc fournir des suggestions utiles. Faites une recherche sur Internet ou demandez à un conseiller ou à un thérapeute de vous aider à trouver des groupes de soutien dans votre région.

Lisez aussi: Comment gérer le stress émotionnel?