Comment contrôler quand on s'endort?
Bien qu'il puisse être difficile de contrôler quand vous vous endormez, vous endormir, essayer un horaire de sommeil et éviter les problèmes de sommeil peuvent vous aider à vous endormir plus tôt ou plus tard que vous ne le feriez normalement.
Intégrer le sommeil à un emploi du temps chargé est souvent un défi, surtout si votre emploi du temps est irrégulier. Garder un horaire tôt ou tard peut signifier que vous devez contrôler quand vous vous endormez. Bien qu'il puisse être difficile de contrôler quand vous vous endormez, vous endormir, essayer un horaire de sommeil et éviter les problèmes de sommeil peuvent vous aider à vous endormir plus tôt ou plus tard que vous ne le feriez normalement.
Méthode 1 sur 3: vous endormir
- 1Mettez-vous à l'aise. Contrôler quand vous vous endormez est plus facile lorsque vous êtes à l'aise. Essayez d'être aussi confortable que possible lorsque vous essayez de vous endormir.
- Dormez sur un lit confortable avec de bonnes couvertures et de bons oreillers. Vous voulez que votre linge de lit vous fasse sentir confortable et détendu.
- Trouvez la meilleure position de sommeil. Essayez différentes positions de sommeil pour voir celle qui vous convient le mieux.
- Gardez votre chambre fraîche et sombre. C'est le meilleur environnement pour dormir, car trop de lumière ou de chaleur peut perturber votre sommeil.
- 2Allongez-vous très calmement. Assurez-vous de ne pas trop bouger au lit. Si vous êtes agité, il sera plus difficile de vous endormir.
- Concentrez-vous sur le fait de rester dans une position. Une fois que vous avez trouvé la position la plus confortable, essayez de ne pas bouger. Adopter différentes positions de sommeil peut perturber votre esprit lorsque vous essayez de vous endormir.
- Essayez de faire face à une direction. Pensez à faire face à une direction toute la nuit et vous pouvez vous distraire de l'impulsion de bouger.
- Pensez aux jambes sans repos. Si vous ne pouvez pas arrêter de gigoter toute la nuit, vous souffrez peut-être du syndrome des jambes sans repos. Consultez votre médecin si vous pensez que cela peut être un problème pour vous.
- 3Utilisez des exercices de respiration. Essayez d'utiliser des exercices de respiration pour calmer votre corps et vous préparer à dormir.
- Essayez la technique 4-7-8. Asseyez-vous dans le lit et appuyez le bout de votre langue sur le toit de votre bouche derrière vos dents de devant. Inspirez par le nez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant sept temps et expirez par la bouche pendant huit temps. Répétez quatre fois.
- Alternez les narines lorsque vous respirez. Fermez une narine à la fois avec votre annulaire. Cela vous rend plus conscient de votre respiration
- Expirez plus qu'inhalez. Inspirez en comptant jusqu'à trois et expirez en comptant jusqu'à six jusqu'à ce que vous vous endormiez.
- Utilisez la respiration Kapalbhati. Asseyez-vous à genoux, le dos droit et les mains sur les genoux. Respirez par le nez et expirez par la bouche en utilisant vos abdominaux. Continuez par courtes rafales.
Si vous contrôlez le moment où vous vous endormez, vous pourriez avoir un trouble du sommeil. - 4Videz votre esprit. Utilisez la méditation comme un moyen de calmer votre esprit. Essayez de débarrasser votre esprit des pensées inquiétantes et concentrez-vous sur votre respiration.
- Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre respiration. Remarquez quand vous inspirez et expirez.
- Sentez votre respiration dans tout votre corps. Faites attention à la façon dont votre respiration bouge.
- Laissez votre respiration détendre vos muscles. Concentrez-vous sur la façon dont votre respiration se déplace dans tout votre corps et aide à détendre vos muscles lorsqu'elle les atteint.
- Pensez à utiliser la méditation guidée. Écouter les instructions pendant que vous méditez peut aider à étouffer le bruit mental.
- 5Utilisez des exercices comme le yoga pour vous détendre. Ne faites pas de yoga intense, mais utilisez un yoga qui facilitera l'endormissement.
- Faites une courte routine de yoga avant d'aller vous coucher. Une routine de yoga de cinq à six minutes peut laisser une tension qui s'est accumulée tout au long de la journée.
- Essayez le yoga d'étirement. Des poses comme l'étirement de la déesse ou la pose de l'enfant peuvent vous mettre dans un état d'esprit détendu.
- Testez différentes poses de yoga pour voir ce qui vous convient le mieux. Certains peuvent soulager plus de tension que d'autres selon l'endroit où vous le tenez dans votre corps.
- Évitez tout yoga épuisant ou difficile. Le yoga devrait vous faire sentir plus détendu et ne devrait pas élever votre respiration avant de vous coucher.
Méthode 2 sur 3: essayer un horaire de sommeil
- 1Facilité dans votre emploi du temps. Faites de petits pas si votre horaire de sommeil change. Assurez-vous de ne pas modifier soudainement vos habitudes de sommeil, car cela peut être perturbateur et potentiellement dangereux.
- Essayez de changer vos habitudes de sommeil petit à petit. Allez vous coucher et réveillez-vous plus près de l'heure qui vous sera nécessaire.
- Restez éveillé tard avant que votre horaire ne change. Cela vous rendra fatigué et capable de dormir toute la journée du lendemain. Vous pouvez essayer de dormir beaucoup avant que votre horaire ne change pour vous aider à vous adapter.
- Fixez-vous des objectifs de sommeil. Essayez de dormir au moins huit heures par nuit. De cette façon, vous vous réveillerez rafraîchi.
- Allez-y doucement le lendemain. Une fois que votre horaire de sommeil a changé, essayez de ne pas rendre le lendemain trop éprouvant pour votre corps.
- 2Adaptez-vous à votre horaire de sommeil. Il faut du temps pour s'adapter à un nouvel horaire de sommeil. Il peut être difficile de contrôler quand vous vous endormez, alors soyez patient avec vous-même pendant que vous vous adaptez.
- Soyez prêt pour des nuits blanches. Parfois, vous aurez du mal à contrôler lorsque vous vous endormez. Sachez que cela peut arriver, peu importe à quel point vous êtes bien préparé.
- Ne soyez pas frustré. Être frustré rendra l'endormissement plus difficile. Faites quelque chose pour vous changer les idées.
- Profitez des petits succès. Si vous arrivez à vous endormir plus rapidement que d'habitude, c'est une bonne chose. Ne soyez pas ennuyé de ne pas pouvoir vous endormir dès que vous vous couchez.
Garder un horaire tôt ou tard peut signifier que vous devez contrôler quand vous vous endormez. - 3Soyez cohérent si possible. Cela peut être hors de votre contrôle, mais essayez d'avoir un horaire de sommeil cohérent. Se lever tôt un jour et se lever tard le lendemain perturbera les rythmes naturels de votre corps.
- Couchez-vous tous les soirs à la même heure. Donnez-vous le temps de vous endormir avant l'heure du coucher.
- Suivez la même routine tous les soirs. Faites des choses qui vous encouragent à vous endormir et à déclencher votre esprit pour se préparer à aller au lit.
- Si vous ne pouvez pas être cohérent, essayez de vous rapprocher le plus possible d'un horaire de sommeil. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent causer des problèmes de santé majeurs.
- 4Changez votre horaire de sommeil. Si un horaire de sommeil ne vous convient pas, pensez à le modifier. Vous devriez vous sentir plus reposé en contrôlant votre sommeil.
- Sachez de combien de sommeil vous avez habituellement besoin. Huit heures par nuit sont recommandées, mais tout le monde est différent.
- Ajustez votre heure de coucher. Vous allez peut-être vous coucher trop tôt pour votre corps. Trouvez le meilleur moment pour aller au lit qui vous semble naturel pour votre corps.
- Sentez à quel point vous êtes reposé. Comprenez votre corps et sachez si vous vous sentez toujours fatigué. Ne suivez pas un horaire de sommeil qui vous fait vous sentir plus mal.
Méthode 3 sur 3: éviter les problèmes de sommeil
- 1Évitez les stimulants. Assurez-vous d'éviter la caféine, le tabagisme, la consommation d'alcool et les heures d'activité stimulante avant de dormir. Vous ne voulez rien garder votre corps ou votre esprit éveillé quand il est temps d'aller au lit.
- Ne buvez pas de caféine en fin d'après-midi ou en soirée. Assurez-vous d'éviter la caféine quatre à six heures avant le coucher. La caféine affecte tout le monde différemment, alors faites attention à la façon dont elle affecte votre corps et agissez en conséquence.
- Ne fumez pas avant de vous coucher. La nicotine peut rendre difficile l'endormissement et provoque un sommeil plus agité en général
- Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. Bien qu'un peu d'alcool puisse faciliter l'endormissement, vous aurez un sommeil moins agité. Évitez de boire de l'alcool avec de la caféine dans les heures qui précèdent l'heure du coucher.
- Détendez-vous activité stimulante. Assurez-vous que les heures qui précèdent le sommeil sont calmes, paisibles et reposantes. Il sera plus difficile de s'endormir si vos sens ont été récemment stimulés.
- 2Arrêtez tous les appareils électroniques. Puisque l'électronique stimule nos sens et notre esprit, rangez-la avant de vous coucher pour vous endormir plus rapidement.
- Éteignez votre télévision. Ne regardez pas la télévision avant de vous coucher. Au lieu de cela, essayez de rendre votre chambre sans technologie.
- Rangez votre ordinateur. La lumière d'un écran d'ordinateur peut affecter l'horloge de sommeil interne de quelqu'un. Laissez votre ordinateur dans l'autre pièce pendant que vous vous préparez à dormir.
- Retournez votre téléphone. Même si vous utilisez votre téléphone comme réveil, gardez-le hors de portée immédiate. Ne soyez pas tenté de consulter vos e-mails ou vos SMS pendant que vous êtes au lit.
Être agité toute la nuit ou ne pas pouvoir s'endormir peut être le signe d'un trouble du sommeil. - 3Évitez de consommer de la nourriture ou des boissons avant de vous coucher. Manger ou boire avant le coucher peut perturber votre rythme de sommeil. Cela peut même vous faire prendre du poids.
- Manger des repas lourds ou des collations avant le coucher peut causer des problèmes de digestion. Si vous avez faim, essayez une collation légère, mais ne mangez rien de trop lourd juste avant de vous coucher.
- Consommer de l'alcool avant peut parfois vous rendre somnolent, mais cela peut avoir un impact sur la qualité de votre nuit de sommeil.
- Le grignotage lourd tard dans la nuit peut également vous faire prendre du poids. Ne mangez pas tard le soir car cela cause des problèmes avec votre métabolisme.
- Boire trop d'eau avant de se coucher peut vous faire vous lever toute la nuit. Assurez-vous d'être bien hydraté, mais ne buvez pas trop d'eau pour ne pas perturber votre sommeil.
- 4Pensez aux troubles du sommeil. Si vous contrôlez le moment où vous vous endormez, vous pourriez avoir un trouble du sommeil. Réfléchissez si vous présentez l'un des symptômes suivants.
- Remarquez si vous êtes constamment somnolent et fatigué. Il est normal de se sentir somnolent de temps en temps, mais pas de tous les types.
- Faites attention si vous ronflez fort. Si vous vous réveillez en ronflant, cela pourrait être un signe d'apnée du sommeil.
- Rappelez-vous si vous vous réveillez plusieurs fois au cours de la nuit ou si vous avez des difficultés à tomber. Être agité toute la nuit ou ne pas pouvoir s'endormir peut être le signe d'un trouble du sommeil.
- Soyez conscient si vos jambes ont l'impression qu'elles doivent constamment bouger pendant la nuit. Si vous avez des jambes sans repos toute la nuit, vous pourriez avoir le syndrome des jambes sans repos.
- Sachez si vous vous endormez parfois sans préavis. La narcolepsie est un problème grave et est un signe que vous ne dormez pas suffisamment.
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Questions et réponses
- Comment puis-je contrôler mon sommeil lorsque j'étudie la nuit?Gardez votre espace d'étude bien éclairé et buvez quelque chose avec un peu de caféine.
- Comment dormir avec une télé alluméeIl est préférable de ne pas le faire, mais si vous le devez, coupez le son du téléviseur et baissez la luminosité si vous pouvez ajuster les paramètres.
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