Comment trouver des sources de fer pour les végétariens?

Sachez que le fer contenu dans les aliments carnés est plus facilement absorbé que le fer provenant des aliments végétaux.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, votre apport en fer ne provient pas de la chair. Au lieu de cela, vous devrez faire un peu plus attention aux sources de fer dans votre alimentation pour vous assurer que vous en consommez suffisamment. Cet article fournit quelques suggestions pour vous aider.

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Sachez que le fer contenu dans les aliments carnés est plus facilement absorbé que le fer provenant des aliments végétaux. Afin d'obtenir le fer de manière adéquate à partir des aliments végétaux, il doit y avoir de la vitamine C présente. Assurez-vous d'inclure de nombreuses sources de vitamine C à chaque repas. Par example:
- Combiner les céréales et les grains entiers avec les baies; ou une soupe de lentilles avec une salade de tomates.
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Choisissez des sources riches en fer. Les riches sources de fer comprennent les céréales et les pains enrichis, les légumineuses, les légumes verts à feuilles sombres, les noix et les graines et certains fruits secs (abricots, pruneaux et figues). La levure de bière et la mélasse sont une autre bonne source.
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Ajoutez du tofu et du tempeh à votre alimentation. Ce sont de bonnes sources de fer ainsi que de protéines.
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Attention à ne pas boire trop de thé et de café. Ils contiennent des polyphénols. Ceux-ci se lient au fer et le rendent plus difficile à absorber par le corps.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, votre apport en fer ne provient pas de la chair.
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Utilisez des ustensiles de cuisine en fer pour préparer des aliments cuits. L'utilisation d'ustensiles de cuisine en fer pour cuisiner des aliments acides peut entraîner une augmentation de la teneur en fer de vos aliments.
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Adoptez une alimentation équilibrée. Les végétariens ne souffrent pas d'anémie en plus grand nombre que les omnivores. Mangez à partir d'une variété d'aliments.
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Essayez les idées suivantes:
- Snacks: 1 tranche de pain complet avec pâte à tartiner Marmite ou Vegemite; grosse poignée/ 0,25 tasse de noix crues telles que pistaches, noix de cajou (pas de vraies noix), amandes, noix du Brésil et noix; une cuillère à soupe de graines ou de noix telles que des graines de courge, des graines de tournesol ou des pignons de pin; 10 abricots secs.
- Déjeuner: Sandwich aux œufs sur pain complet avec tomate et cresson; pomme de terre au four remplie de fèves au lard ou de protéines de soja (TVP), garnie de fromage et servie avec de la laitue, du concombre et de la tomate.
- Dîner: cocotte TVP avec pommes de terre, potiron et brocoli; fèves au lard sur toast complet et salade; un sauté de légumes aux noix ou noix de cajou et riz brun; un ragoût de lentilles rouges aux épinards.
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Fini.

Conseils

Le jus de pruneau est une bonne source de fer pour ceux qui l'apprécient.

Choses dont vous aurez besoin

Aliments riches en fer

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