Comment manger un régime flexitarien?
La meilleure partie d'un régime flexitarien est que vous avez un contrôle total sur les produits animaux que vous mangez et à quelle fréquence.
Les régimes végétariens et végétaliens existent depuis longtemps. Cependant, tout le monde ne peut pas se conformer en permanence à un régime alimentaire sans viande. Il est difficile de limiter la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Ils sont dans une grande variété d'aliments et beaucoup de gens aiment vraiment les manger. Un régime alimentaire flexitarien est celui où vous pouvez profiter du meilleur des deux mondes. Vous pouvez déguster occasionnellement de la viande, des œufs ou des produits laitiers, mais également voir certains des avantages associés aux habitudes alimentaires végétariennes ou végétaliennes (comme la perte de poids ou la diminution du cholestérol). Essayez de suivre un régime flexitarien au lieu d'être 100% végétarien ou végétalien.
Partie 1 sur 3: suivre un modèle de régime flexitarien
- 1Définissez la modération pour vous. La meilleure partie d'un régime flexitarien est que vous avez un contrôle total sur les produits animaux que vous mangez et à quelle fréquence. Mais pour vous aider à suivre un schéma plus structuré, vous devrez définir la modération des produits animaux.
- Les habitudes alimentaires flexitariennes varient considérablement. Vous ne pouvez manger de viande ou d'autres produits animaux qu'occasionnellement ou vous pouvez les manger une fois par semaine.
- Fixez-vous un objectif spécifique pour vous-même et votre régime alimentaire. Cela facilitera grandement le suivi d'un régime flexitarien. Par exemple, vous pouvez définir un objectif comme: J'inclus régulièrement des produits laitiers et je ne mangerai de la viande (comme la viande rouge ou la volaille) que deux fois par semaine.
- Définissez des jours spécifiques pour ne pas manger de viande. Il peut également être utile de définir des jours spécifiques pour ne pas consommer de viande. Vous pouvez par exemple essayer les lundis sans viande.
- Choisissez les produits animaux que vous souhaitez inclure. Chacun a des préférences différentes sur les aliments à inclure dans son régime flexitarien. Encore une fois, c'est une décision que vous devrez prendre. Déterminez si les produits laitiers, les œufs ou les fruits de mer seront inclus ou non et à quelle fréquence.
- 2Ajoutez des aliments à votre alimentation, ne soustrayez pas. Une bonne astuce pour rendre ce style de régime plus agréable naturellement (plutôt que restreint) consiste à ajouter des aliments à votre alimentation. Vous aurez peut-être plus de succès de cette façon au lieu de restreindre un tas d'aliments différents.
- Plus vous vous restreignez et plus vous n'autorisez pas d'aliments, plus un régime spécifique peut être difficile.
- Au lieu d'exclure un tas de viandes, de produits laitiers, d'œufs ou de poissons différents que vous ne pouvez pas manger, pensez à ajouter différents types de protéines ou d'autres aliments à votre alimentation.
- Par exemple, au lieu de dire que vous ne mangerez plus de bœuf, dites que vous mangerez du bœuf une fois par mois et concentrez-vous principalement sur l'ajout de sources de protéines végétariennes et de fruits de mer à votre alimentation.
- 3Essayez de nouvelles recettes. Avec tout nouveau type de régime ou de régime alimentaire, il peut être difficile de déterminer exactement ce que vous êtes censé manger ou cuisiner tous les jours. Donnez-vous des idées en recherchant de bonnes recettes flexitariennes.
- Pensez à faire des recherches en ligne pour des recettes flexitariennes. Vous trouverez peut-être de bonnes idées de plats traditionnels qui utilisent plutôt des sources de protéines végétariennes ou végétaliennes.
- Par exemple, vous pourriez trouver une recette de stroganoff aux champignons au lieu de stroganoff de bœuf.
- Vous pouvez également envisager de vous procurer des magazines de cuisine ou des livres de cuisine qui offrent des conseils sur l'alimentation et la cuisine flexitariennes.
- 4Pensez à rédiger un plan de repas. Pour accompagner votre établissement d'objectifs et votre modération, vous voudrez peut-être rédiger un plan de repas. Cela peut vous aider à mettre vos objectifs en pratique et vous permettre de suivre un régime flexitarien un peu plus facilement.
- Pour vous aider à vous en tenir à votre objectif, rédigez un plan de repas pour une semaine. Planifier à l'avance peut vous aider à voir quels jours vous allez inclure de la viande ou d'autres produits d'origine animale et quels jours vous devez vous en tenir à des repas plus végétariens.
- Assurez-vous d'inclure tous les petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations que vous prévoyez de manger pendant une semaine.
- Les plans de repas vous aident à rester sur la bonne voie, vous aident à manger des aliments que vous avez réellement à la maison et peuvent vous aider à économiser un peu d'argent.
- Planifiez les jours ou les repas où vous allez manger uniquement des produits végétariens ou végétaliens et les jours où vous allez inclure certaines de vos protéines animales.
Essayez de suivre un régime flexitarien au lieu d'être 100% végétarien ou végétalien.
Partie 2 sur 3: faire des substitutions pour les produits animaux
- 1Essayez des substituts de viande. Si vous n'avez jamais essayé un régime végétarien ou végétalien auparavant, il peut être un peu plus facile de faire la transition avec des substituts de viande. Ces aliments sont destinés à remplacer certaines viandes afin que vous ne manquiez pas autant leurs homologues d'origine animale.
- De nombreux substituts de viande que vous pouvez trouver comprennent: des hamburgers, des hot-dogs, des saucisses, du bacon, des fromages, des pépites de poulet, des lanières de poulet et même du bœuf haché.
- Vous pouvez trouver des substituts de viande à votre épicerie locale. Beaucoup peuvent être trouvés dans la section des produits, mais peuvent également être trouvés dans l'allée du congélateur de votre magasin.
- C'est un excellent endroit pour commencer avec des repas sans viande. Vous pouvez remplacer vos hamburgers normaux du vendredi soir par des hamburgers végétariens à la place.
- 2Incluez le tofu, le tempeh ou le seitan. Si vous avez déjà pensé à passer à un régime végétarien ou végétalien, vous avez peut-être entendu parler d'articles comme le tofu, le tempeh ou le seitan. Ils sont d'excellents substituts de la viande dans de nombreuses recettes.
- Le tempeh et le tofu sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja fermentées. Le tofu est un peu plus spongieux et moelleux tandis que le tempeh est beaucoup plus ferme et moelleux.
- Les deux sont très riches en protéines et font bien dans les recettes car ils absorbent les saveurs des marinades et peuvent être cuits de différentes manières.
- Le seitan est peut-être un peu moins courant. Il est fabriqué à partir de gluten de blé et a une texture similaire à celle de la viande. Il est également riche en protéines et est très bien cuit de différentes manières.
- 3Ajoutez quelques portions de légumineuses. Si vous n'êtes pas un grand fan de tofu ou de tempeh, vous pouvez toujours ajouter plus de légumineuses à votre alimentation. Ces aliments riches en fibres sont également riches en protéines et peuvent être une excellente base pour un repas végétarien.
- Les légumineuses sont un groupe d'aliments à base de plantes riches en protéines. Ils comprennent des éléments comme les noix, les haricots et les lentilles. De plus, il existe de nombreux types de chacune de ces légumineuses.
- Les haricots et les lentilles sont particulièrement riches en fibres. Ils sont également très bien servis chauds ou froids. Servis dans une soupe, une salade ou dans un plat principal, les haricots et les lentilles sont d'excellents choix pour les protéines végétariennes.
- Les noix ne sont généralement pas cuites, mais elles sont toujours une excellente source de protéines. Vous pouvez les mélanger dans des salades, sur votre yogourt ou vos flocons d'avoine, ou utiliser des beurres de noix sur du pain de grains entiers.
- 4Mangez des protéines végétariennes et animales en un seul repas. Si vous pensez qu'il sera difficile de manger des repas uniquement végétariens ou végétaliens, vous voudrez peut-être rendre chaque repas flexitarien.
- Essayez d'inclure des protéines végétariennes ou végétaliennes en plus des protéines animales dans chaque repas ou collation.
- Par exemple, servez-vous la moitié d'une portion de protéines d'origine animale et 0,5 d'une portion de protéines végétariennes.
- Servir les deux vous permet de profiter du meilleur des deux mondes, mais vous oblige également à manger un peu moins de protéines d'origine animale.
- 5Incluez des saveurs de type umami dans les repas. Si l'une des raisons pour lesquelles vous voulez suivre un régime alimentaire flexitarien est parce que vous avez envie de viande, vous pourrez peut-être gérer ces envies. Servir les bons types d'aliments peut vous aider à gérer ces envies de viande et à vous en tenir plus facilement à un régime de style flexitarien.
- Certaines saveurs sont appelées umami. Cela signifie qu'ils sont savoureux et riches (contrairement aux autres goûts sucrés, amers ou aigres).
- L'umami est un goût plus récent qui a été découvert dans un groupe très spécifique d'aliments. Cependant, ce goût peut aider à satisfaire ces envies de produits carnés riches et savoureux.
- L'umami se trouve dans les aliments suivants: tomates, miso, champignons, parmesan et sauce soja. Cuisiner avec ces aliments peut aider à satisfaire les fringales.
Vous ne pouvez manger de viande ou d'autres produits animaux qu'occasionnellement ou vous pouvez les manger une fois par semaine.
Partie 3 sur 3: Rendre votre régime flexitarien équilibré
- 1Incluez une grande variété d'aliments - en particulier les protéines. Quel que soit le type de régime ou le régime alimentaire que vous suivez, il est important de suivre une alimentation équilibrée. Les régimes flexitaristes sont faciles à garder équilibrés car ils comprendront une grande variété d'aliments.
- Les protéines sont l'un des principaux aliments dont vous voulez consommer des quantités adéquates et dont vous avez une grande variété. Inclure les portions du groupe des légumineuses, parfois du groupe de la viande ou de la volaille, des crustacés, du tofu ou du tempeh et du groupe des substituts de viande.
- Incluez également chaque jour un aliment de chaque groupe alimentaire. Incluez les fruits, les légumes, les produits laitiers (si vous les incluez dans votre alimentation) et les grains entiers. Cela aide à garder votre alimentation équilibrée.
- Variez vos choix parmi d'autres groupes alimentaires. Choisissez une grande variété de céréales, de fruits et de légumes. Cela vous permet de vous assurer que vous mangez une grande variété de nutriments.
- 2Optez pour des sources de protéines plus maigres. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés d'origine animale, il est important d'essayer d'inclure principalement des protéines maigres. Ceux-ci sont faibles en calories et peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
- L'un des avantages des sources de protéines végétariennes ou végétaliennes (comme le tofu ou les haricots) est que ces aliments sont naturellement faibles en gras et en calories, mais également riches en fibres. Ce sont des aliments très riches en nutriments.
- Les protéines animales - comme la volaille, le bœuf, les œufs, les fruits de mer ou les produits laitiers - peuvent être plus riches en calories et en matières grasses. De plus, certaines de ces graisses (comme les graisses saturées) ne sont pas bonnes pour votre corps.
- Choisir des sources de protéines maigres est votre meilleure option. Ils sont faibles en graisses saturées, en calories et toujours riches en protéines. Essayez le poulet à la viande blanche, la dinde, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc non transformé, les fruits de mer et les coupes de bœuf maigres.
- Quel que soit le type de protéine que vous choisissez, assurez-vous de mesurer la portion appropriée. Tenez-vous-en à 0,5 tasse ou 3-4 oz par portion.
- 3Choisissez 100% de grains entiers. Le groupe alimentaire des céréales est un autre groupe alimentaire important lorsqu'on suit un régime flexitarien. Ils peuvent aider à fournir des nutriments supplémentaires et à maintenir votre alimentation équilibrée.
- Si vous choisissez d'inclure des céréales dans votre alimentation, essayez de choisir des céréales complètes à 100%. Ces aliments sont moins transformés et sont plus riches en fibres.
- Les grains entiers contiennent également des protéines. En fait, lorsqu'ils sont combinés avec une source de protéines végétarienne (comme les haricots, les noix ou les lentilles), ils forment une protéine complète et fournissent à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin.
- Essayez des grains entiers comme: le quinoa, l'avoine, le riz brun, le millet, le farro, le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier.
- Mesurez également vos portions de céréales. Mesurez environ 0,5 tasse de céréales cuites ou environ 2 oz.
- 4Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Lorsque vous suivez un régime flexitarien, il est très important de mettre l'accent sur les fruits et légumes. Ces aliments sont vraiment ce qui rend un régime flexitarien nutritif.
- Les fruits et légumes seront toujours végétariens ou végétaliens afin qu'ils s'intègrent parfaitement à votre alimentation. De plus, ils fournissent l'essentiel de vos besoins quotidiens en fibres, en vitamines et en antioxydants.
- Les professionnels de la santé recommandent de viser au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes chaque jour. Le respect de cette directive permet de garantir que vous obtenez une grande variété de nutriments.
- Mesurez les portions appropriées de ces aliments. Optez pour 0,5 tasse de fruits ou 1 petit morceau, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles par portion.
Cela peut vous aider à mettre vos objectifs en pratique et vous permettre de suivre un régime flexitarien un peu plus facilement.
- Suivre un régime flexitarien est un excellent plan - cela vous donne beaucoup de marge de manœuvre pour avoir occasionnellement de la viande ou d'autres produits d'origine animale.
- Si vous aimez les repas ou les aliments végétariens et végétaliens, vous pouvez facilement vous convertir à devenir entièrement végétarien ou végétalien.
- Les régimes flexitaires fonctionnent également bien si vous ne voulez pas paraître impoli chez les autres. Par exemple, si vous voyagez à l'étranger pour vos loisirs ou pour le travail et que vous ne voulez pas refuser le sushi ou le ragoût de chèvre servi par votre hôte, ce serait le moment d'accepter la viande.
- Certaines personnes choisissent d'être flexitaristes pour ne manger que du bœuf local nourri à l'herbe ou du poulet bio en plein air, par exemple. Vous pourriez avoir une règle selon laquelle vous mangez végétarien si vous ne connaissez pas la source de la viande, par exemple lorsque vous mangez au restaurant ou lors d'un repas-partage. Lorsque vous êtes chez vous et que vous avez acheté de la viande de haute qualité, savourez un repas omnivore.
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Questions et réponses
- Les flexitariens mangent-ils des produits laitiers?Certains flexitariens mangent des produits laitiers. C'est la meilleure partie de ce régime - vous êtes libre de choisir comment l'appliquer à votre vie!
- Que mange un flexitarien?Les flexitariens mangent principalement des aliments à base de plantes. Ils mangent occasionnellement de la viande maigre, du poisson ou des œufs.
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