Comment démarrer une alimentation végétale?
Vous pouvez commencer un régime à base de plantes en modifiant progressivement ce que vous mangez, par exemple en mangeant 1 repas à base de plantes par semaine ou 1 repas à base de plantes par jour. Pour vous aider à effectuer ces changements, essayez de modifier les repas que vous appréciez déjà. Par exemple, vous pouvez manger de la farine d'avoine avec du lait d'amande au lieu du lait de vache pour le petit-déjeuner ou un curry de légumes avec des pois chiches au lieu du poulet pour le dîner. Si vous avez l'habitude de manger beaucoup de viande, recherchez de bons substituts comme les champignons portabella grillés pour un hamburger ou le tofu et le tempeh pour le poulet. De même, vous pouvez remplacer les produits laitiers par du lait d'amande, du lait de soja et du fromage de cajou. Pour savoir comment obtenir les bons nutriments dans votre nouveau régime à base de plantes, lisez plus de notre co-auteur diététicienne!
Vous pouvez commencer un régime à base de plantes en modifiant progressivement ce que vous mangez, par exemple en mangeant 1 repas à base de plantes par semaine ou 1 repas à base de plantes par jour.
Pour certains, un régime à base de plantes signifie réduire les aliments transformés et la viande dans leur alimentation. D'autres peuvent envisager de devenir entièrement végétaliens. Une alimentation à base de plantes présente de nombreux avantages, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladies inflammatoires et de diabète de type 2. Quelle que soit votre intention, il existe de nombreuses façons simples et délicieuses d'incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation. Commencez par de petites substitutions et des changements dans votre alimentation. Remplacez les produits d'origine animale et les aliments transformés par des options savoureuses à base de plantes. Assurez-vous simplement que vous consommez suffisamment de calcium, de fer et de vitamine B12 en mangeant les bons aliments.
Méthode 1 sur 3: établir un nouveau régime
- 1Consultez votre médecin ou votre diététicien pour vous assurer qu'un régime à base de plantes vous convient. Avant d'apporter un changement important à votre alimentation, il est conseillé de consulter un médecin ou un diététicien. Ils peuvent fournir des conseils sur les plans de repas, les suppléments vitaminiques ou les changements de mode de vie. Ceux-ci peuvent être adaptés à votre niveau particulier de forme physique et de santé.
- 2Créez un plan de repas de 7 jours. Si vous savez exactement ce que vous allez manger au début de votre nouveau régime, vous risquez moins de vous égarer. Écrivez un menu de ce que vous prévoyez de manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et le dessert tous les jours.
- Par exemple, pour le petit-déjeuner, vous pourriez manger des flocons d'avoine avec un peu de lait d'amande versé dessus.
- Pour le déjeuner, vous pourriez prévoir de manger une salade avec des tomates, des oignons et des olives.
- Pour le dîner, vous pourriez écrire que vous mangez du curry de légumes.
- Si vous savez que vous sortez un soir, choisissez votre repas à l'avance dans votre menu écrit.
- 3Achetez des aliments entiers lorsque vous allez au magasin. Les aliments entiers sont des aliments crus qui n'ont pas encore été cuits. Ceux-ci incluent les pommes, les bananes, les épinards et le céleri. Évitez autant que possible d'acheter des aliments transformés préemballés, comme des chips, des plats surgelés et des sauces.
- Vous n'avez pas besoin d'arrêter immédiatement d'acheter de la viande. Évitez cependant d'acheter de la viande sur un coup de tête.
- N'achetez que les aliments nécessaires à votre plan de repas hebdomadaire. Faites une liste de courses à l'avance et ne vous en éloignez pas.
Pour certains, un régime à base de plantes signifie réduire les aliments transformés et la viande dans leur alimentation. - 4Commencez par aller sans viande 1 jour de la semaine. Les lundis sans viande sont un moyen populaire de commencer un régime à base de plantes. Vous pouvez cependant choisir n'importe quel jour de la semaine. Quel que soit le jour que vous choisissez, ne mangez pas de viande ce jour-là. Si vous souhaitez éventuellement devenir végétalien, ne mangez aucun produit animal ce jour-là.
- 5Effectuez les modifications 1 à la fois. Faire de petits changements dans votre alimentation vous aidera à avoir plus de succès à long terme. Vous pouvez commencer par manger des fruits au goûter ou par exclure les produits d'origine animale de votre petit-déjeuner. Une fois que c'est une habitude, passez à votre prochain objectif.
- Lorsque vous sortez pour manger, essayez de choisir des options végétariennes plutôt que celles contenant de la viande. Par exemple, vous pouvez obtenir une salade, des aubergines au parmesan ou un hamburger végétarien.
- Au lieu de manger de la crème glacée pour le dessert tous les soirs, vous pourriez commencer à manger des fruits ou un morceau de chocolat noir à la place.
- N'abandonnez pas les choses que vous aimez au début. Si vous n'êtes pas prêt à abandonner le bacon, par exemple, essayez plutôt un échange plus simple.
Méthode 2 sur 3: manger des aliments à base de plantes
- 1Remplacez la viande par des légumes dans les repas. De nombreux repas peuvent être tout aussi délicieux sans viande. Vous pouvez essayer de supprimer entièrement la viande de vos recettes préférées ou de la remplacer par un légume.
- Les aubergines grillées ou les champignons portobellos constituent une délicieuse entrée.
- Vous pouvez sortir le bœuf du chili. Ajoutez des haricots supplémentaires ou utilisez un substitut de bœuf végétarien.
- Le tofu et le tempeh sont d'excellents substituts au poulet. Vous pouvez les utiliser dans des sautés, des salades ou des tacos.
- Mangez un hamburger végétarien au lieu d'un hamburger au bœuf. Vous pouvez acheter des hamburgers végétariens surgelés ou en faire vous-même.
- 2Recherchez des sources de protéines végétales. Beaucoup de gens craignent de ne pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes, mais il existe de nombreuses excellentes sources de protéines dans les plantes. Certaines bonnes sources de protéines comprennent:
- Pois verts
- Beurre d'arachide ou d'amande
- Pois chiches
- Haricots
- Seitan, tempeh ou tofu
- Si vous ne suivez pas un régime végétalien, vous pouvez toujours consommer des œufs et des produits laitiers comme source de protéines.
- 3Choisissez des aliments riches en fibres pour vous rassasier. Si vous ne vous sentez pas rassasié ou satisfait après un repas, vous pourriez commencer à grignoter ou à avoir envie d'aliments malsains. Pour chaque repas, assurez-vous d'avoir au moins 1 ingrédient riche en fibres pour vous rassasier entre les repas. Certains aliments riches en fibres comprennent:
- Légumineuses, y compris les haricots de Lima, les haricots noirs, les lentilles et les haricots rouges.
- Les grains entiers, tels que les pains aux graines, la farine d'avoine ou le quinoa.
- Baies, comme les myrtilles, les fraises et les mûres.
- Légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde.
Pour savoir comment obtenir les bons nutriments dans votre nouveau régime à base de plantes, lisez plus de notre co-auteur diététicienne! - 4Mangez des fruits ou des légumes crus comme collation. C'est plus sain que de manger des aliments transformés, comme des chips, des biscuits ou des craquelins. Il existe de nombreuses délicieuses collations à base de plantes, telles que:
- tranches de pommes
- Carottes et houmous
- Noix grillées
- Edamame
- Graines de citrouille grillées
- 5Remplacez le lait par des alternatives non laitières. Si vous souhaitez également éliminer les produits laitiers de votre alimentation, vous n'êtes pas obligé d'abandonner vos plats à base de lait préférés. Essayez plutôt d'utiliser du lait d'amande, de soja, de noix de coco, de riz ou de chanvre. Il existe également des substituts non laitiers pour le yogourt, la crème glacée et la crème à café.
- Le lait non laitier peut ne pas fonctionner aussi bien en pâtisserie. Ils peuvent cependant être utilisés dans les boissons chaudes, les céréales, les flocons d'avoine, les currys, les macaronis au fromage et les smoothies.
- Vous pouvez trouver des fromages non laitiers dans vos épiceries locales. Ceux-ci sont généralement fabriqués à partir de noix.
Méthode 3 sur 3: obtenir les bons nutriments
- 1Mangez plus de légumes verts foncés pour obtenir suffisamment de calcium. Si vous supprimez les produits laitiers, vous risquez de manquer une source importante de calcium. Heureusement, il existe également d'excellentes sources à base de plantes. Les feuilles de navet, le chou vert, le chou frisé et le brocoli sont tous riches en calcium.
- Vous avez besoin d'au moins 500 à 700 mg de calcium par jour.
- Vous pouvez également vous procurer du lait de soja enrichi en calcium, du tofu, des céréales et des jus de fruits.
- 2Consommez des légumineuses et des légumes verts à feuilles pour obtenir du fer. Pour prévenir une carence en fer (également appelée anémie), vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de fer. Les lentilles, les pois, les épinards et les produits céréaliers enrichis en fer peuvent tous vous aider à obtenir le fer dont vous avez besoin.
- Le fer est le plus facilement absorbé à partir de sources animales. Cela signifie que si vous suivez un régime sans viande, vous devrez consommer deux fois plus de fer à partir de sources végétales que vous le feriez normalement à partir de sources animales.
- Manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les fraises et les tomates, peut aider votre corps à absorber le fer plus facilement.
- Les hommes ont besoin d'environ 8 mg de fer par jour tandis que les femmes ont besoin de 16 mg.
- 3Prenez des suppléments pour b12 si vous suivez un régime végétalien. La B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Si vous avez supprimé tous les produits animaux de votre alimentation, vous devrez peut-être prendre un supplément pour obtenir cette vitamine importante. Vous pouvez vous procurer des suppléments de vitamine B12 dans les pharmacies, les magasins d'aliments naturels et les épiceries. Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments.
Une alimentation à base de plantes présente de nombreux avantages, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladies inflammatoires et de diabète de type 2. - 4Suivez ce que vous mangez chaque jour dans un journal de régime. Cela vous évitera de développer une carence. Utilisez un tracker nutritionnel en ligne, tel que Super Tracker, ou une application, telle que MyFitnessPal ou LoseIt. Branchez ce que vous avez mangé ce jour-là. Il calculera les nutriments que vous avez consommés.
- Vous pouvez également tenir votre propre journal privé. Cependant, vous devrez rechercher le contenu nutritionnel de chaque aliment que vous avez mangé.
- 5Consultez votre médecin. Si vous craignez des carences en vitamines ou en minéraux, consultez votre médecin. Ils peuvent faire des analyses de sang pour vérifier tout problème de santé potentiel. Ils peuvent également fournir des conseils sur la façon d'ajuster votre alimentation à suffisamment de vitamines et de minéraux.
- Mentionnez à votre médecin toute fatigue, faiblesse, maladresse, vertige ou sensation de picotement. Une désorientation ou des changements de personnalité peuvent également être des signes de carence nutritionnelle.
- Achetez un livre de cuisine végétarienne ou suivez des blogs végétariens pour vous aider à découvrir de nouvelles recettes!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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