Comment éviter de reprendre du poids après une perte de poids importante?
Cependant, il est possible de battre ces probabilités et d'éviter de reprendre du poids après une perte de poids importante.
Une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, il peut être facile de lâcher prise et de reprendre vos anciennes habitudes. Lorsque cela se produit, vous pouvez retrouver le poids que vous avez perdu - en fait, cela arrive à près des deux tiers de toutes les personnes à la diète. Cependant, il est possible de battre ces probabilités et d'éviter de reprendre du poids après une perte de poids importante. Les clés sont de rester concentré sur ce que vous mangez, de vous engager à faire de l'exercice régulièrement et d'adopter un mode de vie sain.
Partie 1 sur 3: peaufiner votre alimentation
- 1Mangez de plus petites portions. Après une perte de poids importante, votre petit corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Si vous avez recommencé à manger les mêmes quantités de nourriture que vous aviez mangées avant de suivre un régime, vous devrez peut-être réduire la taille de vos portions.
- Perdre une quantité importante de poids peut ralentir votre métabolisme. Lorsque vous réduisez considérablement le nombre de calories que vous consommez, votre corps commence à brûler les graisses comme carburant. En «mode survie», votre corps abaisse son taux métabolique afin qu'il puisse continuer à fonctionner avec moins de calories.
- Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous aurez toujours ce taux métabolique inférieur. En conséquence, vous devrez manger beaucoup moins pour éviter de prendre du poids.
- Cela peut être rendu plus difficile par le fait que les niveaux de l'hormone qui vous indiquent quand vous avez suffisamment mangé peuvent également chuter après une perte de poids importante - ce qui signifie que vous ne pouvez pas compter sur votre corps pour vous dire quand vous en avez assez..
- Contrez ces forces en mangeant de plus petites portions qu'avant de commencer votre régime. Mangez lentement et attendez 30 minutes à une heure après avoir mangé pour déterminer si vous avez faim avant de manger davantage.
- 2Vérifiez votre consommation de protéines. Lorsque vous quittez un régime amaigrissant strict, vous ne consommez peut-être pas suffisamment de protéines. Avoir une protéine maigre comme le poulet à chaque repas aidera à développer vos muscles et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
- Idéalement, vous voulez une alimentation pauvre en graisses et riche en protéines, en particulier en protéines maigres.
- Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner tous les jours et d'inclure une bonne source de protéines comme des œufs ou du yogourt dans votre petit-déjeuner. Les collations riches en protéines telles que les amandes sont bonnes à emporter si vous avez la faim.
- Votre alimentation doit également être relativement cohérente. Cela ne signifie pas que vous devez manger la même chose tous les jours, mais cela signifie que vous devez manger la même quantité et les mêmes types d'aliments. Évitez de vous ennuyer le week-end ou les jours fériés, et réduisez vos «jours de triche» au minimum si vous voulez éviter de reprendre du poids après une perte de poids importante.
- 3Commencez à cuisiner à la maison. De nombreux régimes sont basés sur des dîners surgelés pré-portionnés que vous réchauffez au micro-ondes. Bien qu'ils soient pratiques, manger des repas au micro-ondes et préemballés peut vous faire prendre du poids.
- Les repas préparés contiennent souvent de nombreux produits chimiques et conservateurs que votre corps ne reconnaît pas comme étant des aliments. Manger ce genre de repas peut augmenter les chances que vous repreniez le poids que vous avez perdu.
- Au lieu de cela, la majorité de vos repas devrait être constituée d'aliments entiers, y compris de nombreux fruits et légumes, que vous avez préparés vous-même.
- Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour cuisiner tout au long de la semaine de travail, pensez à prendre un après-midi le week-end et à préparer vos dîners pour la semaine à l'avance. Vous pouvez les congeler et ils seront tout aussi pratiques que les repas au micro-ondes à préparer.
Votre corps change après une perte de poids importante et la prise de poids peut être le signe d'un problème de santé non diagnostiqué auparavant. - 4Ajustez votre horaire de repas. Lorsque vous avez perdu beaucoup de poids, vous constaterez peut-être que vous avez faim tout le temps. Manger un petit repas toutes les deux ou trois heures plutôt que de ne manger que trois gros repas par jour vous évitera d'avoir trop faim.
- N'oubliez pas que perdre une quantité importante de poids a fait chuter les hormones qui vous indiquent quand vous avez faim. Sans leur aide, vous allez penser que vous avez faim tout le temps, même si votre corps n'a plus besoin de carburant. Cela peut vous faire reprendre rapidement le poids que vous avez perdu.
- Manger cinq ou six petits repas par jour plutôt que trois plus gros peut vous aider à maîtriser votre faim et à ne pas trop grignoter.
- Si vous ne pouvez pas trop ajuster votre horaire de repas, ou si vous vous retrouvez à grignoter malgré tout, éloignez-vous de la malbouffe et gardez beaucoup de collations saines, comme des bâtonnets de légumes et des noix, à proximité. Par exemple, les amandes sont une collation saine qui vous donne également un regain de protéines.
- 5Évitez d'utiliser la nourriture comme récompense. Si vous suiviez auparavant un régime strict qui vous obligeait à renoncer à plusieurs de vos friandises préférées, vous récompenser avec votre collation sucrée préférée peut être tentant. Cependant, ces indulgences peuvent contribuer à la prise de poids.
- Pendant votre régime, vous vous êtes probablement privé de malbouffe et de bonbons, donc une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous pouvez penser qu'une petite friandise de temps en temps ne vous fera pas de mal - mais combinée à votre métabolisme plus lent, cela peut vous faire reprendre du poids.
- Au lieu de vous offrir de la nourriture, trouvez d'autres moyens de vous récompenser. Par exemple, vous pouvez acheter une chemise ou une paire de chaussures sur laquelle vous avez eu l'œil, ou aller à un film ou à un concert.
- Essayez de trouver des alternatives aux collations riches en calories dont vous rêvez et qui ne gâcheront pas vos progrès durement gagnés. Par exemple, si vous êtes fan de lattes à la citrouille et aux épices, essayez une taille plus petite avec du lait écrémé, la moitié du sirop aromatisé et pas de crème fouettée.
- 6Soyez conscient de ce que vous mangez. Lorsque vous suiviez un régime strict, vous avez peut-être observé ce que vous mangez comme un faucon. Une fois que vous avez atteint votre objectif, cependant, vous pouvez accorder moins d'attention et une alimentation irréfléchie peut contribuer à la perte de poids.
- Vous pourriez envisager de tenir un journal alimentaire. Le fait d'écrire ce que vous mangez chaque jour vous permet de rester honnête et de rendre votre alimentation consciente, car vous devez l'écrire. Ce simple acte peut vous éviter de prendre un bonbon ou une poignée de chips simplement parce qu'ils sont là.
- Surveillez également les calories provenant des boissons - surtout si vous avez pris l'habitude de sortir avec des amis pour prendre un verre le week-end ou après le travail. Ces calories peuvent s'additionner, surtout si vous buvez sans réfléchir.
Partie 2 sur 3: augmenter votre exercice
- 1Faites de la musculation pour développer vos muscles. Si vous vous concentriez sur la perte de poids, vous avez peut-être négligé l'entraînement en force parce que vous craigniez de prendre du volume. Cependant, des muscles forts et sains brûleront plus de calories et vous aideront à maintenir votre perte de poids.
- Idéalement, vous voulez consacrer deux jours par semaine au haut de votre corps et deux autres jours au bas du corps, avec des jours de repos entre les deux.
- Si vous ne disposez pas de quatre jours pour faire de la musculation pendant la semaine, concentrez-vous sur des exercices pour tout le corps qui font travailler plusieurs groupes musculaires.
- Vous pouvez également créer une routine de 10 ou 15 minutes d'exercices de poids corporel en supersets à haute intensité. Faites un ensemble du haut du corps, immédiatement suivi d'un ensemble du bas du corps.
- Si vous prévoyez de pratiquer des exercices d'intensité plus élevée, vous voudrez peut-être en parler d'abord à votre médecin et vous assurer que vous êtes prêt pour ce niveau d'exercice.
- 2Entraînez-vous plus fréquemment. Il est souvent plus difficile de maintenir son poids après une perte de poids importante que de perdre du poids au départ. Vous devrez peut-être faire de l'exercice plus intensément et plus souvent pour ne pas prendre de poids.
- Dans les mois qui suivent une perte de poids importante, il est important de se rappeler que votre métabolisme est plus lent. Pendant ce temps, il est préférable de faire de l'exercice tous les jours si vous voulez éviter de reprendre du poids.
- Si vous faites des activités de haute intensité, telles que l'entraînement par intervalles de haute intensité, vous pourrez peut-être vous en sortir avec trois ou quatre séances plus courtes par semaine. Cependant, vous voulez généralement faire au moins une heure d'exercice par jour.
- Équilibrez l'entraînement en force et le cardio au cours de la semaine et gardez à l'esprit que vous n'avez pas à faire tous vos exercices en un seul bloc chaque jour. Vous pouvez l'espacer, par exemple en faisant une promenade de 30 minutes le matin et en allant à la salle de sport l'après-midi après le travail ou l'école.
Il est souvent plus difficile de maintenir son poids après une perte de poids importante que de perdre du poids au départ. - 3Variez votre routine. Si vous devenez trop attaché à la même séance d'entraînement ou à la même classe de conditionnement physique, vous risquez de plafonner et de ne pas obtenir les avantages que vous étiez auparavant. Vous pouvez lutter contre cela en allant dans une classe différente ou en essayant différentes activités.
- Une fois que vous faites les mêmes exercices pendant plusieurs mois, ils deviennent plus faciles à faire pour votre corps, ce qui signifie que vous ne brûlerez pas autant de calories.
- Vous voudrez peut-être envisager un cours de bootcamp de fitness pour vraiment remettre votre corps en marche et recommencer à brûler des graisses et des calories. Étant donné que beaucoup de ces programmes n'impliquent qu'un engagement de classe unique, vous pouvez les exécuter périodiquement lorsque vous avez besoin d'un kickstart.
- Si vous aimez un sport en particulier, vous pouvez également essayer de rejoindre une ligue sportive communautaire ou de vous porter volontaire pour entraîner une équipe sportive de jeunes. La plupart des sports impliquent une variété de compétences qui mettront votre corps au défi.
- 4Restez motivé. Une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, il peut être difficile de poursuivre vos efforts sans quelque chose de nouveau sur lequel travailler. Planifiez un événement ou fixez un nouvel objectif afin de ne pas perdre votre concentration.
- Par exemple, vous avez peut-être eu pour objectif de pouvoir rentrer dans votre paire de jeans préférée. Pendant que vous suiviez un régime, vous les avez accrochés à un endroit bien en vue et les avez essayés au moins une fois par jour. Maintenant qu'ils vous conviennent parfaitement, vous risquez de vous retrouver avec un vide parce que vous n'avez plus quelque chose comme ça pour travailler.
- Traitez le maintien du poids de la même manière que vous avez traité un régime. Planifiez des événements ou peut-être même des vacances en guise de récompense pour garder votre poids entre cinq et dix livres de votre poids le plus bas.
- Votre objectif ne doit cependant pas être aussi grand qu'un voyage. Faites quelque chose de simple qui vous motive et qui fait que le maintien du poids ressemble plus à une mission pour accomplir quelque chose de spécifique.
Partie 3 sur 3: Ajuster votre style de vie
- 1Concentrez-vous sur votre santé. Après une perte de poids importante, il est temps de faire une petite pause dans la balance. Bien que vous souhaitiez toujours vous peser au moins une fois par semaine, vous devez vous concentrer principalement sur ce que vous ressentez et ce que vous pouvez faire.
- Gardez à l'esprit que votre poids cible n'était peut-être pas le poids idéal pour votre corps. Si vous suivez un régime modéré et faites de l'exercice régulièrement, vous ne devriez pas trop vous inquiéter de reprendre cinq ou dix livres.
- Si vous vous sentez en bonne santé et à l'aise dans votre corps, c'est la chose la plus importante - pas le numéro de taille sur vos étiquettes de vêtements.
- Ce n'est pas parce que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids que vous devez abandonner complètement la balance. Si vous jetez la balance, vous risquez de prendre plus de poids que si vous continuiez à suivre votre poids. Garder les onglets vous permet également de faire des ajustements tôt car vous serez attentif à un petit gain qui pourrait ne pas être évident autrement.
- 2Identifiez les causes du stress. Trop de stress peut amener votre corps à retenir les graisses. Si vous êtes trop tendu, essayez de comprendre pourquoi. Ciblez les causes de votre stress et décomposez-les en apprenant de nouvelles techniques de gestion du stress.
- Une façon de gérer le stress consiste à se déconnecter de la technologie pendant une période déterminée chaque soir. Déconnectez-vous et prenez le temps de vivre la vie en famille et entre amis. Vous pouvez également le faire en organisant une soirée entre amis dans un parc ou un café.
- Vous pouvez également essayer la méditation, ce qui peut faire une grande différence en réduisant votre niveau de stress et vos pensées négatives. Le yoga ou le pilates sont une autre façon de faire un peu d'exercice avec les bienfaits mentaux de la méditation.
- Vous voudrez peut-être envisager de parler à un thérapeute si vous avez de la difficulté à gérer vous-même votre niveau de stress. Ils peuvent discuter de vos problèmes avec vous et vous recommander des techniques de gestion du stress qui pourraient bien fonctionner pour vous.
- 3Se lever. Si vous avez un travail sédentaire, la dégradation musculaire et la prise de poids sont fréquentes. Lorsque vous êtes assis toute la journée, vous vous retrouvez avec un métabolisme au repos plus lent, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories lorsque vous ne faites pas d'exercice. Cela peut se traduire par une prise de poids - en particulier autour de votre taille.
- Vous pouvez éviter que cela ne se produise en vous levant et en vous promenant pendant quelques minutes au moins une fois par heure.
- Découvrez comment travailler debout et marcher dans votre routine de travail normale. Par exemple, vous pouvez prendre l'habitude de vous lever chaque fois que vous répondez au téléphone. Vous pouvez également envoyer des messages à vos collègues plutôt que de les appeler ou de leur envoyer un e-mail.
- Vous pouvez également demander à votre patron de vous procurer un kit de conversion de bureau debout afin de pouvoir alterner entre assis et debout tout au long de la journée de travail.
- Gardez à l'esprit que même si vous faites de l'exercice régulièrement, vous êtes plus à risque de prendre du poids si vous restez assis toute la journée que les personnes qui sont généralement actives mais qui ne font pas du tout. Surtout si vous avez rejoint une salle de sport ou suivez des cours d'exercice, cela pourrait signifier gaspiller votre investissement dans votre forme physique globale.
Évitez de vous ennuyer le week-end ou les jours fériés, et réduisez vos «jours de triche» au minimum si vous voulez éviter de reprendre du poids après une perte de poids importante. - 4Dormez suffisamment. Les adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil réparateur chaque nuit. Moins que cela, et vous pouvez augmenter votre risque d'obésité jusqu'à 17%. Créez une routine nocturne pour vous assurer d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
- Évitez de manger pendant quelques heures avant de vous coucher et ne consommez pas de caféine après 16 h environ.
- Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs. Créez une routine de coucher standard et respectez-la. Après une semaine ou deux, votre corps commencera à associer ce moment au sommeil, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement lorsque vous allez vous coucher.
- Si vous avez du mal à vous endormir, une tasse de thé à la camomille peut vous aider. Détendez-vous et lisez un livre, un journal, coloriez ou faites une autre activité calme et apaisante.
- 5Parlez à votre médecin. Votre corps change après une perte de poids importante et la prise de poids peut être le signe d'un problème de santé non diagnostiqué auparavant. Si d'autres ajustements ne semblent pas faire de différence, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous pour exclure tout problème médical.
- Par exemple, vous pourriez avoir un problème avec votre tube digestif. C'est une possibilité importante si vous étiez auparavant en surpoids ou obèse. Des médicaments peuvent être nécessaires pour résoudre les problèmes afin que vous ne ressentiez pas de gain de poids supplémentaire.
- Si vous avez récemment commencé à prendre un nouveau médicament, il est également possible que la prise de poids soit un effet secondaire. Parlez à votre médecin pour savoir s'il existe un autre traitement qui n'interférera pas avec votre poids.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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