Comment éviter les risques de prise de poids des édulcorants artificiels?
L'utilisation de la stévia peut faciliter la perte de poids et éviter la prise de poids des édulcorants artificiels les plus courants.
Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez avoir du mal à refuser ce morceau supplémentaire de gâteau, de pâtisserie ou autre bonbon. Il est difficile de contrôler l'apport en sucre, d'autant plus que les chercheurs considèrent le sucre comme un médicament aux propriétés addictives. Étant donné que le sucre contribue à la carie dentaire, à l'obésité, au diabète, au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques et à l'inflammation chronique, il est important de réduire votre consommation même si vous n'essayez pas de perdre du poids. De nombreuses personnes utilisent des édulcorants artificiels pour remplacer le sucre et les calories qui l'accompagnent. Les édulcorants artificiels agissent en trompant la langue et le cerveau en leur faisant percevoir la douceur. Malheureusement, certaines études ont établi un lien entre l'utilisation d'édulcorants artificiels et la prise de poids. Pour éviter cela, apprenez à reconnaître les édulcorants artificiels. Consommez-les à bon escient ou évitez-les complètement tout en améliorant votre alimentation.
Partie 1 sur 3: reconnaître les édulcorants artificiels
- 1Connaissez votre apport quotidien recommandé en sucre. L'European Heart Association recommande que les femmes mangent moins de 6 cuillères à café (25 grammes) de sucre par jour et que les hommes mangent moins de 9 cuillères à café (37,5 grammes) de sucre par jour. Vous devez également faire attention au nombre de calories contenues dans les édulcorants alternatifs que vous utilisez.
- Il existe essentiellement deux types d'édulcorants alternatifs: les édulcorants artificiels et les substituts naturels du sucre de table (saccharose). Chaque cuillère à café de saccharose contient 16 calories.
- 2Lisez les étiquettes nutritionnelles des édulcorants artificiels. Puisque vous devez faire attention à votre apport en édulcorant artificiel et en sucre, lisez les étiquettes des ingrédients pour les édulcorants artificiels courants. Vous devriez également être capable de reconnaître les édulcorants naturels et les substituts du sucre. Attention à:
- Acésulfame de potassium
- Aspartame
- Saccharine
- Sucralose.
- Alcools de sucre: sorbitol, xylitol et mannitol
- Nectar d'agave
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
- 3Évitez de boire des boissons sucrées artificiellement. Bien que les boissons sucrées artificiellement ne contiennent pas de calories, il existe des preuves contradictoires quant à savoir si elles peuvent ou non vous aider à perdre du poids. Une grande étude à long terme a en fait montré une augmentation de 47% de l'indice de masse corporelle (IMC) des participants qui buvaient des boissons édulcorées artificiellement. Évitez ou limitez votre consommation de boissons sucrées artificiellement pour éviter une prise de poids.
- Une autre étude a révélé un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes qui boivent du sucre ou des boissons sucrées artificiellement. Les boissons édulcorées artificiellement comme les sodas ont également été associées à un risque accru de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.
- Certaines alternatives aux boissons sucrées comprennent l'eau, le thé non sucré, le café noir, l'eau infusée de fruits et le lait faible en gras.
Des études montrent que la prise de poids des édulcorants artificiels est causée par la perturbation de la réponse du cerveau au sucre. - 4Utilisez du miel. Au lieu d'utiliser des édulcorants artificiels qui n'offrent aucune valeur nutritive, pensez à les remplacer par du miel qui contient des traces de vitamines et de minéraux. Contrairement aux édulcorants artificiels, le miel n'a pas été lié à la prise de poids. Au lieu de cela, la recherche a montré que le miel peut favoriser une prise de poids inférieure à celle du sucre.
- Une cuillère à soupe de miel contient 64 calories, ce qui est plus que le sucre de table, alors utilisez-la en petites quantités.
- Essayez d'utiliser un miel local. Cela peut aider à renforcer le système immunitaire.
- 5Essayez la stevia. Au lieu d'édulcorants artificiels, utilisez l'édulcorant végétal stevia. Des études ont montré que la stévia est un substitut du sucre efficace qui empêche la suralimentation et satisfait la faim. L'utilisation de la stévia peut faciliter la perte de poids et éviter la prise de poids des édulcorants artificiels les plus courants.
- La recherche suggère également que la stévia peut aider à réguler la glycémie, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète.
Partie 2 sur 3: Améliorer votre alimentation
- 1Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin. Utilisez une calculatrice en ligne qui calcule le nombre de calories dont vous avez besoin. La calculatrice tiendra compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'exercice actuel et de tout facteur de santé (comme si vous allaitez ou non).
- Vous pouvez également parler avec votre médecin et demander une recommandation calorique quotidienne. Assurez-vous que votre médecin sait que vous souhaitez éviter de prendre du poids. Demandez-leur de vous recommander de voir une diététiste professionnelle.
- 2Surveillez votre apport calorique. Utilisez une application de suivi des calories sur votre téléphone ou suivez votre apport calorique quotidien à l'aide d'une base de données en ligne ou de l'étiquette nutritionnelle des aliments. Une fois que vous avez déterminé les calories pour chaque repas et collation de la journée, comparez les calories que vous avez consommées pour la journée avec votre apport calorique recommandé.
- Si vous constatez que vous vous rapprochez de la plage recommandée, continuez à suivre et à surveiller votre apport calorique. Mais si vous constatez que vous prenez du poids et que vous mangez trop de calories, commencez à manger moins.
- 3Réduisez vos portions. Ce n'est pas parce que vous avez remplacé le sucre par des édulcorants artificiels que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez. Il est en fait plus important de prêter attention à la taille des portions et aux portions lorsque vous utilisez des édulcorants artificiels. Des études montrent que la prise de poids des édulcorants artificiels est causée par la perturbation de la réponse du cerveau au sucre.
- Cela signifie que votre cerveau se prépare à recevoir des calories, mais les calories n'apparaissent pas parce que vous ne mangez pas de sucre. Au lieu de cela, vous mangez des édulcorants artificiels zéro calorie. Le résultat est que votre corps ne sécrète pas correctement l'insuline, que vous ne vous sentez pas rassasié et que les hormones qui régulent votre appétit sont perturbées, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.
Si vous voulez éviter une prise de poids ou essayez activement de perdre du poids, vous devez brûler des calories en faisant de l'exercice. - 4Boire beaucoup d'eau. Vous devriez toujours essayer de boire 8 verres de huit grammes d'eau par jour pour aider votre corps à fonctionner efficacement. Essayez de boire un verre d'eau 30 minutes avant de manger. Cela aidera à signaler à votre corps que vous vous sentez rassasié plus tôt et que vous ne voudrez donc pas manger autant de nourriture. Des études ont montré que les personnes qui buvaient de l'eau avant les repas étaient 44% plus susceptibles de perdre du poids.
- Remplacez les sodas diététiques ou les boissons sucrées par de l'eau, du lait ou du thé. Non seulement ceux-ci compteront dans votre consommation quotidienne d'eau, mais ils contiennent moins d'édulcorants.
- 5Évitez de sauter des repas. Bien que vous puissiez penser que remplacer le sucre par des édulcorants artificiels et sauter des repas vous aidera à perdre du poids rapidement, vous rendez en fait plus difficile pour votre corps de traiter efficacement les calories. Manger régulièrement des repas donne à votre corps l'énergie dont il a besoin et cela signifie que vous aurez moins faim tout au long de la journée (ce qui vous évite de trop manger lors de votre prochain repas).
- Manger des repas réguliers maintiendra également votre glycémie stable.
- 6Incluez les probiotiques. Plusieurs études suggèrent que les édulcorants artificiels entraînent une prise de poids car ils modifient les bactéries dans l'intestin. Les bactéries peuvent avoir un impact profond sur le contrôle du poids. Pour maintenir un équilibre sain des bactéries dans votre intestin, incluez des aliments probiotiques dans votre alimentation. Ceux-ci peuvent également améliorer votre digestion. Les bonnes sources de probiotiques comprennent:
- Yaourt
- Des produits à base de soja
- Miso
- Kéfir
- Kombucha
Partie 3 sur 3: faire des changements de style de vie
- 1Exercer. Si vous voulez éviter une prise de poids ou essayez activement de perdre du poids, vous devez brûler des calories en faisant de l'exercice. Essayez de faire environ 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine. Si vous le pouvez, incluez un mélange d'activités aérobies et d'exercices de renforcement musculaire. Certaines bonnes activités physiques comprennent:
- Marche
- La natation
- Cyclisme
- Courir ou faire du jogging
- Dansant
- Aquagym
- Soulever des poids
- 2Gérer le stress. Le stress peut non seulement vous empêcher de manger sainement, mais il peut également vous obliger à manger plus que d'habitude. Apprendre à gérer votre stress vous aidera à éviter la prise de poids et à vous sentir plus en contrôle de votre vie. Pour éviter de prendre du poids à cause du stress:
- Avant de manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous mangez à cause de vos émotions.
- Ne gardez pas les aliments réconfortants à la maison.
- Distrayez-vous si vous voulez manger quand vous n'avez pas faim.
Puisque vous devez faire attention à votre apport en édulcorant artificiel et en sucre, lisez les étiquettes des ingrédients pour les édulcorants artificiels courants. - 3Apprenez à manger consciemment. Ralentissez lorsque vous mangez et considérez tout ce que vous vivez. Essayez d'apprécier les saveurs, les textures et l'odeur de la nourriture. Au fil du temps, vous constaterez peut-être que vous n'avez pas besoin de manger autant de nourriture pour en profiter.
- Évitez les situations où vous êtes pressé ou distrait lorsque vous mangez, comme travailler à l'ordinateur et grignoter. Si vous devez manger dans ces conditions, assurez-vous de disposer d'une portion de nourriture plutôt que de manger directement dans un sac ou une boîte.
- 4Créez un réseau de soutien. Les amis, la famille et les collègues peuvent tous former un réseau de soutien auquel vous pouvez vous adresser lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux à propos de la prise de poids. Cela n'a pas besoin d'être une organisation formelle. Il est simplement important que vous sachiez que vous avez des personnes qui vous aideront à surmonter les défis liés au suivi des calories et à faire des choix de vie sains.
- Par exemple, si vous avez vraiment du mal à abandonner votre boisson sucrée au café chaque après-midi, dites au collègue que vous rencontrez habituellement pendant votre pause. Votre collègue peut soutenir votre décision et vous aider à vous y tenir.
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Questions et réponses
- Les édulcorants artificiels vous empêchent-ils de perdre du poids?Non, si vous les utilisez comme substitut du sucre ordinaire, vous risquez de perdre du poids.
- Pouvez-vous prendre du poids grâce aux édulcorants artificiels?Les édulcorants artificiels ne contiennent pas de calories et ne provoquent donc pas de prise de poids. Cependant, certains aliments qui contiennent des édulcorants contiennent encore beaucoup de calories et / ou de glucides, comme les tartes, les gâteaux ou les biscuits «sans sucre».
- Quels sont les effets secondaires de la consommation de stévia?La plupart des gens n'auront aucun effet secondaire en consommant de la stévia. Il a été approuvé par la FDA comme sûr.
- Quel est l'édulcorant artificiel le plus sûr?Stevia ou Splenda sont des choix populaires. Tous les édulcorants artificiels font l'objet de recherches et d'un examen minutieux par la FDA avant d'arriver dans les rayons des épiceries.
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