Comment arrêter de fumer et de boire?

Il peut être difficile d'arrêter de fumer et de boire, mais avec le bon plan de match et le bon soutien, vous pouvez le faire!

Boire et fumer vont de pair pour certaines personnes, et arrêter les deux en même temps peut être difficile. Le rétablissement devrait être une expérience de liberté, et arrêter de boire et de fumer ensemble signifie un sentiment plus profond de liberté personnelle et un engagement à vivre sans dépendance.

Partie 1 sur 6: S'engager à cesser de fumer

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Notez comment l'alcool et le tabac vous affectent. Avoir une trace écrite des effets négatifs de l'alcool et du tabac vous rappellera constamment pourquoi vous avez choisi d'arrêter. Conservez-le dans un endroit où vous pourrez le référencer facilement.
- Réfléchissez à toute détérioration de votre santé physique ou mentale due au tabac et à l'alcool. Avez-vous pris du poids ou diminué votre forme physique à la suite de l'utilisation? Êtes-vous en colère sans alcool ou anxieux sans tabac?
- De nombreuses personnes choisissent de cesser leur dépendance parce qu'elles se sentent fatiguées de se sentir malades et fatiguées, et s'engager dans la dépendance est plus épuisant que les effets positifs de la substance.
- Considérez comment le tabac et l'alcool interfèrent avec vos relations et votre vie sociale.
- Pensez aux coûts financiers que vous coûte l'alcool et le tabac.
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Trouvez vos déclencheurs. Utilisez un cahier pour noter les heures de la journée où vous fumez ou buvez de l'alcool. Enregistrez les sentiments ou les situations qui ont précédé la consommation d'alcool et de tabac. Évitez les situations qui pourraient vous déclencher à l'avenir.
- Un élément déclencheur pourrait être une dispute avec votre famille ou quelque chose qui ne va pas bien au travail.
- Parce que l'alcool et la nicotine sont des substances hautement corrélées, l'une peut déclencher l'autre. Par exemple, si vous commencez à boire, vous voudrez peut-être fumer une cigarette.
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Fixer des objectifs. Soyez clair si vous souhaitez arrêter complètement ou réduire progressivement votre utilisation. Alors que certains peuvent vouloir arrêter pour des raisons sociales ou de santé, d'autres peuvent vouloir arrêter pour des raisons médicales ou parce qu'ils ont une dépendance. Réfléchissez à vos raisons, puis choisissez vos objectifs. Si vous êtes alcoolique, il est préférable de couper complètement l'alcool et de ne pas le réduire.
- Les personnes qui fument ont beaucoup plus de mal à arrêter de boire et ont également tendance à rechuter davantage que les personnes qui ne fument pas. Fixez-vous des objectifs qui incluent l'arrêt simultané de la nicotine et de l'alcool.
- Notez une date pour chaque objectif afin de solidifier l'engagement.

Partie 2 sur 6: se préparer au changement

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Débarrassez-vous de toutes les substances addictives dans la maison. Jetez toutes les cigarettes et versez les boissons alcoolisées dans l'évier. Demandez aux autres membres de votre ménage de vous aider à garder votre maison exempte d'alcool et de produits du tabac, afin d'éviter la tentation au quotidien.
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Jetez tout ce qui vous rappelle de fumer ou de boire. Ne tenez pas votre briquet préféré, votre flacon ou vos verres à liqueur. Un grand changement de style de vie comme celui-ci est mieux maintenu si vous évitez de voir des rappels constants de vos anciennes habitudes.
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Évitez les endroits où les gens fument ou boivent. Être à proximité d'endroits où fumer et boire est encouragé peut être dangereux lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Évitez les bars et autres endroits où l'alcool et le tabac sont susceptibles d'être consommés.
- Asseyez-vous dans les sections non-fumeurs des restaurants et choisissez des chambres d'hôtel non-fumeurs
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Faites une pause avec les personnes qui boivent / fument régulièrement. S'entourer de personnes qui adoptent des comportements que vous essayez d'éviter peut être tentant. Expliquez-leur que vous supprimez les substances de votre vie et que vous ne vous livrerez plus à des activités qui tournent autour de l'alcool ou du tabagisme. Éloignez-vous des personnes qui ne vous soutiendront pas dans votre désir de vous libérer de l'alcool et du tabac.
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Évitez les situations à haut risque. Les situations à haut risque peuvent inclure le sentiment de solitude, de fatigue, de colère et de faim. Ces situations peuvent vous rendre vulnérable et plus enclin à consommer de l'alcool ou du tabac. Soyez conscient du moment où vous sentez que vous vous approchez de l'une de ces situations et apprenez à les empêcher de commencer.
- Assurez-vous de dormir suffisamment, de manger tout au long de la journée et de ne pas vous isoler socialement pour éviter ces situations à haut risque. Si vous ressentez de la colère, rappelez-vous de vous détendre et laissez-la passer sans dépendre de l'alcool et des cigarettes.

Vous êtes plus susceptible d'arrêter de boire et de fumer si vous recherchez le soutien de votre entourage.

Partie 3 sur 6: Faire face aux envies

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Remplacez la consommation d'alcool et de tabac par des options plus positives. N'oubliez pas que la consommation d'alcool et de tabac fournit un renforcement positif car ils vous aident à faire face au stress et à la tension. Essayez d'identifier les aspects positifs que vous ressentez à la suite de la consommation d'alcool et de tabac, et réfléchissez à différents points de vente pour obtenir le même communiqué. Faire face peut inclure la relaxation et la respiration profonde, parler à un ami ou faire une promenade.
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Rejoignez un programme d'exercices. L'exercice aide souvent à réduire les symptômes de sevrage et vous donne quelque chose à faire lorsque vous ressentez une envie. L'exercice contribue également à réduire le stress quotidien. Pensez à faire une balade à vélo, à faire du yoga, à promener le chien ou à sauter à la corde.
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Profitez d'un nouveau passe-temps. Ajouter un nouveau passe-temps peut vous aider à concentrer votre énergie de manière positive et à donner un sens à votre vie. Essayez quelque chose de nouveau qui semble amusant et intéressant.
- Les nouveaux passe-temps peuvent inclure le surf, le tricot, l'écriture ou l'apprentissage de la guitare.
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Distrayez-vous. Si vous ressentez une envie ou un retrait mineur, utilisez la distraction jusqu'à ce que l'envie disparaisse. Distrayez votre esprit et votre corps. Si vous ressentez une envie, mâchez de la gomme, faites une promenade, ouvrez une fenêtre ou commencez une nouvelle activité.
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Trouvez des moyens de vous détendre. La relaxation est la clé du rétablissement. Une tension croissante peut entraîner une rechute. Si vous n'avez pas le temps de vous détendre, pensez au temps que vous passez à consommer de l'alcool et du tabac et remplacez-le par de la relaxation.
- Des activités telles que la marche, la lecture et la méditation peuvent être des moyens efficaces de se détendre.
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Accordez-vous d'autres friandises. Tout le monde a besoin de vices dans la vie - rendez-les simplement plus sains dans l'ensemble. Offrez-vous un peu de glace de temps en temps ou achetez des boissons gazeuses avec beaucoup de gazéification. Bien qu'il soit important de rester en bonne santé, donnez-vous une petite marge de manœuvre pour ne pas vous sentir privé de toutes les indulgences dont vous jouissiez.
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Restez concentré. Mieux vous gérez les fringales, moins vous risquez de rechuter. Les personnes qui arrêtent de fumer et de boire en même temps ont tendance à subir un sevrage moins grave et à faire face à un risque de rechute plus faible.

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Partie 4 sur 6: Faire face au sevrage

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Observez les symptômes de sevrage. Lors de l'arrêt de l'alcool ou du tabac, le corps peut subir un sevrage sans utilisation continue. Les symptômes de sevrage liés au tabac et à l'alcool peuvent inclure: anxiété, dépression, fatigue, maux de tête, nausées, tremblements, crampes d'estomac et fréquence cardiaque élevée.
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Surveiller le retrait. Alors que le sevrage tabagique peut être désagréable à la fois sur le corps et sur les émotions, le sevrage alcoolique peut être dangereux. La gravité des symptômes de sevrage alcoolique varie en fonction de la quantité que vous buvez, de la durée et de votre état de santé. Certains symptômes peuvent commencer quelques heures après avoir bu, culminer en quelques jours et s'améliorer au cours de la semaine.
- Le sevrage alcoolique peut entraîner des symptômes qui provoquent de graves problèmes mentaux et neurologiques. Cela peut inclure des tremblements corporels, de l'agitation, de l'agitation, de la peur, des hallucinations et des convulsions. Consultez un médecin si vous ressentez ces symptômes.
- Si vous êtes un buveur excessif et de longue date, envisagez une cure de désintoxication sous surveillance médicale.
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Cherchez une intervention médicamenteuse. Bien qu'aucun médicament d'ordonnance n'existe pour traiter simultanément l'alcool et la nicotine, des interventions existent pour traiter la dépendance à l'alcool et la dépendance à la nicotine.
- Des médicaments sur ordonnance peuvent être utilisés pour traiter la dépendance à l'alcool, y compris l'utilisation de naltrexone, d'acamprosate et de disulfirame. Ces médicaments peuvent aider à soulager les symptômes de sevrage et les rechutes.
- Choisissez une méthode pour le sevrage de la nicotine. Alors que certaines personnes arrêtent la «dinde froide», d'autres choisissent de réduire l'exposition à la nicotine afin de réduire les symptômes de sevrage. De nombreuses options sont disponibles pour le remplacement de la nicotine comme la gomme, un timbre, des sprays nasaux et des médicaments sur ordonnance (comme le bupropion) pendant que votre corps s'adapte à des niveaux inférieurs de nicotine.

Si vous avez d'autres amis qui cherchent à arrêter de boire et de fumer aussi, faites un pacte pour des choix plus sains.

Partie 5 sur 6: S'engager dans un traitement

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Trouvez un thérapeute. Il est difficile de vaincre la dépendance par vous-même, et un thérapeute peut être une source constante de responsabilité et de soutien. Travailler avec un thérapeute peut inclure de discuter des déclencheurs émotionnels, de trouver des stratégies d'adaptation, de prévenir les rechutes et de creuser plus profondément pour comprendre les causes émotionnelles de la dépendance.
- Rester cohérent avec la thérapie est important, en particulier pour aborder la prévention des rechutes.
- La dépendance peut coexister ou contribuer à des troubles psychiatriques tels que la schizophrénie, la dépression, l'anxiété ou le trouble bipolaire. Avec la thérapie, les médicaments sur ordonnance peuvent traiter les troubles psychiatriques concomitants qui contribuent à la dépendance.
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Obtenez une évaluation médicale. Une évaluation médicale peut aider à identifier les effets de la cigarette et de l'alcool sur votre corps. Travaillez avec un professionnel de la santé pour améliorer votre santé corporelle. Ils peuvent également proposer des médicaments sur ordonnance pour réduire la dépendance à la nicotine.
- L'alcool et la nicotine peuvent nuire gravement à votre corps. Soyez honnête avec votre médecin et demandez des tests pour évaluer la santé de votre foie, de votre cœur, de vos reins et de vos poumons.
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Cherchez un traitement hospitalier. Si vous craignez de ne pas pouvoir arrêter de vous-même, envisagez une installation de réveil. Un centre de traitement intensif peut vous aider à relever les défis physiques et émotionnels de la dépendance et de l'abandon du tabac dans un cadre supervisé et solidaire. Un programme peut vous aider à décider comment vous désintoxiquer et surveillera votre état physique et émotionnel au fur et à mesure que vous descendez de l'alcool et de la nicotine. Les programmes de traitement comprennent une surveillance médicale et psychologique intense.
- Le traitement comprend souvent une thérapie individuelle et de groupe intense qui cible les problèmes de santé mentale. Des médicaments peuvent être prescrits pour traiter et surveiller les troubles psychiatriques pendant le traitement.

Comment dois-je traiter avec quelqu'un qui ne s'engage pas à arrêter de fumer et de boire de l'alcool en excès?

Partie 6 sur 6: recherche de soutien

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Demandez l'aide d'amis et de parents qui vous soutiennent. Vous êtes plus susceptible d'arrêter de boire et de fumer si vous recherchez le soutien de votre entourage. Demandez-leur de vous soutenir en évitant de boire et de fumer autour de vous.
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Trouvez la responsabilité. Si vous avez d'autres amis qui cherchent à arrêter de boire et de fumer aussi, faites un pacte pour des choix plus sains. Vérifiez les uns avec les autres tous les jours et tenez-vous mutuellement responsables de vos choix.
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Trouvez des groupes de soutien locaux. Contactez des groupes sans fumée, comme les Alcooliques anonymes sans fumée et d'autres groupes de soutien, comme Nicotine Anonyme. Parler de vos efforts dans un environnement favorable avec des personnes qui partagent des expériences similaires peut faire toute la différence dans vos tentatives de cesser de fumer.
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Vivez dans une communauté de vie sobre. Si vous craignez de vivre avec des personnes susceptibles de déclencher votre consommation d'alcool ou de nicotine, envisagez de trouver une maison sobre qui interdit l'alcool et la nicotine. Tous les individus vivant dans une maison sobre acceptent de vivre sobrement et de créer une communauté responsable les uns pour les autres.

Conseils

Évitez les fêtes et les événements sociaux qui impliquent le tabagisme ou l'alcool.
N'allez pas avec vos amis ou collègues lorsqu'ils prennent des «pauses fumeurs».
Planifiez des activités où il est peu probable de fumer et de boire avec des personnes qui s'abstiennent de consommer de l'alcool et du tabac.