Comment surmonter l'impuissance apprise?
Parfois, l'impuissance acquise se développe parce que vous refusez de voir qu'il existe diverses explications aux événements de la vie.
L'impuissance acquise décrit une construction psychologique dans laquelle une personne, après avoir vécu à plusieurs reprises des événements négatifs et incontrôlables, commence à se considérer comme «impuissante». En conséquence, la personne cesse d'attendre un changement positif et commence à accepter les événements négatifs comme son statu quo. Vous pouvez renoncer à vouloir créer un changement positif dans votre vie. Si vous avez développé une impuissance acquise, vous n'êtes pas obligé de rester coincé dans cet état d'esprit. Surmontez l'impuissance acquise en trouvant la cause de votre impuissance. Ensuite, travaillez pour remplacer les croyances qui vous bloquent et reprenez le contrôle de votre vie.
Partie 1 sur 3: sensibiliser à votre impuissance acquise
- 1Cherchez la source de votre impuissance apprise. Votre impuissance acquise peut avoir pris racine en raison des circonstances de votre développement. Essayez de trouver la racine de votre impuissance apprise. Repensez aux événements de votre enfance qui ont pu contribuer à votre façon de penser aujourd'hui.
- Par exemple, dans votre enfance, vous avez peut-être été négligé ou maltraité par vos parents et, par conséquent, vous avez appris que vous ne pouviez pas vous attendre à ce que les adultes vous aident. Ou, vous avez peut-être été élevé par des adultes qui se sentaient paralysés par le système et incapables d'améliorer leur vie (et avaient eux-mêmes appris l'impuissance).
- Réfléchissez à vos premières expériences pour identifier le point de départ de vos croyances. Vous pouvez même interroger des amis ou des proches sur votre comportement pour voir s'ils peuvent repérer un dénominateur commun qui a influencé qui vous êtes aujourd'hui.
- 2Repérez les croyances négatives qui vous bloquent. Faites prendre conscience de la façon dont l'impuissance acquise affecte votre vie quotidienne. Vous pouvez le faire en reconnaissant les croyances qui influencent votre comportement. Vous devez également observer votre utilisation d'un langage autodestructeur et impuissant. En identifiant ce langage pessimiste, vous pouvez travailler pour le changer.
- Prenez un cahier et notez certaines de vos croyances générales sur la vie. Cela peut ressembler à "si vous n'êtes pas né riche, vous n'aurez jamais de richesse" ou "les bonnes personnes finissent toujours en dernier".
- Prenez note de votre discours intérieur en notant vos pensées comme «je suis un perdant», «je n'aurai jamais cette promotion» ou «si j'étais belle, peut-être que les gars me remarqueraient».
- 3Méfiez-vous des prophéties auto-réalisatrices. Vos pensées et vos croyances ont la capacité de façonner qui vous êtes en tant que personne. Votre façon de penser peut influencer les objectifs que vous vous fixez, la carrière que vous poursuivez et même le type de personnes avec qui vous sortez. Même si vous en voulez plus pour votre vie, vos pensées vous ont peut-être empêché de vous installer.
- Par exemple, d'après l'exemple précédent, vous pensiez «Si vous n'êtes pas né riche, vous n'aurez jamais de richesse». Si vous permettez à cette croyance de prendre racine, elle peut se dérouler de cette façon dans votre propre vie. Vous pourriez rater des occasions de gagner plus d’argent ou rester dans un cycle constant d’endettement.
Faites prendre conscience de la façon dont l'impuissance acquise affecte votre vie quotidienne.
Partie 2 sur 3: contester les croyances négatives
- 1Effectuez des tests de réalité contre un discours intérieur négatif. Si votre discours intérieur est trop négatif, cela peut entraîner une faible estime de soi, une dépression ou de l'anxiété. Combattez les pensées inutiles que vous avez en recherchant des preuves pour soutenir ou s'opposer à ces pensées.
- Par exemple, vous pourriez penser «je suis un perdant». Vous pourriez chercher des preuves pour ou contre cette pensée. Est-ce une pensée factuelle? Sautez-vous aux conclusions? Si vous avez des relations positives dans votre vie, cela écarte automatiquement l'idée que vous êtes un perdant.
- 2Essayez de trouver des explications alternatives à vos croyances. Parfois, l'impuissance acquise se développe parce que vous refusez de voir qu'il existe diverses explications aux événements de la vie. En recherchant des explications alternatives, vous vous sentirez plus en mesure de changer votre situation. Vous pourriez aussi améliorer votre humeur.
- Disons que vous avez raté une promotion au travail. Vous pourriez immédiatement penser: «mon patron ne m'aime pas». Prenez cependant du recul et essayez de voir les choses autrement. Peut-être que l'autre personne était simplement plus qualifiée. Ou peut-être que votre patron vous a laissé tomber parce que vous ne semblez pas ambitieux quant à votre promotion.
- 3Recadrez les événements négatifs pour vous concentrer sur l'effort et non sur des traits fixes. Si vous souffrez d'impuissance acquise, vous ne pouvez pas vous attribuer le mérite de vos succès. Pourtant, vous vous blâmez probablement pour tous vos échecs. Apprenez à recadrer les événements négatifs en changeant vos attributions en contributions basées sur l'effort au lieu de traits de personnalité fixes.
- Au lieu de dire "Je suis stupide parce que j'ai foiré le rapport", dites "J'aurais pu essayer plus fort. La prochaine fois, je le ferai." Cela vous permet de baser vos succès sur l'effort - qui peut toujours être amélioré - par rapport à des traits stables comme la stupidité.
- 4Voyez-vous comme digne. En général, les personnes souffrant d'impuissance acquise ont une mauvaise estime de soi. Vous ne reconnaissez peut-être pas le pouvoir que vous avez dans votre propre vie. Vous vous voyez comme une marionnette alors que vous êtes vraiment le marionnettiste. Vous devez identifier vos forces et croire en votre potentiel.
- Rédigez une liste de caractéristiques positives sur vous-même. Creusez profondément, en utilisant à la fois des traits mineurs et majeurs. Il peut s'agir de «Je suis financièrement avisé» ou «Je suis doué pour les détails». Gardez cette liste à portée de main chaque fois que vous commencez à douter de votre valeur.
Surmontez l'impuissance acquise en trouvant la cause de votre impuissance. - 5Obtenez l'aide d'un thérapeute. Passer d'un point de vue impuissant à un point de vue responsabilisé est un défi. Le processus n'est compliqué que par la dépression, l'anxiété, les problèmes d'abandon, des antécédents d'abus ou une très faible estime de soi. Si vous avez du mal à remplacer vos anciennes croyances, vous devrez peut-être consulter un professionnel qualifié.
- Trouvez un thérapeute dans votre communauté qui travaille avec des personnes en situation d'impuissance acquise. Ou, expliquez votre situation à votre médecin de soins primaires et demandez une référence.
Partie 3 sur 3: prendre le contrôle de votre vie
- 1Fixez-vous des objectifs objectifs. L'établissement d'objectifs peut être une activité puissante pour surmonter l'impuissance acquise. La simple suggestion de planifier votre avenir peut en fait vous aider à vous sentir plus en contrôle. Commencez par développer des objectifs réalistes.
- Essayez la stratégie d'objectif SMART consistant à définir des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps.
- Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif d'augmenter vos revenus de 25% au cours des six prochains mois.
- 2Identifiez une petite action que vous pouvez entreprendre quotidiennement. Une fois que vous avez des objectifs clairement définis, concentrez-vous sur un à la fois. Effectuez au moins une tâche chaque jour qui vous rapproche de vos objectifs. De petites actions quotidiennes créent un élan et vous permettent de vous sentir plus en contrôle.
- Une action quotidienne liée à votre objectif peut être de rechercher des emplois secondaires ou de réduire vos dépenses pour libérer plus d'argent.
- 3Célébrez les petites victoires. Si vos objectifs sont étalés sur de longues périodes, vous pouvez facilement vous fatiguer ou vous ennuyer. Développez de petits jalons qui marquent vos progrès. Ensuite, célébrez en franchissant chaque étape.
- Il peut être intéressant d'associer des récompenses attrayantes à chaque étape qui vous motive à y parvenir. Ceux-ci peuvent inclure un dîner avec votre partenaire ou votre famille ou un week-end.
Si vous avez développé une impuissance acquise, vous n'êtes pas obligé de rester coincé dans cet état d'esprit. - 4Créez des relations positives. Les personnes dont vous vous entourez influencent vos croyances pour le meilleur ou pour le pire. Éloignez-vous des autres avec une impuissance acquise ou des attitudes négatives. Recherchez des personnes qui ont des attitudes optimistes et positives.
- Vous pourriez trouver de telles personnes en rejoignant des organisations professionnelles ou des clubs liés à vos intérêts.
- 5Faites une pause et mettez en œuvre les soins personnels lorsque vous êtes stressé. Lorsque des événements négatifs et stressants se produisent, soyez doux avec vous-même. Vous pourriez être tenté de retomber dans de vieux schémas avec des pensées négatives. Construisez une boîte à outils d'habitudes positives vers laquelle vous pouvez vous tourner à la place.
- Pour prendre soin de vous, essayez d'inclure des activités comme la méditation, la journalisation, la sieste ou les bains moussants chauds à votre routine. Vous pourriez également aimer passer du temps dans la nature. Ou, vous pouvez décompresser en remplissant une page d'un livre de coloriage pour adultes.
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Les commentaires (2)
- C'est écrit avec compassion et sensibilité. Merci beaucoup. Cela m'a aidé à mieux me comprendre.
- Les informations ici sont tout à fait pertinentes pour ma propre situation - antécédents de violence psychologique et de critiques, faible estime de soi, pensées négatives à mon sujet. Cet article m'a aidé à verbaliser les sentiments que j'avais. Mais la mettre en pratique est une autre histoire.
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