Comment développer un plan pour gérer le stress?
Lorsque vous commencez à élaborer un plan pour gérer votre stress, cela peut vous sembler une tâche écrasante.
Le stress est souvent un sentiment commun dans la vie de nombreuses personnes. S'il n'est pas traité en conséquence, le stress peut donner l'impression qu'il prend le dessus sur votre vie et peut même affecter votre santé physique. Si vous pouvez trouver des moyens sains de gérer et de gérer votre stress, vous découvrirez peut-être que vous avez le pouvoir de réduire votre stress et d'éviter de vous sentir submergé. Tenez compte de ce qui suit dans votre tentative de développer un plan pour gérer votre stress.
Partie 1 sur 3: mise en place de votre plan
- 1Faites un exercice d'association libre ou de flux de conscience. Lorsque vous commencez à élaborer un plan pour gérer votre stress, cela peut vous sembler une tâche écrasante. Avant de faire quoi que ce soit d'autre, essayez un exercice d'association libre ou de flux de conscience. Cet exercice implique de ne pas censurer vos pensées, mais plutôt de les écrire au fur et à mesure qu'elles se produisent.
- Pendant très peu de temps (environ deux à trois minutes), écrivez tout ce qui vous cause du stress.
- N'arrêtez pas d'écrire tant que votre temps n'est pas écoulé. Le faire rapidement vous empêche de vous concentrer sur chaque facteur de stress spécifique, de sorte que vous puissiez mettre autant de vos pensées que possible sur papier.
- Écrivez également toutes les pensées ou sentiments qui font surface à propos de votre stress ou de votre gestion du stress.
- 2Fais une liste. Pour gérer votre stress, essayez d'identifier ce qui vous stresse et d'où il vient. Passez en revue votre association libre et dressez une liste de ce qui vous cause du stress. Essayez de ne pas être submergé par ce qui est sur la liste, mais utilisez plutôt cela comme un exercice pour organiser vos facteurs de stress. De plus, faire des listes peut aider à réduire l'anxiété et à promouvoir la créativité.
- N'hésitez pas à écrire vos facteurs de stress avec du papier et un stylo, ou envisagez de taper votre liste sur une feuille de calcul pour faciliter le déplacement des éléments plus tard, si nécessaire.
- Ne vous inquiétez pas trop de la commande pour le moment.
- 3Définissez chaque facteur de stress avec autant de détails que possible. En examinant votre liste, essayez de restreindre les grandes catégories de facteurs de stress à des spécificités. Par exemple, le travail peut être stressant pour vous, mais qu'est-ce qui cause précisément votre stress au travail? Décomposer la source de votre stress en détails vous aidera à choisir une solution plus précise et efficace.
- Demandez-vous s'il y a un facteur spécifique dans votre travail qui est la source réelle de stress ou s'il s'agit plutôt d'un stress général lié au travail. Par exemple, si vous travaillez dans un centre d'appels et que vous appréciez le travail lui-même, vous êtes peut-être stressé par les longues heures de travail, par votre patron ou par la partie sollicitation à froid de votre travail.
- Demandez-vous si vos facteurs de stress pourraient être liés à des personnes, des lieux, des tâches, des responsabilités, des pensées ou des sentiments particuliers.
- Si vous supprimez ce que vous avez identifié comme un facteur de stress spécifique et que vos sentiments à l'égard de ce sujet plus large s'améliorent, vous êtes sur la bonne voie.
Tenez compte de ce qui suit dans votre tentative de développer un plan pour gérer votre stress. - 4Prendre une pause. Évaluer vos facteurs de stress et les avoir tous écrits devant vous est un grand pas! Si vous sentez votre stress augmenter en regardant simplement cette liste, faites une pause. Assurez-vous que tout au long du processus de planification, vous gérez tout stress supplémentaire qui pourrait surgir. Faites une pause et essayez l'une des activités suivantes:
- Faites une petite promenade.
- Prenez un verre d'eau froide et concentrez-vous sur l'acte de boire de l'eau pendant quelques instants.
- Faites un court exercice de relaxation comme une respiration profonde.
- 5Étiquetez chaque facteur de stress comme étant un grand facteur de stress ou un petit facteur de stress. Pour revenir à votre liste, considérez chaque facteur de stress un à la fois. Essayez de déterminer quels sont les facteurs de stress importants pour vous et ceux qui sont de petits facteurs de stress. Il peut être facile lorsque vous êtes stressé et accablé que tout se sente comme une catastrophe, alors que ce n'est peut-être pas le cas. Vous pourrez peut-être supprimer certains éléments de votre liste si vous déterminez qu'ils sont simplement le résultat d'un dépassement. De plus, commencer à déterminer si les facteurs de stress sont grands ou petits dans votre esprit vous aidera à prioriser et à créer votre plan d'action plus tard.
- Utilisez vos pensées ainsi que vos propres réactions et réponses corporelles pour vous aider à déterminer l'importance ou la gravité de chaque facteur de stress.
- Notez vos envies d'éviter quoi que ce soit pendant ce processus. Plus l'envie de l'éviter est forte, plus le facteur de stress devrait probablement être lourd.
- 6Faites une liste des ressources dont vous disposez pour combattre votre stress. Évaluez les ressources dont vous disposez et comment vous pouvez en tirer parti. Mettez de côté la liste des facteurs de stress et créez une nouvelle liste de ressources pour vous-même. Le but de cette activité est double. J'espère que cela aidera à réduire le stress en reconnaissant toutes les façons dont vous avez pour vous aider pendant cette période stressante. Il vous fournira également une liste pour faire correspondre les ressources à des facteurs de stress spécifiques. Les ressources peuvent être tout ce qui, selon vous, vous aide à faire face au stress, notamment:
- Les gens, comme les amis, la famille ou les thérapeutes.
- Activités, telles que pratiques spirituelles, passe-temps ou exercices de relaxation.
- Outils et ressources en ligne.
- 7Résistez à l'envie d'ignorer ou d'éviter votre stress. Le stress est désagréable. Cela amène de nombreuses personnes à essayer d'ignorer leurs problèmes ou leur stress avec le faux espoir que peut-être cela «disparaîtra». Malheureusement, cela ne cause généralement plus de stress à long terme. Prenez le temps d'organiser vos facteurs de stress, de faire des plans et de les traiter un par un.
Partie 2 sur 3: gérer votre stress
- 1Hiérarchisez ou classez chaque facteur de stress. Jetez un œil à votre liste de facteurs de stress en tenant compte de la pondération que vous avez faite plus tôt. Commencez à diviser la liste en catégories ou classez-les par importance. L'établissement des priorités vous aide à mettre vos facteurs de stress en perspective et à déterminer un plan d'action plus clair en fonction de ce qui est le plus important. Vous pouvez déterminer si un facteur de stress spécifique est vraiment une préoccupation à laquelle vous devez faire face maintenant ou non. Vous pouvez décider que le facteur de stress le moins important de votre liste n'est plus pertinent par rapport aux autres facteurs de stress. Essayez de prioriser par:
- Énumérez-les dans l'ordre du plus stressant au moins stressant. Réécrire votre liste ou travailler dans un document numérique peut être utile pour le moment.
- Étiquetez-les dans un système de classement ou 1, 2 ou 3; où 1 est le plus important ou le plus stressant, et 3 est le moins important ou le moins stressant. Placez un 1, 2 ou 3 pour chaque élément de votre liste.
- Divisez-les par catégories telles que le travail, les finances, les écoles, les amis, la famille, etc., puis hiérarchisez chaque catégorie.
Écrivez également toutes les pensées ou sentiments qui font surface à propos de votre stress ou de votre gestion du stress. - 2Créez une action pour gérer chaque facteur de stress. Pour éviter d'être submergé, prenez un facteur de stress à la fois et essayez de supprimer les autres facteurs de stress de la liste de votre vue. Regardez votre liste de ressources et choisissez une (ou plusieurs) ressources pour vous aider à faire face à ce facteur de stress. Quel que soit le facteur de stress, choisissez une ressource qui peut vous aider à résoudre le problème.
- Par exemple, si vos factures sont en retard et que vous recevez des notifications, prévoyez d'appeler vos fournisseurs pour mettre en place des plans de paiement fiables. Vous pouvez également consulter un conseiller financier pour vous aider à gérer vos finances ou parler à un membre de votre famille de la gestion des finances.
- Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à élaborer un plan spécifique. Quelles actions se produiront? Qui les réalisera? Quelles ressources sont nécessaires? Qui devrait savoir quoi?
- Si une tâche est trop volumineuse ou trop lourde, décomposez-la en éléments plus petits et plus faciles à gérer. Réorganisez votre liste afin de pouvoir vous concentrer sur un petit morceau à la fois.
- Soyez précis et réaliste dans l'élaboration de vos plans et solutions pour vous préparer au succès.
- 3Écrivez les actions à côté de chaque facteur de stress sur votre document. Créez des objectifs réalistes lors de l'élaboration de vos solutions. Ne fixez pas d'échéanciers et de plans d'action irréalistes. Les objectifs réalistes sont ceux qui sont spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Ceux-ci sont également connus sous le nom d'objectifs SMART.
- Par exemple, si vous êtes stressé à l'idée de trouver un emploi, un objectif SMART peut être quelque chose comme «Remplissez trois demandes d'emploi aujourd'hui». Cet objectif est quelque chose de spécifique, mesurable, réalisable, pertinent et limité dans le temps. Cela vous aidera à aller dans la direction que vous souhaitez prendre, mais cela ne vous submergera pas autant que de fixer un objectif comme «Remplir 20 candidatures» ou «Obtenir un emploi d'ici vendredi».
- 4Planifiez des délais pour chaque solution. Planifiez le moment où vous allez travailler sur chaque élément pour aider à réduire votre anxiété et votre stress. Ajoutez des dates et des heures de travail sur chaque élément, puis ajoutez des dates de révision ou de suivi pour voir si votre plan de gestion du stress fonctionne.
- Si vous constatez qu'une solution ne fonctionne pas, remplacez-la par une autre. Vous pouvez également constater que certains plans d'action fonctionnent et que ces facteurs de stress d'origine ont disparu. Dans de tels cas, supprimez le stress de la liste.
- 5Faites une pause et faites de l'exercice. Le stress peut accumuler beaucoup d'énergie anxieuse dans votre corps. Le stress peut également nuire à votre santé physique. L'exercice vous donne non seulement un exutoire pour l'énergie anxieuse, améliore votre santé physique et réduit d'autres problèmes de santé mentale comme la dépression, mais il peut également vous aider à vider votre esprit afin que vous puissiez vous concentrer et mieux réfléchir. Cela fait de l'exercice une excellente ressource pour vous qui peut être adaptée à des horaires et à des facteurs de stress spécifiques.
- Prévoyez du temps pour faire de l'exercice. Engagez-vous à un certain temps, à la durée de l'exercice et au nombre de fois par semaine. Par exemple, «Je m'engagerai à faire de l'exercice le soir, pendant 20 minutes, six jours par semaine» et «Si j'ai du mal à me concentrer ou si je me sens dépassé, je vais faire le tour du pâté de maisons deux fois».
- 6Parlez à quelqu'un du stress que vous subissez. Ayez des amis ou des membres de votre famille de confiance autour desquels vous pouvez vous confier sur votre stress ainsi que sur votre plan pour le gérer. Utilisez vos ressources d'adaptation sociale pour réduire votre stress et prévenir le stress à l'avenir. Si vos amis et les membres de votre famille proposent de vous aider ou veulent vous réconforter, laissez-les.
- De plus, prenez le temps de vous détendre et de vous amuser avec vos amis. Être social est une libération de stress en soi.
Ayez des amis ou des membres de votre famille de confiance autour desquels vous pouvez vous confier sur votre stress ainsi que sur votre plan pour le gérer.
Partie 3 sur 3: prévenir le stress à l'avenir
- 1Apprenez à dire non. Parfois, une surabondance de stress vient du fait d'avoir la nature d'un plaisir pour les gens et d'une réticence à dire non. Vouloir que les gens autour de vous soient heureux est un objectif noble, mais ne pas pouvoir dire non aux autres comporte certains risques potentiels, notamment le stress. Essayez de ne pas augmenter votre stress en vous engageant à trop de projets ou de responsabilités.
- Sachez que vous avez la possibilité de dire non.
- Si vous devez dire oui, fixez une limite de temps. "Je peux vous aider, mais je n'ai qu'une heure avant de devoir partir."
- N'offrez pas d'excuses et ne vous excusez pas d'avoir à dire non.
- Sachez que vous n'êtes pas responsable du bonheur des autres.
- 2Pratiquez la pleine conscience. Un excellent moyen de réduire votre stress et d'éviter le stress à l'avenir est de commencer à pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est également utile pour la flexibilité de votre pratique. Il existe des techniques rapides que vous pouvez utiliser sur le moment, puis des pratiques plus longues que vous pouvez utiliser, telles que la méditation, pour atteindre une relaxation plus profonde.
- L'activité de détection 5-4-3-2-1 est une activité de pleine conscience instantanée que vous pouvez faire n'importe où. Pratiquez cela en tenant compte de votre environnement actuel et nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez toucher, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.
- La méditation est une pratique de pleine conscience plus longue et plus profonde qui peut vous aider à apprendre à calmer votre esprit et à détendre votre corps.
- 3Engagez-vous dans une relaxation active. Une autre façon de réduire et de prévenir le stress consiste à pratiquer des techniques de relaxation active. Bien que l'on ait généralement l'impression que le stress est une réalité accablante et insurmontable de la vie, il existe, en fait, des moyens de se calmer avec un peu d'effort et de pratique. Détente active impliquant de faire un effort conscient pour détendre votre esprit et votre corps. Essayez les techniques suivantes.
- Exercices de respiration profonde tels que la respiration 4-8. En respirant par le diaphragme, inspirez par le nez pour un nombre de 4 et expirez lentement par la bouche pour un nombre de 8.
- Bains ou douches longs et chauds. Se faire dorloter est une façon active et sensorielle de se détendre.
- La visualisation et l'imagerie guidée sont une technique où vous utilisez des images mentales ou des scènes qui vous calment comme source de relaxation.
- 4Dormez et mangez bien. Assurez-vous, alors que vous gérez votre stress et que vous travaillez pour un avenir plus sans stress, que vous prenez également soin de vous. Se sentir fatigué à cause d'un manque de sommeil ou avoir trop de sucre ou d'aliments gras ne fera qu'augmenter votre stress. Commencez par les bases d'un sommeil de bonne qualité et d'une alimentation saine. Soyez conscient des aliments qui peuvent augmenter les réponses de votre système nerveux et votre anxiété ou votre stress, comme la caféine.
- Essayez de dormir en moyenne huit heures par nuit. Couchez-vous à peu près à la même heure chaque nuit pour que votre corps puisse s'adapter à un horaire plus réglementé. Laissez votre lit pour dormir et non pour vos devoirs, regarder la télévision ou utiliser votre téléphone.
- Assurez-vous de manger suffisamment de fruits et de légumes et de boire beaucoup d'eau. Réduisez votre consommation de caféine, de sodas et d'aliments et boissons sucrés.
Lisez aussi: Comment réduire et gérer le stress?
Les commentaires (1)
- C'était très simple à lire et simple avec des exemples.
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