Comment savoir si vous êtes privé de sommeil?
Si vous constatez, cependant, que vous avez l'impression de traîner toute la journée, vous pourriez être privé de sommeil.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous êtes probablement senti fatigué à un moment de la journée. Alors qu'une tasse de café rapide ou une marche rapide suffit à réveiller certaines personnes, d'autres ont du mal à rester alerte ou à se sentir reposées. Si vous sentez que vous ne dormez pas suffisamment et que cela affecte votre santé, votre rendement au travail ou à l'école et votre vigilance, il se peut que vous soyez privé de sommeil. La privation de sommeil affecte les hommes et les femmes de tous âges. Elle peut être causée par des troubles du sommeil (comme prendre soin d'un bébé), des changements d'horaires (en particulier des horaires flexibles) ou des troubles du sommeil (dont certains nécessitent un traitement médical). Si vous pensez que votre épuisement est supérieur à ce qu'une nuit de repos peut réparer, considérez si vous êtes privé de sommeil.
Partie 1 sur 3: reconnaître les symptômes
- 1Soyez conscient de la fonction cognitive diminuée. Cela concerne des éléments tels que votre vitesse de réponse, votre vigilance, votre vigilance et vos performances. Cela peut affecter votre mémoire, votre capacité à prendre des décisions et votre niveau de patience. Si vous constatez que vous êtes lent à répondre aux stimuli (un son fort peut-être), que vous avez des difficultés à vous concentrer ou à comprendre des tâches complexes, que vous n'êtes pas alerte, que vous commencez à faire plus d'erreurs et que vous avez des difficultés à penser souffre probablement de manque de sommeil.
- Des études ont montré que le personnel médical qui travaille plus de 24 heures à un moment donné est plus enclin à faire des erreurs en raison du manque de sommeil.
- 2Remarquez les changements de votre comportement. Il n'est pas surprenant qu'un manque de sommeil puisse provoquer de l'irritabilité et des changements d'humeur. Vous pouvez en fait développer un trouble de l'humeur si vous êtes constamment privé de sommeil. Les perturbations du cycle de sommeil ont été fortement liées à la dépression et à une qualité de vie réduite.
- Vous pouvez également vous sentir plus anxieux et perdre votre motivation à faire des tâches quotidiennes simples.
- La privation de sommeil peut ressembler à la dépression ou à l'anxiété. Les patients signalent une mauvaise humeur, de l'irritabilité, une faible énergie, une baisse de la libido, un mauvais jugement et d'autres signes de dysfonctionnement psychologique. Ces symptômes disparaissent généralement lorsque le sommeil normal est rétabli.
- 3Tenez compte de votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Si vous manquez de sommeil, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer ou à faire attention. Il peut être plus difficile pour vous de prendre des décisions, de vous souvenir des choses ou de réagir. Tout cela peut augmenter le nombre d'erreurs que vous faites et vous rendre agité. Peu importe vos efforts, vous vous sentez fatigué tout au long de la journée.
- Bien que le but du sommeil ne soit pas complètement compris, des études ont montré que le sommeil dynamise le cerveau.
- La plupart des gens ressentent une baisse de leur niveau d'énergie l'après-midi, mais un peu de caféine ou de repos peut les aider à retrouver leur vigilance. Si vous constatez, cependant, que vous avez l'impression de traîner toute la journée, vous pourriez être privé de sommeil.
- Évaluez votre niveau de fatigue après la sieste. Est-ce que faire des siestes vous rafraîchissait et maintenant non? Si vous vous sentez toujours étourdi, même après vous être reposé, vous êtes confronté à un manque de sommeil.
Si vous manquez de sommeil et que vous vous sentez fatigué tout au long de la journée, vous devrez faire face. - 4Recherchez des changements dans votre santé. Des études ont montré que la privation de sommeil peut entraîner une prise de poids et une obésité. C'est parce que votre corps libère des hormones qui régulent l'appétit pendant que vous dormez. Le sommeil est également important pour traiter le glucose plus rapidement. La privation de sommeil peut perturber cela, contribuant au développement du diabète de type 2. Faites attention aux changements de poids, d'appétit et de tension artérielle. Les changements peuvent indiquer que votre corps manque de sommeil.
- La privation de sommeil peut également augmenter votre tension artérielle, ce qui augmente votre risque de crise cardiaque. L'apnée du sommeil a également été associée à des maladies cardiaques.
- Le manque de sommeil peut contribuer au développement de l'hypertension, des maladies coronariennes et des crises cardiaques.
- Considérez si vous avez pris du poids depuis le début de la période où vous dormez mal. Si tel est le cas, votre corps réagit peut-être à la perte de sommeil.
- 5Pensez à votre vie sociale. Si vous annulez fréquemment des projets avec vos amis ou votre famille parce que vous êtes trop fatigué, vous risquez de manquer de sommeil. S'il n'est pas inhabituel de passer une fête, si vous évitez constamment les événements sociaux, cette conséquence de la privation de sommeil peut entraîner une mauvaise qualité de vie. La privation de sommeil et l'anxiété sont étroitement liées, provoquant des tensions dans les relations familiales et sociales.
- Votre vie professionnelle peut également en souffrir, car la privation de sommeil peut augmenter votre risque de blessure au travail, surtout si cela nécessite de conduire.
- Par exemple, aviez-vous l'habitude de voir des amis et d'assister à des événements? Si vous redoutez maintenant l'idée de quitter votre maison, ou si cela vous semble juste trop de travail, vous risquez d'être privé de sommeil.
- 6Tenez un journal de sommeil. Suivez les informations importantes sur le sommeil afin que, si vous avez besoin de consulter un médecin, vous puissiez donner des détails sur vos symptômes. Tenez un journal de l'heure à laquelle vous dormez, de la durée de vos étirements, de la qualité de votre sommeil et de vos difficultés à vous endormir ou à vous endormir.
- Vous devez également noter ce que vous avez ressenti tout au long de la journée, y compris votre niveau d'énergie.
- Notez si votre sommeil semble être affecté par des facteurs extérieurs, tels que votre alimentation ou votre routine d'exercice.
Partie 2 sur 3: Diagnostiquer la privation de sommeil
- 1Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Chaque personne a des besoins de sommeil différents. Par exemple, les adultes de plus de 65 ans ont généralement besoin de moins de sommeil. Les femmes enceintes éprouvent également des changements dans leurs besoins de sommeil (comme avoir besoin de plus de sommeil au début de la grossesse et avoir des difficultés à dormir vers le dernier trimestre). En général, la National Sleep Foundation recommande:
- Personnes âgées: sept à huit heures
- Adultes (18 à 64 ans): sept à neuf heures
- Adolescents (de 13 à 17 ans): 8 à 10 heures
- Enfants d'âge scolaire (de 6 à 13 ans): de 9 à 11 heures
- Enfants d'âge préscolaire (de trois à cinq ans): 10 à 13 heures
- Tout-petits (âgés d'un à deux ans): 11 à 14 heures
- Nourrissons (âgés de 4 à 11 mois): 12 à 15 heures
- Nouveau-nés (de la naissance à trois mois): 14 à 17 heures
- 2Déterminez ce qui cause votre manque de sommeil. Il peut y avoir un devoir ou une obligation évidente, comme prendre soin d'un bébé ou d'un adulte, qui cause le manque de sommeil, surtout si vous travaillez à un autre emploi. Le travail par quarts peut également entraîner une privation de sommeil, surtout si vos heures sont irrégulières. Ou, il peut y avoir une condition médicale qui vous prive de sommeil. Ces troubles du sommeil comprennent:
- Trouble de la phase de sommeil retardé
- Trouble du sommeil environnemental
- Le syndrome des jambes sans repos
- Insomnie psychophysiologique
- Trouble du mouvement périodique des membres
Si vous pensez que votre épuisement est supérieur à ce qu'une nuit de repos peut réparer, considérez si vous êtes privé de sommeil. - 3Sachez quand consulter un médecin. Si vous manquez de sommeil ou si vous vous sentez trop fatigué, prenez rendez-vous chez le médecin dès que possible. Une fois que votre médecin a déterminé pourquoi vous êtes privé de sommeil, vous pouvez commencer à vous attaquer à la cause, qu'elle soit volontaire ou résultant de certains médicaments que vous prenez. Votre médecin vérifiera également si vous souffrez d'un trouble du sommeil sous-jacent.
- Si votre médecin détermine que votre privation de sommeil est volontaire, vous pourrez peut-être apporter des modifications pour améliorer votre sommeil. Par exemple, si vous êtes le soignant d'un parent, vous pouvez demander à un frère ou une sœur de vous aider à partager les tâches. Ou, si votre travail est à l'origine de la privation de sommeil, discutez avec votre superviseur de la modification de vos quarts de travail (ce qui peut nécessiter une note médicale de votre médecin).
- 4Considérez si vous avez un trouble du sommeil. Si votre médecin soupçonne que vous avez un trouble du sommeil, vous pouvez être référé à un spécialiste du sommeil pour des tests supplémentaires. Vous aurez probablement besoin de participer à une étude du sommeil où votre sommeil est surveillé pour des problèmes. Certains des troubles du sommeil les plus courants comprennent:
- Syndrome des jambes sans repos (une envie irrésistible de bouger les jambes)
- Narcolepsie (qui provoque une somnolence diurne)
- Apnée obstructive du sommeil (pauses respiratoires pouvant perturber votre sommeil)
- Insomnie
- Troubles du rythme circadien du sommeil, où vous avez des problèmes avec les cycles ou les schémas de sommeil (comme le trouble de la phase de sommeil retardé, le trouble du sommeil non-24 et le trouble du travail posté)
Partie 3 sur 3: faire face à la privation de sommeil
- 1Faites la sieste quand vous le pouvez. Si vous manquez de sommeil et que vous vous sentez fatigué tout au long de la journée, vous devrez faire face. Bien qu'il n'y ait pas de traitement médical pour la privation de sommeil, des études suggèrent que la sieste est le moyen le plus efficace de faire face à la perte de sommeil. Faites des siestes de 30 minutes ou moins pour vous sentir plus alerte.
- Évitez de faire de longues siestes (plus de deux heures). Celles-ci sont plus difficiles à réveiller et peuvent en fait vous fatiguer.
- 2Traitez l'insomnie. Des études ont montré que les insomniaques sont en fait maintenus parce qu'ils sont hyper alertes. Pour cette raison, les thérapies comportementales sont généralement efficaces dans le traitement de l'insomnie. Pour pratiquer une thérapie comportementale, vous pouvez apprendre à se détendre, utiliser la lumière pour vous détendre, et la pratique de bonnes habitudes lit.
- Certaines bonnes habitudes de lit comprennent l'utilisation du lit uniquement pour le sommeil et les relations sexuelles, le fait d'avoir un environnement de sommeil confortable et de limiter le temps que vous restez éveillé au lit.
- 3Prenez des somnifères sur ordonnance. Si les traitements comportementaux ne fonctionnent pas et que vous vous inquiétez de votre manque de sommeil, votre médecin peut vous prescrire un somnifère. Ces médicaments (hypnotiques) ne doivent être utilisés que pendant une courte période et à la dose la plus faible possible. Les effets secondaires des somnifères sur ordonnance comprennent des comportements complexes, des réactions allergiques, des étourdissements, des maux de tête, des problèmes de mémoire et une somnolence prolongée.
- Vous ne devriez jamais devenir dépendant d'un médicament hypnotique pour pouvoir dormir.
- Votre médecin peut déterminer qu'un autre médicament que vous prenez est à l'origine de votre insomnie. Par exemple, certains antidépresseurs peuvent provoquer de l'insomnie. Il est important de discuter de tout médicament que vous prenez actuellement avec votre médecin.
Si vous sentez que vous ne dormez pas suffisamment et que cela affecte votre santé, votre rendement au travail ou à l'école et votre vigilance, il se peut que vous soyez privé de sommeil. - 4Pensez à utiliser des médicaments en vente libre (otcs). Vous pouvez essayer de prendre un médicament en vente libre. Ceux-ci ne sont généralement pas aussi efficaces que les hypnotiques sur ordonnance ou les somnifères. Mais, ils peuvent contenir des antihistaminiques qui peuvent vous calmer ou vous détendre.
- Vous pouvez utiliser les médicaments en vente libre si vous êtes préoccupé par les effets secondaires de la prescription des aides de sommeil. Les médicaments en vente libre sont considérés comme sûrs lorsqu'ils sont utilisés conformément aux recommandations du fabricant.
- 5Pensez à utiliser de la caféine. Utilisez la caféine à bon escient. Bien qu'une certaine consommation de caféine puisse augmenter votre vigilance, vous pouvez en fait développer une tolérance à celle-ci si vous l'utilisez fréquemment. Pour faire face à la privation de sommeil, prenez 75 à 150 mg de caféine tôt dans la journée. Évitez de le prendre plus tard dans la journée, car la caféine peut vous empêcher de dormir la nuit.
- Par exemple, vous pouvez boire une tasse de café de 8 grammes vers le milieu de la matinée. Un café de 8 grammes contient de 95 à 200 mg de caféine (tandis qu'une tasse de 8 grammes de thé noir contient de 14 à 70 mg de caféine).
- Évitez de consommer trop souvent de caféine. Si vous manquez votre apport quotidien en caféine alors que votre corps s'y attend, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage comme l'irritabilité et des maux de tête.
- Le trouble du sommeil non-24 est plus fréquent chez les aveugles, mais il peut également survenir chez les voyants. En cas de trouble du sommeil non-24, une personne ne dort pas par cycles liés à la nuit et au jour
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