Comment s'entraîner à dormir sur le dos?
Les personnes sujettes à l'apnée du sommeil ne doivent pas dormir sur le dos, car cela peut aggraver ou même provoquer les symptômes.
Dormir sur le dos peut améliorer votre posture et prévenir les maux de dos, mais cela ne vient pas naturellement à la plupart des gens. Les oreillers et les couvertures lestées peuvent vous empêcher de vous retourner pendant votre sommeil, tandis que les étirements au préalable aident à soulager les maux de dos. Les habitudes qui favorisent un sommeil plus facile sont également utiles pour s'habituer à cette position.
Méthode 1 sur 3: rester sur le dos
- 1Dormez sous une couverture lestée. Si vous avez l'habitude de dormir sur le côté ou sur le ventre, des couvertures lestées simuleront la pression réconfortante que vous ressentez sur le devant de votre corps dans ces positions. Ils sont le plus souvent utilisés pour aider les personnes autistes à dormir, mais il a été démontré qu'ils aident les personnes souffrant d'anxiété et d'insomnie. Ces couvertures peuvent être achetées en ligne. Il est recommandé qu'ils pèsent 10% de votre poids corporel.
- 2Construisez un «mur d'oreillers» autour de vous pour vous empêcher de vous retourner. S'entourer d'oreillers de tous les côtés vous rendra moins susceptible de vous retourner pendant votre sommeil:
- Placez un oreiller de chaque côté de votre tête.
- Mettez un oreiller sous vos bras et vos jambes.
- Alignez les oreillers de chaque côté de vos jambes.
- 3Soutenez votre tête et votre torse si le «mur» ne fonctionne pas. Empilez suffisamment d'oreillers sous votre tête et votre torse pour que lorsque vous vous allongez, le haut de votre corps soit incliné. Si vous pouvez vous endormir dans cette position, vous serez beaucoup moins susceptible de vous retourner.
- Les oreillers "Wedge" sont conçus avec cette technique à l'esprit et peuvent être facilement achetés en ligne.
- 4Investissez dans une «ceinture pare-chocs» si vous n'utilisez pas d'oreillers. Les "ceintures de pare-chocs" sont fabriquées par divers fabricants. Ils ressemblent à une ceinture ou un gilet avec des «pare-chocs» sur les côtés qui sont soit gonflables, soit en mousse. Ils peuvent être achetés en ligne et dans certains magasins qui vendent de la literie.
- 5Fabriquez votre propre «ceinture pare-chocs» avec des balles de tennis si vous ne voulez pas en acheter une. Le fait de coller des balles de tennis sur les bras ou les hanches de votre pyjama fonctionne de la même manière que la ceinture pare-chocs. Si vous vous retournez pendant votre sommeil, l'inconfort devrait vous amener à retourner sur le dos sans vous réveiller.
- Placez une balle de tennis sur la couture latérale de votre pyjama au niveau des bras ou des hanches.
- Fixez la balle de tennis avec du ruban adhésif. Bande tout autour de votre bras / taille de pyjama plusieurs fois pour le garder en sécurité, sans interrompre votre circulation.
- 6Utilisez un oreiller de voyage pour garder votre cou droit. Ces oreillers en forme de U sont généralement destinés aux personnes qui doivent dormir debout. Si vous dormez sur le dos, ils empêcheront votre cou de se tourner inconfortablement d'un côté.
S'entourer d'oreillers de tous les côtés vous rendra moins susceptible de vous retourner pendant votre sommeil.
Méthode 2 sur 3: adopter des habitudes qui améliorent le sommeil
- 1Obtenez beaucoup de soleil tôt dans la journée. L'exposition à une lumière vive entre 8 h et 12 h aide les gens à mieux dormir la nuit. La lumière du soleil régulière aide votre cerveau à comprendre la différence entre l'heure du réveil et l'heure du sommeil, et aide à définir votre rythme circadien. Même les employés de bureau avec une fenêtre dans leur bureau dorment en moyenne 46 minutes de plus que ceux qui n'en ont pas.
- 2Évitez les écrans électroniques avant le coucher. Le rythme circadien qui régit votre sommeil est fortement influencé par la lumière. Malheureusement, la lumière «bleue» émise par votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur peut faire croire à votre cerveau qu'il fait encore jour, ce qui rend l'endormissement beaucoup plus difficile. Les médecins recommandent de rester à l'écart des écrans pendant au moins 2 heures avant de se coucher.
- 3Mettez les appareils mobiles dans une autre pièce. Les personnes qui dorment à proximité de leur téléphone et de leurs appareils sont plus susceptibles d'être réveillées la nuit par des notifications. Même un téléphone silencieux sur votre support de lit peut créer de l'anxiété et de la distraction qui vous empêchent de vous endormir.
- 4Ne buvez pas d'alcool avant de dormir. Boire de l'alcool peut vous endormir plus rapidement. Cependant, il est plus difficile d'entrer en sommeil paradoxal, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit ou de vous sentir étourdi le matin si vous buvez un verre avant de vous coucher.
- 5Mangez des aliments qui produisent de la mélatonine. La mélatonine est l'hormone la plus importante pour réguler votre cycle de sommeil. Votre corps le produit naturellement lorsque vous consommez certains aliments, et il est particulièrement utile de manger ces aliments avant le coucher. Certains aliments (comme les noix) contiennent déjà de la mélatonine, et d'autres contiennent des vitamines que votre corps utilise pour la produire naturellement:
- Noix et pistaches
- Les produits laitiers
- Mon chéri
- 6Réduisez la température de votre pièce. La température de sommeil idéale varie d'une personne à l'autre, bien que la plupart des gens dorment mieux entre 60-19°C (16-19°C). C'est en dessous de la température ambiante standard, donc, avant d'aller vous coucher, baissez le chauffage.
- 7Gardez un horaire de sommeil régulier. Le fait de dormir et de se réveiller à des heures irrégulières est lié à une foule de problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète et la dépression. Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours facilite l'endormissement et améliore la qualité de votre sommeil.
Si vous vous retournez pendant votre sommeil, l'inconfort devrait vous amener à retourner sur le dos sans vous réveiller.
Méthode 3 sur 3: prévenir les maux de dos
- 1Placez un oreiller sous vos genoux. Dormir sur le dos peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale. Un petit oreiller sous l'arrière de vos genoux soulagera cette pression et maintiendra votre colonne vertébrale alignée.
- 2Gardez vos ischio-jambiers lâches. Si vos ischio-jambiers sont trop tendus, votre colonne vertébrale absorbe l'impact de vos activités quotidiennes. Ceci, à son tour, provoque une douleur qui peut éclater lorsque vous essayez de dormir sur le dos. Un moyen facile d'étirer vos ischio-jambiers est:
- Allongez-vous sur le sol avec une jambe droite et une jambe pliée. Enroulez une serviette autour de la cuisse de la jambe qui est pliée, en tenant une extrémité de la serviette dans chaque main.
- Redressez la jambe autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans causer de douleur, jusqu'à 60 secondes.
- Répétez cet étirement avec l'autre jambe.
- 3Étirez vos fléchisseurs de la hanche avant de vous coucher. Les fléchisseurs de la hanche serrés - causés par des activités comme la course, le vélo et même la position assise pendant de longues périodes - peuvent déséquilibrer vos muscles et entraîner des maux de dos. Pour étirer vos fléchisseurs de hanche:
- Faites un grand pas en avant pour qu'un genou soit plié devant vous et qu'une jambe soit étendue derrière vous. Assurez-vous que votre pied avant est en avant de votre genou avant afin qu'il n'y ait aucune pression sur vos rotules. Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Laissez tomber votre poids pelvien vers l'avant. Vous sentirez un étirement dans les hanches sur le côté de votre jambe arrière. Maintenez cette position aussi longtemps qu'elle est confortable, jusqu'à 60 secondes.
- Répétez en étirant le côté opposé.
Les oreillers et les couvertures lestées peuvent vous empêcher de vous retourner pendant votre sommeil, tandis que les étirements au préalable aident à soulager les maux de dos.
- Un sommeil régulier est essentiel à votre santé. Si vous constatez que vous ne parvenez toujours pas à bien dormir après avoir essayé pendant plus de 2 semaines, il est préférable que vous reveniez à votre position d'origine.
- Les personnes sujettes à l'apnée du sommeil ne doivent pas dormir sur le dos, car cela peut aggraver ou même provoquer les symptômes.
- Si vous ressentez de la douleur à tout moment pendant l'étirement, interrompez l'étirement jusqu'à ce que vous puissiez le faire sous la supervision d'un entraîneur professionnel.
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