Comment se réveiller sans réveil?
Si vous devez vous réveiller sans réveil, laissez vos rideaux légèrement ouverts lorsque vous vous couchez pour que votre corps réagisse à la lumière du matin. De plus, essayez de laisser la fenêtre de votre chambre ouverte afin d'entendre les bruits du matin, tels que l'augmentation du trafic ou le passage des trains. Pratiquez ces techniques un week-end pour ne pas risquer d'être en retard au travail. Sinon, si vous craignez d'abandonner immédiatement votre réveil, changez votre alarme en un son plus calme ou plus naturel, comme le chant des oiseaux. Pour en savoir plus sur votre rythme circadien, y compris sur la façon dont le plein air pendant la journée peut vous aider à dormir, lisez la suite!
Comme la plupart des gens, vous comptez probablement sur un réveil bruyant pour vous réveiller le matin.
Comme la plupart des gens, vous comptez probablement sur un réveil bruyant pour vous réveiller le matin. Cependant, votre corps contient déjà un système d'horloges biologiques pour vous aider à vous réveiller sans l'aide d'une machine. Utiliser vos rythmes circadiens - et adapter votre horaire de sommeil à leur rythme - vous aidera à mieux dormir et à améliorer votre état de santé général.
Partie 1 sur 3: apprendre vos rythmes circadiens
- 1Définissez votre rythme de sommeil actuel. Vos rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui influencent vos comportements physiques et mentaux. En plus de contrôler votre cycle de sommeil naturel, ils influencent également la production d'hormones de votre corps, la température corporelle et la sensation de faim. Lorsque vous vous réveillez étourdi le matin ou lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous avez très probablement perturbé votre rythme circadien naturel.
- Les différents rythmes circadiens en interaction dans votre corps sont finalement tous contrôlés par une «horloge maîtresse» connue sous le nom de noyau suprachiasmatique; est situé dans l'hypothalamus du cerveau.
- 2Tenez un journal de sommeil. Avant d'abandonner votre réveil, vous devez bien comprendre vos habitudes de sommeil actuelles. Pendant au moins une semaine, notez l'heure à laquelle vous vous endormez et l'heure à laquelle vous vous réveillez. Des études ont montré qu'au fur et à mesure que la semaine de travail avance, de nombreuses personnes vont s'endormir plus tard tout en restant obligées de se réveiller en même temps, ce qui entraîne une perte de sommeil chronique. Vous devriez viser à corriger cela naturellement en vous endormant et en vous réveillant toujours en même temps.
- Les perturbations des rythmes circadiens se produisent lorsque votre horloge biologique ne s'aligne pas sur votre horloge sociale; les spécialistes du sommeil ont appelé ce phénomène le décalage horaire social. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé tels que l'obésité et les maladies inflammatoires.
- Le CDC recommande que les adultes reçoivent 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit et que les adolescents reçoivent 9 à 10 heures de sommeil.
- 3Passez du temps dehors. Vos rythmes circadiens sont en partie déterminés par votre exposition à la lumière et à l'obscurité. Si vous partez au travail très tôt le matin avant le lever du soleil et que vous ne voyez plus le soleil pour le reste de la journée, cela pourrait perturber le rythme naturel du sommeil de votre corps.
- Si votre horaire de travail vous oblige à partir au travail et à rentrer chez vous dans l'obscurité, essayez de faire une brève promenade à l'extérieur pendant la journée afin d'être exposé à la lumière du jour.
- Si vous ne pouvez pas vous promener pendant le travail, essayez de travailler près d'une fenêtre lumineuse ou passez vos pauses près d'une fenêtre pour être exposé à la lumière du jour.
Si le fait de ne pas utiliser votre réveil vous inquiète, réglez-le simplement quelques minutes après votre réveil, comme filet de sécurité.
Partie 2 sur 3: sevrer votre réveil
- 1Pratiquez les week-ends et les jours fériés. Si vous avez un horaire de travail strict, vous ne voudrez peut-être pas risquer de vous réveiller soudainement sans aucune aide, surtout si vous ne dormez pas pendant 7 à 10 heures par nuit. Essayez plutôt de vous réveiller sans réveil le week-end.
- Vous devrez peut-être sacrifier de dormir plus tard le week-end. Si vous avez une longue période de congé pour des vacances ou des vacances, c'est aussi le moment idéal pour s'adapter à la vie sans réveil.
- 2Passez à un son d'alarme plus doux. Vous pourriez actuellement vous réveiller avec une alarme sonore qui sonne comme une sonnerie discordante. Au lieu de cela, envisagez une alarme qui sonne plus naturelle, comme les sons d'une forêt ou une tempête de pluie. Si vous habitez dans une rue très fréquentée, vous voudrez peut-être également trouver une alarme qui imite les sons de l'environnement qui vous entoure, comme la circulation.
- 3Utilisez un réveil plutôt que votre téléphone portable pour votre alarme. En regardant l'écran de votre téléphone juste avant de vous endormir, vous retardez la libération de mélatonine par votre corps, une hormone nécessaire pour maintenir vos rythmes circadiens dans les délais.
- Rangez tous les téléphones ou tablettes et gardez-les hors de portée si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
- Si vous devez compter sur votre téléphone ou votre tablette pour votre alarme, réglez l'alarme quelques heures avant l'heure du coucher afin de ne pas être tenté de regarder l'écran au lit.
- 4Abandonnez le bouton de répétition. Si vous utilisez actuellement le bouton de répétition au réveil, vous devez arrêter. Lorsque vous utilisez le bouton de répétition pour arrêter et démarrer continuellement votre cycle de sommeil, vous fragmentez vos rythmes circadiens.
- Lorsque votre cycle de sommeil est fréquemment perturbé, cela crée une condition appelée inertie du sommeil. L'inertie du sommeil peut avoir des effets très négatifs sur le corps et vous exposer au risque de développer des maladies telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.
Si vous devez vous réveiller sans réveil, laissez vos rideaux légèrement ouverts lorsque vous vous couchez pour que votre corps réagisse à la lumière du matin.
Partie 3 sur 3: se réveiller naturellement
- 1Préparez votre environnement de sommeil. Une fois que vous vous êtes entraîné à vous réveiller sans réveil et après avoir défini un rythme de sommeil établi, vous pouvez essayer de vous réveiller plus régulièrement sans alarme. Faire en sorte que votre chambre fonctionne avec vos rythmes circadiens est une étape clé de ce processus. Vous devez garder vos rideaux légèrement ouverts pour que votre corps s'adapte à la lumière du matin; évitez d'utiliser des rideaux occultants.
- Souvenez-vous que le soleil se lève à l'est; dans l'hémisphère nord, une orientation orientée sud recevra plus de lumière du soleil, et dans l'hémisphère sud une orientation orientée nord sera plus, mais à moins que vous n'essayiez de vous réveiller lorsque le soleil est haut dans le ciel, vous voudrez toujours faire face à l'est pour attraper le soleil quand il se lève.
- Si vous devez vous lever avant le lever du soleil, mettre les lumières de votre chambre sur une minuterie peut également vous aider, car cela peut ne pas sembler aussi dérangeant qu'un réveil.
- 2Ouvrez votre pièce aux sons. Si vous avez utilisé une machine à bruit blanc pour bloquer le bruit des trains ou de la circulation routière, vous devez arrêter de l'utiliser (ou en utiliser une qui a une minuterie, de sorte qu'elle s'arrête avant le matin). Si le temps le permet, gardez votre fenêtre légèrement ouverte afin d'entendre des sons le matin qui vous aideront à vous réveiller.
- 3Maintenez un programme d'exercice. De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie ou d'autres troubles du sommeil. Vous devriez viser 30 à 40 minutes d'exercice aérobie, 3 à 4 fois par semaine.
- L'exercice aérobie comprend des activités telles que la marche, la randonnée, la course, la natation ou une partie de soccer ou de basket-ball.
- 4Nourrissez votre corps avec des aliments sains. Évitez les aliments riches en sucre, en matières grasses et en céréales hautement transformées. Au lieu de cela, consommez un régime principalement composé de protéines maigres, de légumes, de fruits, de grains entiers et d'un minimum de graisses. Manger un repas copieux et copieux près de l'heure du coucher peut également perturber votre sommeil, car il faudra plus d'énergie pour être digéré.
- Envisagez de consommer des aliments riches en tryptophane, comme le lait, les œufs, les bananes ou les noix. Il a été démontré que le tryptophane aide à induire le sommeil.
- 5Méfiez-vous de la caféine, même dans les sources improbables. Vous savez probablement déjà que boire une grande tasse de café avant le coucher entraînera probablement un sommeil retardé et perturbé. Mais de nombreux médicaments en vente libre tels que les analgésiques et les médicaments contre le rhume contiennent également de la caféine. Assurez-vous de vérifier les ingrédients de votre médicament avant de les prendre lorsque vous vous endormez.
- Évitez la caféine en fin d'après-midi et en soirée.
- 6Créez des conditions de sommeil paisibles et confortables. Si vous êtes aux prises avec du stress ou de l'anxiété, pensez à prendre quelques minutes pour méditer afin de vous débarrasser de votre esprit pour dormir. Vous pourriez envisager de jouer de la musique douce et relaxante pendant que vous pratiquez la respiration guidée pour vous endormir. Pour en savoir plus, consultez notre guide de méditation pour dormir ici: Comment méditer pour s'endormir
- Maintenez une température confortable pendant que vous dormez. Vous pourriez être tenté d'empiler de nombreuses couvertures pendant l'hiver ou de faire sauter la climatisation en plein été, mais considérez à quelle température vous vous endormez normalement. Si vous baissez le chauffage la nuit et que vous avez une minuterie sur votre thermostat, vous pouvez régler le chauffage pour qu'il se rallume environ une heure avant de vous réveiller. En supposant que vous ayez une température de sommeil confortable toute la nuit, cela devrait vous inciter à vous réveiller. Vous pouvez également utiliser la température en conjonction avec la lumière, car la lumière du soleil frappant directement votre lit vous réchauffera.
- La température idéale pour un bon sommeil se situe généralement entre 60-19°C (15,5-19,5°C).
Sinon, si vous craignez d'abandonner immédiatement votre réveil, changez votre alarme en un son plus calme ou plus naturel, comme le chant des oiseaux.
- Commencez par utiliser votre réveil un jour, puis sautez-le le lendemain. Si le fait de ne pas utiliser votre réveil vous inquiète, réglez-le simplement quelques minutes après votre réveil, comme filet de sécurité.
- Évitez de faire des siestes. La sieste peut perturber les rythmes circadiens fixés par un horaire de sommeil régulier. Ils peuvent rendre l'endormissement plus difficile à l'heure prévue. Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de la garder moins de 30 minutes et faites une sieste plus tôt dans la journée plutôt que plus tard. Si vous faites une sieste tous les jours, faites-en partie de votre horaire régulier et faites une sieste de la même durée à la même heure chaque jour.
- Si vous travaillez des heures «non standard», votre cycle veille-sommeil est probablement déjà quelque peu confus. Vous pouvez utiliser ces techniques pour aider votre corps à adopter un meilleur rythme de sommeil, mais cela peut prendre beaucoup de temps. Si vous devez fréquemment travailler différents quarts de travail, ces techniques seront particulièrement difficiles à utiliser.
- Si vous avez un problème chronique d'endormissement, de sommeil ou de fatigue pendant la journée, consultez votre médecin. Vous pourriez avoir une condition médicale sous-jacente affectant votre capacité à dormir.
Lisez aussi: Comment se fatiguer pour s'endormir?
Questions et réponses
- Quelles sont les conditions de sommeil idéales pour les enfants de 12 ans?Les enfants de 12 ans devraient dormir environ 8 à 10 heures par nuit. Des conditions de sommeil parfaites incluraient un lit confortable dans une pièce sombre et calme avec une température fraîche entre 60-19°C (15,5-19,5°C).
- J'ai 12 ans. À quelle heure dois-je m'endormir si je veux me réveiller à 6 h?Au plus tard à 22h00.
- J'ai 11 ans. Est-ce que je peux m'endormir à 9 heures et me réveiller à 6 heures?Oui, c'est un bon horaire, et vous aurez 9 heures de sommeil pendant cette période, donc vous le faites parfaitement!
- J'ai 11 ans et je veux me réveiller à 5 heures. À quelle heure dois-je m'endormir?Vous devriez essayer à 8h00, donc vous dormez 9 heures.
- Pourquoi est-ce que je dors si profondément que je ne peux pas entendre quand quelqu'un me crie dessus?Vous ne dormez peut-être pas suffisamment ou ne vous endormez pas au bon moment.
- Comment me réveiller à six heures du matin sans alarme?Couchez-vous plus tôt, à savoir vers 22h00 si vous êtes un adulte (ou 1 à 2 heures plus tôt si vous êtes un adolescent ou un enfant). Si votre corps prendra probablement du temps pour s'adapter au nouvel horaire de sommeil, vous devez donc utiliser une alarme au début jusqu'à ce que vous vous retrouviez à commencer à vous réveiller naturellement à cette heure-là.
- Dois-je méditer et peut-être faire du yoga avant de dormir?Oui, vous pouvez facilement vider votre esprit et vous obtiendrez une bien meilleure nuit de sommeil.
- À quelle heure dois-je m'endormir à l'adolescence pour me réveiller à 5 heures du matin?En tant qu'adolescent, vous devriez viser à dormir au moins 8 heures, ce qui signifie aller vous coucher vers 21 heures.
- J'ai 9 ans. À quelle heure dois-je me coucher si je dois me réveiller à 6 h?La quantité de sommeil recommandée pour les enfants de votre âge est de 10 à 11 heures par jour. Donc, si vous devez vous réveiller à 6h00, vous devriez essayer de vous coucher avant 20h00.
- Comment abandonner le bouton de répétition?Éloignez le réveil de votre lit afin que vous ne puissiez pas l'atteindre en étant couché. Cela vous fait vous lever pour faire face au bruit et vous retirer de votre lit confortable. Une fois que vous êtes hors du lit et hors de votre couverture chaude, il est plus facile de vous réveiller et de commencer votre journée.
Les commentaires (11)
- Cela m'a beaucoup aidé. Habituellement, je me réveillais tard, même si mon réveil était activé. Mais maintenant, après avoir lu cet article, je me réveille au bon moment sans aucune alarme.
- Ce passage m'a aidé car le matin je dois me réveiller à 7h du matin, et parfois mon réveil ne fonctionne pas. Merci pour ces conseils.
- J'adore la façon dont il y a des images et des histoires racontables.
- Cela m'a vraiment aidé!
- Quand j'étudiais pour mon récital de piano et que je devais me réveiller tôt, cela m'aide vraiment beaucoup, merci journaliste et écrivains!
- Cela m'a vraiment aidé à l'âge de 14 ans. Je n'avais aucune idée des risques que je prenais en faisant tout le contraire de ce dont j'ai besoin pour mon corps. Surtout combien d'heures de sommeil je dors pendant la semaine scolaire (4-5 heures). Je fais une sieste à chaque fois que je rentre à la maison parce que je m'épuise à l'école à 11h. Je ne savais pas que cela gâchait mon rythme de sommeil. Tant de choses ont été apprises ici et cela a été très utile. Je sais donc quoi faire et comment le faire. Merci!
- Cela a aidé parce que je vais me réveiller le matin avec ça!
- Cela a été d'une grande aide. J'ai 14 ans et je ne dormais que 5 à 6 heures. J'ai l'école puis la gymnastique toute la journée, donc je quitte la maison à 6 heures du matin puis je rentre à 22 heures, donc je vais essayer de contourner mon horaire pour aider mon corps à dormir.
- Tout a aidé, mais c'est probablement parce que j'ai du mal à m'endormir.
- «Abandonner» le bouton de sommeil car je l'utilise le plus tous les jours à l'école, et cela m'a aidé à arrêter cela.
- J'ai beaucoup aidé en abordant les points clés.
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