Comment se réveiller?
Si vous vous endormez et que vous vous réveillez à la même heure tous les jours, il vous sera beaucoup plus facile de vous réveiller le matin.
Bien que beaucoup d'entre nous comptent sur les réveils pour se lever et briller, vous pouvez entraîner votre corps à se réveiller sans un. En améliorant votre rythme circadien - l'horloge biologique qui contrôle le sommeil et l'alimentation - vous pouvez vous réveiller chaque matin sans aide. Si vous n'êtes toujours pas très matinale, vous pouvez également utiliser certaines techniques pour réveiller votre esprit et votre corps le matin.
Méthode 1 sur 3: créer un horaire de sommeil
- 1Dormez suffisamment. Dormir suffisamment vous permettra de vous réveiller plus facilement. Le National Health, Lung, and Blood Institute recommande que les adultes passent environ sept à neuf heures par nuit, bien que chaque personne soit différente. Assurez-vous de dormir la quantité de sommeil recommandée si vous avez du mal à vous réveiller.
- 2Décidez d'un horaire. Si vous vous endormez et que vous vous réveillez à la même heure tous les jours, il vous sera beaucoup plus facile de vous réveiller le matin. Votre horaire de sommeil sera très probablement basé sur votre horaire de travail ou scolaire. Décidez quand vous devez vous lever le matin pour vous préparer et comptez sept ou neuf heures en arrière, selon la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Vous devriez garder cet horaire même le week-end.
- Un autre avantage d'un horaire de sommeil est qu'il vous aide à obtenir un sommeil de meilleure qualité, ce qui signifie que vous vous réveillez plus reposé.
- 3Créez une routine nocturne. Faites un plan pour vous détendre au lit seul ou avec votre partenaire sans téléviseur ni appareil électronique. Prenez un bain, sirotez du thé à la camomille ou essayez la méditation pour déclencher la libération d'hormones du sommeil.
- Commencez votre routine au moins une heure avant de devoir vous endormir. Si vous ne vous souvenez pas de commencer au bon moment, réglez une alarme sur votre téléphone pour vous dire quand vous devez commencer à vous détendre.
- La lumière bleue des appareils électroniques est particulièrement stimulante et supprime la production d'hormones du sommeil. Il est préférable de les éteindre environ une heure avant le coucher pour aider votre cerveau à s'endormir.
Si vous avez une routine établie, cela peut vous aider à bouger au réveil. - 4Rendez votre chambre propice au sommeil. Assurez-vous que votre pièce est sombre, notamment en occultant les fenêtres et même en masquant la lumière de votre réveil. De plus, essayez de bloquer tout bruit, que ce soit par le biais de bouchons d'oreille ou de bruit blanc. Enfin, assurez-vous que votre lit est confortable pour dormir, y compris vos oreillers, draps et couvertures.
- 5N'appuyez pas sur la répétition. Levez-vous dès que votre alarme se déclenche. Résistez à appuyer sur le bouton de répétition ou à régler plusieurs alarmes, car cela peut vous rendre plus étourdi. Ces cinq ou 10 minutes de sommeil supplémentaire sont tentantes et vous pensez peut-être que cela vous aidera à vous sentir plus reposé, mais cela peut en fait vous empêcher de vous lever. En effet, si vous vous endormez, vous redémarrez votre cycle de sommeil et le début du cycle de sommeil est le point le plus difficile à partir duquel essayer de vous réveiller.
- Vous ne devriez pas faire la répétition même lorsque vous avez le temps de dormir, car cela crée un mauvais précédent.
- Si vous avez du mal à répondre à l'alarme, essayez-en une qui devient plus forte, se déplace dans la pièce ou ajoute de la lumière au son.
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice pour se réveiller
- 1Essayez des étirements de base. L'exercice peut vous rendre plus alerte. Il libère également des endorphines dans votre corps, ce qui vous fera vous sentir bien au réveil. Dès que vous vous réveillez, étirez vos bras au-dessus de votre tête, vers le haut de votre lit. Sentez tout votre corps s'étirer et respirez profondément plusieurs fois.
- Vous pouvez également vous dégourdir les jambes. Allongé sur le dos, ramenez une jambe sur votre poitrine et tenez-la. Ensuite, soulevez cette jambe en l'air devant vous. Passez à l'autre jambe et faites de même. Ensuite, vous pouvez ramener les deux jambes à votre poitrine en même temps, puis rouler vos genoux d'un côté, puis de l'autre.
- 2Faites des exercices de poids corporel faciles. Vous pouvez également essayer des exercices de base de poids corporel, tels que des pompes et des squats. Essayez de passer environ cinq minutes sur les deux.
- Pour les pompes, descendez sur le sol face vers le bas. Votre corps doit être droit avec la plante de vos pieds sur le sol. Placez vos mains à plat sur le sol et poussez votre corps de haut en bas. Ne descendez pas jusqu'au sol et gardez le dos droit. Si vous ne pouvez pas les faire sur le sol, essayez de pousser sur un mur.
- Pour les squats, les pieds à la largeur des épaules, placez vos mains à l'arrière de votre tête. La poitrine droite, pliez les genoux pour vous abaisser vers le sol. Revenez à la position debout et répétez. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
Un autre avantage d'un horaire de sommeil est qu'il vous aide à obtenir un sommeil de meilleure qualité, ce qui signifie que vous vous réveillez plus reposé. - 3Marchez sur place. Pendant au moins 30 secondes, marchez sur place. Essayez de tirer votre talon jusqu'à vos fesses. Vous pouvez également faire des boucles de biceps en même temps en tenant vos bras face vers le haut et devant vous (pliés au niveau du coude) et en les ramenant à votre poitrine lorsque vous soulevez votre talon. Vous pouvez faire cet exercice plus longtemps, si vous préférez.
Méthode 3 sur 3: utiliser des astuces pour vous aider à vous réveiller
- 1Exposez-vous à la lumière lorsque vous vous levez. La lumière indique à votre système que vous êtes prêt à vous lever et arrête la production de mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. En passant quelques minutes au soleil, que ce soit en ouvrant vos stores ou en sortant, vous signalez à votre corps qu'il est temps de commencer la journée.
- Si vous vivez dans un climat gris et nuageux, pensez à acheter une lampe solaire pour augmenter votre exposition à la lumière le matin.
- De plus, une étude a montré que les personnes exposées à plus de soleil le matin avaient un IMC globalement plus faible que celles qui avaient plus de soleil plus tard dans la journée. Le raisonnement est que, parce que la lumière du soleil régule tôt votre rythme circadien naturel, elle maintient également la façon dont votre corps utilise l'énergie.
- 2Prends une douche. Prendre une douche, qu'elle soit tiède, chaude ou froide, peut vous aider à vous réveiller le matin; Cependant, une douche froide est plus susceptible de vous choquer si vous avez vraiment besoin de la secousse.
- 3Essayez la caféine. La caféine peut être bénéfique pour vous aider à vous réveiller. Cela peut vous donner un regain d'énergie le matin, surtout si c'est quelque chose que vous avez l'habitude de faire. La clé est de maintenir votre consommation de caféine entre 200 et 300 milligrammes par jour.
- Pour aider à évaluer la quantité de caféine, une tasse de café peut contenir de 80 milligrammes à 175 milligrammes. D'autre part, la plupart des marques américaines de thé ont environ 40 milligrammes par tasse, alors que les sodas sont généralement de l'ordre de 35 milligrammes à 45 milligrammes.
En améliorant votre rythme circadien - l'horloge biologique qui contrôle le sommeil et l'alimentation - vous pouvez vous réveiller chaque matin sans aide. - 4Réglez votre réveil en musique. Au lieu d'un bip ou d'un bourdonnement ennuyeux, réglez votre alarme pour lire une chanson que vous aimez. La musique peut augmenter votre énergie, et si c'est une chanson que vous appréciez, vous serez plus enclin à sauter du lit.
- 5Riez dedans. Des études ont montré que rire augmente la vigilance; Par conséquent, que vous lisiez les bandes dessinées ou que vous passiez quelques minutes à parcourir des mèmes Internet, rire le matin peut vous aider à vous réveiller.
- 6Commencez une routine qui rend votre matinée plus facile à gérer. Disposez vos vêtements la nuit et placez votre cafetière sur une minuterie automatique. Si vous avez une routine établie, cela peut vous aider à bouger au réveil.
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Questions et réponses
- Comment puis-je me coucher à la même heure tous les soirs?Ayez une bonne routine au coucher et faites-le exactement de la même manière tous les soirs. Par exemple, prenez un bain chaud à 21h30, mettez-vous au lit avec un livre à 10h00, lisez jusqu'à 10h30, puis éteignez les lumières et allez vous coucher. Modifiez les horaires selon vos besoins.
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