Comment s'endormir?
Pour vous endormir, faites des exercices de relaxation, comme placer votre main sur votre ventre, puis prendre de profondes respirations lentes. Lorsque vous essayez de dormir, éloignez-vous des écrans, car la lumière bleue des ordinateurs et des téléphones stimule votre cerveau. Lisez plutôt un livre ou faites des mots croisés si vous avez besoin de quelque chose à faire. Vous pouvez également essayer d'ouvrir une fenêtre ou d'allumer un ventilateur, car les gens dorment mieux lorsqu'il fait plus frais. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, essayez de prendre 5 mg. de mélatonine, un somnifère naturel. Pour plus de conseils de notre infirmière critique sur la façon d'améliorer votre sommeil à long terme, continuez à lire.
Comment puis-je avoir sommeil quand il fait jour?
De nombreuses personnes ont du mal à dormir, souvent à cause de causes environnementales, de stress, d'un changement d'horaire ou d'une condition physique. Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre horaire de sommeil. Changez votre routine nocturne, examinez les médicaments et trouvez des moyens d'obtenir un sommeil de meilleure qualité à long terme.
Méthode 1 sur 3: changer votre routine nocturne
- 1Assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, assurez-vous que votre chambre est adaptée au sommeil. La difficulté à dormir peut être résolue en apportant quelques modifications simples à votre chambre.
- Gardez votre vie de sommeil et votre vie de réveil séparées. Ne gardez pas d'appareils électroniques comme les ordinateurs portables et les téléviseurs dans votre chambre. Ne travaillez pas et n'allez pas en ligne au lit. Votre chambre doit être pour dormir seul. Cela enverra un signal à votre corps que, lorsque vous entrez dans la chambre, il est temps de se détendre. Si vous vivez dans un studio ou un dortoir, pensez à accrocher une tapisserie ou un drap entre votre lit et le reste de l'appartement.
- Assurez-vous que votre literie est confortable. Tous les draps en coton sont les meilleurs, car ils ont tendance à causer moins d'irritations. Assurez-vous que les oreillers, les couettes et les matelas ne sont pas fabriqués à partir d'allergènes. Si votre matelas est vieux ou bosselé, envisagez un remplacement. Si vous ne pouvez pas vous permettre un matelas de remplacement, essayez d'investir dans un matelas en mousse vendu dans un grand magasin.
- Faites attention à la température. La température idéale pour dormir se situe entre 65 et 19°C (18,3 et 19,4°C). Investissez dans un climatiseur ou un ventilateur box si votre pièce est trop chaude. Si vous habitez dans un endroit où il fait frais la nuit, essayez de laisser vos fenêtres ouvertes.
- 2Adoptez des techniques de relaxation. Beaucoup de gens ont du mal à dormir parce qu'ils ont du mal à s'empêcher de penser pendant la journée. Si c'est le cas pour vous, s'engager dans des techniques de relaxation avant de se coucher peut vous aider.
- Faites une série de cinq respirations. Placez votre main sur votre ventre et inspirez en canalisant l'air de manière à ce que votre main se lève avec votre ventre. Tenez pendant trois temps, puis expirez pendant trois temps. Répétez cinq fois.
- Restez dans le moment présent en vous mettant à l'écoute de vos sens. Faites attention à la sensation de votre corps, à la sensation du matelas et des draps contre votre peau. Remarquez tous les sons que vous entendez par la fenêtre et toute autre expérience sensorielle.
- Essayez de tendre puis de détendre vos orteils. Faites attention à la sensation de vos orteils, tendez-les, maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez.
- 3Éloignez-vous des stimulants et de l'alcool avant de vous coucher. Les stimulants, comme la nicotine et la caféine, ainsi que l'alcool peuvent perturber votre sommeil. Évitez ces substances avant le coucher.
- La nicotine, en plus de vous tenir éveillé, s'accompagne d'une foule d'autres problèmes de santé. Il est préférable de travailler sur la réduction totale des cigarettes et de la nicotine. Discutez avec votre médecin des façons d'arrêter de fumer.
- La caféine reste dans votre système assez longtemps, environ six heures, il est donc préférable d'arrêter de boire des boissons contenant de la caféine en début d'après-midi. Le café, les sodas, les boissons énergisantes et certains thés contiennent tous de la caféine. Si vous buvez l'une de ces boissons plus tard dans la journée, assurez-vous qu'elles ne contiennent pas de caféine.
- L'alcool peut vous rendre somnolent; cependant, le sommeil que vous avez en buvant est de moindre qualité. Vous finirez par vous réveiller fatigué si vous buvez avant de vous coucher, surtout en excès. Essayez d'éviter le bonnet de nuit si vous voulez vous endormir plus rapidement.
Comment puis-je recevoir des somnifères sur ordonnance? - 4Éloignez-vous de votre ordinateur et de votre téléphone. La lumière bleue produite par les écrans électroniques stimule le cerveau, provoquant un regain d'énergie. Dans l'heure qui précède le coucher, évitez votre ordinateur et votre téléphone. Trouvez une autre activité, comme la lecture ou les mots croisés, pour vous divertir juste avant de vous coucher.
- 5Trouvez un moyen de vous détendre. Vous devriez trouver un moyen de vous détendre dans l'heure qui précède le coucher. Engagez-vous dans des activités apaisantes qui peuvent aider à ralentir votre cerveau et vous préparer à dormir.
- La lecture est un excellent moyen de se détendre et a tendance à causer de la fatigue si elle est effectuée autour de l'heure du coucher. Trouvez un livre relaxant à lire, quelque chose de léger et amusant, et essayez de lire un chapitre avant de vous coucher.
- Regarder la télévision peut aider certaines personnes à se détendre; cependant, la lumière bleue émise par l'ensemble peut avoir un effet stimulant sur le cerveau. Essayez de limiter votre exposition à la télévision avant de vous coucher à 30 minutes et choisissez une émission relaxante, comme une sitcom légère, plutôt qu'une émission plus sérieuse comme une émission d'actualités ou une émission policière.
- S'engager dans des activités comme les mots croisés ou le sudoku peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Méthode 2 sur 3: essayer des somnifères
- 1Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle dans le cycle veille/sommeil naturel du corps. La plupart des supermarchés et des pharmacies vendent de la mélatonine sous forme de comprimés. Si vous avez du mal à dormir la nuit, envisagez de prendre occasionnellement de la mélatonine.
- La mélatonine agit en vous faisant vous sentir plus somnolent. Cela peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Il est généralement utilisé pour traiter l'insomnie ou les troubles du sommeil légers. Vous prenez généralement environ 5 milligrammes de mélatonine environ une demi-heure avant de vous coucher.
- La mélatonine ne doit pas être utilisée à long terme car elle peut entraîner une dépendance. Il peut provoquer des effets secondaires tels que des étourdissements, une somnolence diurne et des maux de tête. Il peut interagir avec les médicaments anticoagulants, les médicaments contre le diabète, le contrôle des naissances et les médicaments qui suppriment le système immunitaire. Si vous prenez l'un de ces types de médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la mélatonine.
- 2Utilisez des somnifères en vente libre. En plus de la mélatonine, il existe une variété d'aides au sommeil en vente libre que vous pouvez utiliser. Si vous rencontrez régulièrement des problèmes de sommeil, envisagez d'essayer les solutions suivantes:
- La diphénhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) sont des antihistaminiques qui provoquent une sédation. Ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que somnolence diurne, vision floue, constipation et rétention urinaire. Le succinate de doxylamine (Unisom SleepTabs) est un autre antihistaminique sédatif qui provoque des effets secondaires similaires.
- La valériane est un complément végétal parfois pris pour aider au sommeil. Les études sont contradictoires quant à savoir si cela aide réellement à dormir.
- Parlez-en à votre médecin avant de choisir des somnifères en vente libre. Vous voulez vous assurer que ces médicaments sont sans danger pour vous, compte tenu de votre mode de vie, de vos médicaments existants et de vos antécédents médicaux.
L'alcool peut vous rendre somnolent; cependant, le sommeil que vous avez en buvant est de moindre qualité. - 3Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments sur ordonnance. Si vos troubles du sommeil ne s'améliorent pas avec les changements de mode de vie et les médicaments en vente libre, parlez à votre médecin des somnifères sur ordonnance. Ceux-ci peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.
- Votre médecin vous posera probablement une série de questions sur vos habitudes de sommeil et la qualité globale de votre sommeil. Ils peuvent ordonner certains tests pour écarter d'éventuelles conditions sous-jacentes.
- Votre médecin décidera quel type de médicaments sur ordonnance fonctionnerait pour vous, compte tenu de vos antécédents médicaux et de toute condition possible à l'origine de vos problèmes de sommeil. Ils passeront également en revue les effets secondaires potentiels des médicaments et les changements de style de vie que vous devrez apporter lors de leur prise.
- Il peut prendre un certain temps pour trouver le bon médicament de sommeil. Vous devrez peut-être expérimenter différents médicaments avant de trouver le bon type et la bonne dose. Les compagnies d'assurance pourraient ne pas vouloir couvrir les somnifères, sauf si vous avez reçu un diagnostic de maladie spécifique, comme l'insomnie, de sorte que votre médecin peut vous poser un diagnostic pour s'assurer que vos médicaments sont couverts.
Méthode 3 sur 3: améliorer votre sommeil à long terme
- 1Adoptez un horaire de sommeil. Votre corps a un rythme circadien naturel qui fonctionne mieux lorsque vous courez selon un horaire. Si vous vous endormez et vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, vous vous sentirez fatigué au coucher et plein d'énergie le matin. Essayez de vous en tenir à la même heure de coucher et de réveil, même le week-end. Bien qu'il puisse être difficile à adopter au début, après quelques semaines d'un nouvel horaire, vous commencerez à vous endormir plus facilement.
- 2Exercer. Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont tendance à avoir moins de mal à dormir. Adopter un programme d’exercice peut aider à réguler votre sommeil.
- Essayez de faire de l'exercice chaque jour. Bien que vous n'ayez pas besoin d'aller au gymnase pour faire de l'aérobic vigoureux chaque jour, faire une courte marche ou courir tous les jours peut avoir de grands avantages pour votre horaire de sommeil ainsi que pour votre santé globale.
- Le timing est important lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice pour dormir. Faire de l'exercice trop tard dans la journée peut provoquer une montée d'adrénaline, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile la nuit. Essayez de ne pas faire d'exercice dans les quatre à cinq heures qui précèdent le coucher.
- 3Manger mieux. Votre alimentation peut avoir un impact considérable sur votre sommeil. Manger des repas lourds tard dans la nuit peut provoquer une indigestion, ce qui vous empêche de dormir. Tenez-vous-en à des options de dîner plus légères avec moins de glucides et de sucres transformés. Manger plus sainement dans l'ensemble peut aider à réguler les hormones de votre corps et vous aider à mieux dormir.
Pour vous endormir, faites des exercices de relaxation, comme placer votre main sur votre ventre, puis prendre de profondes respirations lentes. - 4Gérez vos soucis sur le long terme. Si votre difficulté à dormir est causée par l'anxiété ou le stress, cherchez des moyens de mieux gérer le stress à long terme. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute. Un thérapeute qualifié peut vous aider à comprendre comment mieux gérer le stress. Cela peut entraîner un sommeil de meilleure qualité à long terme.
- Trouvez un type d'exercice que vous aimez. De cette façon, vous êtes plus susceptible de vous y tenir.
- Si vous avez des problèmes chroniques d'endormissement et que cela affecte votre capacité à fonctionner, consultez un médecin. Une condition médicamenteuse sous-jacente pourrait en être la cause.
Questions et réponses
- Comment puis-je avoir sommeil quand il fait jour?Relaxer. Prenez quelques respirations profondes. S'allonger dans un lit confortable dans une pièce sombre et silencieuse peut aider.
- Et si j'ai sommeil mais que je n'arrive pas à dormir?Ne vous concentrez pas sur le sommeil. Il sera juste plus difficile de s'endormir. De plus, si vous vous contentez de détendre vos yeux et de vider votre esprit, le sommeil peut vous tomber dessus et même s'il ne dort pas, il détend toujours votre cerveau.
- Comment dormir sans mourir? Je ne dors pas parce que j'ai peur de mourir comme ma mère l'a fait la semaine dernière. Je n'ai pas dormi depuis quelques jours.Perdre un membre de sa famille est difficile. Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance de vos sentiments. Voyez si ensemble vous pouvez travailler sur vos sentiments. En attendant, sachez que les gens ne meurent généralement pas sans raison. Vous devriez être très bien.
- Comment puis-je recevoir des somnifères sur ordonnance?Parlez-en à votre médecin et expliquez-lui pourquoi vous pensez en avoir besoin. S'il accepte, il vous écrira une ordonnance.
- Que puis-je faire si je suis un enfant et que je ne peux pas suivre la plupart des conseils de l'article?Couchez-vous au moins 20 minutes avant de vous coucher et lisez un livre ou écoutez de la musique apaisante. Évitez d'utiliser des appareils électroniques une heure avant d'aller au lit, car la lumière peut stimuler votre cerveau. Si vous ne pouvez pas dormir, prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et essayez de vous convaincre que vous pouvez vous endormir.
- Que faire si je ne pense pas que le médicament est une bonne idée, mais que j'aime le reste des idées?Ensuite, essayez le reste des idées et ne prenez pas de médicaments. Essayez de lire un livre ou une musique apaisante. Changez vos oreillers pour un confortable et changez la disposition jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Et s'il est impossible de rester éteint votre téléphone?C'est toujours possible. Si vous ne pouvez pas arrêter de regarder votre maison, vous pouvez la mettre dans une autre pièce pour la nuit, la verrouiller dans votre voiture, demander à une autre personne de la garder ou tout ce dont vous avez besoin pour la garder loin de vous.
- Est-il possible de dormir avec les lumières allumées? Je vis dans une nouvelle maison avec beaucoup de nouveaux sons, et j'ai toujours peur qu'il y ait quelqu'un à l'extérieur.Bien sûr. Ce n'est pas une question de savoir si c'est OK; c'est une question de savoir si cela fonctionne pour vous. Si vous pouvez vous endormir avec une lumière allumée, faites-le.
- Doit-on avoir des oreillers? Personnellement, je ne les aime pas.Vous n'êtes pas obligé d'avoir des oreillers si vous n'en voulez pas. Faites tout ce qui vous rend confortable et douillet. Certaines personnes aiment allumer des bougies dans leur chambre, écouter de la musique calme et relaxante et boire un verre de lait chaud.
- Pourquoi puis-je écouter de la musique sans utiliser d'électronique?Lorsque vous regardez un écran pendant un moment, il crée une lumière bleue qui confond votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait jour, vous empêchant de vous endormir.
Les commentaires (1)
- Cela m'aide à m'endormir rapidement.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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