Comment faire du sport pendant ses règles?
Que puis-je faire si l'exercice aggrave mes douleurs menstruelles et mes nausées?
Bien que vos règles puissent vous décourager de faire de l'exercice, l'exercice peut en fait aider à réduire les symptômes tels que la douleur, les crampes et la fatigue. Un exercice léger au cours des premiers jours peut améliorer votre humeur, tandis qu'un exercice d'intensité plus élevée au cours des derniers jours peut augmenter votre force. C'est une bonne idée de choisir le bon type de produits sanitaires avant de faire de l'exercice pour éviter les fuites et l'inconfort. N'oubliez pas que si vous avez des crampes ou d'autres types de douleur, vous pouvez toujours prendre un jour de congé.
Méthode 1 sur 3: s'entraîner confortablement
- 1Diminuez l'intensité de votre exercice au début de vos règles. Les premiers jours de vos règles sont généralement les plus lourds. C'est peut-être aussi lorsque vous vous sentez le pire. Au lieu de faire des entraînements d'endurance ou de haute intensité, essayez de choisir une version plus douce de vos exercices normaux.
- Par exemple, si vous courez normalement sur cinq kilomètres, essayez plutôt de courir lentement ou réduisez la distance de moitié.
- Si vous ne vous sentez pas prêt à soulever des poids, essayez plutôt de faire des exercices de musculation.
- 2Faites du yoga les jours où vous vous sentez léthargique. Des exercices de yoga doux et d'étirement peuvent apporter un soulagement tout en vous permettant de développer votre force et votre flexibilité. Évitez les torsions et les inversions, car elles peuvent être inconfortables pendant vos règles. Tu peux essayer:
- La pose de l'enfant: asseyez-vous sur vos genoux et penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. Étendez vos bras devant vous et reposez-vous pendant dix secondes.
- Posture du chat: accroupissez-vous à quatre pattes, cambrez le dos et rentrez la tête. Tenez quelques secondes et respirez.
- Pose genou-poitrine: allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en serrant vos mollets avec vos bras.
- 3Faites du cardio léger. Le cardio peut aider à améliorer vos symptômes, mais vous ne devriez pas en faire trop. Au lieu de courir ou de faire du vélo elliptique, faites un petit jogging, faites du vélo ou faites une marche rapide pendant trente minutes.
Se sentir fatigué pendant vos règles peut vous faire redouter d'aller au gymnase, mais c'est le meilleur moment pour faire de l'exercice. - 4Nagez pendant trente minutes. La natation est un exercice doux et à faible impact qui peut soulager les maux de dos et les crampes. Assurez-vous d'utiliser un tampon ou une coupe menstruelle au lieu de serviettes si vous nagez.
- 5Commencez à soulever des poids vers la fin de vos règles. À la fin de vos règles, vous pouvez vous sentir plus forte ou plus tolérante à la douleur. C'est le moment idéal pour faire de la musculation. Suivez votre routine habituelle d'haltérophilie ou faites un peu de travail des jambes et des bras. Vous pouvez continuer à recevoir les prestations jusqu'à une semaine après la fin de vos règles.
- Si vous ne soulevez pas de poids normalement, essayez de commencer sur les appareils de musculation au gymnase. Essayez la presse à jambes, la machine à tirage latéral ou la presse à épaules.
- Une presse au sol est un bon exercice pour vos règles. Tenez un haltère dans chaque main. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints. Commencez avec vos coudes pliés contre le sol et soulevez-les lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Faites deux ou trois séries de huit à dix répétitions.
- Évitez les mouvements qui mettent votre ventre ou votre dos à rude épreuve, car ils peuvent être plus inconfortables pendant vos règles.
Méthode 2 sur 3: choisir la bonne protection
- 1Essayez d'utiliser une coupe menstruelle. Lorsqu'elle est utilisée correctement, une coupe menstruelle peut être la meilleure option pour faire de l'exercice pendant vos règles. Ces gobelets sont réutilisables et peuvent rester en place jusqu'à douze heures.
- Les coupes menstruelles sont idéales si vous faites un entraînement d'endurance, courez un marathon ou faites de la randonnée. Cependant, les coupes menstruelles peuvent bouger pendant le yoga.
- Une fois la coupe menstruelle en place, vous ne devriez ressentir aucune gêne, mais certaines personnes peuvent avoir du mal à placer la coupe.
- 2Insérez un nouveau tampon juste avant de faire de l'exercice. Si vous n'avez pas de coupe menstruelle, achetez plutôt une boîte de tampons. Cependant, les tampons ne sont pas confortables pour tout le monde pendant l'exercice. Si vous constatez que vous ne pouvez pas faire d'exercice avec un tampon, essayez plutôt une autre méthode.
- Les tampons "Sport" sont conçus pour les entraînements. Vous pouvez essayer de les utiliser si les tampons normaux sont inconfortables pendant que vous faites de l'exercice.
- 3Appliquez un protège-slip si vous êtes sujet aux fuites. Si vous avez un flux abondant, vous aurez peut-être besoin de plus de protection. Utilisez un protège-slip en plus d'une coupe menstruelle ou d'un tampon. Mettez-en un nouveau dans vos sous-vêtements juste avant de faire de l'exercice.
Bien que vos règles puissent vous décourager de faire de l'exercice, l'exercice peut en fait aider à réduire les symptômes tels que la douleur, les crampes et la fatigue. - 4Utilisez des serviettes si vous ne pouvez pas utiliser de tampons ou de coupes menstruelles. Les coussinets peuvent provoquer des irritations inconfortables pendant l'exercice. Ils peuvent également se froisser pendant que vous faites de l'exercice, vous offrant moins de protection que ce dont vous pourriez avoir besoin. Si les tampons et les coupes menstruelles ne fonctionnent pas pour vous, les serviettes hygiéniques peuvent être votre seule option.
- 5Choisissez des shorts garçon ou des sous-vêtements hipster. Les sous-vêtements doivent être faits d'un tissu respirant tel que le coton. Les sous-vêtements plus couvrants seront plus confortables et éviteront plus de fuites qu'un type plus fin, comme un string.
- Vous pouvez même investir dans une paire de sous-vêtements à l'épreuve des règles, comme Thinx. Ceux-ci peuvent être portés en plus ou à la place d'un tampon ou d'une coupe menstruelle.
- 6Portez des vêtements sombres et amples. Des pantalons et des chemises trop serrés peuvent causer de l'inconfort, surtout si vous souffrez de crampes, de constipation ou de ballonnements. Au lieu de cela, choisissez des vêtements plus amples. Assurez-vous que votre pantalon est sombre, juste au cas où il y aurait une fuite!
- Par exemple, au lieu de leggings serrés, portez des pantalons de survêtement amples au gymnase.
- Un t-shirt ou un débardeur en coton est parfait, surtout si vous ne tolérez pas bien la chaleur pendant vos règles.
Méthode 3 sur 3: réduire la douleur ou l'inconfort
- 1Faites de l'exercice lorsque vous vous sentez fatigué. Se sentir fatigué pendant vos règles peut vous faire redouter d'aller au gymnase, mais c'est le meilleur moment pour faire de l'exercice. Un bon entraînement peut réellement augmenter votre énergie pendant vos règles.
- 2Faites une pause si vous ressentez de la douleur. Si vous avez des crampes, des ballonnements ou d'autres symptômes inconfortables, vous pouvez éviter la salle de gym. Reposez-vous, buvez beaucoup d'eau et réessayez le lendemain.
Un exercice léger au cours des premiers jours peut améliorer votre humeur, tandis qu'un exercice d'intensité plus élevée au cours des derniers jours peut augmenter votre force. - 3Prenez un analgésique avant de faire de l'exercice. Même si vous ne ressentez pas encore de crampes, vous pouvez éviter tout inconfort en prenant un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), tel que l'ibuprofène, jusqu'à une heure avant de faire de l'exercice. Cela évitera la douleur avant qu'elle ne se produise.
- 4Appliquez un enveloppement de thermothérapie sur votre ventre ou votre dos avant de faire de l'exercice. La chaleur peut réduire la douleur que vous pourriez ressentir. Les enveloppes thermiques jetables adhèrent à votre peau, procurant une chaleur apaisante pendant votre entraînement. Vous pouvez les acheter dans les pharmacies ou les épiceries.
- 5Évitez les aliments gras, sucrés ou salés. Ces aliments peuvent vous faire gonfler et aggraver les crampes ou les maux de dos. Éviter ces aliments peut également vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement plus rapidement. Pendant vos règles, évitez:
- Produits de boulangerie comme les beignets et les muffins.
- Des collations transformées comme des chips et des craquelins.
- Les aliments frits comme les frites.
- Un soda.
- 6Buvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement. Pendant vos règles, votre corps a besoin de plus d'eau que d'habitude. Rester hydraté peut réduire les maux de tête ou les ballonnements qui peuvent survenir. Buvez 8 grammes (230 g) quinze minutes avant de commencer à faire de l'exercice et continuez à boire de l'eau tout au long de votre entraînement.
- Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez faire les mêmes exercices pendant vos règles que pendant les autres périodes du mois.
Lisez aussi: Comment tenir un calendrier menstruel?
Questions et réponses
- Puis-je faire des exercices abdominaux pendant mes règles?De manière générale, vous devez éviter les exercices intenses qui impliquent votre abdomen pendant vos règles, car cela peut alourdir vos règles et augmenter les crampes. Je déconseille les craquements abdominaux. Cependant, des exercices doux impliquant votre estomac devraient être acceptables.
- Mes règles ne sont pas régulières. Je ne les reçois que pour une journée et je prends également du poids. Que devrais-je faire?S'il s'agit d'un problème persistant, il est important que vous consultiez un médecin à ce sujet.
- Et si vous sentez que vous pourriez fuir pendant que vous faites votre exercice?Si vous êtes chez vous, il n'y a pas de problème en cas de fuite car vous pouvez changer votre serviette tout de suite. Si vous faites de l'exercice à l'extérieur de la maison, excusez-vous pour vous rendre au vestiaire et mettre un nouveau coussinet; dites simplement que vous devez utiliser la salle de bain. Si vous utilisez un tampon ou une coupe menstruelle, il est moins probable que vous ayez une fuite.
- Et si je n'utilise pas de tampons ou de coupe menstruelle?Ce sera toujours pareil, vous pourrez faire de l'exercice avec un coussinet. Beaucoup de filles et de femmes préfèrent porter une serviette. Portez des sous-vêtements de bonne qualité qui soutiennent bien le coussinet et changez-les avant et après l'exercice.
- Que puis-je faire si l'exercice aggrave mes douleurs menstruelles et mes nausées?C'est la façon dont votre corps vous dit de ralentir. Comme indiqué dans l'article, vous ne devriez pas vous sentir coupable d'avoir abandonné quelques jours d'exercice!
- Puis-je courir le kilomètre?Oui. Vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice tant que vous êtes raisonnablement à l'aise.
- J'ai eu des crampes d'estomac le tout premier jour de mes règles, mais aucune douleur dans la région abdominale. J'ai fait une légère séance d'aérobic et j'ai arrêté quand j'ai senti une pression au milieu de mon corps. La crampe est toujours là. Dois-je aussi faire de l'aérobic le deuxième jour?Cela dépend de comment vous vous sentez. Si vous ne vous sentez pas trop fatigué ou que vous avez mal à cause des crampes, il n'y a aucune raison de ne pas vous entraîner. Cela peut même aider vos crampes à continuer de faire de l'exercice. Si les crampes sont vraiment intenses, voir plus loin: Comment réduire les crampes menstruelles.
- Est-il sécuritaire de soulever des poids pendant mes règles?Tout le monde est différent et vous devez écouter votre corps. L'haltérophilie plus douce est préférable. Je recommanderais d'éviter les régimes de musculation très intenses et lourds pendant que vous avez vos règles.
- J'ai un marathon scolaire à courir demain et mes règles viennent de commencer aujourd'hui. J'ai généralement un flux abondant au cours des quatre premiers jours, alors est-ce que je peux courir en toute sécurité?Bien sûr, il est physiquement sécuritaire de courir - vous ne ferez aucun dommage à votre corps. La course à pied pourrait en fait aider avec les crampes. Assurez-vous simplement que vous êtes préparé avec des tampons et tout ce dont vous avez besoin pour que la course se déroule sans heurts, et gardez votre santé mentale sur la bonne voie.
- Et si vous vouliez juste courir?La course à pied est un excellent entraînement, surtout pendant vos règles. N'allez pas trop loin et essayez peut-être de courir 5 minutes et de marcher 10 minutes. Si vos crampes ou vos maux de dos sont trop atroces, mais que vous voulez quand même faire de l'exercice, faites une longue marche.
Les commentaires (11)
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- C'est vraiment un bon article.
- Maintenant, je connais les choses à faire et à ne pas faire en matière d'excision pendant mes règles.
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- Je viens de commencer à m'entraîner après une longue pause. Avec mon cycle au coin de la rue, je m'inquiétais de savoir si l'exercice était sûr pendant les règles et que cela pourrait me forcer à interrompre à nouveau ma routine d'entraînement. Grâce à cet article, je pense que je vais traverser ces jours en maintenant ma routine.
- Cela m'a aidé dans mon entraînement régulier, sinon j'aurais sauté mon entraînement pendant environ 3 jours.
- Oui, les conseils ont beaucoup aidé ainsi que d'autres informations qui se trouvaient sur cette page.
- Cela a vraiment aidé. Maintenant, je sais quel type d'exercice faire pendant les règles.
- Je ne savais pas que tu pouvais nager pendant tes règles, parce que pour moi, j'avais l'impression que ce serait très inconfortable. Maintenant que je l'ai essayé, c'était incroyable.
- C'est bien d'avoir ces infos.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
