Comment arrêter de se réprimander?

Utilisez un discours intérieur positif pour calmer votre critique intérieur. D'un autre côté, le discours intérieur négatif est le seul moyen infaillible de lutter contre la réprimande, le discours intérieur positif. Tout d'abord, remarquez et attrapez-vous - lorsque vous avez une pensée négative, changez cette pensée à ce moment précis en quelque chose de plus positif.

• Considérez vos pensées négatives comme un perroquet qui ne cesse de vous répéter des choses inutiles. Vous pouvez choisir d'écouter le perroquet ou de dire au perroquet qu'il a tort!

Énumérez les pensées positives alternatives. Vous pouvez utiliser des affirmations telles que: «Je peux le faire. Cela passera. Je peux être en colère et quand même faire face à cela. Pour le moment, je suis en sécurité. J'en tirerai des leçons et ce sera plus facile la prochaine fois».

• Maintenant que vous avez une liste de schémas de monologue intérieur négatifs, vous pouvez identifier des moyens de transformer ces pensées négatives en pensées positives ou plus réalistes. Par exemple, si vous pensez «Je suis tellement stupide» lorsque vous laissez tomber quelque chose ou faites une erreur, vous pouvez immédiatement vous dire: «Ce n'est pas une bonne pensée pour moi. Je ne suis pas stupide. une erreur et je vais me concentrer pour faire mieux la prochaine fois." De cette façon, vous avez une conversation avec vous-même. Plus vous faites cela, mieux vous corrigerez vos pensées négatives.
• Vous pouvez utiliser une feuille d'enregistrement des pensées d'auto-compassion pour organiser vos idées. Avec cela, vous pouvez identifier votre: événements déclencheurs, sentiments ou images, pensées et images inutiles, sentiments, alternatives compatissantes à des pensées et images inutiles (c'est-à-dire que diriez-vous à un ami dans cette situation?), compréhension de votre changement dans les sentiments et ce que vous avez fait qui a aidé.

Pratiquez la respiration profonde pour réduire l'anxiété. L'anxiété influence et augmente le discours intérieur négatif. Plus vous êtes anxieux, plus vous pouvez être critique envers vous-même. L'une des meilleures façons de rester calme est d'utiliser des techniques de relaxation ou de respiration profonde.

• Asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés. Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration et sur ce que vous ressentez dans tout votre corps, en particulier le mouvement de votre diaphragme/estomac vers l'intérieur et l'extérieur pendant que vous respirez. Faites-le pendant quelques minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.

Inquiétez-vous moins de ce que les autres pensent. Parfois, vous pouvez vous réprimander à travers votre interprétation de la façon dont les autres pensent de vous. Cette pratique est un schéma de pensée courant appelé lecture mentale. Cela signifie que vous croyez savoir ce que les autres pensent. Le problème est que vous ne pouvez pas lire dans les pensées, donc vous ne savez pas vraiment ce qu'ils pensent. Prenez la décision consciente d'arrêter d'essayer d'être à la hauteur de ce que vous pensez que les autres attendent de vous. Cela peut être assez libérateur.

• Si vous pensez que les autres ont des pensées négatives à votre sujet, demandez-vous: «Est-ce que je suppose que je sais ce que pensent les autres? Quelles sont les preuves? Ce sont mes propres pensées. Existe-t-il une autre façon plus équilibrée de voir les choses?

Pratiquez l'acceptation de soi. La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) est un type de traitement qui aide les gens à s'accepter et à atteindre leurs objectifs. Le long des lignes de cette thérapie, vous pouvez apprendre l'acceptation afin de réduire votre tendance à vous réprimander.

• Essayez d'utiliser cette feuille de travail disponible sur getselfhelp.co.uk pour travailler sur l'acceptation. Remplir les espaces vides:
  • Événement d'activation (ce qui s'est passé) _________
  • Pensées (ce qui vous a traversé la tête) _______
  • Conséquence de croire à ces pensées ______
  • Pensée équilibrée et alternative ___________
  • Comment vous désamorcerez (voyez les pensées comme des sensations passagères et faites-vous face de manière appropriée) _________

Normalisez vos expériences. La normalisation est une technique courante en thérapie car elle permet aux gens de savoir que leur expérience est courante et normale. Cela peut à son tour amener les gens à être plus détendus et à s'accepter eux-mêmes et leur situation plus facilement.

• Par exemple, vous avez peut-être tendance à être silencieux en groupe et vous aimeriez vous exprimer davantage. Quelqu'un d'autre qui semble être la vie de la fête pourrait souhaiter plutôt être un meilleur auditeur.

Accordez-vous une pause. Ne sois pas si dur avec toi-même! Vous êtes un être humain unique. Tout le monde a des défis et des choses sur lesquelles travailler. Vous êtes un travail en cours! Il y a toujours quelque chose à apprendre afin de développer une façon plus productive de vivre votre vie. Vous pouvez apprendre à vivre plus efficacement, à mener vos relations saines avec vous-même et avec les autres, augmenter votre bonheur et diminuer votre anxiété.

• Si vous pensez à nouveau négativement, essayez un peu d'auto-compassion. Essayez d'être compréhensif avec vous-même comme vous le feriez avec un ami.
• Si vous avez des attentes élevées envers vous-même, essayez de vous concentrer sur ce que vous avez bien fait. Si vous en avez besoin, adaptez vos attentes et accordez-vous un peu de temps pour respirer ou vous détendre.

Distrayez-vous. Les techniques de distraction ou d'ancrage peuvent être d'excellentes ressources pour faire face à la douleur émotionnelle (anxiété, dépression) qui coïncide souvent avec des pensées et des comportements autocritiques.

• Une façon de vous distraire est de rire. Le rire peut vraiment être le meilleur remède, car il a été démontré qu'il améliore la santé globale. Essayez de regarder un film drôle ou une comédie ou de jouer à un jeu humoristique.
• Engagez-vous dans des activités positives. Faire des choses qui vous rendent heureux est un moyen fantastique de changer votre humeur et de faire face à des pensées autocritiques.
• Allez quelque part qui vous rend heureux. Cela peut être un parc, un centre commercial, une animalerie ou la maison d'un ami.

Concentrez-vous sur vos qualités positives. Parfois, vous vous accrochez peut-être trop à vos défis, sans prendre en compte les grands aspects de qui vous êtes! Faites attention à vos caractéristiques positives et félicitez-les afin d'augmenter votre estime de soi.

• Vous pouvez utiliser une feuille de qualités personnelles positives pour organiser vos points forts. Définissez vos qualités, comment les autres pourraient vous décrire de manière positive et ce que les autres ont dit sur vos caractéristiques positives dans le passé.
• Essayez de dessiner une fleur et de mettre une qualité positive sur chaque pétale. Essayez cette feuille de travail.