Comment s'endormir?
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de baisser le thermostat ou d'utiliser un ventilateur pour vous rafraîchir, car la plupart des gens s'endorment plus facilement lorsqu'il fait frais. De plus, faites de votre mieux pour bloquer toute lumière extérieure, ce qui vous tiendra éveillé. Pour un sommeil encore meilleur, essayez d'utiliser un ventilateur ou une application pour téléphone pour créer un bruit blanc, ce qui permettra à votre cerveau de se détendre et de s'endormir plus facilement. Une fois au lit, évitez de vérifier votre téléphone ou d'ouvrir les yeux, car toute distraction vous empêchera de vous endormir. C'est peut-être ennuyeux, mais si vous laissez votre esprit et votre corps se détendre, vous vous endormirez en un rien de temps! Pour plus de conseils, y compris des changements de style de vie qui peuvent améliorer vos habitudes de sommeil, continuez à lire.
Comment dormir après avoir regardé un film d'horreur?
Une nuit blanche peut avoir de lourdes conséquences - elle peut affecter votre travail, votre concentration et vos interactions avec les autres. Cet article vous donnera des solutions à court et à long terme pour passer une bonne nuit de sommeil.
Partie 1 sur 3: recherche de solutions immédiates
- 1Rendez la pièce aussi sombre que possible. Choisissez une bonne position de sommeil. La lumière supprime la production de mélatonine, une hormone que votre cerveau sécrète pour vous endormir. Éliminer autant de lumière que possible peut augmenter la production de mélatonine et vous aider à vous endormir.
- Tirez vos stores ou vos rideaux pour bloquer les réverbères.
- S'il fait encore trop clair, vous pouvez porter un masque de sommeil (ou même draper un t-shirt sur vos yeux si vous n'en avez pas).
- 2Gardez la pièce au frais, entre 16-19°C (60-19°C). Tout comme les animaux qui entrent en hibernation, notre température corporelle baisse lorsque nous nous endormons. Un environnement frais peut aider votre corps à se mettre dans un état optimal pour le sommeil.
- Si vous contrôlez votre thermostat, assurez-vous de régler la température la nuit à un réglage confortable et frais.
- Si vous n'avez pas de climatisation ou si vous partagez une maison ou un appartement et que vous ne pouvez pas régler la température de votre pièce, essayez d'ouvrir une fenêtre ou d'utiliser des ventilateurs pour baisser la température s'il fait trop chaud. S'il fait trop froid, vous pouvez utiliser une bouillotte, un coussin chauffant ou une couverture supplémentaire pour réchauffer les choses.
- 3Élimine la pollution sonore. La circulation, les voisins tapageurs, les partenaires qui ronflent et les chiens qui aboient ne sont que quelques-unes des choses hors de votre contrôle qui peuvent vous tenir éveillé. Combattez les sons gênants en les bloquant avec des bouchons d'oreille ou en les noyant avec un autre son plus apaisant.
- Allumez un ventilateur, allumez une machine à sons ou réglez votre radio entre les stations pour créer un bruit blanc, un son régulier et monotone qui peut masquer efficacement les bruits qui stimulent notre cerveau et perturbent notre sommeil.
- Si vous n'avez pas de ventilateur ou de machine à son, il existe de nombreuses applications pour téléphone que vous pouvez télécharger avec des sons comme des chutes d'eau, des orages ou des vagues de l'océan pour vous endormir.
Comment dormir avec le décalage horaire? - 4Pratiquez des techniques de respiration qui favorisent la relaxation. Respirer profondément est un moyen simple et rapide de calmer votre corps et d'apaiser l'anxiété.
- Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- 5Écrivez tout ce qui vous dérange. Si vous constatez que vous avez des pensées obsessionnelles, circulaires ou anxieuses, essayez de les noter sur papier.
- 6Mangez une petite collation, comme une tranche de pain. Manger avant de se coucher peut affecter les gens de différentes manières, mais si vous vous retrouvez éveillé à cause de la faim, il est probablement préférable de prendre une collation.
- Les aliments contenant des glucides et du tryptophane, comme le pain à grains entiers, la dinde et les bananes, peuvent vous aider à vous endormir.
- Tenez-vous-en aux aliments doux. Les aliments épicés et acides peuvent provoquer une indigestion. Les aliments gras et riches prennent plus de temps à se décomposer, et le travail que votre corps doit faire pour les digérer pourrait vous empêcher de dormir.
- Éloignez-vous des sucreries contenant du sucre ou de la caféine qui stimuleront votre corps et vous maintiendront éveillé.
Partie 2 sur 3: trouver des solutions à long terme
- 1Établissez un horaire de sommeil et respectez-le. En respectant une heure de coucher routinière, vous entraînez efficacement votre corps et évitez les nuits passées à vous retourner et à vous retourner.
- Allez dormir à la même heure tous les soirs. Visez un moment où vous commencez naturellement à vous fatiguer.
- Réveillez-vous tous les jours à la même heure. Bien qu'il soit tentant de dormir quelques heures de plus le week-end, cela perturbera votre horaire de sommeil et vous pourriez avoir du mal à vous endormir au bon moment.
Comment peut-on dormir lors d'une soirée pyjama? - 2Exercice régulier. Vous n'avez besoin que de 20 à 30 minutes d'exercice au total chaque jour pour constater un changement dans vos habitudes de sommeil. Bien que l'exercice vigoureux soit préférable, tout ce qui vous permet de vous lever et de bouger est un bon début.
- Choisissez un moment approprié pour faire de l'exercice. Si vous allez courir juste avant de vous coucher, il y a de fortes chances que vous soyez trop câblé pour dormir. Accordez-vous quelques heures pour vous détendre avant d'essayer de dormir.
- Si vous manquez de temps, essayez d'interrompre votre exercice tout au long de la journée. Même en choisissant de prendre les escaliers au-dessus d'un ascenseur, vous pouvez vous entraîner rapidement.
- 3Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou faire l'amour. Bien qu'il soit confortable et amusant de traîner sur votre lit et de regarder des films sur votre ordinateur portable, l'action peut dérouter votre corps. Vous voulez entraîner votre corps à se mettre en mode sommeil dès que vous vous couchez.
- Si vous voulez faire une activité relaxante avant de vous coucher, comme lire ou tricoter, essayez d'aller dans une autre pièce avec une lumière douce.
- 4Essayez de prendre un médicament en vente libre comme advil pm ou unisom.
- 5Essayez un remède à base de plantes comme la racine de valériane ou la mélatonine.
Partie 3 sur 3: comprendre les choses à éviter
- 1Évitez la lumière vive, en particulier celle des écrans de télévision, d'ordinateur et de téléphone. Cela semble être une solution naturelle - vous essayez de vous détendre alors vous allumez la télévision, ou votre téléphone se charge sur votre table à côté, alors vous jetez un dernier coup d'œil pour voir s'il y a quelque chose de nouveau sur les réseaux sociaux. La lumière stimulera votre cerveau et perturbera le processus d'apaisement pour dormir.
- Utilisez un réveil au lieu de votre téléphone pour vous réveiller le matin et gardez votre téléphone hors de portée.
- Gardez le téléviseur et l'ordinateur dans une autre pièce, pas dans votre chambre.
Si vous avez une blessure au bras, essayez de dormir sur le côté opposé à la blessure (si vous avez un bras gauche blessé, dormez sur le côté droit) ou sur le dos. - 2Arrêtez la caféine après 14h. Les effets de la caféine peuvent se prolonger pendant des heures après la consommation. Alors profitez de votre café du matin, mais essayez d'en rester là.
- Essayez de boire du lait ou du thé décaféiné l'après-midi et le soir au lieu de café ou de soda.
- 3Arrêter de fumer. Non seulement la nicotine agit comme un stimulant et vous maintient éveillé, mais vous pouvez commencer à ressentir des symptômes de sevrage puissants et perturbateurs pendant votre sommeil.
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Questions et réponses
- Comment peut-on dormir lors d'une soirée pyjama?Passez du temps à jouer à des jeux et à utiliser beaucoup d'énergie jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Vous pouvez aussi simplement prendre un somnifère.
- J'ai 12 ans. Je me réveille à 6h30. A quelle heure dois-je aller me coucher?Vous devez vous coucher à 10 heures pour une quantité optimale de sommeil.
- Puis-je encore m'endormir si je lis et/ou regarde la télévision au lit?Cela ne fonctionne normalement pas et peut vous tenir éveillé.
- Comment dormir avec le décalage horaire?Pour éviter la lumière le matin, restez à l'intérieur, par exemple en allant dans un centre commercial ou un musée. Si vous avez volé vers l'ouest, restez éveillé pendant la journée et essayez de dormir après la tombée de la nuit. Cela peut aider à ajuster l'horloge de votre corps et aider votre corps à produire de la mélatonine au bon moment. La caféine peut vous aider à rester alerte le lendemain de votre arrivée.
- Comment puis-je arrêter de penser aux mauvaises choses qui m'empêchent de dormir?Vous pouvez essayer d'écrire toutes vos mauvaises pensées, ce qui vous aidera à décompresser. Vous pouvez également essayer d'en parler à quelqu'un et voir si cela aide à soulager suffisamment le stress pour que vous puissiez dormir un peu et les traiter pendant la journée.
- Est-il bon de dessiner au lit?Pour avoir sommeil? Cela peut être très relaxant. Laissez une lumière allumée et appuyez votre dos contre quelque chose de solide comme un lit ou un mur ou un oreiller pour vous sentir en sécurité.
- Et s'il est 1 heure du matin et que je ne dors toujours pas?Essayez de respirer profondément, installez-vous confortablement, fermez les yeux et pensez à de grandes choses.
- Quels aliments m'aideront à dormir?Prendre du thé chaud avant de se coucher serait la meilleure chose. Manger trop tôt avant de dormir peut rendre plus difficile l'endormissement ou le sommeil.
- Comment puis-je m'endormir avec une blessure (jambe, bras, etc.)?Si vous avez une blessure au bras, essayez de dormir sur le côté opposé à la blessure (si vous avez un bras gauche blessé, dormez sur le côté droit) ou sur le dos. Idem avec les jambes. Soulevez votre jambe pour qu'elle soit plus haute que votre cœur et reposez vos yeux en vous allongeant sur le dos.
- Comment dormir après avoir regardé un film d'horreur?Essayez de penser à autre chose. Si vous continuez à y penser, vous aurez encore plus peur.
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