Comment s'endormir à l'heure?
Pour vous aider à dormir suffisamment, fixez une heure de coucher qui vous permettra de vous reposer pendant 7 à 10 heures chaque nuit. Assurez-vous d'arrêter de travailler au moins 1 heure avant de vous coucher pour que votre cerveau puisse se détendre et se détendre avec une tisane fraîche. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, terminez la nuit en lisant au lit. Vous pouvez également prendre l'habitude de vous coucher à l'heure en créant une routine du coucher qui comprend des activités telles que vous brosser les dents et préparer les vêtements de demain. Pour des conseils sur la création d'un environnement de sommeil calme, lisez la suite!
Si j'ai besoin de musique pour dormir et que je ne peux l'obtenir qu'à partir de mon téléphone à partir de YouTube et qu'une fois retourné, il s'éteint, comment puis-je dormir avec la lumière dans ma chambre?
Dans le monde d'aujourd'hui, dormir suffisamment peut être un exploit difficile à accomplir. Passer la journée fatiguée et sans énergie est pénible pour une personne, à la fois mentalement et physiquement, et peut entraîner de graves problèmes de santé. Si vous avez du mal à vous endormir à une heure raisonnable, il est peut-être temps de changer de routine ou d'environnement.
Partie 1 sur 3: vous préparer pour l'heure du coucher
- 1Évitez la caféine plus de six heures et demie avant le coucher. La caféine est largement connue pour être un stimulant, ce qui rend souvent les gens nerveux ou plus alertes. L'ingestion de caféine avant le coucher, même si vous buvez régulièrement du café, peut vous rendre plus alerte, retarder votre sensation de somnolence et vous empêcher de vous coucher à l'heure.
- Cela signifie éviter les boissons comme le café (même le café décaféiné), les sodas et les tisanes non végétales.
- Le chocolat contient également des quantités mesurables de caféine. C'est aussi une bonne idée de sauter le chocolat avant le coucher.
- 2Arrêtez de travailler au moins une heure avant de vous coucher. Il est important de donner à votre cerveau une chance de ralentir dès la veille du jour où vous essayez de vous endormir. Pour cette raison, vous devriez arrêter de travailler (que ce soit pour votre travail ou vos études) au moins une heure avant de vous coucher afin de pouvoir vous détendre un peu.
- Cela signifie également que vous devez arrêter de travailler sur vos devoirs ou d'autres projets au moins une heure avant d'aller vous coucher.
- 3Évitez de manger pendant au moins deux heures avant de dormir. L'un des principaux problèmes liés au fait de manger avant le coucher est qu'il s'agit très probablement de calories supplémentaires provenant d'un repas supplémentaire qui peuvent vous pousser à dépasser votre apport calorique pour la journée. Mais manger avant de se coucher, en particulier les aliments sucrés (ou malsains) peut provoquer une augmentation de la glycémie qui retarde les hormones du sommeil.
- Une bonne règle de base est d'éviter de manger pendant au moins deux heures avant de se coucher.
- Si vous devez manger quelque chose avant de vous coucher, essayez de manger quelque chose qui est riche en fibres et faible en sucre comme des tranches de pomme et du beurre d'amande, des bâtonnets de carottes avec du houmous ou un demi-avocat.
Comment allez-vous dormir si vous êtes stressé? - 4Buvez une tisane. Alors que le jury ne sait toujours pas si la tisane aide ou non les gens à devenir plus somnolents, des études ont montré qu'elle aidait les gens à se sentir plus détendus lorsqu'ils la boivent. Ceci est tout aussi important lorsque vous vous préparez pour l'heure du coucher.
- Essayez de choisir un thé qui contient de la camomille, de la lavande, de la menthe poivrée, de la menthe verte ou de la citronnelle.
- Assurez-vous de choisir une tisane sans caféine.
- 5Sachez de combien de sommeil vous avez besoin. Différentes personnes ont des besoins de sommeil différents. Par exemple, les bébés ont besoin de beaucoup plus de sommeil chaque jour que les adultes. Et les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil que les jeunes adultes. Connaître la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit vous aidera à calculer quand vous devez régler votre heure de coucher.
- Les nouveau-nés ont généralement besoin de 14 à 17 heures par jour.
- Les nourrissons ont généralement besoin de 12 à 15 heures de sommeil par jour.
- Les enfants ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par jour.
- Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.
- Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour
Partie 2 sur 3: suivre une routine
- 1Préparez-vous à vous coucher à la même heure tous les soirs. N'attendez pas jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent, car cela peut vous tenir éveillé plus longtemps que vous ne le souhaitez. De plus, le fait de vous préparer pour vous coucher peut vous rendre plus alerte, vous obligeant à vous lever plus tard que l'heure de coucher souhaitée.
- Fixez-vous un objectif de coucher raisonnable qui convient à votre emploi du temps.
- 2Ayez un rituel du coucher. Faire les mêmes choses tous les soirs avant de se coucher aidera à signaler à votre corps qu'il est temps de commencer à s'endormir. Essayez de créer un rituel de sommeil que vous pouvez effectuer tous les soirs avant de vous coucher afin de prendre l'habitude. Cela vous aidera à vous coucher à l'heure souhaitée tous les soirs.
- Votre rituel du coucher peut inclure des choses comme vous brosser les dents, vous laver le visage, préparer vos vêtements pour le lendemain, préparer votre déjeuner pour le travail demain ou sortir le chien pour aller aux toilettes.
Connaître la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit vous aidera à calculer quand vous devez régler votre heure de coucher. - 3Préparez-vous pour le lendemain. Afin de réduire votre stress au coucher, il pourrait être bénéfique de passer un peu de temps à vous préparer à ce que vous devez faire le matin. Se sentir prêt pour le lendemain vous aidera à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.
- Vous pouvez faire des choses comme choisir votre tenue pour le lendemain, préparer votre déjeuner, rattraper votre correspondance, réviser des notes pour une grande réunion, créer une liste de choses à faire ou organiser votre sac à main/mallette.
- 4Lire au lit. Lire au lit est l'un des meilleurs moyens de se détendre et de se détendre après une longue journée. S'immerger dans un autre monde vous permet d'oublier les soucis de votre propre vie et de commencer à détendre votre corps et votre esprit tout en vous préparant au sommeil.
- Vous devriez commencer à vous sentir plus détendu et prêt à vous coucher après aussi peu que six minutes de lecture.
- Le genre n'a pas d'importance. Même la lecture d'une histoire pleine de suspense vous aidera à vous détendre avant de vous coucher.
Partie 3 sur 3: éliminer les distractions
- 1Mettez votre téléphone en mode silencieux. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous assurer de ne pas être distrait pendant que vous essayez de vous endormir est de mettre votre téléphone en mode silencieux. Rien n'est pire que d'être réveillé par le son de la sonnerie de votre téléphone lorsque vous êtes presque endormi.
- Mettre votre téléphone en mode silencieux vous permettra de continuer à recevoir vos messages et de vérifier l'heure de votre téléphone (si vous en avez besoin) sans donner aux autres la possibilité de vous distraire et de vous tenir éveillé.
Que dois-je faire si ma sœur joue toujours sur son ordinateur portable et que je ne peux pas dormir à cause de cela? - 2Éteignez toutes les lumières. Garder votre chambre sombre la nuit aide à maintenir le rythme circadien de votre corps et vous aide à vous endormir à une heure raisonnable. L'élimination de la source de lumière aidera votre esprit à se détendre pendant que vous essayez de vous endormir.
- S'exposer à la lumière du jour autant que possible pendant la journée aidera également à synchroniser l'horloge interne de votre corps afin que vous puissiez vous endormir à une heure raisonnable une fois le soleil couché.
- 3Résistez à l'envie d'utiliser des appareils électroniques pendant une heure avant de vous coucher. Utiliser Internet avant de se coucher peut être contre-productif pour dormir pour plusieurs raisons. Premièrement, cela garde votre esprit occupé et occupé, ce qui signifie que votre cerveau ne peut pas commencer à se détendre avant de se coucher. Si vous lisez quelque chose d'excitant ou d'intéressant, vous vous sentirez plus alerte et plus énergique, ce qui vous empêchera de vous endormir immédiatement après.
- Regarder la télévision avant de se coucher peut perturber considérablement vos habitudes de sommeil. Il y a une lumière bleue spéciale émise par les écrans électroniques qui supprime la mélatonine (l'hormone qui régule le sommeil) et vous maintient éveillé plus longtemps.
- Cela s'applique également aux jeux sur votre smartphone ou votre tablette pendant que vous essayez de vous endormir. Il a été prouvé que ces écrans électroniques empêchent les gens de dormir suffisamment.
- Si vous devez utiliser un écran avant de vous coucher, essayez de baisser la luminosité.
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Questions et réponses
- Que dois-je faire si ma sœur joue toujours sur son ordinateur portable et que je ne peux pas dormir à cause de cela?Vous pouvez vous procurer un masque pour couvrir vos yeux afin de bloquer la lumière, ou vous pouvez simplement demander à votre sœur d'aller dans une autre pièce ou d'éloigner l'écran de vous pour que la lumière ne soit pas face à vous.
- Ma chambre est à côté du salon et mon père et mon petit frère veillent tard. Je ne peux JAMAIS dormir sans qu'ils fassent du bruit, que puis-je faire?Si votre père et votre frère partagent une chambre et qu'il n'y a pas d'autre pièce dans la maison, vous voudrez peut-être voir s'ils peuvent traîner dans leur chambre et rester silencieux. De cette façon, même s'ils ne restent pas silencieux, cela ne vous affectera pas autant. S'ils ont des chambres séparées, essayez de parler à votre père et voyez si vous pouvez changer de chambre avec votre frère. S'il y a une chambre d'amis, voyez si vous pouvez y dormir quand il n'y a pas d'invités.
- Si j'ai besoin de musique pour dormir et que je ne peux l'obtenir qu'à partir de mon téléphone à partir de YouTube et qu'une fois retourné, il s'éteint, comment puis-je dormir avec la lumière dans ma chambre?Une fois votre liste de lecture YouTube lancée, placez un livre ou un magazine sur votre téléphone pour bloquer la lumière.
- Est-ce grave qu'il soit 1h39 du matin et que je lis ceci sur mon téléphone? J'ai besoin d'aide.Essayez de vous rendormir. Vous voudrez peut-être faire certaines des choses dans cet article.
- Et si mes frères et sœurs jouaient toujours? Comment pourrais-je dormir?Demandez-leur gentiment de s'abstenir, et si cela ne fonctionne pas, demandez à un parent ou tuteur de leur parler.
- Comment allez-vous dormir si vous êtes stressé?Rendez votre chambre calme et sombre, buvez une tasse de thé à la camomille et allongez-vous tranquillement en respirant profondément.
- Et si j'aime m'endormir avec Netflix activé?Je vous conseillerais soit de baisser la luminosité de votre téléviseur, soit de trouver une émission avec beaucoup de scènes sombres.
- Et si je pensais à mon passé?Si c'est quelque chose d'excitant, dites-vous que des choses comme ça se reproduiront. Si c'est quelque chose de négatif, n'oubliez pas que c'est déjà arrivé et c'est fini. Vous ne pouvez plus rien y faire maintenant.
- Je veux aller me coucher tôt maintenant, mais je ne peux pas et je ne sais pas pourquoi. Je m'endormais vers 3h00-7h00. Rien de tout cela n'aide. Aucune suggestion?Buvez du yaourt ou du lait, car cela vous aidera à vous endormir et à être calme. Ensuite, éteignez toutes les lumières sauf une petite, allumez de la musique relaxante, allongez-vous, lisez un livre, puis éteignez la dernière lumière, essayez de dormir. Pensez à quelque chose qui vous rend heureux ou pensez à quelqu'un que vous aimez.
- Est-ce mauvais que je dors 2 heures et que je vive avec les boissons énergisantes Monster?Oui, c'est mauvais pour la santé et peut causer toutes sortes de problèmes très graves. Arrêtez de boire des boissons énergisantes et consultez votre médecin si vous avez continuellement des troubles du sommeil.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
